Преглед на движењето

Повлекување на кабли со близок зафат е вежба за горниот дел од телото која примарно ги таргетира мускулите на латисимус дорси, додека исто така ги ангажира бицепсите, ромбоидите и трапезиусот. Оваа вежба се изведува со користење на машина со кабли со додаток за рачка со близок зафат, што овозможува фокусирана контракција на мускулите на грбот.

Чекор по чекор инструкции

1. Седете на машината со кабли со стапалата рамни на подот, а бутовите прицврстени под подлогата.
2. Земете го додатокот за рачка со тесен зафат со двете раце, дланките свртени една кон друга.
3. Навали се малку назад од колковите, додека го држиш грбот исправен и градите нагоре.
4. Повлечете ја рачката надолу кон вашиот граден кош со спуштање и враќање на лактите.
5. Стиснете ги лопатките на рамената заедно на дното на движењето.
6. Полека вратете ја рачката во почетната позиција, одржувајќи контрола.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Фокусирајте се на повлекување со лактите наместо со рацете за поефикасно ангажирање на грбните мускули.
• Затегнете го јадрото низ движењето за да ја одржите стабилноста.
• Избегнувајте користење замав; контролирајте ги и концентричната и ексцентричната фаза на вежбата.
• Осигурајте се дека рамената не се креваат нагоре за време на повлекувањето, за да спречите непотребно напрегање.
• Прилагодете ја висината на седиштето за да можете удобно да ја дофатите рачката без целосно да ги испружате рацете во мирување.