Pregled kretanja

Čučanj Kozak s utezima je jednostrana vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i aduktore. Uključuje izvođenje dubokog bočnog čučnja dok držite uteg, kao što je bučica ili girja, kako biste povećali otpor i poboljšali snagu, ravnotežu i fleksibilnost.

Upute korak po korak

1. Stanite s nogama šire od širine ramena, prsti blago okrenuti prema van.
2. Držite bučicu ili girju objema rukama blizu prsa.
3. Premjestite težinu na desnu nogu, savijte koljeno i gurnite kukove unatrag dok se spuštate u čučanj.
4. Držite lijevu nogu ravno, sa stopalom ravnim na tlu ili s petom blago podignutom ako je potrebno.
5. Spustite se dok vam desna bedra ne budu paralelna s podom ili koliko vam fleksibilnost dopušta.
6. Gurajte kroz desnu petu kako biste se vratili u početni položaj.
7. Ponovite pokret na lijevoj strani.

Tehnički savjeti

• Održavajte uspravan torzo tijekom pokreta kako biste osigurali pravilnu formu.
• Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali tijelo i zaštitili donji dio leđa.
• Usredotočite se na to da koljeno bude poravnato s prstima kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
• Počnite s laganom težinom ili bez težine uopće kako biste svladali tehniku prije napredovanja.
• Izvodite vježbu polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće i postigli ravnotežu.
• Udahite dok se spuštate u čučanj i izdahnite dok se vraćate u početni položaj.