Преглед на движењето

Дембелскиот обратен искор од чекор е сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и телињата. Со изведување на искорот од чекор, го зголемувате опсегот на движење и ја предизвикувате рамнотежата и стабилноста. Оваа вежба исто така го ангажира јадрото за стабилизација.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете на скала или платформа со стапалата одвоени колку ширината на колковите, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
2. Затегнете го стомакот и направете чекор назад со едната нога, спуштајќи го телото во слег додека предниот бедро не биде паралелно со земјата.
3. Осигурајте се предното колено да ви е усогласено над глуждот, а задното колено да ви лебди над подот.
4. Турнете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција на скалата.
5. Повторете на другата нога, наизменично менувајќи ги нозете за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Држете го градниот кош исправен и рамената наназад за време на движењето за да одржите правилно држење на телото.
• Фокусирајте се на бавно и контролирано спуштање за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
• Осигурете се дека предното колено не се протега над прстите за да го заштитите коленото.
• Користете огледало или побарајте повратни информации за да обезбедите соодветна форма и усогласување.
• Започнете со полесни тежини за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки тегови.