Преглед на движењето

Едноножни потколеници седејќи со тегови е изолаторска вежба која ги таргетира мускулите на потколеницата, особено гастрокнемиус и солеус. Оваа вежба се изведува седејќи, овозможувајќи фокусирана контракција на едната нога во исто време, подобрувајќи ја симетријата и силата на мускулите.

Чекор по чекор инструкции

1. Седете на клупа со стапалата рамно на подот и колената свиткани под агол од 90 степени.
2. Поставете тег на десното колено, држејќи го цврсто со раката.
3. Поставете го топчето на вашето десно стапало на подигната површина, како што е скала или блок, дозволувајќи му на петицата да виси надолу.
4. Држете го левото стапало рамно на подот за стабилност.
5. Полека подигнете ја десната пета колку што е можно повисоко, со контракција на мускулот на листот.
6. Застанете на врвот на движењето за момент за да ја зголемите контракцијата.
7. Спуштете ја петата назад надолу под нивото на скалата за да го истегнете мускулот на телето.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на левата нога.

Технички совети

• Осигурајте дека се движи само зглобот на глуждот; држете ги зглобовите на коленото и колкот стабилни.
• Фокусирајте се на целосен опсег на движење за ефикасно да ги ангажирате мускулите на листовите.
• Одржувајте контролирано темпо низ целата вежба за да спречите инерцијата да ја намали ефикасноста.
• Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма, додека сепак ги предизвикувате вашите мускули.
• Држете го јадрото вклучено за да одржите рамнотежа и да спречите непотребно движење.
• Издишете додека го кревате петицата и вдишете додека ја спуштате назад.