Pregled kretanja

Vježba s bučicama, križni pregib čekićem, izolacijska je vježba koja cilja na mišiće brachialis, brachioradialis i biceps brachii. Ova varijacija naglašava podlaktice i vanjski dio bicepsa, potičući snagu ruku i ravnotežu mišića.

Upute korak po korak

1. Uspravite se s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
2. Držite laktove blizu torza i ramena opuštena.
3. Počevši od desne ruke, savijte bučicu preko tijela prema lijevom ramenu, držeći nadlakticu mirnom.
4. Stisnite biceps na vrhu pokreta i nakratko zastanite.
5. Polagano spustite bučicu natrag u početni položaj.
6. Ponovite s lijevom rukom, savijajući se prema desnom ramenu.
7. Nastavite izmjenjivati ruke za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

• Održavajte kontrolirano kretanje tijekom vježbe kako biste maksimalno angažirali mišiće.
• Izbjegavajte zamah ili korištenje zamaha za podizanje utega; usredotočite se na izolaciju bicepsa i podlaktica.
• Održavajte angažiranu jezgru kako biste održali ravnotežu i spriječili nepotrebno kretanje.
• Izdahnite dok podižete bučicu i udahnite dok je spuštate.
• Počnite s manjom težinom kako biste osigurali pravilnu formu prije nego što prijeđete na veće težine.