4-неделен план за атлетска кондиција и сила: Циклус на прогресија 5
Прогресивен план, който съчетава силови тренировки, атлетична кондиция, упражнения за коремната мускулатура и контролирано възстановяване.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Помала јачина
Фокус на мускулите с по-ниска сила
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Стабилизациско топче ѕиден сквот
Вежбите со топка за стабилност на ѕид се вежби кои ги таргетираат квадрицепсите, тетивите, глутеусите и мускулите на јадрото. Тие вклучуваат користење на топка за стабилност поставена помеѓу долниот дел од грбот и ѕидот за да се изведе сквот со додадена поддршка и предизвик за рамнотежа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, ставајќи топка за стабилност помеѓу долниот дел од грбот и ѕидот.
- Наслонете се малку на топката, осигурувајќи се дека е безбедна и стабилна.
- Затегнете ги мускулите на трупот и држете го градите нагоре.
- Полека свиткајте ги колената и спуштете го телото во чучњева позиција, држејќи ги колената усогласени со прстите на нозете.
- Спуштете се додека вашите бедра не бидат паралелни со земјата или колку што е удобно без да ја изгубите формата.
- Застанете накратко на дното на сквотот.
- Турнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, држејќи го движењето под контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека топката за стабилност е правилно надувана за оптимална поддршка.
- Держете ја тежината рамномерно распоредена низ петите за да одржите рамнотежа.
- Избегнувајте да дозволите вашите колена да се протегаат над прстите за време на сквотот за да ги заштитите вашите зглобови.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да спречите оптоварување на грбот.
- Фокусирајте се на ангажирање на вашите основни мускули за да ја подобрите стабилноста и контролата.
- Изведете ја вежбата полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреда.
- Прилагодете го поставувањето на стапалата доколку е потребно за да најдете удобна и стабилна положба.
Поттур со еден крак со гира
Вежбата со хип траст со една нога со кирија (Dumbbell Single Leg Hip Thrust) е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеусите, тетивите и јадрото. Вклучува подигање на колковите додека се балансира на едната нога, со кирија поставена на колкот кој работи за дополнителен отпор. Оваа вежба ја подобрува едностраната сила, стабилност и мускулната активација во задниот синџир.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на земја со горниот дел од грбот потпрен на клупа или издигната површина.
- Свиткајте едно колено и ставете го стапалото рамно на подот, додека другата нога ја испружате право.
- Ставете чек на колкот од свитканата нога, држејќи го цврсто со раката.
- Затегнете го јадрото и турнете низ петата на свитканата нога за да ги подигнете колковите кон таванот.
- На врвот на движењето, вашето тело треба да формира права линија од рамената до колената.
- Стиснете ги глутевите на врвот и задржете за момент пред да се спуштите назад.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашиот горен дел од грбот е цврсто потпрен на клупата за да одржите стабилност.
- Задржете го јадрото за време на движењето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на туркање низ петицата за да ја максимизирате активацијата на глутеусите.
- Контролирајте го спуштањето за да го одржите напнатоста во мускулите и избегнувајте пребрзо спуштање на колковите.
- Одржувајте права линија од рамената до колена на врвот на туркањето за правилна форма.
- Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
Обратни кругови седејќи со свиткани колена
Седечките обратни кружни крнчеви се абдоминална вежба која ги таргетира долните и горните стомачни мускули, како и косите мускули. Оваа вежба вклучува изведување кружни движења со нозете додека одржувате седечка положба, ангажирајќи ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате вашето тело.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на работ од клупа или душек со свиткани колена и стапала рамни на подот.
- Лесно навалете се наназад, држејќи го грбот исправен и јадрото затегнато.
- Подигнете ги стапалата од земја, носејќи ги колената кон градите.
- Започнете да цртате круг во воздух со колената, движејќи ги во насока на стрелките на часовникот.
- Завршете го посакуваниот број повторувања, потоа сменете во насока спротивна од стрелките на часовникот.
- Одржувајте контролирано дишење за време на вежбата.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато за да спречите оптоварување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на мазни, контролирани движења наместо на брзина.
- Ако ви е тешко да се балансирате, ставете ги рацете лесно на подот до вас за поддршка.
- Осигурајте се дека вашите рамена остануваат опуштени и подалеку од ушите.
- Започнете со помали кругови ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте ја големината како што добивате сила.
Подигање на потколеница со прачка
Вежбата со кревање на потколеница со шипка е вежба за сила насочена кон мускулите на потколеницата, примарно гастрокнемиусот и солеусот. Вклучува кревање на шипка додека стоите на прстите, фокусирајќи се на плантарната флексија на глуждот за да ги ангажирате и изградите мускулите на потколеницата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете шипка на горниот дел од грбот, слично на поставувањето за сквот. Осигурајте се дека е избалансирана и безбедна.
- Застанете со стапалата на ширина на рамената на рамна површина или на подигната платформа за поголем опсег на движење.
- Задржувајте го јадрото и држете го грбот исправен во текот на движењето.
- Полека подигнете ги петите од подлогата со туркање преку топчињата на стапалата, целосно проширувајќи ги глуждовите.
- Задржете се на врвот на движењето, стегајќи ги мускулите на листовите.
- Полека спуштете ги петите назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го намалите притисокот на зглобовите.
- Фокусирајте се на целосен опсег на движење со тоа што ќе им дозволите на петите да паднат под платформата ако користите една.
- Контролирајте го движењето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Користете соодветна тежина која ви овозможува да ја задржите правилната форма низ целиот сет.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да спречите нишање.
- Издишете додека ги кревате петите и вдишете додека ги спуштате.
Слика 4 Истегнување на стол
Вежбата со истегнување „Фигура 4“ на стол е седечка вежба дизајнирана да ја подобри флексибилноста на колковите, задникот и долниот дел од грбот. Таа е особено корисна за лица кои поминуваат долги часови седејќи, бидејќи помага во ублажување на напнатоста и подобрување на подвижноста во овие области.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете исправено на цврсто столче со стапалата рамно на подот, на ширина на колковите.
- Подигнете ја десната нога и поставете го десниот глужд на левото колено, формирајќи со нозете облик на 'број 4'.
- Држете го грбот исправен и нежно наведнете се напред од колковите додека не почувствувате истегнување во десниот колк и задник.
- Задржете го истегнувањето 20-30 секунди, дишејќи длабоко и одржувајќи опуштено држење.
- Врати се на почетната позиција и повтори на спротивната страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен за време на истегнувањето за да избегнете непотребно оптоварување.
- Ако чувствувате непријатност во коленото, прилагодете ја положбата на стапалото или намалете го навалувањето напред.
- Фокусирајте се на длабоко, контролирано дишење за да ја подобрите релаксацијата и ефективноста на истегнувањето.
- Изведувајте ја оваа вежба редовно за да ја подобрите флексибилноста и да го намалите напнатоста од долготрајното седење.
Кранчови со стоење
Вежбите за стомачни со лента во стоечка положба се вежби за зајакнување на јадрото на телото кои користат ленти за отпор за да ги ангажираат мускулите на стомакот. Оваа вежба ги цели мускулите rectus abdominis и obliques, подобрувајќи ја стабилноста и силата на јадрото. Се изведува во стоечка положба, што ја прави функционална и применлива за различни атлетски движења.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Обезбедете отпорна лента на точка за прицврстување над висината на главата.
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената, свртени кон точката на закотвување.
- Држете ги краевите на лентата со двете раце, држејќи ги рацете испружени над главата.
- Ангажирајте го јадрото и малку свиткајте ги колената.
- Повлечете ја лентата надолу со контракција на стомачните мускули, носејќи ги лактите кон колената.
- Застанете накратко на дното на движењето, обезбедувајќи максимална контракција во јадрото.
- Полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи ја напнатоста во ременот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека еластичната лента е безбедно закачена за да се спречи да се врати.
- Држете го затегнато вашето јадро за време на целосното движење за да ја зголемите ефикасноста.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули наместо да влечете со рацете.
- Задржете благо свиткани колена за да го стабилизирате долниот дел од телото.
- Контролирајте го движењето и при повлекувањето надолу и при враќањето за да избегнете користење на инерција.
- Започнете со полесна лента за отпор ако сте нови во оваа вежба за да ја совладате формата пред да го зголемите отпорот.
Вторник
Сила на горниот дел од телото
Фокус на мускулите за горниот дел од телото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Машина за преса на гради
Пресата за гради на машина е вежба со отпор насочена кон пекторалните мускули, трицепсите и предните делтоиди. Обезбедува контролирана патека на движење, што ја прави идеална за почетници и оние кои се фокусираат на изолација на мускулите. Машината овозможува прилагодливи нивоа на отпор за да се приспособат на различни нивоа на сила.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките ќе бидат на ниво на градите.
- Седнете на душекот со стапалата рамни на подот.
- Фатете ги рачките со зафат од горе, лактите свиткани под агол од приближно 90 степени.
- Вклучете го вашето јадро и турнете ги рачките напред додека рацете ви се целосно испружени без да ги заклучувате лактите.
- Задржете кратко на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола, одржувајќи тензија во мускулите на градите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете седиштето да биде наместено така што вашите раце ќе бидат паралелни со подот кога ги држите рачките.
- Држете го грбот цврсто на подлогата за време на вежбата за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека притискате напред за да ја максимизирате активацијата.
- Избегнувајте заклучување на лактите при целосно истегнување за да одржите континуирана тензија на мускулите.
- Контролирајте го движењето на враќање за да спречите користење импулс и да обезбедите ангажман на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
Веслање со две тегови со свиткување
Веслањето со две гира свиткано напред е сложена вежба која ги таргетира горниот дел од грбот, рамената и рацете. Вклучува свиткување на колковите додека се одржува неутрален 'рбет за да се подигнат две гири кон торзото. Оваа вежба ја подобрува силата и издржливоста на мускулите во грбот и ја подобрува положбата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат.
- Свиткајте ги малку колената и наведнете се напред од колковите, држејќи го грбот исправен и јадрото ангажирано.
- Оставете ги теговите да висат на должина на рацете под рамениците, со дланките свртени една кон друга.
- Повлечете ги гирате кон торзото со свиткување на лактите и стегање на лопатките.
- Задржете кратко на врвот на движењето, а потоа полека спуштете ги гирате назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за да спречите напрегање.
- Затегнете го јадрото за време на вежбата за да одржите стабилност.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секоја репетиција за максимална контракција.
- Контролирајте го движењето; избегнувајте да користите инерција за да ги подигнете тежините.
- Започнете со полесни тежини за да се осигурате дека имате правилна форма пред да преминете на потешки тегови.
Подигнување на кабел со странично наведнување
Страничното подигање со навалување со кабел е вежба за изолација насочена кон латералните делтоидни мускули. Вклучува користење на машина со кабли за да се обезбеди постојана напнатост низ движењето, зголемувајќи го ангажирањето и развојот на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја машината за кабли на најниска поставка и прикачете една рачка.
- Застанете странично кон машината, фаќајќи ја рачката со раката најоддалечена од машината.
- Отдалечете се од машината и навалете се малку кон неа, одржувајќи стабилна положба.
- Со благо свиткување на лактот, подигнете ја раката странично додека не биде паралелна со подот.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете ја рачката назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања и сменете страни.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за да одржите стабилност за време на вежбата.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења за максимална мускулна активација.
- Одржувајте благо свиткување во лактот за да го намалите притисокот врз зглобот.
- Осигурајте се дека рамото не се крева нагоре за време на кревањето; држете го надолу и опуштено.
- Издишете додека ја кревате тежината и вдишете додека ја спуштате назад.
Лет со исправена клупа
Вежбата „Лет со гради на суспензија“ е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира пекторалните мускули, користејќи ленти за суспензија за да ги вклучи стабилизирачките мускули и да ја подобри силата на јадрото. Оваа вежба е ефикасна за развивање на дефиницијата на градите и подобрување на стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ги ремените за суспензија на точка за прицврстување над висината на главата.
- Застанете со грбот кон точката за закотвување, држејќи ги рачките со рацете испружени пред вас на висина на рамената.
- Наведнете се малку напред, држејќи го телото исправено од глава до пети, и активирајте го јадрото.
- Раширете ги рацете на страните во широк лак, одржувајќи благо свиткување во лактите.
- Спуштете го телото додека градите не се во линија со вашите раце, чувствувајќи истегнување во мускулите на градите.
- Врати го движењето со тоа што ќе ги споиш рацете пред себе, стегајќи ги градите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Држете го затегнато вашето јадро за да спречите попуштање или свиткување на долниот дел од грбот.
- Прилагодете ја положбата на стапалото за да ја модифицирате тежината; чекорот напред ја зголемува интензивноста, додека чекорот назад ја намалува.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте употреба на импулс за замавнување на рацете.
- Осигурете ремените да се затегнати за време на вежбањето за максимална стабилност и ефикасност.
- Издишете додека ги спојувате рацете и вдишете додека ги отворате.
Кабелски повлекувања со една рака во полуколена положба
Еднорачното полу-клекнување со кабел на грб ги таргетира широките грбни мускули, промовирајќи еднострана сила и стабилност. Оваа вежба го ангажира јадрото, ја подобрува подвижноста на рамената и ја подобрува мускулната симетрија со изолирање на секоја страна од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја машината за кабли во висока положба и прикачете една рачка.
- Клекнете на едно колено, со спротивната нога рамно на подот, осигурувајќи дека торзото ви е исправено.
- Зграпчете ја рачката со испружена рака над главата, дланката свртена напред.
- Вклучете го јадрото и повлечете ја рачката надолу кон рамото, држејќи го лактот блиску до телото.
- Запретете накратко на дното од движењето, чувствувајќи ја контракцијата во вашиот лат.
- Полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на целото време.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и избегнувајте наведнување напред или назад за време на вежбата.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со раката за да го максимизирате активирањето на латот.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за да избегнете непотребно оптоварување.
- Движете се бавно и контролирано за да ја подобрите мускулната активација и да спречите повреди.
- Издишете додека повлекувате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведувате секоја репетиција со соодветна форма.
Подигање странично со машина
Машинското странично кревање е изолациона вежба насочена кон мускулите на латералниот делтоид. Вклучува користење на специјализирана машина која обезбедува стабилност и контролирано движење, овозможувајќи фокусирано ангажирање на мускулите. Оваа вежба е идеална за градење ширина на рамената и подобрување на симетријата на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките ќе бидат на ниво на рамото кога седите.
- Седете со грбот цврсто наслонет на наслонот и стапалата рамни на подот.
- Фатете ги рачките со неутрален зафат, дланките надолу.
- Започнете со рацете покрај вас, лактите благо свиткани.
- Издишете и подигнете ги рачките нанадвор и нагоре до висина на рамената, држејќи ги лактите малку свиткани за време на движењето.
- Застанете накратко на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција на страничните делтоиди.
- Вдишете и полека вратете ги рачките во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
- Држете го јадрото за да го стабилизирате торзото за време на вежбата.
- Избегнувајте да користите инерција; фокусирајте се на користење на мускулите на рамената за да ја кренете тежината.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат малку свиткани во текот на целото времетраење за да спречите напрегање на зглобовите.
- Прилагодете ја поставката за тежина на машината според вашето ниво на сила, овозможувајќи правилна форма во текот на сите повторувања.
- Фокусирајте се на дишењето; издишете додека кревате и вдишувајте додека ги спуштате тегови.
Среда
Опоравување во зона 2
Користете лесно возење велосипед, веслање или одење 35-50 минути.
Четврток
Моќ на целото тело
Фокус на мускулите за цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Потчук со клек со тежина
Потиснатото козачко чучњење со тежина е еднострана вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на колена, глутеусите и адукторите. Вклучува изведување длабоко странично чучњење додека држите тежина, како што е тег или кетлбел, за да го зголемите отпорот и да ја подобрите силата, рамнотежата и флексибилноста.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената, прстите благо насочени нанадвор.
- Држете гира или кетлбел со двете раце блиску до градите.
- Префрлете ја тежината на десната нога, свиткувајќи го коленото и туркајќи ги колковите назад додека се спуштате во чучњеви.
- Држете го левото стапало исправено со стапалото рамно на земја или со петицата малку подигната, ако е потребно.
- Спуштете се додека вашето десно бедро не биде паралелно со земјата или колку што ви дозволува вашата флексибилност.
- Турнете низ десниот петица за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го движењето на левата страна.
Технички совети
- Одржувајте исправено торзото низ движењето за да обезбедите правилна форма.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате телото и да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на тоа да го држите коленото усогласено со прстите на нозете за да избегнете непотребно оптоварување.
- Започнете со мала тежина или воопшто без тежина за да ја совладате техниката пред да преминете.
- Изведете ја вежбата бавно и контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите и рамнотежата.
- Вдишете додека се спуштате во сквотот и издишете додека се враќате на почетната позиција.
Вежба со широки раце со гира на коса клупа
Вежбата со широки веслања со гира на клупа со наклон е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира горниот дел од грбот, рамената и бицепсите. Вклучува повлекување на гирите кон торзото додека лежите со лицето надолу на клупа со наклон, нагласувајќи ги задните делтоиди, ромбоидите и мускулите на трапезиусот. Оваа вежба помага да се подобри држењето на телото и силата на горниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Легнете со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и цврсто поставени стапала на земја.
- Истегнете ги рацете исправени надолу кон подот.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Повлечете ги гирате нагоре кон страните со повлекување на лопатките од рамената и свиткувајќи ги лактите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
- Полека вратете ги гирате назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека клупата е стабилна и поставена под удобен агол за вашето тело.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на движењето за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Држете го вратот во неутрална положба за да избегнете напрегање.
- Користете контролирано движење за да избегнете употреба на инерција, што може да ја намали ефикасноста и да го зголеми ризикот од повреди.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за време на вежбањето за да ги заштитите вашите зглобови.
Поттур со тежина
Потисокот со тежина е сложена вежба за горниот дел од телото која ги таргетира градите, рамената и трицепсите. Со додавање на тежина, оваа варијација ја зголемува отпорноста, подобрувајќи ја силата и издржливоста на мускулите. Потребна е правилна форма за да се обезбеди безбедност и ефикасност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на тег или пондериран елек на вашиот грб. Осигурајте се дека тежината е центрирана и безбедна.
- Заземете стандардна позиција за склекови со рацете малку пошироко од ширината на рамената и споени стапала.
- Вклучете го јадрото за да одржувате права линија од главата до петите.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека градите речиси не ја допрат земјата.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Започнете со тежина со која можете да управувате за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Држете ги лактите под агол од 45 степени во однос на телото за да ги заштитите рамената.
- Задржете неутрален грб со ангажирање на вашиот центар во текот на движењето.
- Осигурајте се дека тежината е стабилна на вашиот грб за да спречите поместување за време на вежбањето.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- Ако користите тег, замолете партнер да ви помогне безбедно да го поставите и отстраните.
Вежба Палоф преса
Вежбата Pallof Press со лента е вежба за јадрото против ротација која ги таргетира косите мускули, попречниот абдомен и правиот абдомен. Исто така ги ангажира рамената, градите и глуждовите за одржување на стабилноста. Оваа вежба се изведува со помош на лента за отпор и е одлична за подобрување на силата и стабилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете еластична лента на стабилна точка за прицврстување на висина на градниот кош.
- Застанете нормално на точката за закотвување со стапалата одвоени со ширина на рамената.
- Држете ја лентата со двете раце, држејќи ги рацете испружени пред градите.
- Отдалечете се од точката на закотвување за да создадете напнатост во лентата.
- Вклучете го јадрото и глутеусите за да одржите стабилно држење.
- Притиснете ја лентата исправено пред вас, држејќи ги рацете паралелно со подот.
- Задржете ја продолжената положба кратко додека се спротивставувате на ротацијата.
- Полека вратете ги рацете во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Држете ги рамената надолу и назад за да избегнете непотребно оптоварување.
- Одржувајте благо свиткување во колената за подобра стабилност.
- Обидете се да го држите торзото исправено и избегнувајте да се наведнувате кон точката на закотвување.
- Контролирајте го вашето дишење издишувајќи додека туркате и вдишувајќи додека се враќате.
- Осигурете се дека еластичната лента е затегната во текот на движењето за оптимална ефективност.
- Започнете со помал отпор и постепено зголемувајте како што се подобрува силата на вашето јадро.
Мртво кревање
Мртвото кревање е сложена вежба која таргетира повеќе мускулни групи, првенствено задниот синџир, вклучувајќи ги глутеусите, тетивата, долниот дел од грбот и трапезиусите. Тоа е основно движење за тренинг на сила кое вклучува кревање на натоварена шипка од земја до нивото на колковите, додека се одржува неутрален 'рбет.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на колковите, прстите благо насочени нанадвор.
- Поставете ја шипката над средината на стапалата.
- Свиткајте се во колковите и колената за да ја фатите шипката надвор од колената со надрачен или мешан зафат.
- Држете го градниот кош нагоре, грбот исправен и рамената малку пред шипката.
- Вклучете го јадрото и турнете низ петите за да ја подигнете шипката со истовремено испружување на колковите и колената.
- Држете ја шипката блиску до вашето тело додека ја кревате до нивото на колковите.
- Откако целосно ќе се исправите, застанете накратко пред да ја спуштите шипката назад на земја со тоа што ќе се свиткате во колковите и ќе ги свиткате колената.
Технички совети
- Обезбедете вашиот `рбет` да остане неутрален низ целиот подигнување за да спречите повреда.
- Вклучете ги мускулите на јадрото пред да започнете со кревањето за подобра стабилност.
- Држете ја шипката блиску до вашето тело за да одржите рамнотежа и да го намалите притисокот врз вашиот долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да го заоблувате грбот; фокусирајте се на тоа да го одржувате исправен со тоа што ќе ги активирате грбните мускули и ќе ги повлекувате лопатките на рамената една кон друга.
- Користете мешан зафат или ремени ако силата на зафат е лимитирачки фактор.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
Смит Весла со свиткани колена
Веслањето со свиткани раце на Смит е сложена вежба која ги таргетира мускулите на грбот, вклучувајќи ги латисимус дорси, ромбоидите и трапезиусот. Оваа вежба се изведува со помош на Смит машина, која обезбедува стабилност и контрола, овозможувајќи фокусирано ангажирање на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката на Смит-машината на висина малку под колената.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и фатете ја шипката со горнофатно држење, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Свиткајте ги малку колената и свиткајте се во колковите за да го спуштите торзото додека не биде речиси паралелно со подот.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото во текот на движењето.
- Повлечете ја шипката кон долниот дел од вашиот градник со повлекување на лопатките и свиткување на лактите.
- Накратко задржете на врвот на движењето, стегајќи ги мускулите на грбот.
- Полека вратете ја шипката назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` и избегнувајте заоблување на грбот за да спречите повреда.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со рацете за да ја максимизирате вклученоста.
- Држете ги лактите блиску до телото за време на повлекувањето за ефикасно да ги насочите латисимус мускулите.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за подобра мускулна активација.
- Прилагодете ја ширината на вашиот зафат за да најдете удобна положба која овозможува целосен опсег на движење.
- Осигурајте се дека вашите стапала се цврсто на земјата за стабилност.
Навежба со кабли на коса клупа
Вежбата „Incline Cable Fly“ е изолациона вежба која е насочена кон горниот дел од пекторалните мускули. Вклучува употреба на кабелска машина со прилагодлива клупа поставена во нагорна положба. Оваа вежба помага во развивањето на дефиницијата и силата на градите, нагласувајќи ги горните влакна на градите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете прилагодлива клупа на наклон од 30-45 степени и поставете ја помеѓу две кабелски макари.
- Прикачете додатоци со D-рачка на долните макари.
- Седнете на клупата со стапалата рамно на подот и фатете ја секоја рачка со неутрален зафат.
- Наслонете се на клупата, држејќи го грбот исправен и јадрото затегнато.
- Истегнете ги рацете над градите со благо свиткување на лактите, дланките свртени една кон друга.
- Вдишете и полека спуштете ги рацете на страните во широк лак додека не почувствувате истегнување во градите.
- Издишете и вратете ги рацете во почетната позиција, стегајќи ги мускулите на градите на врвот на движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите низ движењето за да го намалите стресот на зглобовите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите на врвот на движењето за максимална контракција.
- Држете ги движењата под контрола и избегнувајте да дозволите тежините да ви ги повлечат рацете премногу назад за да избегнете напрегање на рамената.
- Осигурајте се дека рамената остануваат спуштени и наназад, избегнувајќи какво било кревање на рамената за време на вежбата.
- Прилагодете го аголот на клупата ако е потребно за поефикасно да таргетирате различни делови од градите.
Петок
Мобилност
Завршете 20 минути мобилност за целото тело и опуштено пешачење.
Сабота
Колo за кондиционирање
Кондиционен круг – фокус на мускулите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Хаки сквот со шипка
Вежбата со хак сквот со шипка е сложена вежба за долниот дел од телото која примарно ги таргетира квадрицепсите, со секундарен акцент на тетивите, глутеусите и потколениците. Вклучува кревање шипка од зад нозете додека се одржува исправено торзо, слично на обратно мртво кревање.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и поставете ја натоварената шипка зад нозете.
- Свиткајте се во колената и колковите за да го спуштите телото, држејќи го грбот исправен и градите нагоре.
- Фатете ја шипката со горнофатен зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Ангажирајте го јадрото и турнете низ петите за да ја подигнете шипката со испружување на колковите и колената.
- Држете ја шипката блиску до вашето тело додека целосно се исправате, одржувајќи исправено торзо.
- Полека вратете ја шипката назад во почетната позиција на контролиран начин со свиткување на колената и колковите.
Технички совети
- Осигурајте се дека колената се движат над прстите за да избегнете непотребно оптоварување.
- Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на туркање низ петите за да ја зголемите активацијата на квадрицепсите.
- Одржувајте неутрален 'рбет со тоа што ќе го држите градите нагоре и рамената назад.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Избегнувајте да го заоблувате грбот; држете го исправен за да спречите повреда.
Веслање со кренати раце со седење и со тегови
Вежбите со гира заден делтоид со свиткување додека седите се изолациона вежба која ги таргетира задните делтоиди, горниот дел од грбот и трапезиусните мускули. Ова движење вклучува свиткување додека седите и повлекување на гирите кон вашиот торзо, фокусирајќи се на стегање на лопатките на рамената заедно.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на работ од клупата со стапалата рамни на подот, држејќи тег во секоја рака.
- Свиткајте се напред од колковите додека вашето торзо не биде малку над паралелно со подот, држејќи го грбот исправен.
- Оставете ги рацете да ви висат надолу со благо свиткување во лактите, дланките свртени една кон друга.
- Издишете и повлечете ги гирате нагоре кон вашиот торзо, стегајќи ги рамената заедно.
- Задржете кратко на врвот од движењето, осигурувајќи максимална контракција во задните делтоиди.
- Вдишете и полека вратете ги теговите назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења за ефикасно таргетирање на задните делтоиди.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и избегнувајте заокружување на рамената за време на движењето.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со правилна форма и целосен опсег на движење.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секое повторување за максимална активација.
Веслање со една рака со надземен експлозив
Веслање со една рака со земјена мина, познато и како веслање на Медоус, е ефикасна еднострана вежба насочена кон горниот дел од грбот, особено латисимус дорси, ромбоиди и трапезиус. Исто така, го ангажира јадрото за стабилизација. Оваа вежба се изведува со користење на поставеност на земјена мина, што овозможува уникатен опсег на движење и може да помогне во подобрување на мускулната нерамнотежа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете шипка во приклучок за копнено рудник или безбедно заглавете еден крај во агол.
- Застанете нормално на шипката со стапалата раздвоени на ширина на рамената.
- Свиткајте се во колковите и колената малку, држејќи го грбот исправен и градите нагоре.
- Зграпчете го крајот на шипката со една рака, со дланката свртена навнатре.
- Зацврстете го јадрото и повлечете ја шипката кон колкот, туркајќи го лактот назад.
- Стиснете ја вашата лопатка на рамото на врвот на движењето.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за време на движењето.
- Фокусирајте се на повлекување со лактот наместо со раката за ефикасно да ги ангажирате мускулите на грбот.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да поддржите рамнотежа и стабилност.
- Контролирајте ја тежината за време на вежбањето за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреда.
- Осигурајте се дека вашето јадро е ангажирано за да спречите прекумерно извртување или навалување.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Подигање исправени нозе на капетанската столица
Подигнувањето на исправени нозе на столот на капетанот е ефикасна вежба за јадрото насочена кон правиот стомачен мускул и флексорите на колкот. Вклучува подигнување на нозете додека сте потпрени на столот на капетанот, кој обезбедува потпора за грбот и рацете, овозможувајќи изолирано активирање на стомачните мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Наместете се во Капетанската фотелја со грбот цврсто потпрен на потпирачот и подлактиците поставени на потпирачите за раце. Фатете ги рачките за стабилност.
- Осигурајте се дека вашето тело е стабилно и вашите рамена релаксирани. Вашите нозе треба да висат исправени надолу, со споени стапала.
- Ангажирајте го вашиот центар со повлекување на папокот кон вашиот ‘рбет.
- Полека кревате ги нозете исправени пред вас додека не бидат паралелни со земјата, држејќи ги заедно и исправени.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на абдоминалните мускули.
- Вратете ги нозете назад во почетната позиција на контролиран начин, без замавнување или користење на инерција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате вклучувањето на јадрото и да го минимизирате замавот.
- Држете го грбот притиснат на подлогата за да спречите извиткување и одржувајте ја правилната форма.
- Фокусирајте се на дишењето; издишете додека ги кревате нозете и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со свиткани колена ако ви е тешко да ги држите нозете исправени на почетокот, а потоа преминете на кревање нозе со исправени колена како што ќе добивате сила.
- Избегнувајте замавнување на нозете или користење на инерција за да ги подигнете; ова ја намалува ефикасноста на вежбата.
- Осигурајте се дека вашите рамена остануваат опуштени во текот на вежбата за да спречите непотребна напнатост.
Обратен искок со гира од степеник
Дембелскиот обратен искор од чекор е сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и телињата. Со изведување на искорот од чекор, го зголемувате опсегот на движење и ја предизвикувате рамнотежата и стабилноста. Оваа вежба исто така го ангажира јадрото за стабилизација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете на скала или платформа со стапалата одвоени колку ширината на колковите, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Затегнете го стомакот и направете чекор назад со едната нога, спуштајќи го телото во слег додека предниот бедро не биде паралелно со земјата.
- Осигурајте се предното колено да ви е усогласено над глуждот, а задното колено да ви лебди над подот.
- Турнете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција на скалата.
- Повторете на другата нога, наизменично менувајќи ги нозете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го градниот кош исправен и рамената наназад за време на движењето за да одржите правилно држење на телото.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано спуштање за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Осигурете се дека предното колено не се протега над прстите за да го заштитите коленото.
- Користете огледало или побарајте повратни информации за да обезбедите соодветна форма и усогласување.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки тегови.
Седечко притискање со гира за рамо
Седечкиот притисок со гира за рамена е комплексна вежба насочена кон мускулите на делтоидите, особено предните и средните глави, како и ангажирање на трицепсите и горниот дел од градите. Оваа вежба се изведува додека седите, обезбедувајќи стабилност и овозможувајќи подобар фокус на активирањето на мускулите на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со потпора за грбот, стапалата рамни на подот и држете по една гира во секоја рака на висина на рамената со дланките свртени напред.
- Ангажирајте го јадрото за да го стабилизирате торзото и држете го грбот притиснат на клупата.
- Притиснете ги ѓумбовите нагоре додека вашите раце не се целосно испружени над главата, без да ги заклучувате лактите.
- Задржете кратко на врвот на движењето, а потоа полека спуштете ги тегови назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Изберете тежина која ви овозможува да ја одржувате правилната форма во текот на сетот.
- Контролирајте ги движењата и избегнувајте употреба на инерција за подигање на тежините.
- Погрижете се вашите лакти да останат благо напред од вашето тело за да го намалите оптоварувањето на зглобот на рамото.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите зглобовите исправени и усогласени со подлактиците за да спречите повреда.
- Дишењето е клучно: издишете додека се туркате нагоре и вдишете додека ги спуштате теговите.
Недела
Целосен одмор
Целосно закрепнете и прегледајте ги спиењето, болката во мускулите и квалитетот на тренингот.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
