4-tjedni plan atletske kondicije i snage: ciklus progresije 5

4-Week Athletic Conditioning and Strength Plan: Progression Cycle 5

4-tjedni plan atletske kondicije i snage: ciklus progresije 5

Plan obuke spreman za upotrebu

4-tjedni programPreporučeno za uniseksTeretana55–75 minuta

Progresivni plan koji kombinira snagu, atletsku kondiciju, vježbe za trup i kontrolirani oporavak.

Kako koristiti ovaj plan

Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.

1. dan

Ponedjeljak

Niža jačina

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće donjeg dijela tijela manje snage

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

TeladJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusČetveroglavi mišić bedraAduktori

Stabillity Ball Wall Squat exercise animation

Lopta za stabilnost Zidni čučanj

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Vježba čučnja uz zid s loptom za stabilnost cilja kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i mišiće jezgre. Uključuje korištenje lopte za stabilnost postavljene između donjeg dijela leđa i zida za izvođenje čučnja s dodatnom potporom i izazovom za ravnotežu.

Fokus na mišiće

Stabillity Ball Wall Squat affected muscles

Quadriceps Vastus Medialis100%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić100%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)80%

Gluteus Medius50%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)50%

GluteusČetveroglavi mišić bedraTelad

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, postavljajući loptu za stabilnost između donjeg dijela leđa i zida.
Lagano se nagnite unatrag na lopti, pazeći da je sigurna i stabilna.
Angažirajte mišiće trupa i držite prsa gore.
Polako savinite koljena i spustite tijelo u čučanj, pazeći da su vam koljena poravnata s nožnim prstima.
Spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s tlom ili što niže, a da ne izgubite formu.
Nakratko zastanite na dnu čučnja.
Gurajte se kroz pete kako biste se vratili u početni položaj, kontrolirajući pokret.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Provjerite je li lopta za ravnotežu pravilno napuhana radi optimalne potpore.
Održavajte ravnomjernu raspodjelu težine kroz pete kako biste održali ravnotežu.
Izbjegavajte da vam koljena prelaze vrhove prstiju tijekom čučnja kako biste zaštitili zglobove.
Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom vježbe kako biste spriječili naprezanje leđa.
Usredotočite se na angažiranje mišića jezgre kako biste poboljšali stabilnost i kontrolu.
Izvodite vježbu polako kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
Podesite položaj stopala ako je potrebno kako biste pronašli udoban i stabilan položaj.

Pogledajte video s vježbom

Dumbbell Single Leg Hip Thrust exercise animation

Potisak kukova jednom nogom s bučicom

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Dizanje kukova s jednom nogom i bučicom je vježba za donji dio tijela koja cilja gluteuse, tetive koljena i jezgru. Uključuje podizanje kukova dok se balansira na jednoj nozi, s bučicom postavljenom na radni kuk za dodanu otpor. Ova vježba poboljšava jednostranu snagu, stabilnost i aktivaciju mišića u stražnjem lancu.

Fokus na mišiće

Dumbbell Single Leg Hip Thrust affected muscles

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%

Trbušni kosi mišići35%

Gluteus Medius35%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)25%

Quadriceps Vastus Medialis25%

JezgraGluteusOsnovni donji dioGornji dio jezgreČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Sjednite na pod, s gornjim dijelom leđa naslonjenim na klupu ili povišenu površinu.
Savijte jedno koljeno i stavite stopalo ravno na pod, dok drugu nogu ispružate ravno.
Stavite bučicu na kuk savijene noge, čvrsto je držeći rukom.
Angažirajte trup i odgurnite se petom savijene noge kako biste podigli kukove prema stropu.
Na vrhu pokreta, vaše bi tijelo trebalo tvoriti ravnu liniju od ramena do koljena.
Stisnite gluteuse na vrhu i zadržite trenutak prije nego što se spustite natrag.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.

Tehnički savjeti

Osigurajte da su vam gornja leđa čvrsto poduprta klupom kako biste održali stabilnost.
Tijekom pokreta držite jezgru aktivnom kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
Usredotočite se na guranje kroz petu kako biste maksimizirali aktivaciju gluteusa.
Kontrolirajte spuštanje kako biste održali napetost u mišićima i izbjegli prebrzo spuštanje kukova.
Održavajte ravnu liniju od ramena do koljena na vrhu guranja za pravilnu formu.
Počnite s lakšom bučicom kako biste savladali formu prije napredovanja na teže utege.

Pogledajte video s vježbom

Seated Reverse Circle Crunches exercise animation

Sjedeći obrnuti kružni trbušnjaci

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Sjedeći obrnuti kružni trbušnjaci su vježba za trbušne mišiće koja cilja na donje i gornje trbušne mišiće, kao i na kose trbušne mišiće. Ova vježba uključuje izvođenje kružnih pokreta nogama dok se održava sjedeći položaj, angažirajući mišiće jezgre za stabilizaciju tijela.

Fokus na mišiće

Seated Reverse Circle Crunches affected muscles

Mišići gornjeg dijela trbuha100%

Mišići trbuha niže80%

Trbušni kosi mišići30%

Gracilis25%

Pectineus25%

Osnovni donji dioGornji dio jezgreAduktoriJezgra

Upute korak po korak

Sjednite na rub klupe ili strunjače, s koljenima savijenima i stopalima ravno na podu.
Lagano se nagnite unatrag, držeći leđa uspravno i jezgru aktiviranom.
Podignite stopala od tla, povlačeći koljena prema prsima.
Počnite crtati krug u zraku koljenima, pomičući ih u smjeru kazaljke na satu.
Dovršite željeni broj ponavljanja, a zatim prijeđite na smjer suprotan od kazaljke na satu.
Održavajte kontrolirano disanje tijekom vježbe.

Tehnički savjeti

Držite jezgru čvrstom kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
Usredotočite se na glatke, kontrolirane pokrete, a ne na brzinu.
Ako vam je teško održavati ravnotežu, lagano položite ruke na pod pored sebe za potporu.
Osigurajte da vam ramena ostanu opuštena i udaljena od ušiju.
Počnite s manjim kruženjima ako ste novi u ovoj vježbi i postupno povećavajte veličinu kako jačate.

Pogledajte video s vježbom

Podizanje listova s utegom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba podizanja listova s utegom je vježba snage koja cilja na mišiće lista, prvenstveno gastroknemijus i soleus. Uključuje podizanje utega dok stojite na jastučićima stopala, fokusirajući se na plantarnu fleksiju gležnja kako biste angažirali i izgradili mišiće lista.

Fokus na mišiće

Ključevi Gastrocnemius100%

Ključevi Soleus60%

Ključevi Tribialisa10%

Telad

Upute korak po korak

Postavite šipku preko gornjeg dijela leđa, slično postavljanju za čučanj. Osigurajte da je uravnotežena i sigurna.
Stanite s stopalima u širini ramena na ravnoj površini ili na povišenoj platformi za veći opseg pokreta.
Održavajte angažiranu jezgru i ravna leđa tijekom pokreta.
Polako podignite pete od poda gurajući se kroz jastučiće stopala, potpuno ispružajući gležnjeve.
Zadržite se na vrhu pokreta, stežući mišiće potkoljenice.
Spustite pete natrag u početni položaj na kontroliran način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Zadržite blago savijena koljena kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Usredotočite se na puni opseg pokreta dopuštajući da vam se pete spuste ispod platforme ako je koristite.
Kontrolirajte pokret kako biste maksimizirali angažman mišića i spriječili ozljede.
Koristite odgovarajuću težinu koja vam omogućuje održavanje pravilne forme tijekom cijelog seta.
Angažirajte svoj centar za stabilizaciju tijela i sprječavanje ljuljanja.
Izdahnite dok podižete pete i udahnite dok ih spuštate.

Pogledajte video s vježbom

Figure 4 Stretch on Chair exercise animation

Slika 4 Istezanje na stolici

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Slika 4 - Vježba istezanja na stolici vježba je u sjedećem položaju osmišljena za poboljšanje fleksibilnosti u kukovima, gluteusima i donjem dijelu leđa. Posebno je korisna za pojedince koji provode duge sate sjedeći, jer pomaže u ublažavanju napetosti i poboljšanju pokretljivosti u tim područjima.

Fokus na mišiće

Figure 4 Stretch on Chair affected muscles

Gluteus Medius50%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%

Gluteus

Upute korak po korak

Sjedite uspravno na čvrstoj stolici s ravnim stopalima na podu, u širini kukova.
Podignite desno stopalo i stavite desni gležanj na lijevo koljeno, oblikujući nogama oblik 'broja 4'.
Leđa držite ravnima i lagano se nagnite prema naprijed iz kukova dok ne osjetite istezanje u desnom kuku i stražnjici.
Zadržite istezanje 20-30 sekundi, duboko dišući i održavajući opušteno držanje.
Vratite se na početnu poziciju i ponovite na suprotnoj strani.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna tijekom istezanja kako biste izbjegli nepotreban napor.
Ako osjećate nelagodu u koljenu, prilagodite položaj stopala ili smanjite naginjanje prema naprijed.
Usredotočite se na duboko, kontrolirano disanje kako biste pojačali opuštanje i učinkovitost istezanja.
Izvodite ovu vježbu istezanja redovito kako biste poboljšali fleksibilnost i smanjili napetost od dugotrajnog sjedenja.

Pogledajte video s vježbom

Band Standing Crunches exercise animation

Stojeći trbušnjaci

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježbe trbušnjaka s trakom stojeći su vježbe za jačanje jezgre koje koriste elastične trake za angažiranje trbušnih mišića. Ova vježba cilja na rectus abdominis i kose mišiće, poboljšavajući stabilnost i snagu jezgre. Izvodi se u stojećem položaju, što je čini funkcionalnom i primjenjivom na različite atletske pokrete.

Fokus na mišiće

Mišići gornjeg dijela trbuha100%

Mišići trbuha niže80%

Trbušni kosi mišići15%

Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra

Upute korak po korak

Osigurajte elastičnu traku na sidrištu iznad visine glave.
Stanite s nogama u širini ramena, okrenuti prema točki sidrenja.
Uzmite krajeve trake s obje ruke, držeći ruke ispružene iznad glave.
Angažirajte trup i lagano savijte koljena.
Povucite traku prema dolje stezanjem trbušnih mišića, dovodeći laktove prema koljenima.
Nakratko zastanite na dnu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju u središtu tijela.
Polako se vratite u početni položaj, održavajući napetost u traci.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte da je elastična traka sigurno pričvršćena kako biste spriječili njeno pucanje.
Zadržite angažman jezgre tijekom cijelog pokreta kako biste maksimizirali učinkovitost.
Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića umjesto povlačenja rukama.
Održavajte blago savijene koljena kako biste stabilizirali donji dio tijela.
Kontrolirajte pokret i prilikom povlačenja prema dolje i prilikom vraćanja kako biste izbjegli korištenje inercije.
Počnite s lakšom trakom otpora ako ste novi u ovoj vježbi kako biste savladali formu prije povećanja otpora.

Pogledajte video s vježbom

Dan 2

Utorak

Snaga gornjeg dijela tijela

Karta mišića za trening

Fokus mišića gornjeg dijela tijela

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

PrsaNajširi leđni mišićRamenaRamena natragRamena sprijedaTricepsNatragDonji dio leđaGornji dio leđaPodlaktice

Preša za prsa na stroju

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Mašina za potisak s prsa je vježba otpora koja cilja na prsne mišiće, tricepse i prednje deltoide. Pruža kontrolirani put kretanja, što je čini idealnom za početnike i one koji se fokusiraju na izolaciju mišića. Mašina omogućuje podesive razine otpora kako bi se prilagodila različitim razinama snage.

Fokus na mišiće

Sredina prsa100%

Donji dio prsa85%

Gornji dio prsa85%

Duga glava tricepsa70%

Triceps, medijalna glava70%

PrsaTricepsRamenaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Podesite visinu sjedala tako da ručke budu u razini prsa.
Naslonite se leđima na podlogu, stopala ravno na pod.
Uhvatite ručke nadhvatom, laktovi savijeni pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
Angažirajte trup i gurnite ručke prema naprijed dok vam se ruke potpuno ne ispruže, ali bez zaključavanja laktova.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta.
Polako se vratite u početni položaj pod kontrolom, održavajući napetost u mišićima prsnog koša.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte da je sjedalo podešeno tako da vam ruke budu paralelne s podom dok držite ručke.
Držite leđa čvrsto uz podlogu tijekom vježbe kako biste izbjegli naprezanje.
Usredotočite se na stezanje mišića prsa dok se gurate naprijed kako biste maksimizirali aktivaciju.
Izbjegavajte zaključavanje laktova u punom ispružanju kako biste održali kontinuiranu napetost u mišićima.
Kontrolirajte pokret na putu natrag kako biste spriječili korištenje inercije i osigurali angažman mišića.
Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.

Pogledajte video s vježbom

Double Dumbbell Bent Over Row exercise animation

Veslanje s dvije bučice u pretklonu

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Veslanje s dvije bučice u pretklonu je složena vježba koja cilja na gornji dio leđa, ramena i ruke. Uključuje savijanje u kukovima uz održavanje neutralne kralježnice kako bi se podigle dvije bučice prema torzu. Ova vježba poboljšava snagu i izdržljivost mišića leđa i poboljšava držanje tijela.

Fokus na mišiće

Double Dumbbell Bent Over Row affected muscles

Leđa (Latovi)100%

Leđa, veliki obli mišić85%

Mišić teres minor85%

Leđa Trapezni mišić Donji75%

Leđa Trapez Srednji60%

Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaGornji dio leđa

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom.
Blago savijte koljena i nagnite se naprijed u kukovima, držeći leđa uspravnima i trup zategnutim.
Pustite da bučice vise ispruženih ruku ispod ramena, s dlanovima okrenutima jedan prema drugome.
Povucite bučice prema torzu savijajući laktove i stišćući lopatice.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, a zatim polako spustite bučice natrag u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Držite leđa ravno i izbjegavajte zaokruživanje ramena kako biste spriječili naprezanje.
Angažirajte svoj trup tijekom vježbe kako biste održali stabilnost.
Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu svakog ponavljanja za maksimalnu kontrakciju.
Kontrolirajte pokret; izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje utega.
Započnite s lakšim utezima kako biste osigurali pravilnu formu prije prelaska na teže bučice.

Pogledajte video s vježbom

Cable Leaning Lateral Raise exercise animation

Bočno podizanje s kabelom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Bočni bočni odizanje s kablom je izolacijska vježba koja cilja na mišiće lateralnog deltoida. Uključuje korištenje kabelske mašine za pružanje konstantne napetosti tijekom pokreta, poboljšavajući angažman i razvoj mišića.

Fokus na mišiće

Cable Leaning Lateral Raise affected muscles

Ramena – sredina100%

Stražnja ramena65%

Veliki zamah prsima60%

Ramena sprijeda45%

Donji dio prsa5%

RamenaRamena natragPrsaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Postavite spravu s kablovima na najnižu postavku i pričvrstite jednu ručku.
Stanite postrance prema spravi, hvatajući ručku rukom koja je najdalje od sprave.
Odmaknite se od stroja i nagnite se malo prema njemu, održavajući stabilan stav.
Blago savijenim laktom, podignite ruku u stranu dok ne bude paralelna s podom.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, a zatim polako spustite ručku natrag u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja i promijenite strane.

Tehnički savjeti

Održavajte angažman jezgre mišića kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na kontrolirane pokrete za maksimalnu aktivaciju mišića.
Održavajte blagi savij u laktu kako biste smanjili opterećenje zgloba.
Pobrinite se da vam rame ne ide prema gore tijekom podizanja; držite ga dolje i opušteno.
Izdahnite dok podižete uteg i udahnite dok ga spuštate natrag.

Pogledajte video s vježbom

Let leđa s potporom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba "Suspension Chest Fly" je vježba za gornji dio tijela koja cilja prsne mišiće, koristeći trake za suspenziju kako bi angažirala stabilizirajuće mišiće i poboljšala snagu jezgre. Ova vježba je učinkovita za razvijanje definicije prsa i poboljšanje stabilnosti ramena.

Fokus na mišiće

Sredina prsa100%

Veliki zamah prsima70%

Donji dio prsa50%

Gornji dio prsa50%

Duga glava tricepsa30%

PrsaRamena sprijedaTriceps

Upute korak po korak

Pričvrstite trake za vješanje na sidrište iznad visine glave.
Stanite okrenuti leđima od točke sidrenja, držeći ručke s rukama ispruženima ispred sebe u visini ramena.
Nagnite se malo prema naprijed, držeći tijelo ravnim od glave do peta i uključite mišiće trupa.
Ispružite ruke u strane u širokom luku, održavajući blago savijene laktove.
Spustite tijelo dok vam prsa ne budu u ravnini s rukama, osjećajući istezanje u mišićima prsa.
Okrenite pokret tako da spojite ruke ispred sebe, stežući mišiće prsa.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom vježbe kako biste zaštitili donji dio leđa.
Angažirajte mišiće trupa kako biste spriječili uvijanje ili savijanje donjeg dijela leđa.
Podesite položaj stopala kako biste izmijenili težinu; korak naprijed povećava intenzitet, dok korak natrag ga smanjuje.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte korištenje zamaha za zamahivanje rukama.
Pobrinite se da su remeni zategnuti tijekom vježbe za maksimalnu stabilnost i učinkovitost.
Izdahnite dok spajate ruke i udahnite dok ih otvarate.

Pogledajte video s vježbom

One-Arm Cable Half-Kneeling Lat Pulldown exercise animation

Jednoručni lat pulldown na koljenima s kabelom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba povlačenja kabla jednom rukom u polu klečećem položaju cilja na mišiće latissimus dorsi, potičući unilateralnu snagu i stabilnost. Ova vježba angažira jezgru, poboljšava pokretljivost ramena i povećava simetriju mišića izolirajući svaku stranu leđa.

Fokus na mišiće

One-Arm Cable Half-Kneeling Lat Pulldown affected muscles

Leđa (Latovi)100%

Leđa, veliki obli mišić95%

Mišić teres minor50%

Brahioradijalni mišić30%

Leđa Infraspinatus20%

Najširi leđni mišićRamena natragDonji dio leđaPodlaktice

Upute korak po korak

Postavite spravu za kablove u visoki položaj i pričvrstite jednu ručku.
Kleknite na jedno koljeno s drugim stopalom ravno na podu, pazeći da vam je torzo uspravan.
Uhvatite ručku s rukom potpuno ispruženom iznad glave, dlanom okrenutim prema naprijed.
Angažirajte trup i povucite ručku prema dolje prema ramenu, držeći lakat blizu tijela.
Nakratko zastanite na dnu pokreta, osjećajući kontrakciju u leđnom mišiću.
Polako se vratite u početni položaj, stalno kontrolirajući.
Izvedite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite stranu.

Tehnički savjeti

Uvjerite se da su vam leđa ravna i izbjegavajte naginjanje naprijed ili natrag tijekom vježbe.
Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne rukom, kako biste maksimalno angažirali latissimus dorsi.
Održavajte neutralan položaj zapešća kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
Održavajte svoje pokrete sporima i kontroliranima kako biste poboljšali aktivaciju mišića i spriječili ozljede.
Izdahnite dok povlačite prema dolje i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
Podesi težinu tako da možeš izvesti svako ponavljanje s pravilnom formom.

Pogledajte video s vježbom

Machine Lateral Raise exercise animation

Bočno podizanje bučicama

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba bočnog dizanja na spravi je izolacijska vježba koja cilja na mišiće lateralnog deltoida. Uključuje korištenje specijalizirane sprave koja pruža stabilnost i kontrolirano kretanje, omogućavajući fokusiranu angažiranost mišića. Ova vježba je idealna za izgradnju širine ramena i poboljšanje simetrije ramena.

Fokus na mišiće

Ramena – sredina100%

Ramena sprijeda15%

Stražnja ramena10%

RamenaRamena sprijedaRamena natrag

Upute korak po korak

Podesite visinu sjedala tako da ručke budu u razini ramena dok sjedite.
Sjednite s leđima čvrsto naslonjenima na naslon i stopalima ravno na podu.
Uhvatite ručke neutralnim hvatom, dlanovima okrenutim prema dolje.
Započnite s rukama uz bokove, laktovima lagano savijenima.
Izdahnite i podignite ručke prema van i prema gore do visine ramena, držeći laktove blago savijenima tijekom pokreta.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju lateralnih deltoida.
Udahnite i polako vratite ručke u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili rizik od ozljeda.
Držite jezgru angažiranom kako biste stabilizirali torzo tijekom vježbe.
Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na korištenje mišića ramena za podizanje utega.
Pobrinite se da vam laktovi cijelo vrijeme budu malo savijeni kako biste spriječili naprezanje zglobova.
Prilagodite postavku težine sprave svojoj razini snage kako biste zadržali pravilnu formu tijekom svih ponavljanja.
Usredotočite se na disanje; izdahnite dok podižete i udahnite dok spuštate utege.

Pogledajte video s vježbom

Dan 3

Srijeda

Oporavak u zoni 2

Usredotočenost na oporavak

Lagano vozite bicikl, veslajte ili hodajte 35 – 50 minuta.

Dan 4

Četvrtak

Snaga cijelog tijela

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće cijelog tijela

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

Donji dio leđaPrsaJezgraGornji dio jezgreGluteusMišić stražnje lože bedraNajširi leđni mišićČetveroglavi mišić bedraRamena natragRamena sprijedaTricepsAduktoriNatragGornji dio leđaOsnovni donji dioPodlaktice

Weighted Cossack Squat exercise animation

Čučanj Kozaka s utezima

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Čučanj Kozak s utezima je jednostrana vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i aduktore. Uključuje izvođenje dubokog bočnog čučnja dok držite uteg, kao što je bučica ili girja, kako biste povećali otpor i poboljšali snagu, ravnotežu i fleksibilnost.

Fokus na mišiće

Semitendinosus100%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić100%

Semimembranosus90%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)90%

Quadriceps Vastus Medialis90%

Mišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraAduktoriGluteus

Upute korak po korak

Stanite s nogama šire od širine ramena, prsti blago okrenuti prema van.
Držite bučicu ili girju objema rukama blizu prsa.
Premjestite težinu na desnu nogu, savijte koljeno i gurnite kukove unatrag dok se spuštate u čučanj.
Držite lijevu nogu ravno, sa stopalom ravnim na tlu ili s petom blago podignutom ako je potrebno.
Spustite se dok vam desna bedra ne budu paralelna s podom ili koliko vam fleksibilnost dopušta.
Gurajte kroz desnu petu kako biste se vratili u početni položaj.
Ponovite pokret na lijevoj strani.

Tehnički savjeti

Održavajte uspravan torzo tijekom pokreta kako biste osigurali pravilnu formu.
Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali tijelo i zaštitili donji dio leđa.
Usredotočite se na to da koljeno bude poravnato s prstima kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
Počnite s laganom težinom ili bez težine uopće kako biste svladali tehniku prije napredovanja.
Izvodite vježbu polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće i postigli ravnotežu.
Udahite dok se spuštate u čučanj i izdahnite dok se vraćate u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

Incline Bench Dumbbell Wide Row exercise animation

Veslanje bučicama na kosoj klupi, široki hvat

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Veslanje bučicama širokim hvatom na kosoj klupi vježba je gornjeg dijela tijela koja cilja na gornji dio leđa, ramena i bicepse. Uključuje povlačenje bučica prema torzu dok ležite licem prema dolje na kosoj klupi, naglašavajući stražnje deltoide, romboide i trapezaste mišiće. Ova vježba pomaže u poboljšanju držanja tijela i snage gornjeg dijela leđa.

Fokus na mišiće

Incline Bench Dumbbell Wide Row affected muscles

Leđa (Latovi)100%

Leđa, veliki obli mišić100%

Leđa Infraspinatus85%

Leđa Trapezni mišić Donji60%

Mišić teres minor50%

Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaGornji dio leđa

Upute korak po korak

Postavite kosu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva.
Držite bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
Lezite potrbuške na klupu, s prsima na osloncu i stopalima čvrsto na podu.
Ispružite ruke ravno prema podu.
Aktivirajte jezgru i držite leđa uspravnima tijekom pokreta.
Povucite bučice prema stranama uvlačenjem lopatica i savijanjem laktova.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stišćući lopatice zajedno.
Polako spustite bučice natrag u početni položaj pod kontrolom.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Uvjerite se da je klupa stabilna i postavljena pod ugodnim kutom za vaše tijelo.
Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu pokreta kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Držite vrat u neutralnom položaju kako biste izbjegli naprezanje.
Koristite kontrolirano kretanje kako biste spriječili korištenje zamaha, što može smanjiti učinkovitost i povećati rizik od ozljeda.
Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže bučice.
Održavajte blago savijene laktove tijekom vježbe kako biste zaštitili zglobove.

Pogledajte video s vježbom

Potisak s utezima

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Weighted push-up je složena vježba za gornji dio tijela koja cilja na prsa, ramena i tricepse. Dodavanjem težine, ova varijacija povećava otpor, poboljšavajući snagu i izdržljivost mišića. Za sigurnost i učinkovitost zahtijeva pravilnu formu.

Fokus na mišiće

Sredina prsa100%

Donji dio prsa75%

Gornji dio prsa75%

Duga glava tricepsa70%

Triceps, medijalna glava60%

PrsaTriceps

Upute korak po korak

Započnite tako da na leđa stavite uteg ili utežni prsluk. Uvjerite se da je težina centrirana i osigurana.
Zauzmite standardni položaj za sklekove, s rukama malo šire od širine ramena i stopalima zajedno.
Angažirajte mišiće trupa kako biste održali ravnu liniju od glave do peta.
Spustite tijelo savijanjem laktova dok vam prsa gotovo ne dotaknu tlo.
Gurnite se kroz dlanove kako biste ispružili ruke i vratili se u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Počnite s težinom kojom možete upravljati kako biste savladali formu prije povećanja otpora.
Držite laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo kako biste zaštitili ramena.
Održavajte neutralnu kralježnicu angažiranjem jezgre tijekom pokreta.
Pobrinite se da je težina stabilna na vašim leđima kako biste spriječili pomicanje tijekom vježbe.
Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se ponovno podižete.
Ako koristite uteg, neka vam partner pomogne pri sigurnom postavljanju i uklanjanju.

Pogledajte video s vježbom

Vježba s trakom Pallof Press

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba Pallof Press s trakom je vježba za jezgru koja se suprotstavlja rotaciji i cilja na kose trbušne mišiće, poprečni trbušni mišić i ravni trbušni mišić. Također angažira ramena, prsa i stražnjicu kako bi se održala stabilnost. Ova se vježba izvodi pomoću trake otpora i izvrsna je za poboljšanje snage i stabilnosti jezgre.

Fokus na mišiće

Trbušni kosi mišići70%

Mišići gornjeg dijela trbuha30%

Mišići trbuha niže25%

Gracilis20%

Duga primica20%

JezgraGornji dio jezgreAduktoriPrsaOsnovni donji dio

Upute korak po korak

Pričvrstite traku otpora na stabilnu točku sidrenja na visini prsa.
Stanite okomito na točku sidrišta, stopala u širini ramena.
Držite traku s obje ruke, držeći ruke ispružene ispred prsa.
Odmaknite se od točke sidrenja kako biste stvorili napetost u traci.
Angažirajte mišiće trupa i stražnjice kako biste održali stabilno držanje.
Pritisnite traku ravno ispred sebe, držeći ruke paralelno s podom.
Zadržite produženi položaj nakratko, opirući se rotaciji.
Polako vratite ruke u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.

Tehnički savjeti

Držite ramena dolje i natrag kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
Zadržite blago savijena koljena za bolju stabilnost.
Usredotočite se na to da držite torzo uspravno i izbjegavajte naginjanje prema točki sidrenja.
Kontrolirajte svoje disanje izdahom dok gurate i udahom dok se vraćate.
Osigurajte da je elastična traka zategnuta tijekom cijelog pokreta za optimalnu učinkovitost.
Počnite s manjim otporom i postupno ga povećavajte kako se snaga vašeg trupa poboljšava.

Pogledajte video s vježbom

Mrtvo dizanje

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Mrtvo dizanje je složena vježba koja cilja na više mišićnih skupina, prvenstveno stražnji lanac, uključujući gluteuse, tetive koljena, donji dio leđa i trapez. To je osnovni pokret za vježbanje snage koji uključuje podizanje utežene šipke s poda do razine kukova uz održavanje neutralne kralježnice.

Fokus na mišiće

Mišići erektori kralješnice100%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)90%

Quadriceps Vastus Medialis90%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić80%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)70%

Donji dio leđaGluteusNatragMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini kukova, prsti lagano okrenuti prema van.
Postavite šipku iznad sredine stopala.
Savijte se u kukovima i koljenima kako biste uhvatili šipku neposredno izvan koljena s nadhvatom ili mješovitim hvatom.
Držite prsa gore, leđa ravno i ramena malo ispred šipke.
Angažirajte trup i odgurnite se petama kako biste podigli šipku ispružanjem kukova i koljena istovremeno.
Držite šipku blizu tijela dok je podižete do razine kukova.
Kad ste potpuno uspravljeni, nakratko zastanite prije nego što spustite šipku natrag na pod savijajući se u kukovima i savijajući koljena.

Tehnički savjeti

Osigurajte da vaša kralježnica ostane neutralna tijekom podizanja kako biste spriječili ozljede.
Angažirajte mišiće trupa prije započinjanja dizanja za bolju stabilnost.
Držite šipku blizu tijela kako biste održali ravnotežu i smanjili opterećenje donjeg dijela leđa.
Izbjegavajte zaokruživanje leđa; usredotočite se na to da ih držite ravnima angažiranjem leđa i povlačenjem lopatica.
Koristite mješoviti hvat ili trake ako je snaga hvata ograničavajući faktor.
Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.

Pogledajte video s vježbom

Smith Vesla u Pretklonu

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Veslanje s nagibom na Smith stroju je složena vježba koja cilja na mišiće leđa, uključujući latissimus dorsi, romboide i trapez. Ova se vježba izvodi pomoću Smith stroja, koji pruža stabilnost i kontrolu, omogućujući fokusiranu angažiranost mišića.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)100%

Leđa Trapezni mišić Donji75%

Leđa, veliki obli mišić50%

Mišić teres minor50%

Leđa Infraspinatus50%

Donji dio leđaNajširi leđni mišićNatragPodlakticeRamena natrag

Upute korak po korak

Postavite šipku Smith stroja na visinu malo ispod koljena.
Stanite s nogama u širini ramena i uhvatite šipku nadhvatom, rukama malo šire od širine ramena.
Blago savinite koljena i nagnite se u kukovima kako biste spustili torzo dok ne bude gotovo paralelan s podom.
Leđa držite ravnima, a trup zategnutim tijekom pokreta.
Povucite šipku prema donjem dijelu prsnog koša uvlačeći lopatice i savijajući laktove.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući mišiće leđa.
Polagano kontrolirano vratite šipku u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte zaokruživanje leđa kako biste spriječili ozljede.
Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne rukama, kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Držite laktove blizu tijela tijekom povlačenja kako biste učinkovito ciljali latove.
Kontrolirajte pokret i na putu prema gore i na putu prema dolje za bolju aktivaciju mišića.
Podesite širinu hvata kako biste pronašli udoban položaj koji omogućuje puni opseg pokreta.
Osigurajte da su vam stopala čvrsto na tlu radi stabilnosti.

Pogledajte video s vježbom

Incline Bench Cable Fly exercise animation

Kabel letenje na kosoj klupi

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba "Incline Cable Fly" izolacijska je vježba koja cilja na gornji dio prsnih mišića. Uključuje korištenje kabelske sprave s podesivom klupom postavljenom u nagnuti položaj. Ova vježba pomaže u razvoju definicije i snage prsa, naglašavajući gornja mišićna vlakna prsa.

Fokus na mišiće

Incline Bench Cable Fly affected muscles

Gornji dio prsa100%

Ramena sprijeda20%

PrsaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Postavite podesivu klupu na nagib od 30-45 stupnjeva i postavite je između dva kabelska kolotura.
Pričvrstite nastavke s D-ručkom na donje remenice.
Sjednite na klupu s ravnim stopalima na podu i uhvatite svaku ručku neutralnim hvatom.
Naslonite se na klupu, držeći leđa uspravnima i trup angažiranim.
Ispružite ruke iznad prsa s blagim savijanjem u laktovima, dlanova okrenutih jedan prema drugome.
Udahnite i polako spustite ruke u stranu u širokom luku dok ne osjetite istezanje u prsima.
Izdahnite i vratite ruke u početni položaj, stežući mišiće prsa na vrhu pokreta.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte blago savijene laktove tijekom pokreta kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Usredotočite se na stezanje mišića prsa na vrhu pokreta za maksimalnu kontrakciju.
Kontrolirajte pokrete i izbjegavajte da utezi povuku vaše ruke previše unatrag kako biste spriječili naprezanje ramena.
Osigurajte da ramena ostanu dolje i unatrag, izbjegavajući bilo kakvo slegnjavanje ramenima tijekom vježbe.
Podesite kut klupe ako je potrebno kako biste učinkovitije ciljali različita područja prsa.

Pogledajte video s vježbom

Dan 5

Petak

Mobilnost

Usredotočenost na oporavak

Dovršite 20 minuta mobilnosti cijelog tijela i opuštenog hodanja.

Dan 6

Subota

Kondicijski krug

Karta mišića za trening

Fokus mišića u kondicijskom krugu

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

Osnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusNajširi leđni mišićČetveroglavi mišić bedraRamenaRamena natragRamena sprijedaNatragDonji dio leđaGornji dio leđaTeladJezgraMišić stražnje lože bedra

Hack čučanj s utegom

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Barbell Hack Squat je složena vježba za donji dio tijela koja primarno cilja na kvadricepse, s sekundarnim naglaskom na tetive koljena, gluteuse i listove. Uključuje podizanje šipke iza nogu uz održavanje uspravnog trupa, slično obrnutom mrtvom dizanju.

Fokus na mišiće

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)100%

Quadriceps Vastus Medialis100%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić100%

Sartorius50%

Gluteus Medius50%

GluteusČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena i postavite uteg s utezima iza nogu.
Savijte se u koljenima i kukovima kako biste spustili tijelo, držeći leđa ravno i prsa gore.
Uhvatite šipku nadhvatom, ruke malo šire od širine ramena.
Angažirajte trup i gurajte kroz pete kako biste podigli šipku ispružanjem kukova i koljena.
Držite šipku blizu tijela dok se potpuno uspravljate, održavajući uspravan torzo.
Spustite šipku natrag u početni položaj na kontroliran način savijanjem koljena i kukova.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da vam koljena prate putanju nožnih prstiju kako biste izbjegli nepotreban napor.
Održavajte angažman jezgre tijekom pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
Usredotočite se na guranje kroz pete kako biste maksimalno aktivirali kvadricepse.
Održavajte neutralnu kralježnicu držeći prsa gore i ramena unatrag.
Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
Izbjegavajte zaokruživanje leđa; držite ih uspravnima kako biste spriječili ozljede.

Pogledajte video s vježbom

Dumbbell Seated Bent Over High Row exercise animation

Veslanje s bučicama sjedeći, savijeno naprijed, visoko

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Vježba s bučicama u sjedećem položaju za stražnja ramena i gornji dio leđa je izolacijska vježba koja cilja na stražnje deltoide, gornji dio leđa i trapezaste mišiće. Ovaj pokret uključuje saginjanje dok sjedite i povlačenje bučica prema torzu, s naglaskom na stiskanje lopatica.

Fokus na mišiće

Dumbbell Seated Bent Over High Row affected muscles

Stražnja ramena100%

Ramena – sredina50%

Leđa Trapez Srednji40%

Leđa, veliki obli mišić20%

Mišić teres minor20%

RamenaRamena natragNatragDonji dio leđaGornji dio leđa

Upute korak po korak

Sjednite na rub klupe s ravnim stopalima na podu, držeći bučicu u svakoj ruci.
Savijte se naprijed u kukovima dok vam torzo ne bude malo iznad paralelno s podom, držeći leđa uspravnima.
Neka vam ruke vise, s blagim savijanjem u laktovima, dlanovi okrenuti jedan prema drugome.
Izdahnite i povucite bučice prema torzu stisnuvši lopatice.
Nakratko se zaustavite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju stražnjih deltoida.
Udahnite i polako spustite bučice natrag u početni položaj pod kontrolom.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste učinkovito ciljali stražnje delte.
Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna i izbjegavajte zaokruživanje ramena tijekom pokreta.
Koristite težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe s pravilnom formom i punim opsegom pokreta.
Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu svakog ponavljanja za maksimalnu aktivaciju.

Pogledajte video s vježbom

One-Arm Landmine Bent Over Row exercise animation

Veslanje s jednoručnim landmineom u pretklonu

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Veslanje s jednom rukom i landmineom, poznato i kao Meadows veslanje, učinkovita je jednostrana vježba koja cilja gornji dio leđa, točnije latissimus dorsi, romboide i trapez. Također angažira jezgru za stabilizaciju. Ova se vježba izvodi pomoću landmine sprave, što omogućuje jedinstven raspon pokreta i može pomoći u poboljšanju mišićnih neravnoteža.

Fokus na mišiće

One-Arm Landmine Bent Over Row affected muscles

Leđa (Latovi)80%

Leđa, veliki obli mišić80%

Leđa Infraspinatus70%

Mišić teres minor65%

Leđa Trapez Srednji50%

Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaGornji dio leđa

Upute korak po korak

Postavite šipku u nastavak za landmine ili čvrsto uglavite jedan kraj u kut.
Stanite okomito na šipku s nogama u širini ramena.
Savijte se lagano u kukovima i koljenima, držeći leđa ravno i prsa gore.
Uhvatite kraj šipke jednom rukom, dlanom okrenutim prema unutra.
Učvrstite trup i povucite šipku prema kuku gurajući lakat unatrag.
Stisnite lopaticu ramena na vrhu pokreta.
Polako spustite šipku natrag u početni položaj.
Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.

Tehnički savjeti

Leđa držite uspravno i izbjegavajte zaokruživanje ramena tijekom pokreta.
Usredotočite se na povlačenje laktom, a ne rukom, kako biste učinkovito angažirali mišiće leđa.
Lagano savijte koljena kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
Kontrolirajte težinu tijekom vježbe kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili rizik od ozljeda.
Osigurajte da vam je jezgra angažirana kako biste spriječili pretjerano uvijanje ili naginjanje.
Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.

Pogledajte video s vježbom

Capitan's Chair Straight Leg Raises exercise animation

Podizanje ravnih nogu na kapetanovoj stolici

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Podizanje ravnih nogu na kapetanskoj stolici učinkovita je vježba za trup koja cilja ravni trbušni mišić i pregibače kuka. Uključuje podizanje nogu dok ste oslonjeni na kapetansku stolicu, koja pruža potporu leđima i rukama, omogućujući izolirano aktiviranje trbušnih mišića.

Fokus na mišiće

Capitan's Chair Straight Leg Raises affected muscles

Mišići gornjeg dijela trbuha100%

Mišići trbuha niže75%

Trbušni kosi mišići35%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)20%

Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgraČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Smjestite se u Kapetanovu stolicu s leđima čvrsto naslonjenima na naslon i podlakticama oslonjenima na naslone za ruke. Za stabilnost se uhvatite za ručke.
Osigurajte da vam je tijelo stabilno i da su vam ramena opuštena. Noge bi trebale visiti ravno dolje, sa stopalima zajedno.
Aktivirajte jezgru uvlačenjem pupka prema kralježnici.
Polako podignite noge ravno ispred sebe dok ne budu paralelne s tlom, držeći ih zajedno i ispružene.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju trbušnih mišića.
Spustite noge natrag u početni položaj na kontroliran način bez zamaha ili korištenja inercije.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman jezgre i smanjili zamah.
Leđa pritisnite uz podlogu kako biste spriječili uvijanje i održali pravilan oblik.
Usredotočite se na disanje; izdahnite dok podižete noge i udahnite dok ih spuštate.
Započnite s koljenima savijenima ako vam je u početku teško držati noge ispruženima, a zatim prijeđite na podizanje ravnih nogu kako budete stjecali snagu.
Izbjegavajte zamah nogama ili korištenje zamaha za njihovo podizanje; to smanjuje učinkovitost vježbe.
Osigurajte da ramena ostanu opuštena tijekom cijele vježbe kako biste spriječili nepotrebnu napetost.

Pogledajte video s vježbom

Dumbbell Reverse Lunge off Step exercise animation

Lunge unatrag s bučicama s klupe

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba s bučicama, obrnuti iskorak sa stepenice, kompleksna je vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteus i listove. Izvođenjem iskoraka sa stepenice povećavate opseg pokreta i izazivate ravnotežu i stabilnost. Ova vježba također angažira jezgru za stabilizaciju.

Fokus na mišiće

Dumbbell Reverse Lunge off Step affected muscles

Gluteus Medius75%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)75%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)50%

Quadriceps Vastus Medialis50%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić50%

GluteusČetveroglavi mišić bedraTeladMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Stanite na stepenicu ili platformu s nogama u širini kukova, držeći bučicu u svakoj ruci uz bokove.
Aktivirajte jezgru i zakoračite unatrag jednom nogom, spuštajući tijelo u iskorak dok vam prednja bedra ne budu paralelna s tlom.
Pobrinite se da vam je prednje koljeno poravnato iznad gležnja, a stražnje koljeno neka bude tik iznad poda.
Gurnite kroz petu prednje noge kako biste se vratili u početni položaj na stepenici.
Ponovite na drugoj nozi, izmjenjujući noge za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Držite prsa gore i ramena unatrag tijekom pokreta kako biste održali pravilno držanje.
Usredotočite se na sporo i kontrolirano spuštanje kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
Pobrinite se da prednje koljeno ne prelazi preko nožnih prstiju kako biste zaštitili zglob koljena.
Koristite ogledalo ili zatražite povratne informacije kako biste osigurali pravilan oblik i usklađenost.
Počnite s lakšim utezima kako biste svladali tehniku prije nego što prijeđete na teže bučice.

Pogledajte video s vježbom

Seated Dumbbell Shoulder Press exercise animation

Sjedeće potisak bučicama za ramena

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba sjedenja s bučicama za ramena je složena vježba koja cilja na mišiće deltoida, posebno prednje i srednje glave, kao i angažiranje tricepsa i gornjeg dijela prsa. Ova se vježba izvodi sjedeći, pružajući stabilnost i omogućavajući bolji fokus na aktivaciju mišića ramena.

Fokus na mišiće

Seated Dumbbell Shoulder Press affected muscles

Ramena – sredina100%

Ramena sprijeda85%

Stražnja ramena15%

RamenaRamena sprijedaRamena natrag

Upute korak po korak

Sjednite na klupu s naslonom, stopala ravno na podu i držite bučicu u svakoj ruci u visini ramena s dlanovima okrenutima prema naprijed.
Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali torzo i držali leđa pritisnuta uz klupu.
Pritisnite bučice prema gore dok vam se ruke potpuno ne ispruže iznad glave, bez zaključavanja laktova.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, a zatim polako spustite bučice natrag u početni položaj u visini ramena.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje pravilne forme tijekom cijele serije.
Kontrolirajte pokrete i izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje utega.
Provjerite jesu li vam laktovi malo ispred tijela kako biste smanjili opterećenje na rameni zglob.
Usredotočite se na to da držite zapešća ravno i poravnato s podlakticama kako biste spriječili ozljede.
Disanje je ključno: izdahnite dok se dižete i udahnite dok spuštate utege.

Pogledajte video s vježbom

Dan 7

Nedjelja

Potpuni odmor

Usredotočenost na oporavak

Potpuno se oporavite i procijenite san, bolnost i kvalitetu treninga.

Četverotjedno napredovanje

1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.

2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.

3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.

4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.

Pokrenite rad

Smjernice za prehranu

4-Week Athletic Conditioning and Strength Plan: Progression Cycle 5 nutrition guidance

Počnite blizu kalorijskog unosa za održavanje i polako ga prilagođavajte na temelju trening izvedbe, gladi i trendova tjelesne težine.
Ciljajte na otprilike 1,6–2,0 g proteina po kg tjelesne težine dnevno, raspoređeno u tri do pet obroka.
Ugljikohidrate koristite oko treninga i svaki dan uključite povrće, voće i zdrave masti.
Hidratirajte se dosljedno i izbjegavajte tretirati jedan obrok ili jedan dan kao uspjeh ili neuspjeh.

Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.

Planovi vježbanja