Преглед на движењето

Вежбата Смит Седнат Притисок Зад Врат е вежба за рамото која се изведува со помош на Смит машина. Ги таргетира мускулите на делтоидите, особено задните и страничните глави, како и ангажирање на трицепсите и горните мускули на грбот. Оваа вежба обезбедува контролирана патека на движење, намалувајќи ја потребата од стабилизација и овозможувајќи фокусиран ангажман на мускулите.

Чекор по чекор инструкции

1. Прилагодете ја висината на седиштето на Смит машината така што шипката ќе биде на ниво на рамото кога седите.
2. Седете на клупата со исправен грб и стапала рамно на подот.
3. Фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената со дланките свртени напред.
4. Издигнете ја шипката со малку да ја турнете нагоре и да ја поместите напред за да се откачи од држачите.
5. Спуштајте ја шипката полека зад главата додека не биде точно над рамената.
6. Притиснете ја шипката назад до почетната позиција, целосно испружувајќи ги рацете, но избегнувајќи заклучување на лактите.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и притиснат на клупата низ целото движење за да спречите повреда.
• Држете го јадрото активно за да одржувате стабилност и да го поддржувате долниот дел од грбот.
• Избегнувајте да ја спуштате шипката премногу ниско за да спречите напрегање на рамото; застанете кога вашите лакти се под агол од околу 90 степени.
• Користете контролирано темпо и при спуштањето и при притискањето на шипката за да го максимизирате активирањето на мускулите.
• Започнете со помала тежина за да се фокусирате на правилната форма пред да ја зголемите отпорноста.
• Вдишете додека ја спуштате шипката и издишете додека ја кревате назад.