Преглед на движењето

Веслањето со свиткани раце на Смит е сложена вежба која ги таргетира мускулите на грбот, вклучувајќи ги латисимус дорси, ромбоидите и трапезиусот. Оваа вежба се изведува со помош на Смит машина, која обезбедува стабилност и контрола, овозможувајќи фокусирано ангажирање на мускулите.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете ја шипката на Смит-машината на висина малку под колената.
2. Застанете со стапалата во ширина на рамената и фатете ја шипката со горнофатно држење, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
3. Свиткајте ги малку колената и свиткајте се во колковите за да го спуштите торзото додека не биде речиси паралелно со подот.
4. Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото во текот на движењето.
5. Повлечете ја шипката кон долниот дел од вашиот градник со повлекување на лопатките и свиткување на лактите.
6. Накратко задржете на врвот на движењето, стегајќи ги мускулите на грбот.
7. Полека вратете ја шипката назад во почетната позиција со контрола.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте неутрален `рбет` и избегнувајте заоблување на грбот за да спречите повреда.
• Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со рацете за да ја максимизирате вклученоста.
• Држете ги лактите блиску до телото за време на повлекувањето за ефикасно да ги насочите латисимус мускулите.
• Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за подобра мускулна активација.
• Прилагодете ја ширината на вашиот зафат за да најдете удобна положба која овозможува целосен опсег на движење.
• Осигурајте се дека вашите стапала се цврсто на земјата за стабилност.