Преглед на движењето

Вежбата со лет со обратен дел од рамената со шипка е сложена вежба која ги таргетира задните делтоиди, горниот дел од грбот и трапезиусите. Вклучува повлекување на шипката кон вашиот торзо додека одржувате свиткана положба, нагласувајќи ги задните делтоиди и мускулите на горниот дел од грбот.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи прачка со надрачен зафат.
2. Свиткајте ги малку колената и свиткајте се во колковите за да се наведнете напред, држејќи го грбот исправен и торзото речиси паралелно со подот.
3. Нека шипката виси на должина на раката пред вас, држејќи ги рацете нормално на подот.
4. Затегнете го јадрото и повлечете ја шипката кон долниот дел од градите стегајќи ги лопатките.
5. Задржете кратко на врвот од движењето, осигурувајќи максимална контракција во задните делтоиди.
6. Поттурнете ја прачката назад во почетната позиција на контролиран начин.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за да спречите повреда.
• Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на движењето за максимално ангажирање на задните делтоиди.
• Одржувајте неутрална положба на вратот со тоа што ќе гледате малку напред наместо надолу или нагоре.
• Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма низ сите повторувања.
• Контролирајте го спуштањето на шипката за да го максимизирате мускулниот напор и да спречите занесување.
• Осигурајте се дека лактите ви се малку свиткани и да останат близу до вашето тело за време на подигањето.