Преглед на движењето

Поткренатата странична крева со еднорачен гира е изолациска вежба насочена кон задните делтоидни мускули. Вклучува наведнување на колковите со едната рака потпрена на клупа или стабилна површина, додека другата рака крева гира странично до висина на рамената. Оваа вежба помага во развивањето на стабилноста и силата на рамената, особено во задните делтоидни мускули.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете со тоа што ќе застанете покрај клупа или стабилна површина со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
2. Држете гира во една рака со неутрален зафат, дланката свртена навнатре.
3. Свиткајте се во колковите додека торзото не ви биде речиси паралелно со подот, држејќи го грбот исправен.
4. Ставете ја слободната рака на клупата за поддршка.
5. Со благо свиткување во лактот, подигнете го кипата странично до висината на рамото.
6. Застанете накратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете ја теговата назад во почетната позиција.
7. Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.

Технички совети

• Одржувајте исправен грб за време на вежбата за да избегнете напрегање.
• Фокусирајте се на подигање со рамото наместо со раката за ефикасно да го таргетирате задниот делтоид.
• Контролирајте го движењето и избегнувајте да користите инерција за да го подигнете килажата.
• Одржувајте го вашиот центар вклучен за да одржите стабилност и рамнотежа за време на вежбањето.
• Осигурајте се дека вашата глава е порамнета со вашиот 'рбет гледајќи во точка на подот малку пред вас.