Преглед на движењето

Вежбата со хак сквот со шипка е сложена вежба за долниот дел од телото која примарно ги таргетира квадрицепсите, со секундарен акцент на тетивите, глутеусите и потколениците. Вклучува кревање шипка од зад нозете додека се одржува исправено торзо, слично на обратно мртво кревање.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата во ширина на рамената и поставете ја натоварената шипка зад нозете.
2. Свиткајте се во колената и колковите за да го спуштите телото, држејќи го грбот исправен и градите нагоре.
3. Фатете ја шипката со горнофатен зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
4. Ангажирајте го јадрото и турнете низ петите за да ја подигнете шипката со испружување на колковите и колената.
5. Држете ја шипката блиску до вашето тело додека целосно се исправате, одржувајќи исправено торзо.
6. Полека вратете ја шипката назад во почетната позиција на контролиран начин со свиткување на колената и колковите.

Технички совети

• Осигурајте се дека колената се движат над прстите за да избегнете непотребно оптоварување.
• Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
• Фокусирајте се на туркање низ петите за да ја зголемите активацијата на квадрицепсите.
• Одржувајте неутрален 'рбет со тоа што ќе го држите градите нагоре и рамената назад.
• Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
• Избегнувајте да го заоблувате грбот; држете го исправен за да спречите повреда.