Преглед на движењето

Вежбата „Cross Body Hammer Curl“ со гира е изолациска вежба насочена кон мускулите brachialis, brachioradialis и biceps brachii. Оваа варијација ги нагласува подлактиците и надворешниот дел од бицепсот, промовирајќи сила на рацете и мускулна рамнотежа.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете исправени со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
2. Држете ги лактите блиску до торзото и опуштете ги рамената.
3. Почнувајќи од десната рака, свиткајте ја гирата преку телото кон левото рамо, додека горниот дел од раката го држите неподвижен.
4. Стиснете ги бицепсите на врвот на движењето и направете кратка пауза.
5. Полека вратете ја тежината во почетната позиција.
6. Повторете со левата рака, свиткувајќи кон десното рамо.
7. Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите.
• Избегнувајте замавнување или користење инерција за кревање тегови; фокусирајте се на изолирање на бицепсите и подлактиците.
• Држете го јадрото вклучено за да одржите рамнотежа и да спречите непотребно движење.
• Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
• Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да преминете на потешки тежини.