Преглед на движењето

Вежбата со кревање на потколеница со шипка е вежба за сила насочена кон мускулите на потколеницата, примарно гастрокнемиусот и солеусот. Вклучува кревање на шипка додека стоите на прстите, фокусирајќи се на плантарната флексија на глуждот за да ги ангажирате и изградите мускулите на потколеницата.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете шипка на горниот дел од грбот, слично на поставувањето за сквот. Осигурајте се дека е избалансирана и безбедна.
2. Застанете со стапалата на ширина на рамената на рамна површина или на подигната платформа за поголем опсег на движење.
3. Задржувајте го јадрото и држете го грбот исправен во текот на движењето.
4. Полека подигнете ги петите од подлогата со туркање преку топчињата на стапалата, целосно проширувајќи ги глуждовите.
5. Задржете се на врвот на движењето, стегајќи ги мускулите на листовите.
6. Полека спуштете ги петите назад во почетната положба.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте благо свиткување во колената за да го намалите притисокот на зглобовите.
• Фокусирајте се на целосен опсег на движење со тоа што ќе им дозволите на петите да паднат под платформата ако користите една.
• Контролирајте го движењето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
• Користете соодветна тежина која ви овозможува да ја задржите правилната форма низ целиот сет.
• Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да спречите нишање.
• Издишете додека ги кревате петите и вдишете додека ги спуштате.