Pregled kretanja

Smith prednji čučanj je složena vježba koja cilja na mišiće kvadricepsa, gluteusa i jezgre. Koristi Smith stroj za pružanje stabilnosti i kontrole, što ga čini prikladnim za dizače koji se žele usredotočiti na formu i aktivaciju mišića bez potrebe za osobom koja će ih osiguravati.

Upute korak po korak

1. Postavite šipku na Smith stroju u visinu ramena.
2. Stanite s nogama u širini ramena i postavite se ispod šipke.
3. Prekrižite ruke preko prsa i naslonite šipku na prednje deltoide.
4. Odvojite šipku rotiranjem prema naprijed i malo se pomaknite unatrag.
5. Držite prsa gore, trup zategnut i leđa ravno.
6. Spustite tijelo savijanjem u koljenima i kukovima dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
7. Gurajte kroz pete da se vratite u početni položaj.
8. Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

• Osigurajte da vam laktovi ostanu visoko tijekom pokreta kako biste održali stabilnost šipke.
• Usredotočite se na održavanje neutralne kralježnice kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
• Angažirajte mišiće trupa kako biste poboljšali stabilnost i kontrolu tijekom čučnja.
• Držite koljena poravnata s nožnim prstima kako biste izbjegli nepotreban stres na zglobovima.
• Udahnite dok se spuštate u čučanj i izdahnite dok se podižete.