4-tjedni plan atletske kondicije i snage: ciklus napredovanja 9

4-Week Athletic Conditioning and Strength Plan: Progression Cycle 9

4-tjedni plan atletske kondicije i snage: ciklus napredovanja 9

Plan obuke spreman za upotrebu

4-tjedni programPreporučeno za uniseksTeretana55–75 minuta

Progresivni plan koji kombinira snagu, atletsku kondiciju, vježbe za trup i kontrolirani oporavak.

Kako koristiti ovaj plan

Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.

1. dan

Ponedjeljak

Niža jačina

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće donjeg dijela tijela manje snage

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

Osnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraAduktoriJezgra

Pumpa žaba

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Frog Pump učinkovita je vježba za aktivaciju gluteusa koja cilja gluteus maximus, medius i minimus. Izvodi se ležanjem na leđima, sa spojenim stopalima i koljenima savijenima prema van, nalik položaju žabe. Ova vježba pomaže poboljšati stabilnost i snagu kukova, što je čini vrijednim dodatkom treninzima donjeg dijela tijela.

Fokus na mišiće

Gluteus Medius85%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)70%

Semimembranosus45%

Biceps femoris40%

Semitendinosus40%

GluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Lezite na leđa na prostirku, s koljenima savijenim i stopalima ravno na podu.
Spojite tabane, dopuštajući da vam koljena padnu prema van na strane.
Pozicionirajte ruke uz tijelo s dlanovima okrenutima prema dolje radi stabilnosti.
Angažirajte trup i stisnite stražnjicu dok podižete kukove od tla.
Podignite kukove dok vam tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.
Zadržite gornju poziciju na trenutak, čvrsto stežući gluteuse.
Polako spustite kukove natrag u početni položaj bez dodirivanja tla.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na stezanje gluteusa tijekom cijelog pokreta kako biste maksimalno aktivirali mišiće.
Uključite mišiće jezgre kako biste održali stabilnost i spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
Pobrinite se da stopala ostanu zajedno, a koljena široko razmaknuta tijekom vježbe.
Izvodite pokret polako i kontrolirano kako biste poboljšali angažman mišića.
Izbjegavajte uvijanje donjeg dijela leđa; tijekom vježbe održavajte neutralnu kralježnicu.
Počnite s tjelesnom težinom i napredujte dodavanjem otpora, poput trake ili utega, kako vam bude ugodnije.

Pogledajte video s vježbom

Band Lying Clamshells exercise animation

Ležeća školjka s trakom

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Vježba Lying Clamshells s trakom je vježba otpora koja cilja na gluteus medius i mišiće otmičare kuka. Ova vježba pomaže poboljšati stabilnost kuka, ojačati gluteuse i poboljšati ukupnu funkciju donjeg dijela tijela. Izvodi se ležanjem na boku s trakom za otpor omotanom oko bedara, neposredno iznad koljena.

Fokus na mišiće

Gluteus Medius100%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)10%

Gluteus

Upute korak po korak

Lezite na bok s nogama složenima jednu na drugu i koljenima savijenima pod kutom od 90 stupnjeva.
Stavite elastičnu traku oko bedara, neposredno iznad koljena.
Naslonite glavu na podlakticu i stavite gornju ruku na pod ispred sebe za potporu.
Noge skupljene i aktivirajte mišiće trupa.
Podignite gornje koljeno što je više moguće, a da ne pomičete zdjelicu i ne odvajate stopala.
Zadržite se na vrhu pokreta, a zatim polako spustite koljeno natrag u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.

Tehnički savjeti

Osigurajte da vam kukovi ostanu složeni i da se ne otkotrljaju unatrag tijekom kretnje.
Usredotočite se na stezanje gluteusa dok podižete koljeno.
Održavajte napetost u elastičnoj traci tijekom vježbe za maksimalnu učinkovitost.
Izvodite pokret polako i kontrolirano kako biste u potpunosti angažirali ciljane mišiće.
Održavajte angažiranu jezgru kako biste stabilizirali tijelo i spriječili nepotrebno kretanje.

Pogledajte video s vježbom

Lying Stright Leg Raise exercise animation

Podizanje ispružene noge u ležećem položaju

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba podizanja ispruženih nogu u ležećem položaju učinkovita je vježba koja cilja na mišiće donjeg dijela trbuha. Uključuje podizanje nogu ležeći na leđima, angažiranjem mišića jezgre za stabilizaciju tijela i kontrolu pokreta. Ova vježba pomaže u poboljšanju snage i stabilnosti jezgre.

Fokus na mišiće

Lying Stright Leg Raise affected muscles

Mišići gornjeg dijela trbuha100%

Mišići trbuha niže70%

Trbušni kosi mišići35%

Sartorius20%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)20%

Osnovni donji dioGornji dio jezgreAduktoriJezgraČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Lezite na leđa na prostirku s ispruženim nogama i rukama uz tijelo, dlanovima okrenutim prema dolje.
Noge držite ravno i skupljene, zatim ih polako podižite prema stropu, pazeći da vam je trup angažiran.
Podignite noge dok ne zatvore kut od 90 stupnjeva s torzom ili koliko god možete bez podizanja donjeg dijela leđa s tla.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta pazeći da vam jezgra ostane napeta.
Polako spustite noge natrag u početni položaj, kontrolirajući pokret i izbjegavajući nagle padove.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Tijekom vježbe držite donji dio leđa pritisnut uz podlogu kako biste izbjegli naprezanje.
Angažirajte mišiće trupa uvlačenjem pupka prema kralježnici.
Izdahnite dok podižete noge i udahnite dok ih spuštate.
Ako vam je teško držati noge ispruženima, blago savijte koljena kako biste smanjili napetost.
Start with a smaller range of motion if you're a beginner and gradually increase as you build strength.
Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na spore i kontrolirane pokrete za maksimalnu učinkovitost.

Pogledajte video s vježbom

Machine Reverse Hack Squat exercise animation

Strojno obrnutno hack čučanj

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Sprava za obrnuti hack čučanj je složena vježba za donji dio tijela koja prvenstveno pogađa kvadricepse, tetive koljena i gluteuse. Uključuje korištenje sprave za hack čučanj u obrnutom položaju, što omogućuje drugačiji kut angažmana mišića u usporedbi s tradicionalnim čučnjevima. Ova vježba pomaže u izgradnji snage i mišićne mase u donjem dijelu tijela, istovremeno smanjujući opterećenje kralježnice.

Fokus na mišiće

Machine Reverse Hack Squat affected muscles

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)100%

Quadriceps Vastus Medialis100%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić100%

Sartorius50%

Gluteus Medius50%

GluteusČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Podesite spravu da odgovara vašoj visini i utovarite željenu težinu.
Postavite se okrenuti prema stroju, tako da su vam ramena ispod jastučića, a stopala u širini ramena na platformi.
Leđa držite ravnima, a trup zategnutim tijekom pokreta.
Polako spuštajte tijelo savijajući koljena dok vam bedra ne budu paralelna s platformom.
Gurnite se kroz pete kako biste se vratili u početni položaj, osiguravajući punu ekstenziju koljena bez da ih zaključate.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte da su vam stopala pravilno postavljena na platformu kako biste održali ravnotežu i ciljali željene mišiće.
Zategnite mišiće trupa kako biste poduprli donji dio leđa i održali pravilnu formu.
Izbjegavajte zaključavanje koljena na vrhu pokreta kako biste spriječili naprezanje zglobova.
Usredotočite se na kontrolirano spuštanje i podizanje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Koristite težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe pravilnom formom tijekom svih ponavljanja.

Pogledajte video s vježbom

Band Reverse Hyperextension exercise animation

Traka obrnute hiperekstenzije

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba s obrnutom hiperekstenzijom s trakom je vježba usmjerena na donji dio leđa, gluteuse i tetive koljena. Uključuje ekstenziju kukova dok ležite licem prema dolje na klupi ili platformi, koristeći elastične trake za dodavanje otpora i poboljšanje aktivacije mišića.

Fokus na mišiće

Band Reverse Hyperextension affected muscles

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%

Gluteus Medius80%

Biceps femoris35%

Semitendinosus35%

Semimembranosus35%

GluteusMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Pričvrstite traku za otpor na stabilnu točku za sidrenje u razini poda.
Lezite licem prema dolje na klupu s kukovima na rubu i nogama koje vise.
Provucite elastičnu traku oko gležnjeva.
Uhvatite se za strane klupe radi stabilnosti.
Angažirajte trup i gluteus, zatim podignite noge prema gore ispružanjem kukova.
Podignite noge dok ne budu u ravnini s torzom, držeći ih ispruženima.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući gluteuse.
Polako spustite noge natrag u početni položaj na kontroliran način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Provjerite je li elastična traka sigurno pričvršćena kako biste spriječili klizanje tijekom vježbe.
Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu svakog ponavljanja za maksimalnu aktivaciju.
Kontrolirajte spuštanje nogu kako biste održali napetost u mišićima i izbjegli zamah.
Podesiti napetost trake za vježbanje mijenjanjem njezine duljine ili upotrebom trake različite čvrstoće, ako je potrebno.

Pogledajte video s vježbom

Ponderirani trbušnjaci

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježbe trbušnjaka s opterećenjem su napredna vježba za jezgru koja cilja na rectus abdominis dodavanjem otpora tradicionalnim trbušnjacima. Ova vježba poboljšava snagu i stabilnost jezgre, što je čini idealnom za pojedince koji žele intenzivirati svoje vježbanje trbušnih mišića.

Fokus na mišiće

Mišići gornjeg dijela trbuha100%

Mišići trbuha niže75%

Trbušni kosi mišići40%

Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra

Upute korak po korak

Lezite na leđa na prostirku, s koljenima savijenima i stopalima ravno na podu, u širini kukova.
Držite uteg ili bučicu uz prsa s obje ruke.
Aktivirajte jezgru uvlačenjem pupka prema kralježnici.
Izdahnite dok podižete glavu, ramena i gornji dio leđa s poda kontroliranim pokretom.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da vaša donja leđa ostanu u kontaktu s podlogom.
Udahnite dok se polako spuštate natrag u početni položaj, a da vam glava ne dodiruje pod.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje pravilne forme tijekom vježbe.
Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za podizanje, a ne na povlačenje vratom ili rukama.
Pokrete izvodite polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
Izbjegavajte korištenje zamaha; svako ponavljanje treba biti namjerno i usredotočeno.
Uvjerite se da vam je disanje ravnomjerno; izdahnite pri naporu (dizanju) i udahnite pri povratku (spuštanju).
Ako tek počinjete s trbušnjacima s opterećenjem, počnite s lakšom težinom kako biste savladali tehniku prije nego što napredujete.

Pogledajte video s vježbom

Dan 2

Utorak

Snaga gornjeg dijela tijela

Karta mišića za trening

Fokus mišića gornjeg dijela tijela

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

NatragDonji dio leđaPrsaNajširi leđni mišićRamenaRamena natragRamena sprijedaTricepsGornji dio leđaPodlaktice

Incline Dumbbell Chest Fly exercise animation

Letenje s bučicama na nagnutoj klupi za prsa

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Vježba letenja s bučicama na kosoj klupi je izolacijska vježba koja cilja na prsne mišiće, točnije gornji dio prsa. Uključuje ležanje na kosoj klupi i pomicanje bučica u širokom luku kako bi se učinkovito angažirali prsni mišići. Ova vježba pomaže u razvoju gornjeg dijela velikog prsnog mišića, poboljšavajući definiciju i snagu prsa.

Fokus na mišiće

Incline Dumbbell Chest Fly affected muscles

Gornji dio prsa90%

Sredina prsa75%

Donji dio prsa20%

Ramena sprijeda20%

PrsaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Postavite kosu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva.
Sjednite na klupu, u svaku ruku uzmite bučicu i odložite ih na bedra.
Lezite na klupu i podignite bučice iznad prsa dlanovima okrenutima jedan prema drugome.
Blago savijte laktove i spustite bučice u širokom luku dok ne osjetite istezanje u prsima.
Držite laktove blago savijenima tijekom pokreta kako biste zaštitili zglobove.
Vratite bučice kontrolirano u početni položaj, stežući prsa na vrhu.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte da su vam leđa čvrsto pritisnuta uz klupu kako biste održali stabilnost.
Kontrolirajte pokret; izbjegavajte da gravitacija prebrzo povuče utege prema dolje.
Usredotočite se na osjećaj istezanja u prsima, a ne na to koliko daleko možete spustiti bučice.
Uključite mišiće jezgre kako biste tijekom vježbe podupirali donji dio leđa.
Izdahnite dok podižete bučice i udahnite dok ih spuštate.
Izbjegavajte zaključavanje laktova na vrhu pokreta kako biste održali napetost u prsima.

Pogledajte video s vježbom

Smith Vesla u Pretklonu

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Veslanje s nagibom na Smith stroju je složena vježba koja cilja na mišiće leđa, uključujući latissimus dorsi, romboide i trapez. Ova se vježba izvodi pomoću Smith stroja, koji pruža stabilnost i kontrolu, omogućujući fokusiranu angažiranost mišića.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)100%

Leđa Trapezni mišić Donji75%

Leđa, veliki obli mišić50%

Mišić teres minor50%

Leđa Infraspinatus50%

Donji dio leđaNajširi leđni mišićNatragPodlakticeRamena natrag

Upute korak po korak

Postavite šipku Smith stroja na visinu malo ispod koljena.
Stanite s nogama u širini ramena i uhvatite šipku nadhvatom, rukama malo šire od širine ramena.
Blago savinite koljena i nagnite se u kukovima kako biste spustili torzo dok ne bude gotovo paralelan s podom.
Leđa držite ravnima, a trup zategnutim tijekom pokreta.
Povucite šipku prema donjem dijelu prsnog koša uvlačeći lopatice i savijajući laktove.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući mišiće leđa.
Polagano kontrolirano vratite šipku u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte zaokruživanje leđa kako biste spriječili ozljede.
Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne rukama, kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Držite laktove blizu tijela tijekom povlačenja kako biste učinkovito ciljali latove.
Kontrolirajte pokret i na putu prema gore i na putu prema dolje za bolju aktivaciju mišića.
Podesite širinu hvata kako biste pronašli udoban položaj koji omogućuje puni opseg pokreta.
Osigurajte da su vam stopala čvrsto na tlu radi stabilnosti.

Pogledajte video s vježbom

Podizanje bučica ispred

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Predizanje bučicama je izolacijska vježba koja cilja na prednje deltoide. Uključuje podizanje bučica ispred tijela do visine ramena, naglašavajući snagu i stabilnost ramena.

Fokus na mišiće

Ramena sprijeda100%

Ramena – sredina55%

Gornji dio prsa50%

Veliki zamah prsima50%

RamenaRamena sprijedaPrsa

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci dlanovima okrenutim prema bedrima.
Leđa držite ravnima, a trup zategnutim tijekom pokreta.
Podignite bučice ispred sebe s blagim savijanjem u laktovima dok ne dosegnu visinu ramena.
Nakratko zastanite na vrhu, pazeći da se ne ljuljate ili koristite zamah.
Polako spuštajte bučice natrag u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Počnite s lakšim utezima kako biste se usredotočili na formu i kontrolu.
Izbjegavajte zaključavanje laktova; održavajte blago savijanje tijekom vježbe.
Krećite se polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate.
Pobrinite se da vam ramena ostanu opuštena i ne slegnuta tijekom podizanja.
Izvedite vježbu ispred ogledala kako biste pratili svoju formu.

Pogledajte video s vježbom

Upori na krugovima

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Visevi na krugovima su složena vježba za gornji dio tijela koja se izvodi pomoću gimnastičkih krugova. Ova vježba prvenstveno pogađa tricepse, prsa i ramena, dok također angažira jezgru za stabilizaciju. Nestabilnost krugova povećava težinu, zahtijevajući veću aktivaciju mišića i kontrolu.

Fokus na mišiće

Donji dio prsa85%

Triceps, medijalna glava85%

Bočni dio tricepsa85%

Veliki zamah prsima85%

Duga glava tricepsa60%

PrsaTricepsRamenaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Podesite gimnastičke krugove na visinu na kojoj ih možete udobno dosegnuti stojeći.
Čvrsto uhvatite krugove dlanovima okrenutima prema unutra i rukama potpuno ispruženima.
Podignite stopala od tla, podupirući težinu tijela ispruženim rukama.
Angažirajte trup i održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta.
Polako spuštajte tijelo savijajući laktove dok vam ramena ne budu ispod laktova.
Nakratko zastanite na dnu pokreta.
Pritisnite kroz dlanove kako biste ispružili ruke i vratili se u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte da su krugovi postavljeni na visinu koja omogućuje puni opseg pokreta, a da ne dodiruju tlo.
Držite laktove blizu tijela kako biste maksimizirali angažman tricepsa i smanjili naprezanje ramena.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste održali ravnotežu i spriječili ljuljanje.
Ako ste novi u propadanjima na karikama, razmislite o korištenju elastične trake za pomoć ili izvođenju negativnih ponavljanja kako biste izgradili snagu.
Održavajte čvrstu jezgru tijekom vježbe kako biste stabilizirali tijelo i spriječili pretjerano ljuljanje.
Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se vraćate gore kako biste optimizirali izvedbu.

Pogledajte video s vježbom

Barbell Rear Delt Row exercise animation

Veslanje bučicama za stražnje deltoide

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Veslanje bučicama za stražnje deltoide je složena vježba koja cilja stražnje deltoide, gornji dio leđa i trapezaste mišiće. Uključuje povlačenje šipke prema torzu dok se održava pognuti položaj, naglašavajući stražnje deltoide i mišiće gornjeg dijela leđa.

Fokus na mišiće

Stražnja ramena85%

Leđa Trapez Srednji65%

Leđa Trapez gornji50%

Leđa Infraspinatus30%

Mišić teres minor25%

NatragRamena natragDonji dio leđaGornji dio leđa

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, držeći šipku s nadhvatom.
Lagano savijte koljena i nagnite se u kukovima prema naprijed, držeći leđa uspravnima i torzo gotovo paralelno s podom.
Neka šipka visi ispred vas u dužini ispruženih ruku, držeći ruke okomito na pod.
Angažirajte trup i povucite šipku prema donjem dijelu prsa stiskanjem lopatica.
Nakratko se zaustavite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju stražnjih deltoida.
Spustite šipku natrag u početni položaj na kontroliran način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Držite leđa uspravno i izbjegavajte pogrbljena ramena kako biste spriječili ozljede.
Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu pokreta za maksimalno angažiranje stražnjih deltoidnih mišića.
Održavajte neutralan položaj vrata tako što ćete gledati malo ispred sebe, a ne dolje ili gore.
Koristite težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe pravilnom formom tijekom svih ponavljanja.
Kontrolirajte spuštanje šipke kako biste maksimalizirali napetost mišića i spriječili preuzimanje zaleta.
Pobrinite se da vam laktovi budu blago savijeni i da ostanu blizu tijela tijekom podizanja.

Pogledajte video s vježbom

One-Arm Kettlebell Overhead Press exercise animation

Potisak s kettlebellom iznad glave jednom rukom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Potisak s jednom kettlebellom je složena vježba koja cilja ramena, tricepse i jezgru. Uključuje potiskivanje kettlebella iznad glave jednom rukom uz održavanje stabilnosti i kontrole. Ova vježba poboljšava jednostranu snagu i poboljšava pokretljivost i stabilnost ramena.

Fokus na mišiće

One-Arm Kettlebell Overhead Press affected muscles

Ramena sprijeda100%

Ramena – sredina90%

Triceps, medijalna glava40%

Bočni dio tricepsa40%

Stražnja ramena25%

RamenaRamena sprijedaRamena natragTriceps

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, držeći kettlebell u jednoj ruci u visini ramena.
Angažirajte mišiće trupa i držite leđa uspravnima.
Podignite kettlebell iznad glave tako da potpuno ispružite ruku, držeći zapešće ravnim.
Nakratko zastanite na vrhu, pazeći da vam je ruka u liniji s uhom.
Pažljivo spustite kettlebell natrag u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da vaše zapešće ostane neutralno i poravnato s podlakticom tijekom pokreta.
Aktivirajte jezgru kako biste održali ravnotežu i spriječili naginjanje na jednu stranu.
Usredotočite se na sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Držite lakat blizu tijela tijekom pritiska kako biste osigurali pravilnu formu.
Izdahnite dok podižete kettlebell i udahnite dok ga spuštate.

Pogledajte video s vježbom

Dan 3

Srijeda

Oporavak u zoni 2

Usredotočenost na oporavak

Lagano vozite bicikl, veslajte ili hodajte 35 – 50 minuta.

Dan 4

Četvrtak

Snaga cijelog tijela

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće cijelog tijela

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

PrsaOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusMišić stražnje lože bedraNajširi leđni mišićČetveroglavi mišić bedraRamena natragRamena sprijedaTricepsNatragDonji dio leđaJezgra

Čučanj s utegom

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Čučanj s utegom iz kuta je složena vježba koja cilja na kvadricepse, gluteuse i jezgru. Uključuje korištenje nastavka za kut, koji je uteg pričvršćen na jednom kraju, što omogućuje jedinstveni raspon pokreta. Ova vježba je korisna za izgradnju snage donjeg dijela tijela i poboljšanje ravnoteže i koordinacije.

Fokus na mišiće

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)85%

Quadriceps Vastus Medialis85%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić85%

Biceps femoris15%

GluteusČetveroglavi mišić bedraJezgraOsnovni donji dioMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Postavite šipku u nastavak za landmine, pazeći da je dobro učvršćena.
Stanite okrenuti prema šipki s nogama u širini ramena.
Uhvatite kraj šipke s obje ruke, držeći je blizu prsa.
Angažirajte trup i držite prsa gore dok se počinjete spuštati u čučanj savijanjem koljena i guranjem kukova natrag.
Spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s tlom ili što niže dopušta vaša pokretljivost.
Usmjerite se kroz pete kako biste se vratili u početni položaj, potpuno ispruživši kukove i koljena.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje leđa.
Održavajte ravnomjernu raspodjelu težine na stopalima kako biste osigurali stabilnost.
Usredotočite se na angažiranje mišića jezgre kako biste poduprli donji dio leđa tijekom čučnja.
Provjerite prate li vam koljena prste na nogama dok se spuštate kako biste spriječili ozljede koljena.
Kontrolirajte pokret i na putu prema dolje i prema gore kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Prilagodite širinu stava ako je potrebno kako biste pronašli udoban položaj koji omogućuje optimalnu dubinu čučnja.

Pogledajte video s vježbom

Zgibovi s utezima

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Zgib s dodatnim opterećenjem napredna je vježba za gornji dio tijela koja cilja na latissimus dorsi, biceps i druge mišiće leđa i ruku. Dodavanjem težine, ova vježba povećava otpor, poboljšavajući snagu mišića i hipertrofiju. Zahtijeva šipku za zgibove i dodatnu težinu, obično pričvršćenu pomoću pojasa za opterećenje.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)100%

Leđa, veliki obli mišić80%

Leđa Infraspinatus80%

Leđa Trapezni mišić Donji65%

Mišić teres minor60%

Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaTriceps

Upute korak po korak

Počnite tako da sigurno pričvrstite uteg na svoje tijelo pomoću pojasa za propadanje ili prsluka s utezima.
Stanite ispod šipke za zgibove i uhvatite je nadhvatom, rukama malo šire od širine ramena.
Uključite mišiće trupa i povucite lopatice kako biste stabilizirali tijelo.
Inicirajte povlačenje guranjem laktova prema dolje i povlačenjem brade iznad šipke.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju mišića leđa.
Spustite se kontrolirano dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte da je dodana težina sigurno pričvršćena kako bi se spriječile ozljede.
Usredotočite se na održavanje ravne linije od glave do peta angažiranjem jezgre tijekom vježbe.
Izbjegavajte zamahivanje ili korištenje zamaha za dovršetak zgiba; ciljajte na kontrolirane pokrete.
Ako ste novi u zgibovima s dodatnim opterećenjem, počnite s manjom težinom kako biste savladali pravilnu formu prije napredovanja.
Držite ramena dalje od ušiju kako biste spriječili nepotrebno naprezanje i potaknuli pravilno angažiranje mišića.
Izdahnite dok se povlačite prema gore i udahnite dok se spuštate natrag dolje.

Pogledajte video s vježbom

Seated Cable Chest Press exercise animation

Potisak s kablovima za prsa u sjedećem položaju

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Preša za prsa na kablovskom stroju u sjedećem položaju je složena vježba koja cilja na prsne mišiće, tricepse i prednje deltoide. Uključuje guranje utega prema naprijed pomoću kablovskog stroja dok sjedite, pružajući konstantnu napetost tijekom pokreta.

Fokus na mišiće

Seated Cable Chest Press affected muscles

Sredina prsa100%

Donji dio prsa90%

Gornji dio prsa70%

Triceps, medijalna glava50%

Bočni dio tricepsa50%

PrsaTricepsRamena sprijeda

Upute korak po korak

Podesite visinu sjedala tako da ručke budu u razini prsa dok sjedite.
Sjednite tako da su vam leđa čvrsto prislonjena uz podlogu, a stopala ravno na podu.
Uhvatite ručke nadhvatom, dlanovima okrenutim prema dolje.
Angažirajte trup i držite laktove malo ispod razine ramena.
Pritisnite ručke prema naprijed ispruživši ruke dok se potpuno ne ispruže, ali ne zaključaju.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući mišiće prsa.
Polako se vratite u početni položaj savijanjem laktova i kontroliranjem težine natrag.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da vam leđa tijekom vježbe ostanu u kontaktu s podlogom kako biste održali pravilnu formu.
Kontrolirajte pokrete; izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje težine.
Usredotočite se na stezanje mišića prsa na vrhuncu svake ponavljanja za maksimalnu kontrakciju.
Podesite težinu na razinu kojom možete upravljati, a koja vam omogućuje da izvodite sva ponavljanja u dobrom obliku.
Izdahnite dok se krećete naprijed i udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

V-Up

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

The V-Up is a core strengthening exercise that targets the abdominal muscles, particularly the rectus abdominis and obliques. It involves lifting both the upper and lower body simultaneously to form a 'V' shape, engaging the core throughout the movement.

Fokus na mišiće

Mišići trbuha niže100%

Mišići gornjeg dijela trbuha100%

Trbušni kosi mišići75%

Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra

Upute korak po korak

Lezite na leđa na prostirku s ispruženim nogama i rukama ispruženim iznad glave.
Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
Istodobremeno podignite noge i gornji dio tijela od tla, ispruživši ruke prema stopalima.
Keep your legs straight and try to form a 'V' shape with your body at the top of the movement.
Zadržite položaj nakratko, pazeći da vam jezgra ostane angažirana.
Polako spustite ruke i noge u početni položaj pod kontrolom.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman jezgre.
Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za podizanje.
Opustite vrat i izbjegavajte naprezanje gledajući u strop.
Ako vam je teško držati noge ispruženima, blago savijte koljena dok podižete.
Exhale as you lift into the 'V' position and inhale as you lower back down.
Počnite s manje ponavljanja ako ste novi u ovoj vježbi i postupno ih povećavajte kako jačate.

Pogledajte video s vježbom

Single Leg Romanian Deadlift exercise animation

Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Single leg rumunjski mrtvi lift je jednostrana vježba usmjerena na tetive koljena, gluteuse i donji dio leđa. Poboljšava ravnotežu, stabilnost i snagu angažiranjem mišića stražnjeg lanca, dok zahtijeva aktivaciju jezgre za stabilizaciju.

Fokus na mišiće

Single Leg Romanian Deadlift affected muscles

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%

Biceps femoris55%

Semitendinosus55%

Semimembranosus55%

Mišići erektori kralješnice50%

GluteusMišić stražnje lože bedraDonji dio leđaJezgraOsnovni donji dio

Upute korak po korak

Stanite uspravno s stopalima u širini kukova, držeći bučicu u desnoj ruci.
Prebacite težinu na lijevu nogu i malo savijte koljeno.
Savijte se u kukovima, ispružajući desnu nogu ravno iza sebe dok spuštate bučicu prema tlu.
Leđa držite ravnima, a ramena povučenima dok spuštate težinu.
Spustite se dok vam torzo ne bude paralelan s tlom ili dok ne osjetite istezanje u tetivama koljena.
Vratite se u početni položaj guranjem kroz lijevu petu i pomicanjem desne noge naprijed.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu nogu.

Tehnički savjeti

Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
Usredotočite se na savijanje u kukovima, a ne na saginjanje u struku.
Uključite mišiće trupa kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
Lagano savijte koljeno stojeće noge kako biste smanjili opterećenje zgloba.
Koristite ogledalo ili se snimite kako biste osigurali pravilan oblik i poravnanje.
Počnite s lakšim utezima kako biste svladali tehniku prije nego što prijeđete na teže terete.
Izvodite vježbu polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće.

Pogledajte video s vježbom

Dumbbell Lat Pullover exercise animation

Veslanje bučicom za leđa

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba povlačenja bučice iznad glave je složena vježba koja primarno cilja na mišiće prsa i latissimus dorsi, dok također angažira tricepse i jezgru. Izvodi se ležeći na klupi s jednom bučicom držanom u obje ruke, ispruženih ruku iznad prsa i spuštanjem težine iza glave.

Fokus na mišiće

Veliki zamah prsima95%

Leđa, veliki obli mišić85%

Mišić teres minor60%

Leđa Infraspinatus45%

Duga glava tricepsa35%

PrsaRamena natragDonji dio leđaNajširi leđni mišićTriceps

Upute korak po korak

Lezite ravno na klupu, pazeći da su vam gornji dio leđa i ramena poduprti, a stopala čvrsto na podu.
Držite bučicu s obje ruke, dlanovima okrenutim prema gore, i ispružite ruke ravno iznad prsa.
Lagano savijte laktove kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Udišite duboko i polako spuštajte bučicu u luku iza glave dok ne osjetite istezanje u prsima i leđnim mišićima.
Nakratko zastanite na dnu pokreta.
Izdahnite dok obrćete pokret, vraćajući bučicu u početni položaj iznad prsa.
Ponovite za željeni broj ponavljanja, održavajući kontrolu tijekom cijele vježbe.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da su vam glava i vrat opušteni tijekom pokreta kako biste izbjegli nepotrebnu napetost.
Usredotočite se na održavanje kontroliranog pokreta; izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje težine.
Angažirajte svoj trup kako biste stabilizirali tijelo i spriječili uvijanje donjeg dijela leđa.
Odaberite odgovarajuću težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe pravilnom tehnikom, a da ne ugrožava opseg pokreta.
Držite laktove blago savijenima kako biste zaštitili zglobove i usredotočite se na angažiranje mišića.
Izvodite ovu vježbu polako kako biste maksimalno povećali napetost mišića i učinkovitost.

Pogledajte video s vježbom

Odbijanje letenja bučicama

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba Decline Dumbbell Fly je izolacijska vježba koja cilja na prsne mišiće, posebno donji dio prsa. Uključuje ležanje na klupi s nagibom prema dolje i izvođenje pokreta letenja s bučicama, što pomaže u poboljšanju definicije i snage prsa.

Fokus na mišiće

Donji dio prsa100%

Sredina prsa60%

Gornji dio prsa25%

Ramena sprijeda20%

PrsaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Postavite klupu za potisak u negativnom nagibu pod kutom od 15-30 stupnjeva i lezite na nju s bučicom u svakoj ruci.
Osigurajte stopala ispod jastučića za stopala kako biste održali stabilnost.
Držite bučice iznad prsa, dlanovima okrenutima jedan prema drugome, ruke blago savijene.
Udahnite i polako spuštajte bučice u luku sa strane, dok ne osjetite istezanje u prsima.
Držite laktove lagano savijenima tijekom pokreta kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Izdahnite i vratite bučice u početni položaj istim lukom pokreta.
Ponovite za željeni broj ponavljanja, održavajući kontrolu tijekom svakog ponavljanja.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da su vam leđa pritisnuta uz klupu kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje donjeg dijela leđa.
Usredotočite se na korištenje mišića prsa za pomicanje utega, a ne na oslanjanje na zamah.
Održavajte blago savijene laktove cijelo vrijeme kako biste ih zaštitili od hiperekstenzije.
Kontrolirajte brzinu pokreta, osobito pri spuštanju utega, kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Izbjegavajte dodirivanje bučica na vrhu pokreta kako biste održali napetost u mišićima prsa.
Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.

Pogledajte video s vježbom

Dan 5

Petak

Mobilnost

Usredotočenost na oporavak

Dovršite 20 minuta mobilnosti cijelog tijela i opuštenog hodanja.

Dan 6

Subota

Kondicijski krug

Karta mišića za trening

Fokus mišića u kondicijskom krugu

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

NatragTeladJezgraGornji dio jezgreGluteusMišić stražnje lože bedraNajširi leđni mišićČetveroglavi mišić bedraRamenaRamena natragAduktoriDonji dio leđaGornji dio leđaBicepsPrsaOsnovni donji dioPodlakticeRamena sprijeda

Nordic Hamstring Curl exercise animation

Nordijska potkoljenična vježba

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Nordijska kovrča tetive koljena vježba je s tjelesnom težinom koja cilja na tetive koljena, usredotočujući se na razvoj ekscentrične snage. Uključuje spuštanje tijela iz klečećeg položaja dok se gornji dio tijela drži uspravno, koristeći tetive koljena za kontrolu spuštanja.

Fokus na mišiće

Biceps femoris100%

Semitendinosus100%

Semimembranosus100%

Ključevi Gastrocnemius10%

Ključevi Soleus10%

TeladMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Kleknite na mekanu površinu s nogama osiguranim ispod stabilnog predmeta ili koje drži partner.
Držite tijelo uspravno od glave do koljena.
Prekrižite ruke na prsima ili ih stavite uz bokove.
Polako se nagnite naprijed, držeći leđa uspravno i angažirajući jezgru.
Spustite se što niže možete uz održavanje kontrole, a zatim se vratite u početni položaj.

Tehnički savjeti

Osigurajte da su vam stopala čvrsto učvršćena kako biste spriječili klizanje.
Usredotočite se na kontrolu spuštanja kako biste maksimizirali ekscentrično opterećenje mišića stražnje lože.
Ako se mučite vratiti u početni položaj, koristite ruke da se lagano odgurnete od tla.
Održavajte ravnu liniju od glave do koljena tijekom pokreta kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje donjeg dijela leđa.
Započnite s djelomičnim rasponom pokreta ako je puni raspon previše izazovan i postupno ga povećavajte kako se snaga bude poboljšavala.

Pogledajte video s vježbom

Landmine Lateral Raise exercise animation

Bočno podizanje s utezima

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Vježba bočnog dizanja s utegom u landmineu učinkovita je vježba za ramena koja cilja na bočne deltoidne mišiće. Koristi landmine postavku, koja uključuje pričvršćivanje jednog kraja šipke za utege za pod, što omogućuje jedinstveni raspon pokreta i stabilnost. Ova vježba pomaže u izgradnji snage i veličine ramena, dok istovremeno angažira jezgru za stabilizaciju.

Fokus na mišiće

Ramena – sredina100%

Stražnja ramena60%

Veliki zamah prsima50%

Ramena sprijeda45%

Leđa Trapez Srednji30%

RamenaRamena natragNatragPrsaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Postavite šipku u nastavak za landmine ili čvrsto učvrstite jedan kraj u kutu.
Stanite okomito na šipku s nogama u širini ramena.
Uhvatite kraj šipke jednom rukom, držeći ruku ispruženom uz tijelo.
Angažirajte trup i održavajte blago savijena koljena.
Podignite šipku bočno podizanjem ruke do visine ramena, držeći lakat lagano savijenim.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući kontrolu i stabilnost.
Polako spustite šipku natrag u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na korištenje mišića ramena za podizanje utega, izbjegavajući zamah ili ljuljanje.
Tijekom cijele vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali ravnotežu i potporu.
Počnite s manjom težinom kako biste usavršili formu i tehniku prije nego što povećate otpor.
Osigurajte da su vaši pokreti kontrolirani i promišljeni, osobito tijekom faze spuštanja.
Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte pretjerano naginjanje na bilo koju stranu.

Pogledajte video s vježbom

Cable Close Grip Lat Pulldown exercise animation

Povlačenje sajle s uskim hvatom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Zgib s užetom i uskim hvatom je vježba za gornji dio tijela koja primarno cilja na mišiće latissimus dorsi, dok također angažira i biceps, romboide i trapez. Ova se vježba izvodi pomoću sprave s užetom i nastavkom s uskim hvatom, što omogućuje fokusiranu kontrakciju mišića leđa.

Fokus na mišiće

Cable Close Grip Lat Pulldown affected muscles

Leđa (Latovi)100%

Leđa, veliki obli mišić60%

Leđa Trapezni mišić Donji55%

Mišić teres minor50%

Leđa Infraspinatus35%

Najširi leđni mišićRamena natragDonji dio leđaBicepsPodlaktice

Upute korak po korak

Sjednite za spravu s kablom, stopala položite ravno na pod, a bedra osigurajte ispod jastučića.
Uhvatite nastavak za uski hvat s obje ruke, dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
Lagano se nagnite unatrag u kukovima, držeći leđa uspravnima i prsa gore.
Povucite ručku prema prsima povlačenjem laktova prema dolje i natrag.
Stisnite lopatice na dnu pokreta.
Polako vratite ručku u početni položaj, održavajući kontrolu.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na povlačenje laktovima, a ne rukama, kako biste učinkovitije angažirali leđne mišiće.
Zadržite čvrstoću trupa tijekom pokreta kako biste održali stabilnost.
Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte i koncentričnu i ekscentričnu fazu vježbe.
Pobrinite se da vam se ramena ne podižu tijekom povlačenja kako biste spriječili nepotrebno naprezanje.
Podesite visinu sjedala tako da možete udobno dohvatiti upravljač bez da potpuno ispružate ruke u mirovanju.

Pogledajte video s vježbom

Band Bicycle Crunches exercise animation

Vježbe za trbušnjake s biciklom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježbe trbušnjaka s biciklom i trakom su vježbe za jačanje jezgre koje ciljaju na trbušne mišiće, posebno kose trbušne mišiće, uz istovremeno korištenje traka za povećanje intenziteta. Ova vježba poboljšava stabilnost jezgre i snagu rotacije.

Fokus na mišiće

Trbušni kosi mišići100%

Mišići gornjeg dijela trbuha60%

Sartorius50%

Mišići trbuha niže30%

JezgraGornji dio jezgreOsnovni donji dioČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Lezite na leđa na prostirku s ispruženim nogama, a elastična traka neka bude omotana oko oba stopala.
Stavite ruke iza glave, laktovi neka budu široko, pazeći da ne povlačite vrat.
Podignite ramena s podloge u položaj trbušnjaka i istovremeno privucite desno koljeno prema prsima dok ispružate lijevu nogu ravno.
Uvijte torzo kako biste lijevi lakat približili desnom koljenu, aktivirajući kose trbušne mišiće.
Promijenite stranu tako da ispružite desnu nogu i privučete lijevo koljeno prema prsima, uvijajući se kako biste desni lakat doveli do lijevog koljena.
Nastavite izmjenjivati strane na kontroliran način za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte pokret sporim i kontroliranim kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
Usredotočite se na korištenje mišića trupa za uvijanje, umjesto da rukama povlačite vrat.
Uvjerite se da je elastična traka sigurno omotana oko oba stopala kako biste održali stalnu napetost tijekom vježbe.
Izdahnite dok se uvijate i udahnite dok se vraćate u početni položaj za optimalnu tehniku disanja.
Održavajte blago savijeno ispruženu nogu kako biste zadržali napetost na traci i spriječili njeno klizanje.

Pogledajte video s vježbom

Smith čučanj sa stolicom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Smith čučanj na spravi je vježba za donji dio tijela koja se izvodi pomoću Smith stroja. Cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove. Vježba uključuje čučanje kao da sjedite na zamišljenoj stolici, pružajući stabilnost i kontrolu kroz vođenu putanju šipke Smith stroja.

Fokus na mišiće

Quadriceps Vastus Medialis85%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić75%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)65%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)55%

Sartorius20%

GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriDonji dio leđaMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Postavite šipku Smith stroja na visinu ramena i zaključajte je na mjestu.
Stanite s nogama u širini ramena, postavljajući se ispod šipke tako da udobno leži na gornjem dijelu leđa.
Uhvatite šipku s obje ruke nešto šire od širine ramena.
Otpustite polugu rotiranjem prema naprijed i malo se pomaknite unatrag kako biste se udaljili od sigurnosnih graničnika.
Angažirajte mišiće trupa i držite prsa gore dok počinjete spuštati tijelo savijanjem u kukovima i koljenima.
Spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s tlom ili malo niže, pazeći da vam koljena ne prelaze preko prstiju.
Nakratko zastanite na dnu pokreta, održavajući napetost u nogama.
Gurajte se kroz pete da se vratite u početni položaj, potpuno ispruživši kukove i koljena.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Leđa držite ravnima, a prsa podignutima tijekom cijelog pokreta kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje donjeg dijela leđa.
Osigurajte da vam koljena prate putanju preko prstiju na nogama tijekom čučnja kako biste održali pravilno poravnanje i spriječili ozljede.
Usredotočite se na angažiranje mišića jezgre kako biste stabilizirali torzo tijekom vježbe.
Prilagodite položaj stopala ako je potrebno kako biste pronašli udoban položaj koji omogućuje puni raspon pokreta bez ugrožavanja forme.
Kontrolirajte brzinu spuštanja i podizanja kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili rizik od ozljeda.
Use a spotter or safety stops if you're lifting heavy weights for added security.

Pogledajte video s vježbom

Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly exercise animation

Alternativno savijeno veslanje s bučicama unatrag

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Alternativno savijanje s bučicama unatrag je izolacijska vježba koja cilja na stražnje deltoide, gornji dio leđa i romboidne mišiće. Uključuje savijanje u kukovima uz održavanje neutralne kralježnice i podizanje bučica bočno, naizmjenično.

Fokus na mišiće

Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly affected muscles

Stražnja ramena100%

Leđa Trapez Srednji60%

Ramena – sredina50%

Leđa Trapezni mišić Donji30%

Leđa Trapez gornji30%

NatragRamena natragDonji dio leđaGornji dio leđaRamena

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom.
Savijte se u kukovima kako biste se nagnuli prema naprijed dok vam torzo nije gotovo paralelan s podom, držeći leđa uspravno i koljena blago savijena.
Neka vam ruke slobodno vise, s blagim savijanjem u laktovima.
Angažirajte trup i podignite jednu bučicu u stranu, držeći lakat lagano savijenim, dok ne dosegne visinu ramena.
Spustite bučicu natrag u početni položaj dok istovremeno podižete suprotnu bučicu.
Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte angažiranom srž tijela tijekom pokreta kako biste zadržali stabilnost.
Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste izolirali ciljane mišiće.
Održavajte blagi savij u laktovima kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna i izbjegavajte zaokruživanje ramena.
Izdahnite dok podižete bučicu i udahnite dok je spuštate.
Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.

Pogledajte video s vježbom

Dan 7

Nedjelja

Potpuni odmor

Usredotočenost na oporavak

Potpuno se oporavite i procijenite san, bolnost i kvalitetu treninga.

Četverotjedno napredovanje

1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.

2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.

3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.

4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.

Pokrenite rad

Smjernice za prehranu

4-Week Athletic Conditioning and Strength Plan: Progression Cycle 9 nutrition guidance

Počnite blizu kalorijskog unosa za održavanje i polako ga prilagođavajte na temelju trening izvedbe, gladi i trendova tjelesne težine.
Ciljajte na otprilike 1,6–2,0 g proteina po kg tjelesne težine dnevno, raspoređeno u tri do pet obroka.
Ugljikohidrate koristite oko treninga i svaki dan uključite povrće, voće i zdrave masti.
Hidratirajte se dosljedno i izbjegavajte tretirati jedan obrok ili jedan dan kao uspjeh ili neuspjeh.

Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.

Planovi vježbanja