Преглед на движењето

Задниот искор е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и листовите. Вклучува чекор назад во позиција на искор, што помага да се подобри рамнотежата, координацијата и силата на долниот дел од телото. Оваа вежба може да се изведува со телесна тежина или со дополнителен отпор како што се тегови или шипка.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете исправено, со стапалата во ширина на колковите и рацете на колковите или држејќи тегови покрај себе.
2. Направете чекор назад со десната нога, слетувајќи на топката од стапалото и држејќи ја петата од земја.
3. Спуштете ги колковите додека двете колена не бидат свиткани под агол од приближно 90 степени. Вашето предно колено треба да биде директно над вашиот глужд, а вашето задно колено треба да лебди над подот.
4. Турнете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
5. Повторете го движењето со левата нога што се враќа назад. Продолжете да ги менувате нозете за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте исправено торзото низ движењето за да спречите наведнатост напред.
• Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да помогнете во стабилизирањето на вашето тело и одржувањето на рамнотежата.
• Осигурајте се дека предното колено не се протега над прстите за да го заштитите коленото.
• Фокусирајте се на непречено и контролирано движење наместо на брзината за да го зголемите ангажманот на мускулите.
• Ако користите тегови, започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тежини.