Преглед на движењето

Веслање со една рака со земјена мина, познато и како веслање на Медоус, е ефикасна еднострана вежба насочена кон горниот дел од грбот, особено латисимус дорси, ромбоиди и трапезиус. Исто така, го ангажира јадрото за стабилизација. Оваа вежба се изведува со користење на поставеност на земјена мина, што овозможува уникатен опсег на движење и може да помогне во подобрување на мускулната нерамнотежа.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете шипка во приклучок за копнено рудник или безбедно заглавете еден крај во агол.
2. Застанете нормално на шипката со стапалата раздвоени на ширина на рамената.
3. Свиткајте се во колковите и колената малку, држејќи го грбот исправен и градите нагоре.
4. Зграпчете го крајот на шипката со една рака, со дланката свртена навнатре.
5. Зацврстете го јадрото и повлечете ја шипката кон колкот, туркајќи го лактот назад.
6. Стиснете ја вашата лопатка на рамото на врвот на движењето.
7. Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција.
8. Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.

Технички совети

• Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за време на движењето.
• Фокусирајте се на повлекување со лактот наместо со раката за ефикасно да ги ангажирате мускулите на грбот.
• Одржувајте благо свиткување во колената за да поддржите рамнотежа и стабилност.
• Контролирајте ја тежината за време на вежбањето за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреда.
• Осигурајте се дека вашето јадро е ангажирано за да спречите прекумерно извртување или навалување.
• Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.