7-дневен сплит за горна и долна част: Тренирайте 3 пъти седмично: Прогресивен цикъл 5
Практичен седумдневен план за сила и мускули со три фокусирани тренинзи во теретана, активно опоравување и јасни насоки за вежбање.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Горен дел од телото / Потисок
Горен дел од телото / фокус на мускулите за оттурнување
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Стоечко притискање наоколу
Стоечкиот притисок околу е динамична вежба за рамената која ги таргетира делтоидите, трапезиусите и горниот дел од градите. Вклучува кружно движење со тежина, ангажирајќи повеќе мускулни групи за да се подобри стабилноста и силата на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамениците, држејќи тег во секоја рака.
- Започнете со тегови на висина на рамената, дланките свртени кон напред.
- Притиснете ги теговите над главата со кружно движење, движејќи ги нанадвор и нагоре.
- Кога ќе го достигнете врвот на движењето, завртете ги зглобовите така што дланките ќе ви бидат свртени една кон друга.
- Продолжете го кружното движење со спуштање на теговите пред вас, враќајќи се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за време на вежбата за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Користете контролирано движење за да избегнете замавнување на тежините, што може да доведе до повреда.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Фокусирајте се на одржување на непречено и континуирано кружно движење за максимална ефикасност.
- Осигурајте се дека лактите ви се малку свиткани на врвот на движењето за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
Ротација на кубанска тежина
Вежбата со ротација со кубански гира е вежба која цели на мускулите на ротаторската манжетна, подобрувајќи ја стабилноста и подвижноста на рамото. Вклучува комбинација од надворешна ротација и странично подигање, што ја прави ефикасна за подобрување на здравјето на рамото и спречување повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со прониран зафат.
- Подигнете ги рацете до висина на рамената, држејќи ги лактите свиткани под агол од 90 степени и горните делови од рацете паралелни со земјата.
- Ротирајте ги подлактиците нагоре со надворешна ротација на рамената, држејќи ги лактите неподвижни.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи дека вашите подлактици се вертикални.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција со обратно ротирање.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Започнете со лесни тежини за да се фокусирате на формата и контролата.
- Држете го јадрото вклучено за да одржите стабилност за време на вежбата.
- Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го движењето бавно и намерно.
- Осигурајте се дека лактите остануваат на висина на рамената и не паѓаат за време на ротацијата.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека се ротирате нагоре и вдишувајќи додека се враќате на почетокот.
Бенч преса со стеснет фат на Смит машина
JM Smith Press е специјализирана варијација на склекови за клупа дизајнирана да ги таргетира трицепсите поинтензивно, додека сепак ги ангажира градите и рамената. Се изведува со помош на Smith машина, која обезбедува водена патека за шипката, овозможувајќи поголем фокус на мускулната контракција и стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја клупата под машината Смит под мал наклон. Подесете ја висината на шипката за да можете удобно да ја отстраните од држачите со целосно испружени раце.
- Легнете на клупата и позиционирајте се така што вашите очи ќе бидат директно под шипката. Фатете ја шипката со зафат над рамената, со ширина на рамената.
- Скинете ја шипката од држачот и спуштете ја кон долниот дел од градите, држејќи ги лактите блиску до телото.
- Запрете кога шипката е околу еден инч над твоите гради, потоа притиснете ја назад нагоре со испружување на лактите додека рацете ти се целосно испружени.
- Повторувајте го посакуваниот број пати, одржувајќи ја контролата врз шипката во текот на движењето.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите блиску до вашето тело за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Користете контролирано темпо за да избегнете одбивање на шипката од вашиот граден кош, што може да ја намали ефективноста и да го зголеми ризикот од повреда.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте цврст зафат, но не премногу стегнат, за да ја задржите контролата без непотребна напнатост во подлактиците.
- Држете ги стапалата рамно на подот за стабилност и вклучете го вашето јадро за време на вежбањето.
Одбијте притисок со клупа со гира
Падот со гира на клупа е сложена вежба која го таргетира долниот дел од пекторалните мускули, а истовремено ги ангажира трицепсите и предните делтоиди. Оваа вежба се изведува на клупа со наклон надолу, што овозможува поголем акцент на долниот дел од градите во споредба со варијациите со рамна или нагорна клупа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја клупата на агол на наклон од приближно 15 до 30 степени.
- Полегнете на клупата со стапалата осигурани под потпирачите за стапала.
- Држете тег во секоја рака со превртен фат, дланките свртени напред.
- Подигнете ги рацете право над градите, држејќи благо свиткани во лактите.
- Полека спуштајте ги теговите на страните од градите, одржувајќи контрола низ движењето.
- Застанете накратко на дното, а потоа притиснете ги тегови назад до почетната позиција со испружување на рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува рамен на клупата во текот на вежбата за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тегови.
- Држете ги зглобовите исправени и усогласени со подлактиците за да спречите напрегање.
- Издишете додека ги кревате тегови нагоре и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да помогнете во стабилизирање на вашето тело за време на кревањето.
Поткрепувачко странично кревање со една рака со тегови
Поткренатата странична крева со еднорачен гира е изолациска вежба насочена кон задните делтоидни мускули. Вклучува наведнување на колковите со едната рака потпрена на клупа или стабилна површина, додека другата рака крева гира странично до висина на рамената. Оваа вежба помага во развивањето на стабилноста и силата на рамената, особено во задните делтоидни мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со тоа што ќе застанете покрај клупа или стабилна површина со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Држете гира во една рака со неутрален зафат, дланката свртена навнатре.
- Свиткајте се во колковите додека торзото не ви биде речиси паралелно со подот, држејќи го грбот исправен.
- Ставете ја слободната рака на клупата за поддршка.
- Со благо свиткување во лактот, подигнете го кипата странично до висината на рамото.
- Застанете накратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете ја теговата назад во почетната позиција.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Одржувајте исправен грб за време на вежбата за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на подигање со рамото наместо со раката за ефикасно да го таргетирате задниот делтоид.
- Контролирајте го движењето и избегнувајте да користите инерција за да го подигнете килажата.
- Одржувајте го вашиот центар вклучен за да одржите стабилност и рамнотежа за време на вежбањето.
- Осигурајте се дека вашата глава е порамнета со вашиот 'рбет гледајќи во точка на подот малку пред вас.
Истегнување на трицепс над глава
Растегнувањето на трицепс над глава е статична вежба за истегнување насочена кон мускулите на трицепс брахии. Помага во подобрување на флексибилноста и опсегот на движење во рамената и рацете, намалувајќи го ризикот од повреди и помагајќи во закрепнувањето на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Стојте или седнете со исправен грб и стапала раздвоени во ширина на рамената.
- Подигнете ја десната рака над главата, свиткувајќи го лактот за да ја донесете десната дланка надолу кон средината на горниот дел од грбот.
- Користете ја левата рака за нежно да го турнете десниот лакт, продлабочувајќи го истегнувањето.
- Задржете ја положбата 15-30 секунди, чувствувајќи го истегнувањето во вашиот трицепс и рамо.
- Ослободете ги и сменете ги рацете, повторувајќи го истегнувањето на спротивната страна.
Технички совети
- Држете го јадрото активно за да одржувате стабилна положба за време на истегнувањето.
- Избегнувајте да го свиткувате грбот; држете го исправен за да спречите напрегање.
- Дишете длабоко и постојано за да им помогнете на мускулите да се релаксираат за време на истегнувањето.
- Ако чувствувате болка или непријатност, олабавете малку додека не најдете удобно истегнување.
- Изведете го ова истегнување по вежбањето за да помогнете во закрепнувањето на мускулите и флексибилноста.
Вторник
Одмор / Лесно кардио
Пешачете 45-60 минути со темпо при кое можете да разговарате и завршете 10 минути вежби за мобилност.
Среда
Сила на долниот дел од телото
Фокус на мускулите за сила на долната част на тялото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Заден Искок
Задниот искор е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и листовите. Вклучува чекор назад во позиција на искор, што помага да се подобри рамнотежата, координацијата и силата на долниот дел од телото. Оваа вежба може да се изведува со телесна тежина или со дополнителен отпор како што се тегови или шипка.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата во ширина на колковите и рацете на колковите или држејќи тегови покрај себе.
- Направете чекор назад со десната нога, слетувајќи на топката од стапалото и држејќи ја петата од земја.
- Спуштете ги колковите додека двете колена не бидат свиткани под агол од приближно 90 степени. Вашето предно колено треба да биде директно над вашиот глужд, а вашето задно колено треба да лебди над подот.
- Турнете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го движењето со левата нога што се враќа назад. Продолжете да ги менувате нозете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте исправено торзото низ движењето за да спречите наведнатост напред.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да помогнете во стабилизирањето на вашето тело и одржувањето на рамнотежата.
- Осигурајте се дека предното колено не се протега над прстите за да го заштитите коленото.
- Фокусирајте се на непречено и контролирано движење наместо на брзината за да го зголемите ангажманот на мускулите.
- Ако користите тегови, започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тежини.
Истегнување на фигура 4 во седечка положба
Седењето со фигура 4 е вежба за флексибилност насочена кон мускулите на колкот и задникот. Помага да се подобри мобилноста на колковите и може да ја ублажи напнатоста во долниот дел на грбот. Ова истегнување се изведува додека седите, што го прави пристапно и лесно за интегрирање во рутина за вежбање.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со испружени нозе пред вас.
- Свиткајте го десното колено и поставете го десниот глужд над левото колено, формирајќи облик на „број 4“ со нозете.
- Држете го грбот исправен и нежно наведнете се напред од колковите, носејќи го градите кон нозете.
- Држете ја вежбата 20-30 секунди, чувствувајќи го истегнувањето во вашиот десен колк и глутеус.
- Сменете ги нозете и повторете го истегнувањето на спротивната страна.
Технички совети
- Одржувајте исправен грб за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Ако чувствувате непријатност во коленото, прилагодете ја положбата на стапалото или намалете го навалувањето напред.
- Фокусирајте се на длабоко дишење за да ја подобрите релаксацијата и да ја зголемите ефикасноста на истегнувањето.
- Осигурајте се дека двете коски од седење остануваат на земја за да се одржи рамнотежа и правилна форма.
- Изведете го ова истегнување по вежбање кога мускулите се топли за подобри добивки во флексибилноста.
Мртва буба
Мртвиот бубачки е вежба за зајакнување на јадрото на телото која ги таргетира стомачните мускули, ја подобрува стабилноста и ја подобрува координацијата. Вклучува лежење на грб и движење на рацете и нозете на контролиран начин за да се ангажира јадрото на телото без оптеретување на долниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со рацете испружени кон таванот и колената свиткани под агол од 90 степени над колковите.
- Вклучете го јадрото со вовлекување на папокот кон 'рбетот, осигурувајќи дека долниот дел од грбот е притиснат на подот.
- Полека испружи ја десната рака зад себе, истовремено исправајќи ја левата нога кон подот, држејќи ги и двете над земјата.
- Вратете се во почетната позиција со враќање на раката и ногата назад во првобитната позиција.
- Повторете го движењето на спротивната страна со испружување на левата рака и десната нога.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` низ вежбата за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на бавни, контролирани движења за да го максимизирате активирањето на јадрото и да ја подобрите координацијата.
- Дишете рамномерно; издишете додека ја испружате раката и ногата и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Ако чувствувате непријатност во долниот дел на грбот, намалете го опсегот на движење или држете ги нозете свиткани за време на екстензиите.
- Осигурајте се дека вашата глава и врат остануваат опуштени на подот за да избегнете непотребна напнатост.
Преден чучен од Смит
Вежбата со сквотови на Смит е сложена вежба која ги таргетира квадрицепсите, глутелите и основните мускули. Користи машината Смит за да обезбеди стабилност и контрола, што ја прави погодна за кревачи кои сакаат да се фокусираат на формата и активирањето на мускулите без потреба од помошник.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката на Смит машината на висина на рамената.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и позиционирајте се под шипката.
- Прекрстете ги рацете над градите и поставете ја шипката преку предните делтоиди.
- Скинете ја шипката со ротирање напред и направете мал чекор назад.
- Држете го градниот кош нагоре, затегнете го стомакот и држете го грбот исправен.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги колената и колковите додека вашите бутови не станат паралелни со подот.
- Турнете низ петите за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат високо за време на движењето за да ја одржите стабилноста на шипката.
- Фокусирајте се на одржување на неутрален ‘рбет за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да ја подобрите стабилноста и контролата за време на сквотот.
- Држете ги колената усогласени со прстите на нозете за да избегнете непотребен стрес на зглобовите.
- Вдишете додека се спуштате во сквотот и издишете додека се враќате нагоре.
Седнато Добро утро
Седењето Добро утро е сложена вежба која ги таргетира долниот дел на грбот, глутесот и тетивите на задниот дел на нозете. Вклучува свиткување во колковите додека одржувате исправен грб, изведена додека седите за поефикасно да ги изолирате мускулите на задниот синџир.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со стапалата рамни на подот, на ширина на рамената.
- Држете шипка преку горниот дел од грбот, осигурувајќи се дека не се потпира на вратот.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
- Вдишете длабоко, потоа свиткајте се напред во колковите, држејќи го грбот исправен и главата усогласена со 'рбетот.
- Спуштете го торзото додека не биде речиси паралелно со подот или до каде што ви дозволува флексибилноста.
- Издишете додека се враќате во почетната позиција со контракција на глутеусите и тетивите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се шипката да биде безбедно поставена на горниот дел од грбот, избегнувајќи каков било притисок на вратот.
- Одржувајте неутрален `рбет` низ целиот `двиг` за да спречите повреда.
- Сосредоточете се на свиткување во колковите наместо на виткање во половината за да ги ангажирате правилните мускулни групи.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате активирањето на мускулите и да избегнете инерција.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Држете ги стапалата цврсто на земја за да обезбедите стабилност за време на вежбањето.
Машински стомачни крцкања
Машинските абдоминални стомачни склекови го таргетираат мускулот rectus abdominis, често нарекуван мускулот 'шест пакетчиња'. Оваа вежба се изведува со помош на специјализирана машина што обезбедува отпор, овозможувајќи контролирани и изолирани абдоминални контракции. Таа е идеална за градење сила на јадрото и подобрување на дефиницијата на стомачните мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите колена ќе бидат под агол од 90 степени кога седите.
- Изберете соодветна тежина на магацинот на машината.
- Седете на машината со грбот притиснат на наслонот и стапалата рамно на подот.
- Фатете ги рачките или поставете ги рацете како што е наведено во дизајнот на машината.
- Ангажирајте го вашиот центар со повлекување на папокот кон вашиот ‘рбет.
- Издишете додека ги стегате мускулите на стомакот за да ги приближите градите кон колената, одржувајќи бавно и контролирано движење.
- Застанете за кратко на врвот од контракцијата, осигурувајќи максимална напнатост во стомачните мускули.
- Вдишете додека полека се враќате во почетната позиција, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано темпо за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули наместо да повлекувате со рацете или нозете.
- Држете го вратот опуштен за да избегнете напрегање; не влечете со главата или вратот.
- Осигурајте се дека дишете правилно: издишувајте за време на контракцијата и вдишувајте за време на олабавувањето.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Прилагодете ги поставките на машината за да одговараат на вашата големина на телото за оптимални перформанси и удобност.
Четврток
Опоравување и мобилност
Користете лесно возење велосипед, вежби за подвижност или опуштено пливање 25-40 минути.
Петок
Горен дел од телото / Влечење
Горен дел од телото / фокус на мускулите за влечење
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Смит Весла со свиткани колена
Веслањето со свиткани раце на Смит е сложена вежба која ги таргетира мускулите на грбот, вклучувајќи ги латисимус дорси, ромбоидите и трапезиусот. Оваа вежба се изведува со помош на Смит машина, која обезбедува стабилност и контрола, овозможувајќи фокусирано ангажирање на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката на Смит-машината на висина малку под колената.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и фатете ја шипката со горнофатно држење, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Свиткајте ги малку колената и свиткајте се во колковите за да го спуштите торзото додека не биде речиси паралелно со подот.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото во текот на движењето.
- Повлечете ја шипката кон долниот дел од вашиот градник со повлекување на лопатките и свиткување на лактите.
- Накратко задржете на врвот на движењето, стегајќи ги мускулите на грбот.
- Полека вратете ја шипката назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` и избегнувајте заоблување на грбот за да спречите повреда.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со рацете за да ја максимизирате вклученоста.
- Држете ги лактите блиску до телото за време на повлекувањето за ефикасно да ги насочите латисимус мускулите.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за подобра мускулна активација.
- Прилагодете ја ширината на вашиот зафат за да најдете удобна положба која овозможува целосен опсег на движење.
- Осигурајте се дека вашите стапала се цврсто на земјата за стабилност.
Крос-боди вежба со тегови со чекан за бицепс
Вежбата „Cross Body Hammer Curl“ со гира е изолациска вежба насочена кон мускулите brachialis, brachioradialis и biceps brachii. Оваа варијација ги нагласува подлактиците и надворешниот дел од бицепсот, промовирајќи сила на рацете и мускулна рамнотежа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Држете ги лактите блиску до торзото и опуштете ги рамената.
- Почнувајќи од десната рака, свиткајте ја гирата преку телото кон левото рамо, додека горниот дел од раката го држите неподвижен.
- Стиснете ги бицепсите на врвот на движењето и направете кратка пауза.
- Полека вратете ја тежината во почетната позиција.
- Повторете со левата рака, свиткувајќи кон десното рамо.
- Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за кревање тегови; фокусирајте се на изолирање на бицепсите и подлактиците.
- Држете го јадрото вклучено за да одржите рамнотежа и да спречите непотребно движење.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да преминете на потешки тежини.
Стега за рака
Рачниот грипер е компактна алатка за вежбање дизајнирана за зајакнување на мускулите на подлактиците, рацете и прстите. Се состои од две рачки поврзани со отпорна пружина. Редовната употреба може да ја подобри силата на стисокот, да ја зголеми издржливоста и да го поддржи целокупното здравје на рацете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Држете го стегачот за раце во едната рака, со дланката свртена навнатре.
- Поставете ги рачките така што удобно ќе ви се сместат во дланката.
- Стиснете ги рачките заедно со прстите и палецот додека не се допрат или не се приближат колку што е можно.
- Задржете ја стегата за момент, па полека ослободете ја тензијата.
- Изведете го посакуваниот број на повторувања и преминете на другата рака.
Технички совети
- Започнете со грипер кој нуди поднослив отпор за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Вклучете вежби со стискање на рака во вашата рутина 2-3 пати неделно за најдобри резултати.
- Обезбедете рамномерен тренинг со изведување еднаков број повторувања со двете раце.
- Постепено зголемувајте го отпорот или бројот на повторувања додека се подобрува силата на вашиот стисок.
Веслање со заден дел од рамото со шипка
Вежбата со лет со обратен дел од рамената со шипка е сложена вежба која ги таргетира задните делтоиди, горниот дел од грбот и трапезиусите. Вклучува повлекување на шипката кон вашиот торзо додека одржувате свиткана положба, нагласувајќи ги задните делтоиди и мускулите на горниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи прачка со надрачен зафат.
- Свиткајте ги малку колената и свиткајте се во колковите за да се наведнете напред, држејќи го грбот исправен и торзото речиси паралелно со подот.
- Оставете щангата да виси пред вас на разстояние една ръка, като държите ръцете си перпендикулярни на пода.
- Затегнете го јадрото и повлечете ја шипката кон долниот дел од градите стегајќи ги лопатките.
- Задржете кратко на врвот од движењето, осигурувајќи максимална контракција во задните делтоиди.
- Поттурнете ја прачката назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за да спречите повреда.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на движењето за максимално ангажирање на задните делтоиди.
- Одржувајте неутрална положба на вратот со тоа што ќе гледате малку напред наместо надолу или нагоре.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма низ сите повторувања.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да го максимизирате мускулниот напор и да спречите занесување.
- Осигурајте се дека лактите ви се малку свиткани и да останат близу до вашето тело за време на подигањето.
Вежба за бицепс со лента
Вежбата со лента за бицепс е изолациона вежба која ги таргетира бицепсите, користејќи лента на отпор. Оваа вежба помага во градењето на сила и мускулна издржливост во бицепсите, нудејќи променлив отпор низ целиот опсег на движење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, ставајќи го средината на отпорната лента под стапалата.
- Држете ги рачките или краевите на лентата со подрачен зафат, дланките свртени напред, а рацете целосно испружени покрај страните.
- Држете ги лактите блиску до торзото и одржувајте благо свиткување на колената.
- Издишете додека ја свиткувате лентата нагоре со свиткување во лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Продолжете со свиткање додека вашиот бицепс не се целосно контрахира и рачките да бидат на ниво на рамената.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
- Вдишете додека полека ги спуштате рачките назад до почетната позиција, одржувајќи ја контролата врз затегнатоста на лентата.
Технички совети
- Осигурајте се дека лактите остануваат блиску до телото за време на вежбата за да го максимизирате активирањето на бицепсите.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да ја зголемите мускулната тензија и ефикасност.
- Избегнувајте инерција; движете се непречено и намерно.
- Прилагодете ја затегнатоста на лентата со менување на ширината на ставот или со користење лента со различно ниво на отпор.
- Држете го јадрото активно за да одржите рамнотежа и стабилност за време на вежбањето.
Движење со кивање со неутрален стисок со една рака
Вежбата со виткање на зглобот со една рака со неутрална положба на рачката со тегови е изолациона вежба насочена кон мускулите на подлактицата, особено флексорите на зглобот. Вклучува виткање на тег со неутрален зафат, фокусирајќи се на зајакнување и зголемување на издржливоста во подлактиците.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со стапалата на подот и подлактицата потпрена на бутот, дланката свртена навнатре.
- Држете тег во една рака со неутрален зафат, палецот свртен нагоре.
- Дозволете дъмбелот да се тркала надолу до вашите прсти додека ја одржувате подлактицата стабилна.
- Свиткајте го кипарот нагоре со свиткување на зглобот, враќајќи го назад во почетната позиција.
- Застанете на врвот од движењето за краток момент за да ја максимизирате контракцијата.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција, одржувајќи контрола цело време.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Држете го подлактицата неподвижно и само движете го зглобот за ефикасно да ги изолирате мускулите на подлактицата.
- Користете контролирано движење за да избегнете употреба на инерција, што може да ја намали ефикасноста и да го зголеми ризикот од повреди.
- Започнете со помала тежина за да се фокусирате на формата и постепено зголемувајте ја како што станувате поудобни со движењето.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за да ги таргетирате правилните мускули и да избегнете напрегање.
- Дишете рамномерно; издишете додека се свиткувате и вдишете додека го спуштате килогорамот.
Сабота
Незадолжително кардио во зона 2
Изберете пешачење, возење велосипед или лесна прошетка во природа 40-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Дајте приоритет на спиењето, хидратацијата и подготовката за следната недела на тренинг.
Напредок за следниот циклус
Повторете седмицата само когато възстановяването е добро. Добавете едно повторение към всяка серия, преди да увеличите натоварването с най-малкото налично увеличение.
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
