Преглед на движењето

Вежбата со кревање на шипка во Smith машина е сложена вежба која ги таргетира рамената и горниот дел од грбот. Вклучува кревање на шипка вертикално по телото, со помош на Smith машина, која обезбедува стабилност и контрола. Оваа вежба првенствено ги ангажира делтоидите, трапезиусот и бицепсите.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете ја шипката од Смит машината на соодветна висина, веднаш под вашите бутови.
2. Застанете со стапалата во ширина на рамената, фатете ја шипката со горнофат малку потесно од ширината на рамената.
3. Отклучете ја шипката од сигурносните држачи и оставете ја да виси пред вашите бедра.
4. Држете го грбот исправен, градите нагоре и јадрото затегнато за време на движењето.
5. Подигнете ја шипката вертикално по вашето тело туркајќи ги лактите нагоре и нанадвор.
6. Продолжете со кревање додека лактите ви се на висина на рамената или малку над.
7. Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашите лакти се повисоки од вашите зглобови.
8. Полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција.
9. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Задржете неутрален грб и избегнувајте наведнување напред или назад за време на кревањето.
• Фокусирајте се на водење со лактите наместо да влечете со рацете.
• Држете ги зглобовите исправени за да го минимизирате напрегањето и да го намалите ризикот од повреда.
• Контролирајте ја брзината на движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да избегнете инерција.
• Издишете додека ја кревате шипката и вдишете додека ја спуштате назад.
• Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
• Осигурајте се дека вашиот стисок е цврст, но не премногу стегнат за да спречите непотребна напнатост во подлактиците.