4-tjedni program za vitko i snažno tijelo: ciklus napredovanja 4

4-Week Slim and Strong Body Program: Progression Cycle 4

4-tjedni program za vitko i snažno tijelo: ciklus napredovanja 4

Plan obuke spreman za upotrebu

4-tjedni programPreporučeno za ženeTeretana45–65 minuta

Održiv program snage i kondicije koji kombinira trening cijelog tijela, hodanje i oporavak bez taktika brzih dijeta.

Kako koristiti ovaj plan

Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.

1. dan

Ponedjeljak

Donji dio tijela i stražnjica

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće donjeg dijela tijela i gluteuse

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

Donji dio leđaJezgraOsnovni donji dioGluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraAduktoriTeladGornji dio jezgrePodlakticeRamena sprijeda

Udarac nogom s užetom za gluteus

3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak

Glutealni udarac s kablom je izolacijska vježba koja cilja na gluteus maximus. Uključuje ekstenziju kuka protiv otpora, obično pomoću sprave s kablovima, kako bi se poboljšala snaga i definicija gluteusa.

Fokus na mišiće

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%

Biceps femoris25%

Semitendinosus25%

Semimembranosus25%

GluteusMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Pričvrstite remen za gležanj na stroj s kablovima s donjom remenicom i osigurajte ga oko gležnja.
Stanite okrenuti prema stroju, držeći se za okvir radi potpore.
Prebacite težinu na nogu koja nije u radu i lagano savijte koljeno.
S lagano savijenim koljenom oslonjene noge, ispružite nogu unatrag kontroliranim pokretom.
Stisnite gluteuse na vrhu pokreta, pazeći da vam leđa ostanu ravna.
Polako se vratite u početni položaj, ne dopuštajući da utezi dodirnu hrpu.
Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na stezanje gluteusa u vrhuncu svakog udarca unatrag za maksimalnu kontrakciju.
Tijekom cijele vježbe održavajte neutralnu kralježnicu kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
Uključite mišiće jezgre kako biste stabilizirali tijelo tijekom pokreta.
Izbjegavajte zamah nogom; kontrolirajte pokret kako biste maksimizirali angažman mišića.
Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
Osigurajte da pokret dolazi iz kuka, a ne izvijanjem leđa.

Pogledajte video s vježbom

Dumbbell Straight Leg Deadlift exercise animation

Mrtvi lift s ravnim nogama s bučicama

3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak

Vježba s bučicama - mrtvo dizanje s ravnim nogama je složena vježba koja cilja na mišiće stražnje lože, gluteuse i donji dio leđa. Uključuje podizanje utega s ravnim nogama, naglašavajući istezanje i kontrakciju mišića stražnjeg lanca.

Fokus na mišiće

Dumbbell Straight Leg Deadlift affected muscles

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)80%

Mišići erektori kralješnice70%

Semitendinosus65%

Semimembranosus65%

Biceps femoris60%

Donji dio leđaGluteusOsnovni donji dioPodlakticeMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Uspravite se s nogama u širini kukova, držeći bučicu u svakoj ruci s nadhvatom.
Noge držite blago savijenima u koljenima i tijekom izvođenja pokreta održavajte neutralnu kralježnicu.
Savijte se u kukovima kako biste spustili bučice prema podu, držeći ih blizu nogu.
Spustite se dok ne osjetite istezanje u tetivama koljena, pazeći da vam leđa ostanu ravna.
Angažirajte gluteuse i tetive koljena kako biste se vratili u početni položaj gurajući kukove prema naprijed.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na savijanje u kukovima, a ne na saginjanje u struku kako biste zaštitili donji dio leđa.
Držite bučice blizu tijela tijekom cijelog pokreta kako biste održali ravnotežu i kontrolu.
Održavajte blagu savijenost u koljenima kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali kralježnicu i spriječili zaokruživanje leđa.
Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teža opterećenja.
Uzdahni dok spuštaš bučice i izdahni dok ih podižeš.

Pogledajte video s vježbom

Planinar

3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak

Penjač je vježba s vlastitom težinom koja cilja na mišiće jezgre, kao i na ramena, ruke i noge. Kombinira položaj daske s pokretom trčanja, pružajući i snagu i kardiovaskularne prednosti.

Fokus na mišiće

Mišići trbuha niže85%

Trbušni kosi mišići85%

Mišići gornjeg dijela trbuha60%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)25%

Quadriceps Vastus Medialis25%

JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Započnite u visokom planku, s rukama postavljenim u širini ramena, izravno ispod ramena.
Zadržite tijelo u ravnoj liniji od glave do peta, angažirajući mišiće jezgre.
Privucite desno koljeno prema prsima, dok lijevu nogu držite ispruženom.
Brzo promijenite noge, dovodeći lijevo koljeno prema prsima dok desnu nogu pružate unatrag.
Nastavite izmjenjivati noge brzim tempom, održavajući položaj planka tijekom cijele vježbe.
Dišite ravnomjerno i održavajte ujednačen ritam.

Tehnički savjeti

Provjerite jesu li vam dlanovi izravno ispod ramena kako biste održali pravilno poravnanje i smanjili naprezanje zapešća.
Uključite mišiće trupa tijekom vježbe kako biste spriječili propadanje kukova ili njihovo prekomjerno podizanje.
Kontrolirajte svoje pokrete; izbjegavajte poskakivanje ili udaranje stopala o tlo.
Usredotočite se na održavanje ujednačenog obrasca disanja kako biste podržali izdržljivost tijekom vježbanja.
Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite polako kako biste osigurali pravilnu formu prije povećanja brzine.
Da biste povećali intenzitet, pokušajte izvoditi vježbu dulje ili bržim tempom.

Pogledajte video s vježbom

Glute Machine Kickback exercise animation

Stroj za ekstenziju stražnjice

3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak

Stroj za ekstenziju kuka je izolacijska vježba koja cilja na mišić gluteus maximus. Uključuje ispružanje noge unatrag protiv otpora, s fokusom na jačanje i toniranje gluteusa. Ova se vježba obično izvodi pomoću specijaliziranog stroja dizajniranog za pružanje kontroliranog otpora.

Fokus na mišiće

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)90%

Gluteus Medius20%

Gluteus

Upute korak po korak

Podesite postavke sprave tako da odgovaraju vašoj visini i pričvrstite remen za gležanj oko donjeg dijela noge.
Stanite okrenuti prema stroju, držeći se za ručke za potporu.
Stavite jedno stopalo na platformu ili podlogu, pazeći da vam je koljeno blago savijeno.
Angažirajte mišiće trupa i tijekom pokreta održavajte uspravno držanje.
Ispružite nogu unatrag kontroliranim pokretom, stežući gluteuse na vrhu pokreta.
Polako se vratite u početni položaj, ne dopuštajući da se hrpa utega u potpunosti spusti.
Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu nogu.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu svakog udarca unatrag za maksimalnu aktivaciju.
Pomičite se polako i kontrolirano kako biste održali napetost u mišićima.
Izbjegavajte savijanje leđa; angažirajte mišiće trupa kako biste podržali pravilno držanje.
Podesite postavke stroja ako osjećate nelagodu ili nepravilno poravnanje.
Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
Izdahnite dok ispružate nogu i udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

Iskoraci

3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak

Iskoraci su složena vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove. Ova vježba također angažira jezgru za stabilnost i ravnotežu. Iskoraci se mogu izvoditi s težinom tijela ili dodatnim otporom, poput bučica ili šipke.

Fokus na mišiće

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić95%

Quadriceps Vastus Medialis90%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)80%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)70%

Sartorius65%

GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriTeladMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Uspravite se s nogama u širini kukova i rukama na bokovima ili s utezima uz bokove.
Zakoračite desnom nogom naprijed, spuštajući kukove dok oba koljena ne budu savijena pod kutom od oko 90 stupnjeva.
Osigurajte da vam je prednje koljeno izravno iznad gležnja, a stražnje koljeno lebdi malo iznad tla.
Gurnite kroz petu prednjeg stopala kako biste se vratili u početni položaj.
Ponovite pokret s lijevom nogom da biste dovršili jedno ponavljanje.

Tehnički savjeti

Tijekom pokreta držite torzo uspravno kako biste održali ravnotežu i angažirali središnji dio tijela.
Izbjegavajte da vam prednje koljeno prelazi preko prstiju kako biste smanjili opterećenje na koljenskom zglobu.
Usredotočite se na kontrolirano spuštanje i podizanje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Za dodatni intenzitet držite bučice u svakoj ruci ili stavite šipku preko gornjeg dijela leđa.
Održavajte ravnomjeran obrazac disanja; udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se podižete.

Pogledajte video s vježbom

Utežena daska

3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak

Weighted plank je napredna vježba za jezgru koja uključuje održavanje položaja planka uz dodavanje dodatne težine kako bi se povećao otpor. Ova vježba cilja mišiće jezgre, uključujući rectus abdominis, transverse abdominis i obliques, kao i ramena i donji dio leđa. Povećava stabilnost, snagu i izdržljivost jezgre.

Fokus na mišiće

Mišići trbuha niže100%

Mišići gornjeg dijela trbuha100%

Trbušni kosi mišići100%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%

Ramena sprijeda30%

JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusRamena sprijeda

Upute korak po korak

Započnite u standardnom položaju planka s podlakticama na podu i laktovima izravno ispod ramena.
Osigurajte da vaše tijelo tvori ravnu liniju od glave do peta, angažirajući jezgru i gluteuse.
Neka partner pažljivo postavi uteg na donji dio leđa, pazeći da je centriran i stabilan.
Zadržite položaj planka, držeći trup čvrstim i izbjegavajući bilo kakvo spuštanje ili uvijanje leđa.
Zadržite položaj željeno vrijeme, zatim neka vaš partner ukloni težinu prije nego što spustite koljena na pod.

Tehnički savjeti

Počnite s manjom težinom kako biste osigurali pravilnu formu prije nego što prijeđete na veće težine.
Usredotočite se na to da kukovi ostanu u ravni i izbjegavajte da se spuštaju ili podižu tijekom vježbe.
Angažirajte gluteuse i kvadricepse kako biste pomogli u održavanju stabilnog položaja.
Dišite ravnomjerno tijekom vježbe kako biste održali protok kisika i smanjili napetost.
Ako osjećate bilo kakvu nelagodu u donjem dijelu leđa, odmah prestanite i ponovno procijenite svoju formu.

Pogledajte video s vježbom

Dan 2

Utorak

Žustra šetnja

Usredotočenost na oporavak

Dovršite 45–60 minuta brzog hodanja i pet minuta opuštenog disanja.

Dan 3

Srijeda

Gornji dio tijela i trup

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće gornjeg dijela tijela i trupa

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

Donji dio leđaJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreNajširi leđni mišićRamenaRamena natragRamena sprijedaNatragGornji dio leđaPodlaktice

Chest Supported Machine Row exercise animation

Mašina za veslanje s osloncem za prsa

3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak

Stroj za veslanje s potporom za prsa dizajniran je za ciljanje mišića gornjeg dijela leđa, uključujući romboide, trapez i latissimus dorsi, uz minimalno naprezanje donjeg dijela leđa. Ovaj stroj pruža potporu za prsa, omogućavajući izoliranije i kontroliranije kretanje veslanja.

Fokus na mišiće

Chest Supported Machine Row affected muscles

Mišić teres minor100%

Leđa Infraspinatus100%

Leđa, veliki obli mišić70%

Leđa Trapezni mišić Donji70%

Leđa (Latovi)55%

Donji dio leđaRamena natragNatragPodlakticeNajširi leđni mišić

Upute korak po korak

Podesite visinu sjedala tako da vam prsa budu udobno naslonjena na podlogu, a stopala ravno na podu.
Odaberite odgovarajuću težinu na pločama s utezima na spravi.
Uhvatite ručke neutralnim ili nadhvatom, ovisno o dizajnu sprave.
Držite prsa čvrsto uz podlogu i leđa uspravna tijekom cijele vježbe.
Povucite ručke prema torzu uvlačenjem lopatica i savijanjem laktova.
Nakratko zastanite na vrhuncu kontrakcije, osiguravajući punu angažiranost mišića leđa.
Polako ispružite ruke kako biste se vratili u početni položaj, kontrolirajući težinu.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte da vaša prsa ostanu u kontaktu s podlogom tijekom pokreta kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu pokreta za maksimalnu aktivaciju mišića.
Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte i koncentričnu (privlačenje) i ekscentričnu (otpuštanje) fazu vježbe.
Počnite s manjom težinom kako biste usavršili tehniku prije nego što pređete na veća opterećenja.
Održavajte neutralan položaj kralježnice kako biste izbjegli nepotreban stres na donjem dijelu leđa.
Izdahnite dok povlačite ručke prema sebi i udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

Smith Machine Upright Row exercise animation

Smith stroj uspravno veslanje

3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak

Veslanje uspravno na Smith stroju je složena vježba koja cilja na ramena i gornji dio leđa. Uključuje podizanje šipke okomito uz tijelo pomoću Smith stroja, koji pruža stabilnost i kontrolu. Ova vježba prvenstveno angažira deltoide, trapez i biceps.

Fokus na mišiće

Smith Machine Upright Row affected muscles

Ramena – sredina100%

Ramena sprijeda85%

Stražnja ramena35%

Brahioradijalni mišić20%

RamenaRamena sprijedaPodlakticeRamena natrag

Upute korak po korak

Postavite šipku Smith stroja na odgovarajuću visinu, neposredno ispod bedara.
Stanite s nogama u širini ramena, uhvatite šipku nadhvatom malo užim od širine ramena.
Otključajte šipku iz sigurnosnih kopči i pustite da visi ispred vaših bedara.
Leđa držite ravnima, prsa gore i trup zategnutim tijekom pokreta.
Podignite šipku okomito uz tijelo gurajući laktove gore i van.
Nastavite s podizanjem dok vam laktovi ne budu u visini ramena ili malo iznad.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da su vam laktovi viši od zapešća.
Spustite šipku natrag u početni položaj na kontrolirani način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte naginjanje prema naprijed ili natrag tijekom podizanja.
Usredotočite se na vođenje laktovima, a ne povlačenje rukama.
Držite zapešća ravno kako biste smanjili naprezanje i smanjili rizik od ozljeda.
Kontrolirajte brzinu pokreta kako biste maksimalno angažirali mišiće i izbjegli inerciju.
Izdahnite dok podižete šipku i udahnite dok je spuštate natrag.
Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
Osigurajte čvrsto, ali ne pretjerano čvrsto držanje kako biste spriječili nepotrebnu napetost u podlakticama.

Pogledajte video s vježbom

Poza stajaći na ramenima

3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak

Stoj na ramenu, poznat i kao Sarvangasana u jogi, vježba je inverzije koja jača ramena, vrat i mišiće jezgre. Poboljšava ravnotežu, fleksibilnost i cirkulaciju podizanjem nogu iznad srca.

Fokus na mišiće

Mišići trbuha niže90%

Mišići gornjeg dijela trbuha35%

Trbušni kosi mišići10%

Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra

Upute korak po korak

Lezite na leđa s rukama uz tijelo i ispruženim nogama.
Angažirajte trbušne mišiće i podignite noge prema stropu, držeći ih ispruženima.
Stavite ruke na donji dio leđa za potporu dok podižete kukove od poda.
Nastavite podizati noge i torzo dok ne formiraju ravnu liniju okomitu na pod.
Lagano spustite bradu kako biste zaštitili vrat i zadržite položaj nekoliko udisaja.
Za otpuštanje, polako spustite leđa i noge na pod na kontrolirani način.

Tehnički savjeti

Osigurajte da vam težinu podupiru ramena i nadlaktice, a ne vrat.
Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
Usredotočite se na održavanje ravne linije od ramena do stopala za pravilno poravnanje.
Koristite presavijenu deku ispod ramena ako vam je potrebna dodatna potpora ili udobnost.
Izbjegavajte okretanje glave dok ste u svijeći kako biste spriječili naprezanje vrata.

Pogledajte video s vježbom

Narrow Grip Australian Pull-Up With Rings exercise animation

Uski uski hvat s prstenovima (Australian pull-up)

3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak

Uski povlačenje na australski način s uskim hvatom na krugovima je vježba s težinom vlastitog tijela koja cilja gornji dio leđa, biceps i podlaktice. Uključuje povlačenje tijela prema krugovima uz održavanje uskog hvata, naglašavajući angažman mišića gornjeg dijela leđa i ruku. Ova vježba se izvodi s tijelom u vodoravnom položaju, što je čini učinkovitim načinom za izgradnju snage i poboljšanje stabilnosti u gornjem dijelu tijela.

Fokus na mišiće

Narrow Grip Australian Pull-Up With Rings affected muscles

Leđa (Latovi)100%

Leđa, veliki obli mišić90%

Leđa Trapezni mišić Donji90%

Mišić teres minor85%

Leđa Infraspinatus85%

Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaGornji dio leđa

Upute korak po korak

Postavite par gimnastičkih krugova na visinu struka.
Stanite okrenuti prema krugovima i uhvatite ih uskim, neutralnim hvatom, dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
Iskoračite nogama naprijed dok vaše tijelo ne bude u ravnoj liniji od glave do peta, naginjući se unatrag s potpuno ispruženim rukama.
Angažirajte trup i gluteuse kako biste održali uspravan položaj tijela.
Privucite prsa prema krugovima savijajući laktove i stiskajući lopatice.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta kada su vam prsa blizu krugova.
Polako se vratite u početni položaj pod kontrolom, potpuno ispruživši ruke.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Držite tijelo uspravnim angažiranjem mišića trupa tijekom pokreta.
Usredotočite se na stiskanje lopatica dok se povlačite prema gore kako biste maksimizirali angažman gornjeg dijela leđa.
Održavajte kontrolirano kretanje i pri podizanju i pri spuštanju kako biste pojačali aktivaciju mišića.
Osigurajte čvrsto, ali ne pretjerano čvrsto držanje na krugovima kako biste izbjegli nepotrebnu napetost u podlakticama.
Podesiti visinu prstenova ili položaj stopala kako biste promijenili razinu težine vježbe.
Izdahnite dok se povlačite prema gore i udahnite dok se spuštate prema dolje.

Pogledajte video s vježbom

Dumbbell Alternate Front Raise exercise animation

Naizmjenično podizanje bučica ispred sebe

3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak

Dizanje bučica naizmjenično ispred tijela izolacijska je vježba koja cilja na prednje deltoide. Uključuje naizmjenično podizanje bučica ispred tijela, što pomaže u razvoju snage i definicije ramena. Ova vježba također u manjoj mjeri angažira gornji dio prsa i trapez.

Fokus na mišiće

Dumbbell Alternate Front Raise affected muscles

Ramena sprijeda100%

Ramena – sredina80%

RamenaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom.
Ruke držite ispruženima, ali ne zaključanima, i bučice postavite ispred bedara.
Angažirajte trup i održavajte blago savijena koljena.
Podignite jednu bučicu ispred sebe do visine ramena, držeći dlan okrenut prema dolje.
Spustite bučicu natrag u početni položaj kontrolirano.
Ponovite pokret suprotnom rukom.
Nastavite izmjenjivati ruke za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte kontrolirano kretanje kako biste izbjegli korištenje zamaha.
Držite leđa uspravno i izbjegavajte naginjanje unatrag dok podižete utege.
Usredotočite se na podizanje ramenima, a ne rukama ili leđima.
Izdahnite dok podižete bučicu i udahnite dok je spuštate.
Započnite s lakšim utezima kako biste osigurali pravilnu formu prije prelaska na teže bučice.

Pogledajte video s vježbom

Band Standing Side Bend exercise animation

Savijanje u stranu stojeći s trakom

3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak

Vježba bočnog savijanja s trakom je vježba koja cilja na kose mišiće, koji su dio jezgre. Uključuje savijanje trupa u stranu dok se održava napetost s trakom za otpor, što pomaže u poboljšanju stabilnosti i snage jezgre.

Fokus na mišiće

Band Standing Side Bend affected muscles

Trbušni kosi mišići100%

Jezgra

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, držeći elastičnu traku u obje ruke.
Stavite jedan kraj trake pod lijevu nogu i držite drugi kraj desnom rukom.
Stavite lijevu ruku na bok ili je pustite da prirodno visi uz tijelo.
Angažirajte mišiće trupa i držite leđa uspravnima.
Polako savijte torzo udesno, vukući se protiv otpora trake.
Nakratko zastanite na dnu pokreta, osjećajući istezanje u svom lijevom kosom mišiću.
Vratite se u početni položaj stezanjem lijevih kosih trbušnih mišića.
Izvedite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite stranu.

Tehnički savjeti

Osigurajte da su vaši pokreti kontrolirani i promišljeni kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Izbjegavajte naginjanje prema naprijed ili natrag; usredotočite se na čisto bočno savijanje.
Opustite ramena i izbjegavajte slegnuti ramenima tijekom vježbe.
Održavajte blago savijene koljena kako biste smanjili opterećenje donjeg dijela leđa.
Usredotočite se na korištenje kosih trbušnih mišića za pokretanje i kontrolu pokreta.
Izdahnite dok se savijate u stranu i udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

Dan 4

Četvrtak

Mobilnost

Usredotočenost na oporavak

Provedite 20–30 minuta na vježbama mobilnosti, jogi ili laganoj vožnji bicikla.

Dan 5

Petak

Kružni trening za cijelo tijelo

Karta mišića za trening

Fokus mišića za kružni trening cijelog tijela

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

TeladPrsaOsnovni donji dioGornji dio jezgreMišić stražnje lože bedraNajširi leđni mišićRamenaRamena natragRamena sprijedaTricepsNatragDonji dio leđaBicepsČetveroglavi mišić bedra

Sklekovi

3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak

Sklekovi su kardiovaskularna vježba za cijelo tijelo koja povećava broj otkucaja srca, poboljšava izdržljivost i pojačava koordinaciju. Ovaj pliometrijski pokret uključuje skok u položaj s raširenim nogama i rukama iznad glave, a zatim povratak u početni položaj.

Fokus na mišiće

Ključevi Gastrocnemius30%

Ključevi Soleus30%

Ramena – sredina30%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)20%

Quadriceps Vastus Medialis20%

TeladRamenaOsnovni donji dioČetveroglavi mišić bedraRamena sprijeda

Upute korak po korak

Uspravite se, stopala spojena, a ruke uz bokove.
Lagano savinite koljena i skočite u zrak.
Dok skačete, raširite noge u širini ramena i podignite ruke iznad glave.
Sletite meko na jastučiće stopala s koljenima blago savijenima kako biste apsorbirali udarac.
Brzo se vratite u početni položaj spajanjem stopala i spuštanjem ruku uz bokove.
Ponavljajte pokret neprekidno, ravnomjernim tempom.

Tehnički savjeti

Održavajte ujednačen tempo kako biste održali povišen broj otkucaja srca.
Angažirajte svoj trup tijekom vježbe za bolju stabilnost.
Slijetanjem smanjite utjecaj na zglobove.
Noge lagano savijte u koljenima prilikom doskoka kako biste izbjegli ozljede.
Usredotočite se na kontrolirano disanje: udahnite dok iskačete, izdahnite dok se vraćate.
Koristite ogledalo ili snimite video kako biste osigurali pravilnu formu i poravnanje.

Pogledajte video s vježbom

Seated Cable Chest Press exercise animation

Potisak s kablovima za prsa u sjedećem položaju

3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak

Preša za prsa na kablovskom stroju u sjedećem položaju je složena vježba koja cilja na prsne mišiće, tricepse i prednje deltoide. Uključuje guranje utega prema naprijed pomoću kablovskog stroja dok sjedite, pružajući konstantnu napetost tijekom pokreta.

Fokus na mišiće

Seated Cable Chest Press affected muscles

Sredina prsa100%

Donji dio prsa90%

Gornji dio prsa70%

Triceps, medijalna glava50%

Bočni dio tricepsa50%

PrsaTricepsRamena sprijeda

Upute korak po korak

Podesite visinu sjedala tako da ručke budu u razini prsa dok sjedite.
Sjednite tako da su vam leđa čvrsto prislonjena uz podlogu, a stopala ravno na podu.
Uhvatite ručke nadhvatom, dlanovima okrenutim prema dolje.
Angažirajte trup i držite laktove malo ispod razine ramena.
Pritisnite ručke prema naprijed ispruživši ruke dok se potpuno ne ispruže, ali ne zaključaju.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući mišiće prsa.
Polako se vratite u početni položaj savijanjem laktova i kontroliranjem težine natrag.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da vam leđa tijekom vježbe ostanu u kontaktu s podlogom kako biste održali pravilnu formu.
Kontrolirajte pokrete; izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje težine.
Usredotočite se na stezanje mišića prsa na vrhuncu svake ponavljanja za maksimalnu kontrakciju.
Podesite težinu na razinu kojom možete upravljati, a koja vam omogućuje da izvodite sva ponavljanja u dobrom obliku.
Izdahnite dok se krećete naprijed i udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

Negativni zgib

3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak

Negativno povlačenje je vježba usmjerena na izgradnju snage u gornjem dijelu tijela, posebno ciljajući na latissimus dorsi, biceps i podlaktice. Uključuje kontroliranje spuštanja iz gornjeg položaja zgiba, naglašavajući ekscentričnu kontrakciju mišića. Ova vježba je korisna za one koji rade na postizanju prvog punog zgiba ili žele povećati broj ponavljanja zgibova.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)100%

Leđa, veliki obli mišić85%

Mišić teres minor75%

Leđa Infraspinatus70%

Leđa Trapezni mišić Donji45%

Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaBiceps

Upute korak po korak

Započnite tako da koristite kutiju ili stepenicu kako biste se pozicionirali na vrhu šipke za zgibove, tako da vam je brada iznad šipke.
Uhvatite šipku rukama u širini ramena, koristeći hvat iznad ruke.
Angažirajte trup i održavajte ravno poravnanje tijela.
Polako se spuštajte kontrolirano, trošeći 3-5 sekundi za spuštanje dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
Vratite se na kutiju ili gazište i ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na kontrolu spuštanja kako biste maksimizirali angažman mišića.
Držite ramena dolje i natrag kako biste održali pravilnu formu i izbjegli naprezanje.
Upotrijebite kutiju ili stepenicu koja vam omogućuje da udobno krenete s gornje pozicije.
Dišite ravnomjerno tijekom vježbe, izdišući dok se spuštate.
Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite s manjim brojem ponavljanja i postupno ih povećavajte kako budete razvijali snagu.

Pogledajte video s vježbom

Usisavač trbuha

3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak

Trbušni vakuum je izometrijska vježba koja cilja na poprečni trbušni mišić, duboki mišić jezgre odgovoran za stabilizaciju kralježnice i održavanje unutarnjeg trbušnog pritiska. Ova vježba pomaže poboljšati snagu jezgre, držanje i može pridonijeti vitkijem izgledu struka treniranjem mišića da drži trbuh prema unutra.

Fokus na mišiće

Mišići trbuha niže10%

Mišići gornjeg dijela trbuha10%

Osnovni donji dioGornji dio jezgre

Upute korak po korak

Uspravite se s nogama u širini ramena ili kleknite na pod.
Izdahnite potpuno kako biste ispraznili pluća od zraka.
Uvucite pupak prema kralježnici što je više moguće.
Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi uz održavanje normalnog disanja.
Opustite i opustite trbušne mišiće.
Ponovite 3-5 serija, postupno povećavajući trajanje zadržavanja kako napredujete.

Tehnički savjeti

Vježbu izvodite na prazan želudac radi bolje kontrole i udobnosti.
Usredotočite se na uvlačenje pupka prema unutra umjesto na uvlačenje zraka.
Držite prsa opuštenima i izbjegavajte podizanje ramena tijekom kontrakcije.
Vježbajte redovito kako biste poboljšali kontrolu mišića i izdržljivost.
Uključite ovu vježbu u svoju rutinu kako biste poboljšali ukupnu stabilnost trupa.

Pogledajte video s vježbom

Sjedeći pregib prema naprijed

3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak

Sjedeći pregib prema naprijed, poznat i kao Paschimottanasana u jogi, je sjedeće istezanje koje cilja tetive koljena, donji dio leđa i kralježnicu. Ova vježba poboljšava fleksibilnost, potiče opuštanje i može pomoći u poboljšanju držanja tijela produžavanjem kralježnice i oslobađanjem napetosti u mišićima leđa.

Fokus na mišiće

Biceps femoris50%

Semitendinosus50%

Semimembranosus50%

Ključevi Gastrocnemius50%

Ključevi Soleus50%

TeladMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe.
Savijte stopala tako da nožni prsti budu usmjereni prema gore, a pete pritisnute na pod.
Udahite duboko, izdužujući kralježnicu prema gore.
Dok izdišete, savijte se u kukovima kako biste se nagnuli naprijed, držeći leđa uspravnima.
Dohvatite rukama prema stopalima, nastojeći uhvatiti stopala ili gležnjeve. Ako je to teško, stavite ruke na potkoljenice ili koristite traku oko stopala.
Održavajte opušten vrat i blago gledajte prema nogama.
Zadržite položaj 20-30 sekundi dok duboko dišete.
Za izlazak, udahnite i nježno podignite torzo natrag u uspravan položaj.

Tehnički savjeti

Držite kralježnicu što uspravnijom kako biste izbjegli zaokruživanje leđa.
Usredotočite se na savijanje u kukovima, a ne na saginjanje u struku.
Koristite traku za jogu ako ne možete udobno dosegnuti stopala.
Uključite mišiće jezgre kako biste poduprli donji dio leđa tijekom istezanja.
Duboko dišite kako biste pojačali opuštanje i s vremenom produbili istezanje.
Izbjegavajte forsiranje u položaj; ulazite postupno kako biste spriječili ozljede.

Pogledajte video s vježbom

Odbijanje letenja bučicama

3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak

Vježba Decline Dumbbell Fly je izolacijska vježba koja cilja na prsne mišiće, posebno donji dio prsa. Uključuje ležanje na klupi s nagibom prema dolje i izvođenje pokreta letenja s bučicama, što pomaže u poboljšanju definicije i snage prsa.

Fokus na mišiće

Donji dio prsa100%

Sredina prsa60%

Gornji dio prsa25%

Ramena sprijeda20%

PrsaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Postavite klupu za potisak u negativnom nagibu pod kutom od 15-30 stupnjeva i lezite na nju s bučicom u svakoj ruci.
Osigurajte stopala ispod jastučića za stopala kako biste održali stabilnost.
Držite bučice iznad prsa, dlanovima okrenutima jedan prema drugome, ruke blago savijene.
Udahnite i polako spuštajte bučice u luku sa strane, dok ne osjetite istezanje u prsima.
Držite laktove lagano savijenima tijekom pokreta kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Izdahnite i vratite bučice u početni položaj istim lukom pokreta.
Ponovite za željeni broj ponavljanja, održavajući kontrolu tijekom svakog ponavljanja.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da su vam leđa pritisnuta uz klupu kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje donjeg dijela leđa.
Usredotočite se na korištenje mišića prsa za pomicanje utega, a ne na oslanjanje na zamah.
Održavajte blago savijene laktove cijelo vrijeme kako biste ih zaštitili od hiperekstenzije.
Kontrolirajte brzinu pokreta, osobito pri spuštanju utega, kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Izbjegavajte dodirivanje bučica na vrhu pokreta kako biste održali napetost u mišićima prsa.
Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.

Pogledajte video s vježbom

Wide Grip Rear Pull-Up exercise animation

Zgib s hvatom širokim odmakom

3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak

Široki hvat zgibova je složena vježba za gornji dio tijela koja cilja na latissimus dorsi, trapez i romboide. Ova vježba naglašava mišiće leđa, a također uključuje biceps i podlaktice. Izvodi se pomoću šipke za zgibove sa širokim nadhvatom, povlačeći tijelo prema gore dok brada ne prijeđe šipku.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)100%

Leđa, veliki obli mišić100%

Mišić teres minor50%

Leđa Infraspinatus50%

Leđa Trapezni mišić Donji45%

Najširi leđni mišićRamena natragDonji dio leđaBicepsTriceps

Upute korak po korak

Stanite ispod šipke za zgibove i ispružite ruku kako biste je uhvatili nadhvatom, dlanovima postavljenim šire od širine ramena.
Angažirajte trup i povucite lopatice kako biste stabilizirali gornji dio tijela.
Započnite pokret povlačenjem prsa prema šipci, vodeći s laktovima i držeći ih usmjerenima prema van.
Nastavite povlačiti dok vam brada ne bude iznad šipke, pazeći da su vam leđni mišići potpuno angažirani.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, a zatim se polako, kontrolirano vratite u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu pokreta kako biste maksimalno angažirali leđa.
Izbjegavajte zamahivanje ili korištenje zamaha; održavajte kontrolirano kretanje cijelo vrijeme.
Ako se mučite s punim zgibovima, koristite trake otpora za pomoć ili izvodite negativne zgibove fokusirajući se na fazu spuštanja.
Osigurajte čvrsto hvatanje, ali ne prečvrsto kako biste spriječili umor podlaktica.
Držite tijelo uspravnim i izbjegavajte savijanje leđa tijekom vježbe.

Pogledajte video s vježbom

Dan 6

Subota

Lagani kardio

Usredotočenost na oporavak

Odaberite ugodnu kardioaktivnost niskog intenziteta u trajanju od 40–60 minuta.

Dan 7

Nedjelja

Potpuni odmor

Usredotočenost na oporavak

Dobro se odmorite i isplanirajte uravnotežene obroke za nadolazeći tjedan.

Četverotjedno napredovanje

1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.

2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.

3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.

4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.

Pokrenite rad

Smjernice za prehranu

4-Week Slim and Strong Body Program: Progression Cycle 4 nutrition guidance

Primjenjujte umjereni dnevni energetski deficit, obično 250 – 450 kcal, i izbjegavajte ekstremne dijete.
Ciljajte na otprilike 1,6–2,2 g proteina po kg tjelesne mase kako biste podržali oporavak i očuvanje mišićne mase.
Birajte obroke velikog volumena s povrćem, voćem, nemasnim proteinima i minimalno prerađenim ugljikohidratima.
Održavajte dosljedan unos vode i isplanirajte zasitne obroke prije nego što glad postane teško kontrolirati.

Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.

Planovi vježbanja