4-неделна програма за витко и силно тело: Циклус на напредување 4
Одржлива програма за сила и кондиција што комбинира тренинг за целото тело, одење и опоравување без тактики на екстремни диети.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Долен дел од телото и глутеуси
Фокус на мускулите на долниот дел од телото и глутеусите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Потчукнување со кабли за глутеус
Вежбата со кабел за кикбек за глутеус е изолациона вежба насочена кон глутеус максимус. Вклучува продолжување на колкот против отпор, обично со помош на машина за кабли, за да се подобри силата и дефиницијата на глутеусот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете ремен за глужд на машина со кабел со ниска макара и прицврстете го околу вашиот глужд.
- Застанете со лицето кон машината, држејќи се за рамката за поддршка.
- Префрлете ја тежината на ногата што не ја користите и малку свиткајте го коленото.
- Со благо свиткано колено на ногата на која стоите, испружете ја ногата наназад со контролирано движење.
- Стиснете ги глутевите на врвот на движењето, осигурувајќи се дека грбот останува исправен.
- Полека вратете се во почетната позиција без да дозволите тежината да се допре.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на задникот при врвот на секој ритање за максимална контракција.
- Одржувајте неутрален `рбет` низ целата вежба за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате вашето тело за време на движењето.
- Избегнувајте замавнување на ногата; контролирајте го движењето за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Осигурајте се дека движењето доаѓа од колкот, а не од свиткување на грбот.
Мртво кревање со прави нозе со гира
Дембелскиот кревање мртва тежина со исправени нозе е сложена вежба која ги таргетира тетивата, глутеусите и долниот дел од грбот. Вклучува кревање тегови со исправена нога, нагласувајќи го истегнувањето и контракцијата на мускулите на задниот синџир.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени, со стапалата во ширина на колковите, држејќи тег во секоја рака со превземен зафат.
- Држете ги колената благо свиткани и одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
- Свиткајте се во колковите за да ги спуштите тегови кон подот, држејќи ги блиску до нозете.
- Спуштајте се додека не почувствувате истегнување на подколениците, осигурувајќи дека грбот ви останува исправен.
- Ангажирајте ги глутеусите и тетивите на задната ложа за да се вратите во почетната позиција со исфрлање на колковите напред.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на свиткување во колковите наместо на наведување во половината за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Држете ги тегови блиску до вашето тело низ целото движење за да одржите рамнотежа и контрола.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате 'рбетот и да спречите заоблување на грбот.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Вдишете додека ги спуштате тегови, а издишете додека ги кревате назад.
Планинар
Планинарот е вежба со телесна тежина која ги цели мускулите на јадрото, како и рамената, рацете и нозете. Комбинира позиција на планк со движење на трчање, обезбедувајќи и сила и кардиоваскуларни придобивки.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со рацете поставени на ширина на рамената директно под вашите раменици.
- Држете го вашето тело во права линија од главата до петите, ангажирајќи ги вашите основни мускули.
- Приближете го десното колено кон градите, додека ја држите левата нога испружена.
- Брзо сменете ги нозете, носејќи го левото колено кон градите додека ја испружувате десната нога назад.
- Продолжете да ги менувате нозете со брзо темпо, одржувајќи ја положбата на штица во текот на вежбата.
- Дишете рамномерно и одржувајте постојан ритам.
Технички совети
- Погрижете се вашите раце да бидат директно под рамената за да одржите правилно порамнување и да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Ангажирајте го вашиот центар за време на вежбата за да спречите колковите да ви се спуштаат или креваат превисоко.
- Движете се контролирано; избегнувајте скокање или дозволување на вашите стапала да се треснат на земја.
- Фокусирајте се на одржување рамномерен ритам на дишење за да ја поддржите издржливоста за време на вежбањето.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете полека за да обезбедите правилна форма пред да ја зголемите брзината.
- За да го зголемите интензитетот, обидете се да ја изведувате вежбата подолго време или со побрзо темпо.
Машина за задно подигнување на глутеус
Машината за поттурнување за глутеус е изолирана вежба насочена кон глутеус максимус. Вклучува продолжување на ногата наназад против отпор, со фокус на зајакнување и тонирање на глутеусите. Оваа вежба обично се изведува со помош на специјализирана машина дизајнирана да обезбеди контролиран отпор.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ги поставките на машината за да одговараат на вашата висина и прицврстете ја ременот за глуждот околу долниот дел од ногата.
- Застанете со лицето кон машината, држејќи се за рачките за поддршка.
- Ставете го едното стапало на платформата или подлогата, осигурувајќи се дека коленото ви е малку свиткано.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправно држење во текот на движењето.
- Испружи ја ногата наназад со контролирано движење, стегајќи ги глутеусите на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција без да дозволите тежините целосно да се спуштат.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата нога.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое враќање за максимална активираност.
- Движете се бавно и контролирано за да го одржите напнатоста во мускулите.
- Избегнувајте да го свиткате грбот; држете го јадрото вклучено за да го поддржите правилното држење на телото.
- Прилагодете ги поставките на машината ако чувствувате непријатност или неправилно порамнување.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Издишете додека ја испружувате ногата и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Искорци
Искорците се сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на подколеницата, глутеусите и листовите. Оваа вежба го ангажира и јадрото за стабилност и рамнотежа. Искорците може да се изведуваат со телесна тежина или дополнителен отпор, како што се тегови или шипка.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата во ширина на колковите и рацете на колковите или држејќи тегови покрај себе.
- Направете чекор напред со десната нога, спуштајќи ги колковите додека двете колена не се свиткаат под агол од околу 90 степени.
- Осигурајте се предното колено да ви е директно над глуждот, а задното колено да ви лебди над земјата.
- Турнете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го движењето со левата нога за да завршите едно целосно повторување.
Технички совети
- Држете го торзото исправено за време на движењето за да одржите рамнотежа и да го ангажирате јадрото.
- Избегнувајте да дозволите предното колено да се протега над прстите за да го намалите стресот на зглобот на коленото.
- Фокусирајте се на контролирано спуштање и кревање за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- За дополнителен интензитет, држете гира во секоја рака или ставете шипка преку горниот дел од грбот.
- Одржувајте рамномерно дишење; вдишете додека се спуштате и издишете додека се враќате нагоре.
Потпрет со тежина
Поткренатата штица е напредната вежба за јадрото која вклучува одржување на положба на штица додека се додава дополнителна тежина за да се зголеми отпорот. Оваа вежба ги таргетира мускулите на јадрото, вклучувајќи ги rectus abdominis, transverse abdominis и коси мускули, како и рамената и долниот дел од грбот. Ја подобрува стабилноста на јадрото, силата и издржливоста.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна планк позиција со подлактиците на земја и лактите директно под рамената.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од глава до пети, ангажирајќи го вашето јадро и глутеуси.
- Нека партнер внимателно постави тег на долниот дел од грбот, осигурувајќи дека е центриран и стабилен.
- Одржувајте ја положбата на штица, држејќи го јадрото стегнато и избегнувајќи какво било попуштање или свиткување на грбот.
- Задржете ја положбата за посакуваното времетраење, потоа вашиот партнер нека ја отстрани тежината пред да ги спуштите колената на земја.
Технички совети
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да преминете на потешки тежини.
- Фокусирајте се на одржување на колковите рамни и избегнувајте да ги спуштате или кревате за време на вежбањето.
- Ангажирајте ги глутеусите и квадрицепсите за да помогнете во одржувањето на стабилна позиција.
- Дишете рамномерно за време на вежбата за да одржите проток на кислород и да го намалите напнатоста.
- Ако почувствувате непријатност во долниот дел на грбот, веднаш прекинете и преиспитајте ја вашата форма.
Вторник
Брзо одење
Завршете 45-60 минути брзо одење и пет минути опуштено дишење.
Среда
Горен дел од телото и јадро
Фокус на мускулите на горниот дел од телото и јадрото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Машина за гребење со потпора на градите
Машината за гребење со потпора за гради е дизајнирана да ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги ромбоидите, трапезиусот и latissimus dorsi, додека го минимизира напорот на долниот дел од грбот. Оваа машина обезбедува поддршка за градите, овозможувајќи поизолирано и контролирано движење на гребење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што градите ви се удобно потпрени на облогата, а стапалата ви се рамни на подот.
- Изберете подходяща тежина на тежинскиот стек на машината.
- Фатете ги рачките со неутрален или надрачен зафат, во зависност од дизајнот на машината.
- Држете го градниот кош цврсто притиснат на подлогата и грбот исправен за време на вежбата.
- Повлечете ги рачките кон вашиот торзо со вовлекување на лопатките на рамената и свиткување на лактите.
- Задржете кратко на врвот на контракцијата, осигурувајќи целосна ангажираност на мускулите на грбот.
- Бавно испружи ги рацете за да се вратиш во почетната положба, одржувајќи ја контролата врз тежината.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека градите ви остануваат во контакт со подлогата низ целото движење за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на движењето за максимална мускулна активација.
- Избегнувајте да користите инерција; контролирајте ги и концентричната (повлекувачка) и ексцентричната (ослободувачка) фаза на вежбата.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте неутрална положба на `рбетот за да избегнете непотребен стрес на долниот дел од грбот.
- Издишете додека ги повлекувате рачките кон вас и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Смит машина за исправено гребање
Вежбата со кревање на шипка во Smith машина е сложена вежба која ги таргетира рамената и горниот дел од грбот. Вклучува кревање на шипка вертикално по телото, со помош на Smith машина, која обезбедува стабилност и контрола. Оваа вежба првенствено ги ангажира делтоидите, трапезиусот и бицепсите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката од Смит машината на соодветна висина, веднаш под вашите бутови.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, фатете ја шипката со горнофат малку потесно од ширината на рамената.
- Отклучете ја шипката од сигурносните држачи и оставете ја да виси пред вашите бедра.
- Држете го грбот исправен, градите нагоре и јадрото затегнато за време на движењето.
- Подигнете ја шипката вертикално по вашето тело туркајќи ги лактите нагоре и нанадвор.
- Продолжете со кревање додека лактите ви се на висина на рамената или малку над.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашите лакти се повисоки од вашите зглобови.
- Полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете неутрален грб и избегнувајте наведнување напред или назад за време на кревањето.
- Фокусирајте се на водење со лактите наместо да влечете со рацете.
- Држете ги зглобовите исправени за да го минимизирате напрегањето и да го намалите ризикот од повреда.
- Контролирајте ја брзината на движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да избегнете инерција.
- Издишете додека ја кревате шипката и вдишете додека ја спуштате назад.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека вашиот стисок е цврст, но не премногу стегнат за да спречите непотребна напнатост во подлактиците.
Поза на рамени
Стоење на рамења, позната и како Сарвангасана во јогата, е вежба со инверзија која ги зајакнува рамената, вратот и мускулите на јадрото. Го подобрува балансот, флексибилноста и циркулацијата со подигнување на нозете над срцето.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со рацете покрај телото и испружени нозе.
- Затегнете го стомакот и кренете ги нозете кон таванот, држејќи ги исправени.
- Ставете ги рацете на долниот дел од грбот за поддршка додека ги кревате колковите од земја.
- Продолжете да ги кревате нозете и торзото додека не формираат права линија нормална на подот.
- Држете ја брадата малку навалена за да го заштитите вратот и задржете ја положбата неколку вдишувања.
- За да се ослободите, полека спуштете го грбот и нозете на подот на контролиран начин.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашата тежина е потпрена од вашите рамена и горни раце, а не од вашиот врат.
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Фокусирајте се на одржување права линија од рамената до стапалата за правилно порамнување.
- Користете превиткано ќебе под рамената ако ви треба дополнителна поддршка или удобност.
- Избегнувајте вртење на главата додека сте во Свеќа, за да спречите напрегање на вратот.
Повлекување на аустралиска прачка со тесен зафат со обрачи
Австралиско повлекување со тесен зафат на кругови е вежба со телесна тежина која ги таргетира горниот дел од грбот, бицепсите и подлактиците. Вклучува повлекување на вашето тело кон круговите додека одржувате тесен зафат, нагласувајќи го ангажманот на мускулите на горниот дел од грбот и рацете. Оваа вежба се изведува со телото во хоризонтална положба, што ја прави ефикасен начин за градење сила и подобрување на стабилноста во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете пар од гимнастички кругови на висина на половината.
- Застанете со лицето кон обрачите и фатете ги со тесен, неутрален зафат, дланките свртени една кон друга.
- Поместете ги стапалата напред додека вашето тело не биде во права линија од глава до пети, наведнувајќи се назад со потполно испружени раце.
- Вклучете го јадрото и глуждовите за да одржите исправена положба на телото.
- Повлечете го градите кон обрачите, свиткувајќи ги лактите и стегајќи ги лопатките на рамената заедно.
- Задржете кратко на врвот на движењето кога градите ви се близу до обрачите.
- Полека спуштете се назад во почетната позиција со контрола, целосно испружувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го вашето тело исправено со ангажирање на јадрото за време на движењето.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената додека се повлекувате нагоре за да го максимизирате активирањето на горниот дел од грбот.
- Одржувајте контролирано движење и при подигнување и при спуштање за да ја подобрите мускулната активација.
- Осигурајте се дека вашиот стисок на обрачите е цврст, но не премногу затегнат за да избегнете непотребна напнатост во подлактиците.
- Прилагодете ја висината на обрачите или позицијата на вашите стапала за да го промените нивото на тежина на вежбата.
- Издишете додека се повлекувате нагоре и вдишете додека се спуштате надолу.
Алтернативно подигање напред со гира
Алтернативното подигање на предниот дел со тегови е изолациона вежба која е насочена кон предните делтоиди. Вклучува наизменично подигање на тегови пред телото, што помага во развивањето на силата и дефиницијата на рамената. Оваа вежба исто така, во помала мера ги активира горните гради и трапезиусите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат.
- Држете ги рацете исправени, но не заклучени, и позиционирајте ги тегови пред вашите бутови.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Подигнете еден тег пред себе до висина на рамото, држејќи ја дланката надолу.
- Полека вратете ја тежината во почетната позиција.
- Повторете го движењето со спротивната рака.
- Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење за да избегнете користење на инерција.
- Држете го грбот исправен и избегнувајте наведнување наназад додека кревате тегови.
- Фокусирајте се на подигнување со рамената, а не со рацете или грбот.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да се осигурате дека имате правилна форма пред да преминете на потешки тегови.
Подигнување на страна со свивање
Вежбата со странично свиткување со лента е вежба која ги таргетира косите мускули, кои се дел од јадрото. Вклучува свиткување на торзото на страна додека се одржува напнатост со лента за отпор, помагајќи да се подобри стабилноста и силата на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на рамената, држејќи еластична лента во двете раце.
- Ставете еден крај од лентата под вашето лево стапало и држете го другиот крај со вашата десна рака.
- Држете ја левата рака на колкот или оставете ја природно да ви виси покрај себе.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Полека свиткајте го торзото надесно, влечејќи против отпорот на лентата.
- Застанете за момент на дното на движењето, чувствувајќи го истегнувањето во левиот коси мускул.
- Врати се на почетната позиција со контракција на косите мускули на левата страна.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите движења се контролирани и намерни за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте наведнување напред или назад; фокусирајте се на чисто странично свиткување.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на вежбањето.
- Задржете благо свиткани колена за да го намалите притисокот врз долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на користење на косите мускули за иницирање и контролирање на движењето.
- Издишете додека се наведнувате на страна и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Четврток
Мобилност
Користете 20–30 минути вежби за подвижност, јога или лесно возење велосипед.
Петок
Кружен тренинг за цело тело
Фокус на мускулите за тренинг на цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Скокови со стискање
Скоковите од место се кардиоваскуларна вежба за цело тело која го зголемува отчукувањето на срцето, ја подобрува издржливоста и ја зајакнува координацијата. Ова движење за плиометрика вклучува скокање до позиција со широко раширени нозе и кренати раце над главата, а потоа враќање во почетната позиција.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со споени стапала и рацете покрај телото.
- Свиткајте ги малку колената и скокнете во воздух.
- Додека скокате, раширете ги нозете на ширина на рамената и кренете ги рацете над главата.
- Спуштете се нежно на предниот дел од стапалата со благо свиткани колена за да го апсорбирате ударот.
- Брзо скокнете назад во почетната позиција со тоа што ќе ги споите стапалата и ќе ги спуштите рацете до страни.
- Повторувајте го движењето непрекинато со рамномерно темпо.
Технички совети
- Одржувајте постојано темпо за да го одржите вашиот пулс повисок.
- Вклучете го јадрото за време на вежбата за подобра стабилност.
- Приземјувајте се меко за да го намалите ударот врз зглобовите.
- Држете ги колената малку свиткани при слетување за да избегнете повреди.
- Фокусирајте се на контролирано дишење: вдишете додека скокате, издишете додека се враќате.
- Користете огледало или снимете се себеси за да осигурате правилна форма и усогласување.
Притискање на гради со кабел, седејќи
Притисок на градите со кабли во седечка положба е сложена вежба која ги таргетира пекторалните мускули, трицепсот и предните делтоиди. Вклучува притискање на тежина напред со помош на машина со кабли додека седите, обезбедувајќи постојана напнатост во текот на движењето.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките да бидат на ниво на градите кога седите.
- Седете со грбот цврсто на потпирачот и стапалата рамно на подот.
- Фатете ги рачките со зафат од горе, со дланките свртени надолу.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете ги лактите малку под нивото на рамената.
- Притиснете ги рачките напред со испружување на рацете додека не се целосно испружени, но не и заклучени.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги мускулите на градите.
- Полека вратете се во почетната позиција со свиткување на лактите и контролирање на тежината назад.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот останува во контакт со подлогата за време на вежбањето за да одржите правилна форма.
- Движењата нека бидат контролирани; избегнувајте употреба на инерција за да ја турнете тежината.
- Фокусирајте се на стегање на градите во врвот на секое повторување за максимална контракција.
- Прилагодете ја тежината на ниво со кое ќе можете да ги изведете сите повторувања со добра форма.
- Издишете додека притискате напред и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Негативно Подвлекување
Негативното подвлекување е вежба насочена кон градење сила во горниот дел од телото, особено таргетирајќи го широкиот грбен мускул, бицепсите и подлактиците. Вклучува контролирање на спуштањето од горната позиција на подвлекување, нагласувајќи ја ексцентричната мускулна контракција. Оваа вежба е корисна за оние кои работат на постигнување на своето прво целосно подвлекување или сакаат да ги зголемат повторувањата на подвлекување.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со користење кутија или скала за да се поставите на врвот на шипката за подбрадок со брадата над шипката.
- Фатете ја шипката со рацете на ширина на рамената, користејќи префат.
- Затегнете го стомакот и одржувајте исправен став на телото.
- Полека спуштајте се на контролиран начин, трошејќи 3-5 секунди за да се спуштите додека вашите раце не се целосно испружени.
- Вратете се назад на кутијата или на степерот и повторете за саканиот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на контролирање на спуштањето за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Држете ги рамената надолу и назад за да ја одржите правилната форма и да избегнете напрегање.
- Користете кутија или скала која ќе ви овозможи удобно да почнете од горната позиција.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека се спуштате.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со помал број повторувања и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
Стомачен вакуум
Абдоминалниот вакуум е изометриска вежба која го таргетира попречниот абдомен, длабокиот мускул на јадрото одговорен за стабилизирање на ‘рбетот и одржување на внатрешниот абдоминален притисок. Оваа вежба помага да се подобри силата на јадрото, држењето на телото и може да придонесе за потенок изглед на половината со тренирање на мускулот да го држи стомакот навнатре.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата во ширина на рамениците или клекнете на подот.
- Издишете целосно за да ги испразните белите дробови од воздух.
- Повлечете го папокот навнатре кон вашиот 'рбет колку што е можно.
- Задржете ја оваа положба 15-30 секунди, одржувајќи нормално дишење.
- Опуштете ги и релаксирајте ги стомачните мускули.
- Повторете 3-5 серии, постепено зголемувајќи го времето на држење додека напредувате.
Технички совети
- Изведете ја вежбата на празен стомак за подобра контрола и удобност.
- Фокусирајте се на повлекување на вашиот папок навнатре наместо да вшмукувате воздух.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате рамениците за време на контракцијата.
- Вежбајте редовно за да ја подобрите контролата на мускулите и издржливоста.
- Вклучете ја оваа вежба во вашата рутина за да ја подобрите целокупната стабилност на јадрото.
Поза со свитка напред
Склекот напред од седење, познат и како Пашимотанасана во јогата, е истегнување од седење насочено кон тетивите на задната страна на бутот, долниот дел на грбот и 'рбетот. Оваа вежба ја подобрува флексибилноста, промовира релаксација и може да помогне во подобрување на држењето на телото со издолжување на 'рбетот и ослободување на напнатоста во мускулите на грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со испружени нозе пред вас.
- Свиткајте ги стапалата така што прстите ќе бидат насочени нагоре, а петите ќе притискаат во земјата.
- Вдишете длабоко, издолжувајќи го 'рбетот нагоре.
- Додека издишувате, свиткајте се во колковите за да се наведнете напред, држејќи го грбот исправен.
- Почнете со рацете кон стапалата, обидувајќи се да ги фатите стапалата или глуждовите. Ако ова е тешко, ставете ги рацете на потколениците или користете ремен околу стапалата.
- Одржувајте опуштен врат и гледајте нежно кон вашите нозе.
- Држете ја позицијата 20-30 секунди додека длабоко дишете.
- За да се ослободите, вдишете и нежно подигнете го торзото назад во исправена положба.
Технички совети
- Држете го 'рбетот што е можно поисправен за да избегнете заоблување на грбот.
- Фокусирајте се на свиткување во колковите, наместо на свиткување во половината.
- Користете ремен за јога ако не можете удобно да ги дофатите стапалата.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот за време на истегнувањето.
- Дишете длабоко за да ја подобрите релаксацијата и да го продлабочите истегнувањето со текот на времето.
- Избегнувајте да се присилувате во позицијата; влегувајте постепено за да спречите повреда.
Одбијте Подигање со Дембели
Падот на вежбите со лет со тегови е изолациска вежба насочена кон пекторалните мускули, особено долниот дел од градите. Вклучува лежење на клупа со наклон и изведување движење со лет со тегови, што помага во подобрување на дефиницијата и силата на градите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа за вежби со наклон под агол од 15-30 степени и легнете на неа со тег во секоја рака.
- Поставете ги стапалата сигурно под подлошките за стапала за да ја одржите стабилноста.
- Држете ги теговите над градите со дланките свртени една кон друга, со рацете благо свиткани.
- Вдишете и полека спуштајте ги теговите во лачно движење на страните додека не почувствувате истегнување во градите.
- Држете ги лактите малку свиткани во текот на движењето за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Издишете и вратете ги тегови назад во почетната позиција користејќи го истото движење во лак.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на секое повторување.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви е притиснат на клупата за да избегнете непотребно оптоварување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на користење на мускулите на градите за да ги движите тежините наместо да се потпирате на инерција.
- Задржете благо свиткани лактите за да ги заштитите од хиперекстензија.
- Контролирајте ја брзината на движење, особено кога ги спуштате тежините, за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте да дозволите тегови да се допираат на врвот на движењето за да го задржите тензијата на мускулите на градите.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
Повлекување на широк зафат
Широкиот Заден Повлекувачки е сложена вежба за горниот дел од телото која ги таргетира латисимус дорси, трапезиус и ромбоидните мускули. Оваа вежба ги нагласува мускулите на грбот, а исто така ги ангажира бицепсите и подлактиците. Се изведува со помош на справи за повлекување со широк надхват, повлекувајќи го телото нагоре додека брадата не ја помине шипката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете под шипка за подбрадок и посегнете нагоре за да ја фатите со прекурачен зафат, дланките поставени пошироко од ширината на рамената.
- Вклучете го јадрото и повлечете ги лопатките за да го стабилизирате горниот дел од телото.
- Започнете го движењето со повлекување на градите кон шипката, водејќи со лактите и држејќи ги насочени нанадвор.
- Продолжете да се повлекувате додека брадата ви се најде над шипката, осигурувајќи се дека мускулите на грбот ви се целосно ангажирани.
- Застанете кратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете се назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Сосредоточете се на стегање на вашите лопатки на рамената заедно во горниот дел од движењето за да го максимизирате активирањето на грбот.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција; одржувајте контролирано движење цело време.
- Ако имате потешкотии со целосни подвлекувања, користете ластици за помош или изведувајте негативни подвлекувања со фокусирање на фазата на спуштање.
- Осигурајте го вашиот стисок да биде сигурен, но не премногу стегнат за да спречите замор на подлактицата.
- Држете го телото исправено и избегнувајте заоблување на грбот за време на вежбањето.
Сабота
Лесно кардио
Изберете пријатно кардио со низок интензитет во траење од 40-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Одморете се целосно и планирајте избалансирани оброци за претстојната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Користете умерен дневен енергетски дефицит, најчесто 250-450 kcal, и избегнувајте екстремни диети.
- Целете консумация от приблизително 1,6–2,2 г протеин на кг телесно тегло, за да подпомогнете възстановяването и запазването на мускулната маса.
- Избирајте оброци со голем волумен со зеленчук, овошје, посни протеини и минимално преработени јаглехидрати.
- Одржувајте го внесот на вода конзистентен и планирајте заситувачки оброци пред гладот да стане тешко управлив.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
