Преглед на движењето

Џеферсон свивањето е вежба за мобилност и флексибилност која ја таргетира задната мускулна група, особено тетивите на подколеницата, долниот дел од грбот и исправителот на `рбетот. Вклучува контролирано, тежинско свивање на `рбетот од стоечка положба, промовирајќи артикулација и флексибилност на `рбетот.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете со стоење на подигната површина со стапалата на ширина на колковите, држејќи лесна шипка или тег со двете раце.
2. Држете ги рацете исправени и оставете ја тежината да ви виси пред вас.
3. Полека спуштете ја брадата кон градите и почнете да се тркалате надолу низ 'рбетот, пршлен по пршлен.
4. Дозволете горниот дел од грбот да се заобли додека продолжувате да ја спуштате тежината кон подот.
5. Држете ги колената благо свиткани и фокусирајте се на одржување контрола низ движењето.
6. Откако ќе го достигнете вашиот максимален удобен опсег на движење, застанете накратко.
7. Врати го движењето полека свиткувајќи се нагоре низ твојот `рбет, пршлен по пршлен, додека не се вратиш во почетната позиција.

Технички совети

• Започнете со многу мала тежина за да обезбедите правилна форма и контрола.
• Фокусирајте се на бавно и намерно движење за да ја максимизирате артикулацијата на 'рбетот.
• Одржувајте благо свиткување во колената за да го намалите притисокот на долниот дел од грбот.
• Вклучете го вашето јадро за стабилност во текот на движењето.
• Дишете рамномерно; издишете додека се тркалате надолу и вдишете додека се тркалате нагоре.
• Избегнувајте да го форсирате опсегот на движење; движете се само додека е удобно.