Pregled kretanja

Vježba Smith potisak iza vrata je vježba za ramena koja se izvodi pomoću Smith stroja. Cilja na mišiće deltoida, posebno stražnji i bočni dio, kao i na angažiranje tricepsa i mišića gornjeg dijela leđa. Ova vježba osigurava kontrolirani put pokreta, smanjujući potrebu za stabilizacijom i omogućujući fokusirano angažiranje mišića.

Upute korak po korak

1. Podesite visinu sjedala Smith stroja tako da je šipka u razini ramena dok sjedite.
2. Sjednite na klupu s leđima uspravnima i stopalima ravno na podu.
3. Uhvatite šipku malo šire od širine ramena, dlanovima okrenutim prema naprijed.
4. Skini šipku tako što ćeš je malo podići i pomaknuti prema naprijed kako bi se oslobodila kuka.
5. Spuštajte šipku polako iza glave dok ne bude iznad ramena.
6. Vratite šipku u početni položaj, potpuno ispruživši ruke, ali izbjegavajući zaključavanje laktova.
7. Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

• Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna i pritisnuta uz klupu tijekom pokreta kako biste spriječili ozljedu.
• Uključite mišiće jezgre kako biste održali stabilnost i poduprli donji dio leđa.
• Izbjegavajte spuštanje šipke prenisko kako biste spriječili naprezanje ramena; zaustavite se kada su vam laktovi pod kutom od oko 90 stupnjeva.
• Koristite kontrolirani tempo i pri spuštanju i pri dizanju šipke kako biste maksimalno angažirali mišiće.
• Počnite s manjom težinom kako biste se usredotočili na pravilnu formu prije povećanja otpora.
• Udahnite dok spuštate šipku i izdahnite dok je ponovno podižete.