Преглед на движењето

Абдоминалниот вакуум е изометриска вежба која го таргетира попречниот абдомен, длабокиот мускул на јадрото одговорен за стабилизирање на ‘рбетот и одржување на внатрешниот абдоминален притисок. Оваа вежба помага да се подобри силата на јадрото, држењето на телото и може да придонесе за потенок изглед на половината со тренирање на мускулот да го држи стомакот навнатре.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете исправени со стапалата во ширина на рамениците или клекнете на подот.
2. Издишете целосно за да ги испразните белите дробови од воздух.
3. Повлечете го папокот навнатре кон вашиот 'рбет колку што е можно.
4. Задржете ја оваа положба 15-30 секунди, одржувајќи нормално дишење.
5. Опуштете ги и релаксирајте ги стомачните мускули.
6. Повторете 3-5 серии, постепено зголемувајќи го времето на држење додека напредувате.

Технички совети

• Изведете ја вежбата на празен стомак за подобра контрола и удобност.
• Фокусирајте се на повлекување на вашиот папок навнатре наместо да вшмукувате воздух.
• Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате рамениците за време на контракцијата.
• Вежбајте редовно за да ја подобрите контролата на мускулите и издржливоста.
• Вклучете ја оваа вежба во вашата рутина за да ја подобрите целокупната стабилност на јадрото.