Pregled kretanja

Barbell Hack Squat je složena vježba za donji dio tijela koja primarno cilja na kvadricepse, s sekundarnim naglaskom na tetive koljena, gluteuse i listove. Uključuje podizanje šipke iza nogu uz održavanje uspravnog trupa, slično obrnutom mrtvom dizanju.

Upute korak po korak

1. Stanite s nogama u širini ramena i postavite uteg s utezima iza nogu.
2. Savijte se u koljenima i kukovima kako biste spustili tijelo, držeći leđa ravno i prsa gore.
3. Uhvatite šipku nadhvatom, ruke malo šire od širine ramena.
4. Angažirajte trup i gurajte kroz pete kako biste podigli šipku ispružanjem kukova i koljena.
5. Držite šipku blizu tijela dok se potpuno uspravljate, održavajući uspravan torzo.
6. Spustite šipku natrag u početni položaj na kontroliran način savijanjem koljena i kukova.

Tehnički savjeti

• Pobrinite se da vam koljena prate putanju nožnih prstiju kako biste izbjegli nepotreban napor.
• Održavajte angažman jezgre tijekom pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
• Usredotočite se na guranje kroz pete kako biste maksimalno aktivirali kvadricepse.
• Održavajte neutralnu kralježnicu držeći prsa gore i ramena unatrag.
• Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
• Izbjegavajte zaokruživanje leđa; držite ih uspravnima kako biste spriječili ozljede.