4-неделен план за атлетска кондиција и сила: Прогресивен циклус 8
Прогресивен план, който съчетава силови тренировки, атлетична кондиция, упражнения за коремната мускулатура и контролирано възстановяване.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Помала јачина
Фокус на мускулите с по-ниска сила
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Потчуп со пиштол со тежина
Потсклекот со пиштол со тегови е напредна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите, тетивата на коленото и јадрото. Вклучува изведување сквот на една нога додека се држи тежина, зголемувајќи ја силата, рамнотежата и координацијата. Оваа вежба бара значителна флексибилност и стабилност, што ја прави погодна за искусни спортисти.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со исправување со стапалата на ширина на колковите и држејќи гира или кетлбел блиску до вашиот граден кош.
- Истегнете го едното колено напред, држејќи го исправено и од земја.
- Ангажирајте го јадрото и полека спуштајте го телото во чучњеви на потпорната нога, држејќи го градите нагоре и грбот исправен.
- Спуштајте се додека вашето бедро не биде паралелно со земјата или колку што дозволува вашата флексибилност.
- Застанете накратко на дното на движењето, потоа притиснете низ петата за да се вратите во почетната позиција.
- Завршете го посакуваниот број повторувања на едната нога пред да преминете на другата.
Технички совети
- Одржувајте цврсто јадро низ движењето за да обезбедите рамнотежа и стабилност.
- Фокусирајте се на тоа да го држите коленото усогласено со прстите на нозете за да спречите повреда.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете без тегови за да ја совладате правилната форма пред да додадете отпор.
- Користете клупа или кутија за поддршка ако е потребно кога го учите движењето.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате ангажманот на мускулите и избегнувајте употреба на инерција.
Странично легната абдукција на колк
Странична хип абдукција е изолациона вежба која ги таргетира мускулите gluteus medius и minimus. Се изведува со легнување на една страна и подигнување на горната нога од средната линија на телото, фокусирајќи се на хип абдукција.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на страна на подлога, држејќи го телото во права линија од глава до стапала.
- Потпрете ја главата на долната рака и ставете ја горната рака на колкот или пред вас за рамнотежа.
- Ставете ги нозете една врз друга, со исправени колена.
- Вклучете го јадрото за да го стабилизирате торзото.
- Полека подигнете ја горната нога нагоре, држејќи ја исправена, додека не почувствувате напнатост во надворешниот дел од колкот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, внимавајќи да не ги ротирате колковите нанапред или наназад.
- Вратете го стапалото назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, потоа сменете страни.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте ротирање на колковите; држете ги наредени директно еден над друг.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Не кревајте ја ногата премногу високо; целирајте на опсег што ја одржува напнатоста во глутеусите без да го нарушите обликот.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека кревате и вдишувајќи додека ја спуштате ногата.
- Користете еластична лента околу вашите бутови за дополнителна тежина, доколку е потребно.
Тоес То Бар
Тоес То Бар е динамична вежба за јадрото која примарно цели на абдоминалните мускули, флексорите на колковите и силата на зафат. Вклучува висење од шипка за подригнување и кревање на прстите за да ја допрат шипката, што бара координација, сила и флексибилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подгигнување со надфат, на ширина на рамената.
- Вклучете го јадрото и започнете го движењето со благо нишање на нозете наназад.
- Користете ги основните мускули за да ги подигнете нозете нагоре, со цел да ги допрете прстите до шипката.
- Одржувајте контрола низ движењето, избегнувајќи прекумерно замавнување.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте цврст и сигурен зафат на шипката за да спречите лизгање.
- Фокусирајте се на ангажирање на вашите основни мускули низ целото движење.
- Избегнувајте користење на инерција; контролата е клучна за максимизирање на ефикасноста и безбедноста.
- Ако имате потешкотии да ја допрете шипката со прстите, започнете со кревање на колената колку што е можно повисоко.
- Издишете додека ги кревате нозете и вдишете додека ги спуштате назад.
- Држете ги рамената активно и избегнувајте да ги опуштате за време на вежбањето.
Бурпи
Бурпи е вежба за цело тело која комбинира сквот, склек и скок во едно течно движење. Дизајниран е да ја подобри кардиоваскуларната издржливост, силата и агилноста. Бурпите често се користат во тренинзи со висок интензитет на интервали (HIIT) поради нивната способност брзо да го зголемат пулсот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започни во стоечка положба со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Спуштете го телото во позиција на чучњеви и ставете ги рацете на подот пред вас.
- Зафрлете ги стапалата назад за да заземете позиција на штица, држејќи го телото исправено и јадрото затегнато.
- Направете склек спуштајќи ги градите до земјата, а потоа враќајќи се нагоре во планк позиција.
- Скокнете со стапалата напред за да се вратите во позиција на чучњеви.
- Взбудалено скокнете во воздух, кревајќи ги рацете над главата.
- Слету слетајте и веднаш преминете на следната повторување.
Технички совети
- Одржувајте рамномерно темпо за да обезбедите правилна форма низ целата вежба.
- Вклучете го вашето јадро за време на фазите на штица и склек за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на меко слетување на перничињата на вашите стапала за време на скокот за да го намалите ударот врз зглобовите.
- Држете ги лактите блиску до телото за време на склекови за подобра контрола и ефикасност.
- Дишете постојано: вдишете додека се спуштате во сквотот и издишете додека скокате нагоре.
- Ако сте почетник, почнете со изменета верзија така што ќе зачекорите наназад во планк наместо да скокнете.
Странична штица со абдукција на колк
Страничната даска со киднапирање на колкот е напредна вежба за јадрото и долниот дел од телото која ги таргетира косите мускули, глутеус медиус и киднакторите на колкот. Ја подобрува стабилноста на јадрото, рамнотежата и силата во страничните мускули на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со легнување на страна со испружени нозе една врз друга.
- Поставете го лактот директно под рамото за да го поддржите горниот дел од телото.
- Затегнете го јадрото и подигнете ги колковите од земја, формирајќи права линија од главата до петите.
- Откако ќе се поставите во странична планка, подигнете ја горната нога колку што е можно повисоко, без да го нарушите обликот.
- Задржете ја положбата накратко, а потоа полека спуштете ја ногата назад во почетната положба.
- Одржувајте стабилно јадро во текот на движењето и избегнувајте да ги спуштате колковите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Осигурајте се дека лактот ви е директно под рамото за да спречите напрегање.
- Држете го вашето тело во права линија од главата до петите за оптимална форма.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите стабилност за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на контролирани движења кога ја кревате и спуштате ногата.
- Избегнувајте ротација на колковите или рамената; држете ги исправени кон земјата.
- Дишете рамномерно за време на вежбата за да го задржите фокусот и издржливоста.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со пократки задржувања и постепено зголемувајте го времетраењето додека градите сила.
Кабелско извртување (горе-долу)
Кабелскиот пресврт (горе-долу) е вежба за зајакнување на јадрото која ги таргетира косите мускули и напречниот абдоминален мускул. Вклучува ротациско движење со помош на кабелска машина, подобрувајќи ја стабилноста и ротирачката моќ.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја машината за кабли во висока положба на макара и закачете една рачка.
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената, странично кон машината и фатете ја рачката со двете раце.
- Ангажирајте го вашиот центар и малку свиткајте ги колената за стабилност.
- Повлечете ја рачката надолу преку вашето тело со контролирано движење, ротирајќи го торзото додека го правите тоа.
- Продолжете го движењето додека вашите раце не се блиску до спротивниот колк.
- Полека вратете се во почетната позиција со обраќање на движењето, задржувајќи ја контролата цело време.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Држете го јадрото активно низ целата вежба за да го максимизирате ефектот и да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на бавни, контролирани движења наместо да користите инерција за да обезбедите правилно ангажирање на мускулите.
- Задржете благо свиткување во колената за да го стабилизирате ставот и да спречите непотребно напрегање.
- Издишете додека го повлекувате кабелот надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте се дека вашите раменици остануваат опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на движењето.
Вторник
Сила на горниот дел од телото
Фокус на мускулите за горниот дел од телото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Поттисок
Туркањето е вежба со телесна тежина која примарно цели на градите, трицепсот и рамената. Исто така го ангажира јадрото и стабилизирачките мускули, што го прави сеопфатна вежба за горниот дел од телото. Туркањата може да се изведуваат насекаде и се фундаментални за градење на сила и издржливост.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во положба на штица со рацете поставени малку пошироко од ширината на рамената и со споени стапала. Вашето тело треба да формира права линија од глава до пети.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет за да одржите неутрална положба на 'рбетот.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите, држејќи ги под агол од 45 степени во однос на торзото. Спуштајте се додека градите речиси не го допрат подот.
- Застанете накратко на дното, а потоа турнете се низ дланките за да ги испружите лактите и да се вратите во почетната позиција.
- Осигурајте се дека вашето тело останува во права линија за време на движењето без да пропадне или да го свиткате грбот.
Технички совети
- Држете ги лактите под агол од 45 степени за да ги заштитите рамената и да го зголемите ангажманот на градите.
- Одржувајте цврсто јадро во текот на вежбата за да спречите паѓање на колковите.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте отскокнување од подот на дното на склекот.
- Ако имате проблем со склекови, почнете со склекови на колена или со склекови на наклон за да изградите сила.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
Повлекување на кабли со неутрален зафат
Влечење на кабли со широк неутрален стисок ги таргетира мускулите на латисимус дорси, заедно со бицепсите, рамената и горниот дел од грбот. Оваа вежба се изведува со помош на машина за кабли со додаток за широк неутрален стисок, што овозможува природна положба на раката што го намалува оптоварувањето на зглобовите и рамената, а истовремено ефикасно ги ангажира мускулите на грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на машина за влечење кабли и прилагодете го потпирачот за колена за да ги обезбедите нозете.
- Прикачете широка неутрална рачка на високата макара.
- Држете ја рачката со дланките свртени една кон друга, рацете целосно испружени над главата.
- Наведнете се малку наназад во колковите, држејќи го градите нагоре и јадрото затегнато.
- Повлечете ја рачката надолу кон горниот дел од градите туркајќи ги лактите надолу и назад.
- Стиснете ги лопатките на рамената заедно на дното на движењето.
- Полека вратете ги рацете назад во почетната позиција под контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во долниот дел на грбот за време на вежбањето за да го заштитите вашиот `рбет.
- Фокусирајте се на повлекување со лактите наместо со рацете за подобро да ги ангажирате латовите.
- Избегнувајте да користите инерција; контролирајте го движењето и при спуштање и при качување.
- Држете ги рамената надолу и подалеку од ушите за да спречите непотребна напнатост.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување на вашите раце на врвот на секое повторување.
- Издишете додека повлекувате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Потисок со рамо со седење и зафат со чекан
Притисокот на рамената со фат со чекан на машина е вежба за таргетирање на делтоидните мускули, особено на предните и страничните глави. Вклучува притискање на тегови нагоре со употреба на неутрален фат, што може да го намали напрегањето на зглобовите на рамената во споредба со традиционалните фатови. Оваа вежба е корисна за градење сила на рамената и мускулна маса.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките ќе бидат на ниво на рамото кога седите.
- Седнете и цврсто ставете ги стапалата на земја, одржувајќи благо свиткување во долниот дел од грбот.
- Фатете ги рачките со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Ангажирајте го вашиот центар и турнете ги рачките нагоре со испружување на лактите додека рацете ви се целосно испружени, но не заклучени.
- Задржете кратко на врвот на движењето, внимавајќи да не ги кревате рамената.
- Полека спуштајте ги рачките назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот од движењето за да го намалите стресот на зглобовите.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано спуштање за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат во неутрална положба за да спречите напрегање.
- Одржувајте рамномерен ритам на дишење; издишувајте додека се кревате и вдишувајте додека се спуштате.
- Прилагодете ја тежината соодветно за да се осигурате дека правилната форма се одржува низ сите повторувања.
Притисок со шипка од под
Barbell Floor Press е сложена вежба за горниот дел од телото што ги таргетира градите, трицепсите и рамената. Се изведува со лежење на под и оттурнување мрена од нивото на градите до испружена рака над торзото. Оваа вежба го минимизира оптоварувањето на рамената и го нагласува ангажирањето на трицепсите поради ограничениот опсег на движење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подот со свиткани нозе и рамни стапала.
- Поставете ја шипката над вашиот граден кош, фаќајќи ја малку пошироко од ширината на рамената.
- Вклучете го јадрото и притиснете го горниот дел од грбот на подот.
- Спуштете ја шипката додека горните делови од вашите раце не го допрат подот, држејќи ги лактите под агол од 45 степени во однос на телото.
- Запрете за миг, а потоа притиснете ја шипката назад до почетната позиција со испружување на рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато низ движењето за да го стабилизирате вашето тело.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат исправени и усогласени со подлактиците за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте да ја отскокнувате шипката од подот.
- Одржувајте постојана ширина на зафат за да обезбедите избалансирана мускулна активација.
- Користете помошник ако кревате тешко за да обезбедите безбедност за време на вежбањето.
Машина за повлекување на лат
Машината за повлекување на лат е дизајнирана да ги таргетира мускулите на latissimus dorsi во грбот, заедно со секундарно ангажирање на бицепсите, рамената и горниот дел од грбот. Тоа е седечка вежба каде што повлекувате шипка надолу кон градите, симулирајќи движење на подвитнување.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите стапала се рамни на подот и вашите бедра се обезбедени под влошките за бедрата.
- Изберете соодветна тежина на машината.
- Фатете ја шипката со широк зафат со дланките надолу, малку поширок од ширината на рамената.
- Седнете со исправен грб и подигнати гради, позиционирајќи се директно под шипката.
- Повлечете ја шипката надолу кон горниот дел од градите, додека лактите ви се насочени надолу и назад.
- Запретете накратко на дното од движењето, обезбедувајќи целосна контракција на латот.
- Полека вратете ја шипката во почетната позиција со контролирано движење.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте го јадрото вклучено во текот на вежбата за да одржите стабилност и правилна форма.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Осигурајте се дека рамената ви се опуштени и не свиткани за време на вежбањето за да спречите напрегање.
- Издишете додека ја повлекувате шипката надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Ако чувствувате непријатност во рамената или зглобовите, прилагодете го фатот или консултирајте се со тренер.
Седење со раменици со неутрален зафат
Потисокот на рамената со неутрален зафат седи е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира делтоидните мускули, особено предните и страничните глави, како и ангажирање на трицепсите и горните гради. Оваа вежба се изведува со пар тегови или со специјализирана машина, со неутрален зафат за да се намали стресот на зглобовите на рамената и да се подобри стабилноста.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со потпора за грбот, осигурувајќи се дека стапалата ви се рамни на подот и грбот исправен.
- Држете тег во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга) на висина на рамената.
- Вклучете го јадрото за да го стабилизирате торзото и држете ги лактите малку пред телото.
- Притиснете ги ѓумбовите нагоре додека рацете не ви се целосно испружени, но не заклучени.
- Застанете накратко на врвот на движењето, одржувајќи контрола.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната положба на висина на рамото.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Вклучете го вашето јадро за време на вежбата за да одржите стабилност и да спречите свивање на долниот дел од грбот.
- Користете контролирано движење за да избегнете употреба на инерција, што може да ја намали ефикасноста и да го зголеми ризикот од повреди.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат малку пред вашето тело за да го одржите правилното усогласување на рамената.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот за да го задржите напрегањето на мускулите и да ги заштитите вашите зглобови.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Среда
Опоравување во зона 2
Користете лесно возење велосипед, веслање или одење 35-50 минути.
Четврток
Моќ на целото тело
Фокус на мускулите за цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Мртво кревање со исправени нозе со шипка
Вежбата со мртво кревање со права нога со шипка е сложена вежба која ги таргетира тетивите на подколеницата, глутеусите и долниот дел од грбот. Вклучува кревање шипка од подот со исправени нозе, со фокус на движење на зглобот на колкот додека се одржува неутрален 'рбет. Оваа вежба ја подобрува силата и флексибилноста на задниот ланец.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на колковите, со прстите свртени напред, а шипката над средината на стапалото.
- Фатете ја шипката со горнофатен зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Држете ги нозете исправени, но не заклучени, и ангажирајте го вашиот центар.
- Потпрете се на колковите со тоа што ќе ги турнете назад, додека го држите грбот исправен и градите нагоре.
- Спуштете ја шипката по вашите нозе додека не почувствувате истегнување во вашите тетиви.
- Застанете накратко во долниот дел, а потоа турнете ги колковите напред за да се вратите во почетната позиција.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето и избегнувајте заокружување на грбот.
Технички совети
- Фокусирајте се на свиткување во колковите наместо на наведување во половината за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Држете ја шипката блиску до вашето тело за да одржите рамнотежа и контрола.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате торзото за време на кревањето.
- Избегнувајте да ги заклучувате колената; држете ги малку свиткани за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да го максимизирате активирањето на мускулите и да спречите повреди.
- Осигурајте се дека рамената ви се повлечени назад и не се заоблени напред за време на кревањето.
Потпомогнати странични подигнувања со крената клупа и држачи за гради со тегови
Вежбата со странично подигање со тегови на навалена клупа за гради е изолациона вежба која ги таргетира страничните делтоиди. Вклучува лежење со лицето надолу на навалена клупа, која обезбедува поддршка и стабилност, минимизирајќи го импулсот и максимизирајќи го ангажманот на рамото. Оваа вежба е ефикасна за градење ширина на рамената и подобрување на целокупната естетика на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Легнете со лицето надолу на клупата со поддржан граден кош и стапала цврсто на земја.
- Испружи ги рацете надолу кон подот, задржувајќи благо свиткување во лактите.
- Ангажирајте го јадрото и подигнете ги гирате настрана додека рацете не ви бидат паралелни со подот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, фокусирајќи се на стегање на лопатките на рамената заедно.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го вратот во неутрална положба за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; кревајте со рамената, а не со грбот или рацете.
- Задржете благо свиткани лактите во текот на вежбата за да ги заштитите зглобовите.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да се осигурате дека имате правилна форма пред да преминете на потешки тегови.
Истегнување на гради со свиткана рака
Фокус на мускулите
Кабелско извртување (хоризонтално)
Кабелскиот пресврт (хоризонтален) е вежба насочена кон косите мускули на јадрото. Вклучува ротирање на торзото против отпор, промовирајќи сила и стабилност во јадрото и подобрувајќи ја ротационата моќ. Оваа вежба се изведува со помош на кабелска машина, која овозможува прилагодлив отпор и постојана напнатост низ движењето.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја машината за кабли на висина на градите и закачете рачка.
- Застанете странично кон машината со стапалата одвоени во ширина на рамената, фаќајќи ја рачката со двете раце.
- Испружи ги целосно рацете пред себе, држејќи ги паралелно со подот.
- Затегнете ги мускулите на јадрото и ротирајте го торзото од машината, држејќи ги рацете испружени.
- Ротирајте додека торзото ви не се сврти на спротивната страна од машината, а потоа полека вратете се во почетната положба.
- Изведете го посакуваниот број повторувања и сменете страни.
Технички совети
- Држете ги колената малку свиткани за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Фокусирајте се на ротација низ торзото, наместо да ги користите рацете за да повлечете.
- Вклучете го јадрото за време на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Контролирајте ја брзината на движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да спречите повреди.
- Издишете додека се вртите од машината и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте се дека рамената остануваат на исто ниво и не се креваат за време на вежбата.
Мртво кревање со прави нозе со гира
Дембелскиот кревање мртва тежина со исправени нозе е сложена вежба која ги таргетира тетивата, глутеусите и долниот дел од грбот. Вклучува кревање тегови со исправена нога, нагласувајќи го истегнувањето и контракцијата на мускулите на задниот синџир.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени, со стапалата во ширина на колковите, држејќи тег во секоја рака со превземен зафат.
- Држете ги колената благо свиткани и одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
- Свиткајте се во колковите за да ги спуштите тегови кон подот, држејќи ги блиску до нозете.
- Спуштајте се додека не почувствувате истегнување на подколениците, осигурувајќи дека грбот ви останува исправен.
- Ангажирајте ги глутеусите и тетивите на задната ложа за да се вратите во почетната позиција со исфрлање на колковите напред.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на свиткување во колковите наместо на наведување во половината за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Држете ги тегови блиску до вашето тело низ целото движење за да одржите рамнотежа и контрола.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате 'рбетот и да спречите заоблување на грбот.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Вдишете додека ги спуштате тегови, а издишете додека ги кревате назад.
Потскокнување
Поткрепот е сложена вежба за горниот дел од телото која примарно ги таргетира мускулите на латисимус дорси во грбот, заедно со бицепсите, подлактиците, рамената и јадрото. Вклучува повлекување на вашето тело нагоре кон шипка додека брадата не биде над неа, користејќи прекурачен зафат.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете под шипка за подбрадок и посегнете нагоре за да ја фатите со надхват, рацете малку пошироко од ширината на рамената.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го телото исправено додека висите на шипката со целосно испружени раце.
- Започнете го движењето со повлекување на лопатките надолу и назад, потоа повлечете го вашето тело нагоре со свиткување на лактите.
- Продолжете да се повлекувате сѐ додека брадата не ви биде над шипката, држејќи го градите отворени и рамената подалеку од ушите.
- Застанете кратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете се назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на ангажирање на мускулите на грбот наместо да се потпирате само на рацете за да се повлечете нагоре.
- Одржувајте цврсто јадро низ целата вежба за да спречите нишање или свиткување на грбот.
- Ако не можете да направите целосно подигнување на вратило, започнете со асистирани варијации со еластични ленти за отпор или машина за асистирани подигнувања на вратило.
- Избегнувајте користење замав; изведете го секое повторување на контролиран начин за максимално ангажирање на мускулите.
- Погрижете се да издишувате додека се повлекувате и да вдишувате додека се спуштате.
Лежечка
Лежечката планша е напредната вежба со телесна тежина која ги таргетира рамената, градите и јадрото. Потребна е значителна сила и рамнотежа, бидејќи вклучува држење на телото паралелно со земјата, при што само рацете го допираат подот. Оваа вежба е прогресија кон целосната планша, нагласувајќи ја силата на рамената и стабилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во позиција за склек, со рацете поставени во ширина на рамената и прстите насочени напред.
- Наведнете го вашето тело напред со префрлање на тежината на вашите раце, држејќи ги рацете исправени.
- Ангажирајте го јадрото и глуждовите за да одржувате права линија од главата до петите.
- Држете ги стапалата заедно и подигнете ги малку од земјата, балансирајќи на рацете.
- Задржете ја оваа позиција што е можно подолго, одржувајќи контрола и стабилност.
- Полека вратете се во почетната позиција со враќање на движењето.
Технички совети
- Сосредоточете се на ангажирање на основните мускули за да одржите стабилност за време на вежбањето.
- Започнете со кратки задржувања и постепено зголемувајте го времетраењето додека градите сила.
- Осигурајте се дека рамената ви се протрахирани и спуштени за да ги заштитите од повреди.
- Вежбајте постепено навалување напред за да ја пронајдете рамнотежата без претерување.
- Користете паралети или јога блокови ако флексибилноста на зглобовите е лимитирачки фактор.
- Вклучете вежби за зајакнување на зглобовите во вашата рутина за да го поддржите ова движење.
Петок
Мобилност
Завршете 20 минути мобилност за целото тело и опуштено пешачење.
Сабота
Колo за кондиционирање
Кондиционен круг – фокус на мускулите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Адукција на колк со кабел
Кабелското привлекување на колкот е изолациска вежба насочена кон адукторните мускули на внатрешниот дел од бутот. Вклучува користење на кабелска машина за создавање отпор додека ногата се движи преку средишната линија на телото. Оваа вежба помага во зајакнување и обликување на внатрешните бутови, подобрувајќи ја рамнотежата и стабилноста.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете ремен за глужд на долната макара на машина со кабли.
- Зацврстете ја лентата околу глуждот и застанете странично кон машината.
- Поставете се така што работната нога е најблиску до машината.
- Држете се за машината или за стабилна површина за поддршка.
- Започнете со вашата работна нога испружена на страна.
- Полека префрлете ја ногата преку телото, држејќи ја исправена.
- Застанете накратко на крајот од движењето, чувствувајќи ја контракцијата во внатрешниот дел на бутот.
- Врати се на почетната позиција на контролиран начин.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Одржувајте исправена положба за време на вежбањето за да избегнете напрегање на грбот.
- Фокусирајте се на користењето на вашите внатрешни мускули на бутовите за да ја движите ногата, наместо да ја нишате.
- Држете го јадрото активно за да одржите рамнотежа и стабилност за време на движењето.
- Започнете со мала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Осигурајте дека движењата се бавни и контролирани, особено кога се враќате во почетната позиција.
- Избегнувајте заклучување на коленото; држете го малку свиткано за да го намалите стресот на зглобот.
Притисок со еднорачна рачна тегови над глава
Стоечкото притискање со гира со една рака е сложена вежба која ги таргетира рамената, поточно делтоидните мускули. Исто така го ангажира јадрото за стабилизација. Оваа вежба помага во развивањето на еднострана сила и подобрување на рамнотежата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи тег во едната рака на висина на рамото со дланката свртена напред.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Подигнете го дъмбелот над главата со испружување на лактот додека раката целосно не се испружи.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашата рака е исправена, но не заклучена.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет и избегнувајте навалување на едната страна за време на притискањето.
- Држете го зглобот исправен и порамнет со подлактицата за да спречите напрегање.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате телото и да спречите нишање.
- Фокусирајте се на контролирани движења, и кога кревате и кога спуштате тегот.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
Мускул-ап
Мускул-ап е напредната сложена вежба која комбинира подбрадок со навалување, барајќи значителна сила и координација на горниот дел од телото. Првенствено ги таргетира latissimus dorsi, biceps, triceps, pectorals и мускулите на јадрото. Вежбата започнува со движење на подбрадок за да се добие брадата над шипката, проследено со транзиција кон позиција на навалување за да се турне телото над шипката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подгигнување со надфат, рацете на ширина на рамената.
- Вклучете го јадрото и започнете со подвлекување со повлекување на градите кон шипката.
- Додека градите ви се приближуваат кон шипката, наведнете се малку напред и започнете со префрлање на зглобовите над шипката.
- Притиснете надолу на шипката за целосно да ги испружите рацете, кревајќи го торзото над шипката во положба за спуштање.
- Вратете го движењето со тоа што ќе се спуштите назад во почетната висечка положба на контролиран начин.
Технички совети
- Осигурајте цврст и сигурен зафат пред да го започнете движењето.
- Ангажирајте го јадрото низ целиот тренинг за да одржите стабилност и контрола.
- Користете мало потфрлување или замав, доколку е потребно, за да помогнете во иницирање на нагорниот импулс.
- Сосредоточете се на непречен премин од фазата на повлекување кон фазата на спуштање за ефикасност.
- Вежбајте негативни мускулни искачувања со бавно спуштање од горната позиција за да изградите сила ако сѐ уште не можете да изведете целосно мускулно искачување.
Висечки Полу-ветерница
Висечката половина ветринка е напредната основна вежба која ги таргетира косите мускули, долниот дел на грбот и флексорите на колковите. Вклучува висење од шипка и ротирање на нозете на контролиран начин за ефикасно ангажирање на основните мускули. Оваа вежба бара значителна сила на горниот дел од телото и стабилност на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подигнување со надрачен зафат, рацете на ширина на рамената.
- Затегнете го јадрото и подигнете ги нозете под агол од 90 степени, така што телото ќе ви формира форма на „L“.
- Полека завртете ги нозете на едната страна додека ги држите исправени, со цел да ги доведете паралелно со земјата.
- Запретете накратко на крајот од ротацијата, одржувајќи контрола и напнатост во вашето јадро.
- Врати ги нозете во централна позиција на контролиран начин.
- Повторете го движењето на спротивната страна.
- Изведете го посакуваниот број повторувања, осигурувајќи рамномерна распределба на двете страни.
Технички совети
- Осигурете сигурен стисок пред да започнете, за да спречите лизгање.
- Фокусирајте се на бавни и контролирани движења за да го максимизирате активирањето на јадрото.
- Држете ги рамената активно и избегнувајте замавнување или користење инерција.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека ги ротирате нозете.
- Ако не можете да ги држите нозете исправени, малку свиткајте ги колената за да ја намалите тежината.
- Започнете со помалку повторувања и постепено зголемувајте додека градите сила и стабилност.
Џеферсонски свиок
Џеферсон свивањето е вежба за мобилност и флексибилност која ја таргетира задната мускулна група, особено тетивите на подколеницата, долниот дел од грбот и исправителот на `рбетот. Вклучува контролирано, тежинско свивање на `рбетот од стоечка положба, промовирајќи артикулација и флексибилност на `рбетот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со стоење на подигната површина со стапалата на ширина на колковите, држејќи лесна шипка или тег со двете раце.
- Држете ги рацете исправени и оставете ја тежината да ви виси пред вас.
- Полека спуштете ја брадата кон градите и почнете да се тркалате надолу низ 'рбетот, пршлен по пршлен.
- Дозволете горниот дел од грбот да се заобли додека продолжувате да ја спуштате тежината кон подот.
- Држете ги колената благо свиткани и фокусирајте се на одржување контрола низ движењето.
- Откако ќе го достигнете вашиот максимален удобен опсег на движење, застанете накратко.
- Врати го движењето полека свиткувајќи се нагоре низ твојот `рбет, пршлен по пршлен, додека не се вратиш во почетната позиција.
Технички совети
- Започнете со многу мала тежина за да обезбедите правилна форма и контрола.
- Фокусирајте се на бавно и намерно движење за да ја максимизирате артикулацијата на 'рбетот.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го намалите притисокот на долниот дел од грбот.
- Вклучете го вашето јадро за стабилност во текот на движењето.
- Дишете рамномерно; издишете додека се тркалате надолу и вдишете додека се тркалате нагоре.
- Избегнувајте да го форсирате опсегот на движење; движете се само додека е удобно.
Вежба за задни раменици со кабел (Обратно мавање)
Флај со кабел за задниот дел од рамената, исто така познат како обратен флај, е изолациска вежба насочена кон задните делтоидни мускули на рамената. Вклучува користење на машина за кабли за да се обезбеди постојана напнатост низ движењето, промовирајќи ангажман и раст на мускулите. Оваа вежба е ефикасна за подобрување на стабилноста на рамената и држењето на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете го кабелскиот уред во ниска положба и закачете по една рачка од двете страни.
- Застанете во центарот на машината со стапала раздвоени во ширина на рамената, свртени од машината.
- Земете ја секоја рачка со спротивните раце, вкрстувајќи ги пред вашето тело.
- Со благо свиткани лакти, повлечете ги рачките нанадвор и наназад во лачно движење додека рацете ви не бидат паралелни со подот.
- Стиснете ги лопатките на рамената заедно на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте употреба на импулс; фокусирајте се на контролирани движења за да ја максимизирате мускулната активација.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Осигурајте се дека рамената ви се надолу и назад за да спречите напрегање на вратот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот од движењето за максимална контракција.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
Недела
Целосен одмор
Целосно закрепнете и прегледајте ги спиењето, болката во мускулите и квалитетот на тренингот.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
