Преглед на движењето

Вежбата со сквотови на Смит е сложена вежба која ги таргетира квадрицепсите, глутелите и основните мускули. Користи машината Смит за да обезбеди стабилност и контрола, што ја прави погодна за кревачи кои сакаат да се фокусираат на формата и активирањето на мускулите без потреба од помошник.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете ја шипката на Смит машината на висина на рамената.
2. Застанете со стапалата во ширина на рамената и позиционирајте се под шипката.
3. Прекрстете ги рацете над градите и поставете ја шипката преку предните делтоиди.
4. Скинете ја шипката со ротирање напред и направете мал чекор назад.
5. Држете го градниот кош нагоре, затегнете го стомакот и држете го грбот исправен.
6. Спуштете го телото свиткувајќи ги колената и колковите додека вашите бутови не станат паралелни со подот.
7. Турнете низ петите за да се вратите во почетната позиција.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте се дека вашите лакти остануваат високо за време на движењето за да ја одржите стабилноста на шипката.
• Фокусирајте се на одржување на неутрален ‘рбет за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
• Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да ја подобрите стабилноста и контролата за време на сквотот.
• Држете ги колената усогласени со прстите на нозете за да избегнете непотребен стрес на зглобовите.
• Вдишете додека се спуштате во сквотот и издишете додека се враќате нагоре.