4-неделна основа за целото тело за почетници: циклус на прогресија 5
План за четири седмици, погоден за почетници, кој гради техника, самодоверба и повторлива тридневна навика за тренирање.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Техника за цело тело
Фокус на мускулите со техниката за цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Подигање на листови со една нога во седечка положба со тег
Едноножни потколеници седејќи со тегови е изолаторска вежба која ги таргетира мускулите на потколеницата, особено гастрокнемиус и солеус. Оваа вежба се изведува седејќи, овозможувајќи фокусирана контракција на едната нога во исто време, подобрувајќи ја симетријата и силата на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со стапалата рамно на подот и колената свиткани под агол од 90 степени.
- Поставете тег на десното колено, држејќи го цврсто со раката.
- Поставете го топчето на вашето десно стапало на подигната површина, како што е скала или блок, дозволувајќи му на петицата да виси надолу.
- Држете го левото стапало рамно на подот за стабилност.
- Полека подигнете ја десната пета колку што е можно повисоко, со контракција на мускулот на листот.
- Застанете на врвот на движењето за момент за да ја зголемите контракцијата.
- Спуштете ја петата назад надолу под нивото на скалата за да го истегнете мускулот на телето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на левата нога.
Технички совети
- Осигурајте дека се движи само зглобот на глуждот; држете ги зглобовите на коленото и колкот стабилни.
- Фокусирајте се на целосен опсег на движење за ефикасно да ги ангажирате мускулите на листовите.
- Одржувајте контролирано темпо низ целата вежба за да спречите инерцијата да ја намали ефикасноста.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма, додека сепак ги предизвикувате вашите мускули.
- Држете го јадрото вклучено за да одржите рамнотежа и да спречите непотребно движење.
- Издишете додека го кревате петицата и вдишете додека ја спуштате назад.
Подигнато летање со гира за гради
Вежбата со лет со дигалки на коса клупа е изолациона вежба насочена кон пекторалните мускули, конкретно горниот дел од градите. Вклучува лежење на коса клупа и движење на дигалките во широк лак за ефикасно ангажирање на мускулите на градите. Оваа вежба помага во развивањето на горниот дел од големиот пекторален мускул, подобрувајќи ја дефиницијата и силата на градите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Седнете на клупа со тегови во секоја рака, потпирајќи ги на бутовите.
- Легнете на клупата и кренете ги гирате над вашиот граден кош со дланките свртени една кон друга.
- Лесно свиткајте ги лактите и спуштете ги тегови во широк лак додека не почувствувате истегнување во градите.
- Држете ги лактите малку свиткани низ целото движење за да ги заштитите зглобовите.
- Вратете ги повторно тегови во контролиран начин во почетната позиција, стегајќи ги градите на врвот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви е цврсто притиснат на клупата за да ја одржувате стабилноста.
- Контролирај го движењето; избегнувај гравитацијата да ги повлече теговите премногу брзо надолу.
- Сосредоточете се на чувството на истегнување во градите наместо на тоа колку длабоко можете да ги спуштите тегови.
- Држете го јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот за време на вежбањето.
- Издишете додека ги кревате тегови и вдишете додека ги спуштате.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот на движењето за да го задржите напрегањето на градите.
Подигнување на раменици со прачка зад грб
Вежбата со кревање раменици со прачка зад грб е вежба која ги таргетира трапезиусните мускули, конкретно фокусирајќи се на горните трапези. Оваа вежба вклучува држење на прачка зад вашиот грб и кревање на рамениците нагоре, што помага во градењето сила и големина во горниот дел од грбот и пределот на вратот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и држете шипка зад грбот со префат.
- Држете ги рацете испружени надолу и одржувајте благо свиткување во лактите.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Подигнете ги рамената што е можно повисоко кон ушите, со движење на кревање на рамениците.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги мускулите на трапезиусот.
- Полека спуштете ги рамената назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека користите тежина што ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма.
- Фокусирајте се само на движење на рамената за време на кревањето; избегнувајте да ги користите рацете за да ја подигнете шипката.
- Држете ја главата во неутрална положба и избегнувајте прекумерно гледање надолу или нагоре.
- Одржувајте контролирано темпо во текот на вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Дишењето е важно: издишете додека ги кревате рамената и вдишете додека ги спуштате.
- Избегнувајте вртење на рамената; движењето треба да биде строго нагоре и надолу.
Обратни склекови
Обратните крцкања се абдоминална вежба која го таргетира долниот дел од rectus abdominis. Ова движење вклучува виткање на карлицата кон градниот кош додека лежите на грб, ефикасно ангажирајќи ги мускулите на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога, со испружени нозе и раце покрај телото, со дланките надолу.
- Свиткајте ги колената под агол од 90 степени и подигнете ги стапалата од земјата, така што вашите бутови ќе бидат нормални на подот.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Издишете додека ги кревате колковите од подот, приближувајќи ги колената кон градите. Движењето нека биде контролирано.
- Вдишете додека полека ги спуштате колковите назад во почетната позиција, без да дозволите стапалата да ја допрат земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користењето на вашите основни мускули за да ги подигнете колковите, наместо да ги нишате нозете.
- Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се максимизира ангажманот на мускулите и да се намали инерцијата.
- Избегнувајте да го свиткате грбот; одржувајте неутрален 'рбет во текот на вежбата.
- Поставете ги рацете под задникот за дополнителна поддршка доколку е потребно.
- Издишете за време на фазата на напор додека ги кревате колковите и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Поттурнување на телињата од седечка положба со тегови
Поткренатите стоечки потколеници се изолирана вежба насочена кон мускулите на потколениците, особено солеус и гастрокемиус. Вклучува седење на машина со обложена рачка над колената и кревање на петите со испружување на глуждовите против отпор.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на машината за кревање на потколеницата и наместете ја подлогата за колена да ви биде удобно на бутовите.
- Ставете ги топчињата од стапалата на платформата, притоа петите треба да ви висат надвор.
- Изберете соодветна тежина и ослободете ја безбедносната шипка.
- Полека спуштајте ги петите додека не почувствувате истегнување во листовите.
- Подигнете ги петите со испружување на глуждовите колку што е можно повисоко.
- Застанете на врвот на движењето за момент за да ја зголемите контракцијата.
- Полека спуштете ги петите назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите колена остануваат благо свиткани за време на вежбата за да избегнете напрегање на зглобовите.
- Фокусирајте се на целосен опсег на движење за ефикасно да ги ангажирате и солеусот и гастрокнемиус мускулите.
- Контролирајте го движењето; избегнувајте отскокнување или користење на инерција за да ја подигнете тежината.
- Држете го јадрото активно за да одржите стабилност и да спречите прекумерно движење во другите делови од вашето тело.
- Прилагодете ја тежината според вашето ниво на сила за да ја одржите правилната форма во текот на сите повторувања.
Подигнувач на гради
Вежбата за отворање на градите во стоечка положба е дизајнирана за да ја подобри флексибилноста и подвижноста на градите, рамената и горниот дел од грбот. Таа помага да се спротивстави на ефектите од лошата положба и продолженото седење со отворање на градите и промовирање на подобро порамнување.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи ги колената благо свиткани.
- Прекрстете ги прстите зад грб, со дланките свртени една кон друга.
- Нежно исправете ги рацете, малку подигнувајќи ги од грбот.
- Вдишете длабоко, ширејќи го градите додека ги повлекувате рамената наназад и надолу.
- Задржете го истегнувањето 15-30 секунди, дишејќи рамномерно.
- Ослободете го истегнувањето полека и вратете се во почетната позиција.
Технички совети
- Држете го јадрото во активна состојба за да одржувате рамнотежа и да го поддржувате долниот дел од грбот.
- Избегнувајте претерано закривување на долниот дел од грбот; фокусирајте се на отворање на градите.
- Ако е тешко да се спојат прстите, користете крпа или ремен за да го премостите јазот меѓу рацете.
- Изведувајте ја оваа вежба редовно за да го подобрите држењето на телото и да ја намалите напнатоста во горниот дел од телото.
- Осигурајте дека движењата се контролирани и намерни за да се спречи напрегање.
Вторник
Лесна прошетка
Шетајте 30-45 минути без да бркате брзина.
Среда
Сила на целото тело
Фокус на мускулите за сила на целото тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Седечка абдукција на колковите со лента
Седнатото странично отворање на нозете со ластик е вежба насочена кон мускулите gluteus medius и minimus. Вклучува користење на ластик за да се обезбеди отпор, помагајќи во зајакнувањето и стабилизирањето на колковите. Оваа вежба е корисна за подобрување на подвижноста на колковите, подобрување на атлетските перформанси и спречување повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа или стол со стапалата рамно на подот, на ширина на колковите.
- Поставете отпорна лента околу нозете, над колената.
- Држете го грбот исправен и затегнете ги мускулите на јадрото.
- Полека туркајте ги колената нанадвор против отпорот на лентата, држејќи ги стапалата неподвижни.
- Задржете ја положбата за момент, а потоа полека вратете се во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека еластичната лента е доволно затегната за да обезбеди соодветна напнатост низ движењето.
- Сосредоточете се на одржување исправен грб и активирано јадро за да спречите навалување напред или назад.
- Изведете го движењето полека и со контрола за да ја максимизирате мускулната активација.
- Држете ги стапалата рамно на земја и избегнувајте да ги кревате петите за време на вежбата.
- Започнете со полесна лента за отпор ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте ја додека станувате посилни.
Смит Седење Потисок Зад Врат
Вежбата Смит Седнат Притисок Зад Врат е вежба за рамото која се изведува со помош на Смит машина. Ги таргетира мускулите на делтоидите, особено задните и страничните глави, како и ангажирање на трицепсите и горните мускули на грбот. Оваа вежба обезбедува контролирана патека на движење, намалувајќи ја потребата од стабилизација и овозможувајќи фокусиран ангажман на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето на Смит машината така што шипката ќе биде на ниво на рамото кога седите.
- Седете на клупата со исправен грб и стапала рамно на подот.
- Фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената со дланките свртени напред.
- Издигнете ја шипката со малку да ја турнете нагоре и да ја поместите напред за да се откачи од држачите.
- Спуштајте ја шипката полека зад главата додека не биде точно над рамената.
- Притиснете ја шипката назад до почетната позиција, целосно испружувајќи ги рацете, но избегнувајќи заклучување на лактите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и притиснат на клупата низ целото движење за да спречите повреда.
- Држете го јадрото активно за да одржувате стабилност и да го поддржувате долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да ја спуштате шипката премногу ниско за да спречите напрегање на рамото; застанете кога вашите лакти се под агол од околу 90 степени.
- Користете контролирано темпо и при спуштањето и при притискањето на шипката за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да се фокусирате на правилната форма пред да ја зголемите отпорноста.
- Вдишете додека ја спуштате шипката и издишете додека ја кревате назад.
Веслање со тесен зафат со земјена мина
Веслањето со тесна контрола на земјиштето е сложена вежба насочена кон горниот дел на грбот, особено ромбоидите, трапезиусот и latissimus dorsi, додека исто така ги ангажира бицепсите и подлактиците. Оваа вежба користи поставување на земјиште, што вклучува шипка закотвена на едниот крај, овозможувајќи уникатен опсег на движење и зголемена стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете шипка во приклучок за копнено рудник или безбедно закответе еден крај во агол.
- Застанете над шипката со стапалата ширина на рамената, колената благо свиткани.
- Свиткајте се во колковите за да го спуштите торзото додека не биде речиси паралелно со подот, одржувајќи неутрален ‘рбет.
- Земете ја шипката блиску до натоварениот крај со двете раце, користејќи зафат од горе.
- Ангажирајте го вашиот центар и повлечете го шипката кон долниот дел од градите со повлекување на лопатките и свиткување на лактите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за да спречите повреда.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо да се потпирате само на рацете.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да поддржите рамнотежа и стабилност.
- Контролирајте го движењето низ целиот пат; избегнувајте да користите инерција за да ја подигнете тежината.
- Осигурајте се дека вашиот стисок е цврст, но не премногу стегнат за да го намалите заморот на подлактицата.
- Издишете додека ја влечете шипката кон себе и вдишете додека ја спуштате назад.
Седни
Склековите се вежба за јадрото која ги таргетира стомачните мускули. Тие вклучуваат кревање на горниот дел од телото од лежечка во седечка положба, ангажирајќи ги rectus abdominis, косите мускули и флексорите на колкот. Оваа вежба помага да се подобри силата и стабилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
- Ставете ги врвовите на прстите лесно зад ушите, држејќи ги лактите широко.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Издишете додека го кревате горниот дел од телото кон колената, држејќи го долниот дел од грбот притиснат на подот.
- Застанете на врвот од движењето, осигурувајќи се дека вашиот торзо е исправен и 'рбетот неутрален.
- Вдишете додека полека се спуштате назад до почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги стапалата рамни на подот за време на движењето за да ја задржите стабилноста.
- Избегнувајте да си го влечете вратот со рацете; користете ги мускулите на трупот за да се подигнете.
- Фокусирајте се на непречено, контролирано движење наместо на брзина за да ја зголемите ефективноста.
- Држете ја брадата малку навалена за да спречите напрегање на вратот.
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со подот за време на почетната фаза на кревање.
- Издишете додека кревате и вдишете додека спуштате за да одржувате соодветен ритам на дишење.
Баланс на стапало со кикбек за глутеус
Вежбата за баланс со стоење со лента и кикбек на глутеус е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеус максимус и го подобрува балансот и стабилноста на јадрото. Вклучува испружување на едната нога наназад против отпорот на лентата додека се одржува исправено држење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента околу вашите глуждови.
- Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите и активирајте го јадрото.
- Префрлете ја тежината на левата нога и малку свиткајте го коленото.
- Подигнете го десното стапало од земјата и испружете го наназад, држејќи ја ногата исправена.
- Стиснете ги задните мускули на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција без да ја допрете земјата.
- Завршете го посакуваниот број повторувања, потоа сменете ги нозете.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за време на вежбата за да одржите рамнотежа.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите додека ја испружувате ногата наназад.
- Одржувајте благо свиткување во ногата на која стоите за да го намалите оптоварувањето на коленото.
- Избегнувајте превиткување на грбот; држете го неутрален за да спречите повреда.
- Изведете го движењето полека и со контрола за максимална ефикасност.
- Користете огледало за да обезбедите правилна форма и порамнување за време на вежбањето.
Подигнување наизменично сораменици со тегови
Вежбата со наизменично притискање на стоечките тегови е сложена вежба која ги таргетира рамената, поточно делтоидните мускули. Исто така ги ангажира трицепсите и горниот дел од градите, обезбедувајќи избалансиран тренинг за горниот дел од телото. Оваа вежба вклучува притискање на тегови над главата наизменично додека стоите, промовирајќи стабилност и координација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака на висина на рамената, со дланките свртени напред.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите стабилна положба за време на движењето.
- Подигнете еден чизест тег над главата со целосно испружување на раката, држејќи го другиот чизест тег на висина на рамото.
- Спуштете ја тежината на почетната позиција додека истовремено ја туркате другата тежина над главата.
- Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато за да спречите прекумерно свиткување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на контролирање на движењето, избегнувајќи какви било нагли или замавни движења.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го поддржите балансот и да го намалите притисокот на долниот дел од грбот.
- Обезбедете се дека вашите лакти се малку пред вашето тело на дното на секое притискање за да ги заштитите зглобовите на рамената.
- Издишете додека го кревате тегот над главата и вдишете додека го спуштате назад.
Четврток
Подвижност и одмор
Завршете 10–15 минути пријатни вежби за подвижност.
Петок
Вежбање на цело тело
Фокус на мускулите при тренировка за цяло тяло
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Сумо Мртво кревање
Сумо мртвото кревање е сложена вежба која примарно ги таргетира мускулите на задниот синџир, вклучувајќи ги глутеусите, тетивата на коленото и долниот дел од грбот, додека истовремено ги ангажира квадрицепсите и адукторите. Оваа варијација на мртвото кревање вклучува поширока позиција и поисправен торзо во споредба со конвенционалното мртво кревање, што може да го намали стресот на долниот дел од грбот и да овозможи поголем акцент на мобилноста и силата на колкот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената, прстите благо насочени нанадвор.
- Поставете се близу до шипката, така што ќе биде над средината на вашите стапала.
- Свиткајте се во колковите и колената за да го спуштите телото, држејќи го градите нагоре и грбот исправен.
- Зграпчете ја шипката со двете раце одвнатре на колената, користејќи двоен надфат или мешан фат.
- Затегнете го стомакот и повлечете ги рамената наназад пред да го почнете кревањето.
- Турнете низ петите и испружете ги колковите и колената за да го подигнете шипката, држејќи ја блиску до вашето тело.
- Застанете целосно исправени со рамената наназад на врвот на кревањето.
- Повторно спуштете ја шипката на земја на контролиран начин со свиткување во колковите и колената.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да го држите градите нагоре и грбот исправен во текот на движењето за да спречите повреда.
- Осигурајте се дека вашите колена се движат во линија со вашите прсти додека се кревате за да ја одржите правилната форма.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото пред кревање за да го стабилизирате ‘рбетот и да го подобрите преносот на моќ.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Користете мешан зафат доколку е потребно за да ја подобрите силата на зафат и контролата врз потешки тежини.
- Одржувајте неутрална положба на главата гледајќи напред или малку надолу за време на кревањето.
Потпора за склекови
Планш Пуш-ап е напредната вежба со телесна тежина која го комбинира планш држењето со движење на склек. Потребна е значителна сила на горниот дел од телото, рамнотежа и стабилност на јадрото. Оваа вежба првенствено ги таргетира градите, рамената, трицепсите и мускулите на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во планк позиција со дланките поставени на ширина на рамената на подот и вашето тело паралелно со земјата.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете ги нозете исправени и заедно, подигнувајќи ги од земја.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека ја одржувате планче позицијата.
- Турнете се назад нагоре за да се вратите во почетната позиција, држејќи го телото исправено и паралелно со подот во текот на движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека зглобовите на вашите раце се силни и флексибилни за да се справите со притисокот на оваа вежба.
- Фокусирајте се на одржување на права линија од глава до пети за да спречите попуштање или свиткување на грбот.
- Започнете со основни прогресии за планш ако сте нови во оваа вежба за да изградите потребна сила и рамнотежа.
- Задржете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите стабилноста и контролата.
- Практикувајте редовно вежби за подвижност на зглобовите за да спречите повреди и да го подобрите настапот.
Вежба за бицепс со гира (Hammer Curl)
Вежбата со изолација „Дъмбел Хамер Кърл“ ги таргетира мускулите brachialis, brachioradialis и biceps brachii. Се изведува со дъмбели и вклучува неутрален зафат кој ги нагласува подлактиците и надворешната глава на бицепсот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата во ширина на рамениците и држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат, дланките свртени една кон друга.
- Држете ги лактите блиску до торзото и грбот исправен.
- Свиткајте ги теговите со свиткување на лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Продолжете со кревање додека подлактиците не ви бидат вертикални или малку над вертикални.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната положба, целосно испружувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте замавнување со тегови или користење на инерција за нивно кревање.
- Држете ги зглобовите исправени и избегнувајте да ги свиткувате за време на кревањето.
- Фокусирајте се на стегање на бицепсите на врвот на секое повторување за максимална контракција.
- Осигурајте се дека лактите остануваат притиснати блиску до вашето тело за ефикасно да ги изолирате бицепсите.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
Лежечка екстензија за трицепс со EZ-бар
The Lying EZ-Bar Triceps Extension, also known as the 'Skull Crusher', is an isolation exercise targeting the triceps brachii. It primarily engages the long head of the triceps, providing effective muscle growth and strength development. This exercise is performed lying on a flat bench while using an EZ-bar, which reduces stress on the wrists compared to a straight bar.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете EZ-шипка со тесен зафат, дланките свртени напред, и испружете ги рацете над градите.
- Држете ги лактите мирни и полека спуштајте ја шипката кон челото свиткувајќи ги лактите.
- Застанете кратко кога шипката е блиску до челото, осигурувајќи напнатост во трицепсите.
- Врати ги рацете назад во почетната позиција со контракција на трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека лактите остануваат близу до вашата глава низ целото движење за да го максимизирате активирањето на трицепсите.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да спречите повреда и одржувајте постојана тензија на трицепсот.
- Избегнувајте да ги развлекувате лактите нанадвор; држете ги насочени кон таванот.
- Користете помошник ако кревате тешки тежини за да обезбедите безбедност и правилна форма.
- Фокусирајте се на целосен опсег на движење за оптимална мускулна активација.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Бугарски напредни скокови со торба
Бугарските прошетки со торба се динамична вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на колена, глутеусите и јадрото. Оваа вежба вклучува изведување искоци додека се носи Бугарска торба, со што се додава отпор и се предизвикува рамнотежата и координацијата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата одвоени во ширина на колковите, држејќи ја бугарската торба безбедно над вашите раменици.
- Направете чекор напред со вашата десна нога, спуштајќи ги колковите додека двете колена не бидат свиткани под агол од околу 90 степени.
- Осигурајте се предното колено да ви биде директно над глуждот, а задното колено само над земјата.
- Турнете низ петата на предното стапало за да се подигнете и донесете го задното стапало напред за да влезете во следниот искорк.
- Продолжете да ги менувате нозете, одржувајќи исправено торзо и рамномерно темпо.
- Завршете го посакуваниот број на повторувања или растојание.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено низ движењето за да одржите рамнотежа.
- Фокусирајте се на непречено, контролирано движење наместо на брзина.
- Осигурајте се дека предното колено не излегува пред прстите за да ги заштитите зглобовите.
- Користете тежина која ве предизвикува, но ви дозволува да ја одржувате правилната форма.
- Дишете рамномерно, вдишувајќи додека се спуштате и издишувајќи додека се кревате.
- Започнете со полесна торба ако сте нови во оваа вежба, за да ја совладате правилната форма.
Притисок со тегови со близок фат
Вежбата со споени дланки со тегови на клупа е сложена вежба која ги таргетира трицепсите, градите и рамената. Вклучува притискање на тегови од лежечка положба на клупа со рацете поставени поблиску една до друга отколку кај стандардната преса на клупа. Оваа вежба ги нагласува трицепсите, додека истовремено ги ангажира пекторалните мускули и предните делтоиди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на рамна клупа држејќи тег во секоја рака со стапалата рамни на подот.
- Поставете гирате директно над градите, со дланките свртени една кон друга и лактите блиску до телото.
- Вдишете и спуштете ги теговите полека кон вашите гради свиткувајќи ги лактите, држејќи ги затворени.
- Застанете накратко кога тегови се близу до вашиот граден кош.
- Издишете и притиснете ги ѓумбовите назад на почетната позиција со целосно испружување на рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за да избегнете непотребно оптоварување.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да обезбедите правилна форма.
- Ангажирајте го јадрото за време на вежбата за да го стабилизирате телото.
- Избегнувајте целосно заклучување на лактите на врвот на движењето за да го одржите напрегањето на мускулите.
- Осигурајте дека вашите лопатки се повлечени и остануваат во контакт со клупата за стабилност.
Сабота
Рекреација
Изберете лесна активност, која ви е пријатна, во траење од 30-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Прегледајте ги белешките од формуларот за вежбање пред да започнете со следната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
