Преглед на движењето

Широкиот Заден Повлекувачки е сложена вежба за горниот дел од телото која ги таргетира латисимус дорси, трапезиус и ромбоидните мускули. Оваа вежба ги нагласува мускулите на грбот, а исто така ги ангажира бицепсите и подлактиците. Се изведува со помош на справи за повлекување со широк надхват, повлекувајќи го телото нагоре додека брадата не ја помине шипката.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете под шипка за подбрадок и посегнете нагоре за да ја фатите со прекурачен зафат, дланките поставени пошироко од ширината на рамената.
2. Вклучете го јадрото и повлечете ги лопатките за да го стабилизирате горниот дел од телото.
3. Започнете го движењето со повлекување на градите кон шипката, водејќи со лактите и држејќи ги насочени нанадвор.
4. Продолжете да се повлекувате додека брадата ви се најде над шипката, осигурувајќи се дека мускулите на грбот ви се целосно ангажирани.
5. Застанете кратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете се назад во почетната позиција со контрола.
6. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Сосредоточете се на стегање на вашите лопатки на рамената заедно во горниот дел од движењето за да го максимизирате активирањето на грбот.
• Избегнувајте замавнување или користење на инерција; одржувајте контролирано движење цело време.
• Ако имате потешкотии со целосни подвлекувања, користете ластици за помош или изведувајте негативни подвлекувања со фокусирање на фазата на спуштање.
• Осигурајте го вашиот стисок да биде сигурен, но не премногу стегнат за да спречите замор на подлактицата.
• Држете го телото исправено и избегнувајте заоблување на грбот за време на вежбањето.