4-tjedni plan atletske kondicije i snage: ciklus progresije 8
Plan obuke spreman za upotrebu
4-tjedni programPreporučeno za uniseksTeretana55–75 minuta
Progresivni plan koji kombinira snagu, atletsku kondiciju, vježbe za trup i kontrolirani oporavak.
Kako koristiti ovaj plan
Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.
Ponedjeljak
Niža jačina
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće donjeg dijela tijela manje snage
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
AduktoriPrsaJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusČetveroglavi mišić bedraTeladPodlakticeMišić stražnje lože bedraRamena sprijedaTriceps
1
Pogledajte video s vježbom
Čučanj s pištoljem i utezima
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Čučanj s pištoljem s utezima je napredna vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, gluteuse, tetive koljena i jezgru. Uključuje izvođenje čučnja na jednoj nozi dok držite uteg, čime se poboljšava snaga, ravnoteža i koordinacija. Ova vježba zahtijeva značajnu fleksibilnost i stabilnost, što je čini prikladnom za iskusne sportaše.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić80%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)65%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)60%
Quadriceps Vastus Medialis60%
Gracilis30%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriTeladMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Počnite tako da stojite uspravno, sa stopalima u širini kukova, i držite bučicu ili girju blizu prsa.
- Ispružite jednu nogu prema naprijed, držeći je ispruženom i podignutom od tla.
- Angažirajte trup i polako spustite tijelo u čučanj na potpornoj nozi, držeći prsa gore i leđa ravno.
- Spustite se dok vam bedro ne bude paralelno s podom ili onoliko nisko koliko vam fleksibilnost dopušta.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, a zatim se odgurnite kroz petu da se vratite u početni položaj.
- Izvedite željeni broj ponavljanja na jednoj nozi prije nego što prebacite na drugu.
Tehnički savjeti
- Održavajte čvrstu jezgru tijekom pokreta kako biste osigurali ravnotežu i stabilnost.
- Usredotočite se na to da koljeno bude poravnato s prstima kako biste spriječili ozljede.
- Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite bez utega kako biste savladali pravilnu formu prije dodavanja otpora.
- Koristite klupu ili kutiju za potporu ako je potrebno prilikom učenja pokreta.
- Kontrolirajte spuštanje i podizanje kako biste maksimalno angažirali mišiće i izbjegli korištenje zamaha.
2
Pogledajte video s vježbom
Bočna abdukcija kuka u ležećem položaju
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Vježba bočnog podizanja kuka izolacijska je vježba koja cilja na mišiće gluteus medius i minimus. Izvodi se ležanjem na jednoj strani i podizanjem gornje noge od središnje linije tijela, s fokusom na abdukciju kuka.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius100%
Gluteus
Upute korak po korak
- Lezite na bok na prostirku, držeći tijelo u ravnoj liniji od glave do stopala.
- Naslonite glavu na podlakticu i stavite gornju ruku na bok ili ispred sebe radi ravnoteže.
- Prekrižite noge jednu preko druge s ravnim koljenima.
- Angažirajte svoj trup kako biste stabilizirali torzo.
- Polako podignite gornju nogu prema gore, držeći je ispruženom, sve dok ne osjetite napetost u vanjskom dijelu kuka.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da ne rotirate kukove prema naprijed ili natrag.
- Spustite nogu natrag u početni položaj pod kontrolom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
- Izbjegavajte rotiranje kukova; držite ih složene izravno jedne iznad drugih.
- Usredotočite se na sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Nemojte podizati nogu previsoko; ciljajte na raspon koji održava napetost u gluteusima bez narušavanja forme.
- Dišite ravnomjerno, izdišući dok podižete i udišući dok spuštate nogu.
- Ako je potrebno, upotrijebite elastičnu traku oko bedara za dodatnu težinu.
3
Pogledajte video s vježbom
Podizanje nogu do šipke
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vise To Bar je dinamična vježba za jezgru koja primarno cilja na trbušne mišiće, fleksore kuka i snagu hvata. Uključuje vješanje s šipke za zgibove i podizanje nožnih prstiju kako bi dodirnuli šipku, što zahtijeva koordinaciju, snagu i fleksibilnost.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha100%
Mišići trbuha niže70%
Trbušni kosi mišići55%
Fleksori podlaktice40%
Ekstenzori podlaktice40%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgraPodlaktice
Upute korak po korak
- Počnite vješanjem s šipke za zgibove s nadhvatom u širini ramena.
- Angažirajte trup i započnite pokret blagim zamahom nogu unatrag.
- Koristeći trbušne mišiće podignite noge prema gore, nastojeći prstima dodirnuti šipku.
- Održavajte kontrolu tijekom izvođenja pokreta, izbjegavajući pretjerano zamahivanje.
- Spustite noge natrag u početni položaj na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte čvrst i siguran hvat na šipci kako biste spriječili klizanje.
- Usredotočite se na angažiranje mišića jezgre tijekom cijelog pokreta.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrola je ključ za maksimalnu učinkovitost i sigurnost.
- Ako se mučite dosegnuti šipku prstima, počnite tako da podignete koljena što je više moguće.
- Izdahnite dok podižete noge i udahnite dok ih spuštate natrag.
- Održavajte ramena angažiranima i izbjegavajte njihovo spuštanje tijekom vježbe.
4
Pogledajte video s vježbom
Burpee
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Burpee je vježba za cijelo tijelo koja kombinira čučanj, sklek i skok u jedan tečan pokret. Osmišljen je kako bi poboljšao kardiovaskularnu izdržljivost, snagu i agilnost. Burpee se često koristi u intervalnom treningu visokog intenziteta (HIIT) zbog svoje sposobnosti brzog podizanja otkucaja srca.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić70%
Sredina prsa65%
Quadriceps Vastus Medialis65%
Donji dio prsa50%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)50%
PrsaČetveroglavi mišić bedraGluteusRamena sprijedaTriceps
Upute korak po korak
- Započnite u stojećem položaju, stopala u širini ramena.
- Spustite tijelo u čučanj i stavite ruke na pod ispred sebe.
- Zabacite noge unatrag u položaj daske, držeći tijelo ravnim i trup angažiranim.
- Napravite sklek spuštajući prsa prema tlu, a zatim se gurajući natrag u položaj plank.
- Skočite nogama naprijed kako biste se vratili u čučanj.
- Eksplozivno skočite u zrak, ispruživši ruke iznad glave.
- Sletite lagano i odmah prijeđite na sljedeće ponavljanje.
Tehnički savjeti
- Održavajte ravnomjeran tempo kako biste osigurali pravilnu formu tijekom vježbe.
- Angažirajte mišiće trupa tijekom faza planka i sklekova kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Usredotočite se na meko doskakanje na jastučiće stopala tijekom skoka kako biste smanjili utjecaj na zglobove.
- Držite laktove blizu tijela tijekom sklekova za bolju kontrolu i učinkovitost.
- Dišite ravnomjerno: udahnite dok se spuštate u čučanj i izdahnite dok skačete.
- Ako ste početnik, počnite s prilagođenom verzijom tako da zakoračite unatrag u plank umjesto da skočite.
5
Pogledajte video s vježbom
Bočni plank s abdukcijom kuka
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Bočni plank s otmicom kuka napredna je vježba za jezgru i donji dio tijela koja cilja na kose trbušne mišiće, gluteus medius i mišiće otmičare kuka. Poboljšava stabilnost jezgre, ravnotežu i snagu u bočnim mišićima tijela.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius100%
Trbušni kosi mišići40%
JezgraGluteus
Upute korak po korak
- Počnite ležanjem na boku s ispruženim nogama koje su jedna iznad druge.
- Postavite lakat izravno ispod ramena kako biste poduprli gornji dio tijela.
- Uključite mišiće trupa i podignite kukove od tla, tvoreći ravnu liniju od glave do peta.
- Jednom u položaju bočnog plank - a, podignite gornju nogu što je više moguće bez ugrožavanja forme.
- Zadržite položaj nakratko, a zatim polako spustite nogu natrag u početni položaj.
- Održavajte stabilnu jezgru tijekom pokreta i izbjegavajte spuštanje kukova.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.
Tehnički savjeti
- Provjerite je li vam lakat izravno ispod ramena kako biste spriječili naprezanje.
- Držite svoje tijelo u ravnoj liniji od glave do peta za optimalnu formu.
- Uključite mišiće jezgre kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete pri podizanju i spuštanju noge.
- Izbjegavajte okretanje kukova ili ramena; držite ih okrenutima prema podu.
- Dišite ravnomjerno tijekom vježbe kako biste održali fokus i izdržljivost.
- Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite s kraćim zadržavanjima i postupno povećavajte trajanje kako budete gradili snagu.
6
Pogledajte video s vježbom
Uvijanje kabela (gore dolje)
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Kabel twist (gore i dolje) je vježba za jačanje jezgre koja cilja na kose trbušne mišiće i poprečni trbušni mišić. Uključuje rotacijsko kretanje pomoću stroja s kablom, poboljšavajući stabilnost i snagu rotacije.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići100%
Gluteus Medius50%
Duga primica50%
Adductor Magnus50%
Mišići gornjeg dijela trbuha5%
AduktoriJezgraGornji dio jezgreGluteus
Upute korak po korak
- Postavite kabelski stroj u visok položaj kolotura i pričvrstite jednu ručku.
- Stanite s nogama u širini ramena, bočno okrenuti prema stroju, i uhvatite ručku s obje ruke.
- Angažirajte trup i lagano savijte koljena za stabilnost.
- Povucite ručku prema dolje preko tijela kontroliranim pokretom, rotirajući trup dok to radite.
- Nastavite pokret dok vam ruke ne budu blizu suprotnog kuka.
- Polagano se vratite u početni položaj poništavajući pokret, cijelo vrijeme održavajući kontrolu.
- Izvedite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite stranu.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste maksimizirali učinkovitost i zaštitili donji dio leđa.
- Usredotočite se na spore, kontrolirane pokrete, umjesto da koristite zamah kako biste osigurali pravilno angažiranje mišića.
- Održavajte blago savijene koljena kako biste stabilizirali svoj stav i spriječili nepotrebno naprezanje.
- Izdahnite dok povlačite kabel prema dolje i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Pobrinite se da vam ramena ostanu opuštena i izbjegavajte sliježenje ramenima tijekom pokreta.
Utorak
Snaga gornjeg dijela tijela
Karta mišića za trening
Fokus mišića gornjeg dijela tijela
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
PrsaPodlakticeNajširi leđni mišićRamenaRamena natragRamena sprijedaTricepsNatragDonji dio leđaBiceps
1
Pogledajte video s vježbom
Sklek
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Sklekovi su vježba s težinom vlastitog tijela koja prvenstveno pogađa prsa, triceps i ramena. Također angažiraju jezgru i stabilizirajuće mišiće, što ih čini sveobuhvatnom vježbom gornjeg dijela tijela. Sklekovi se mogu raditi bilo gdje i osnovni su za izgradnju snage i izdržljivosti.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa80%
Gornji dio prsa75%
Duga glava tricepsa55%
Triceps, medijalna glava55%
PrsaTricepsRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Započnite u položaju daske s rukama postavljenim malo šire od širine ramena i stopalima zajedno. Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od glave do peta.
- Aktivirajte jezgru uvlačenjem pupka prema kralježnici kako biste održali neutralan položaj kralježnice.
- Spustite tijelo savijanjem laktova, držeći ih pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na trup. Spuštajte se dok vam prsa gotovo ne dotaknu pod.
- Nakratko zastanite na dnu, a zatim se gurajte kroz dlanove kako biste ispružili laktove i vratili se u početni položaj.
- Osigurajte da vaše tijelo ostane u ravnoj liniji tijekom pokreta, bez uvijanja ili savijanja leđa.
Tehnički savjeti
- Držite laktove pod kutom od 45 stupnjeva kako biste zaštitili ramena i maksimalno angažirali prsa.
- Održavajte čvrsti trup tijekom cijele vježbe kako biste spriječili propadanje kukova.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte odbijanje od poda na dnu sklekova.
- Ako vam je teško raditi pune sklekove, počnite sa sklekovima na koljenima ili sklekovima na povišenju kako biste izgradili snagu.
- Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se ponovno podižete.
2
Pogledajte video s vježbom
Povlačenje lat mašine s neutralnim hvatom
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Lat pulldown s kabelom sa širokim neutralnim hvatom cilja mišiće latissimus dorsi, zajedno s bicepsima, ramenima i gornjim dijelom leđa. Ova vježba se izvodi pomoću stroja s kabelom s nastavkom za široki neutralni hvat, što omogućuje prirodan položaj ruku koji smanjuje naprezanje zglobova i ramena, a istovremeno učinkovito angažira mišiće leđa.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)85%
Stražnja ramena50%
Leđa, veliki obli mišić45%
Leđa
Trapezni mišić
Donji45%
Mišić teres minor30%
Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaBiceps
Upute korak po korak
- Sjednite na spravu za povlačenje kabela i podesite jastučić za koljena kako biste učvrstili noge.
- Pričvrstite široku neutralnu ručku na gornju koloturu.
- Uhvatite ručku dlanovima okrenutim jedan prema drugome, ruke potpuno ispružene iznad glave.
- Lagano se nagnite unatrag u kukovima, držeći prsa uspravno i jezgru angažiranom.
- Povucite ručku prema gornjem dijelu prsa gurajući laktove prema dolje i natrag.
- Stisnite lopatice na dnu pokreta.
- Polako ispružite ruke natrag u početni položaj, kontrolirano.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte blagi luk u donjem dijelu leđa tijekom vježbe kako biste zaštitili kralježnicu.
- Usredotočite se na povlačenje laktovima, a ne rukama, kako biste bolje angažirali leđa.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte pokret i na putu dolje i na putu gore.
- Držite ramena dolje i dalje od ušiju kako biste spriječili nepotrebnu napetost.
- Osigurajte puni opseg pokreta tako da u potpunosti ispružite ruke na vrhu svakog ponavljanja.
- Izdahnite dok povlačite prema dolje i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
3
Pogledajte video s vježbom
Potisak ramenima sjedeći s čekić-hvatom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba potiska ramenima s hvatom čekića na spravi s polugom je vježba na spravi koja cilja na mišiće deltoide, osobito prednji i bočni dio. Uključuje potisak utega prema gore neutralnim hvatom, što može smanjiti opterećenje na ramenim zglobovima u usporedbi s tradicionalnim hvatovima. Ova vježba je korisna za izgradnju snage u ramenima i mišićne mase.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda90%
Ramena – sredina70%
Triceps, medijalna glava35%
Duga glava tricepsa25%
Bočni dio tricepsa25%
RamenaRamena sprijedaTriceps
Upute korak po korak
- Podesite visinu sjedala tako da ručke budu u razini ramena dok sjedite.
- Sjednite i čvrsto spustite stopala na pod, održavajući blagi luk u donjem dijelu leđa.
- Uhvatite ručke neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
- Angažirajte trup i pritisnite ručke prema gore ispružajući laktove dok vam se ruke potpuno ne ispruže, ali ne i zaključaju.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da ne slegnete ramenima.
- Polako spustite ručke natrag u početni položaj pod kontrolom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
- Izbjegavajte zaključavanje laktova na vrhu pokreta kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Usredotočite se na sporo i kontrolirano spuštanje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Osigurajte da vaši zglobovi ostanu u neutralnom položaju kako biste spriječili naprezanje.
- Održavajte ravnomjeran obrazac disanja; izdahnite dok se dižete i udahnite dok se spuštate.
- Prilagodite težinu kako biste osigurali održavanje pravilne forme tijekom svih ponavljanja.
4
Pogledajte video s vježbom
Potisak s poda s utegom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Potisak sa šipkom s poda složena je vježba za gornji dio tijela koja cilja prsa, tricepse i ramena. Izvodi se ležanjem na podu i potiskivanjem šipke s razine prsa do ispruženih ruku iznad trupa. Ova vježba smanjuje opterećenje ramena i naglašava angažman tricepsa zbog ograničenog raspona pokreta.
Fokus na mišiće
Sredina prsa60%
Donji dio prsa55%
Gornji dio prsa50%
Ekstenzori podlaktice50%
Veliki zamah prsima50%
PrsaPodlakticeTriceps
Upute korak po korak
- Lezite na leđa na pod s nogama savijenim u koljenima i stopalima ravnim na podu.
- Postavite šipku iznad prsa, hvatajući je malo šire od širine ramena.
- Aktivirajte jezgru i pritisnite gornji dio leđa u pod.
- Spustite šipku dok vam nadlaktice ne dodirnu pod, držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
- Nakratko zastanite, a zatim pritisnite šipku natrag u početni položaj ispružanjem ruku.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Zadržite čvrstoću trupa tijekom pokreta kako biste stabilizirali tijelo.
- Pobrinite se da vam zapešća ostanu ravna i poravnana s podlakticama kako biste izbjegli naprezanje.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte odbijanje šipke od poda.
- Održavajte konstantnu širinu hvata kako biste osigurali uravnoteženu aktivaciju mišića.
- Koristite pomagača ako dižete teške terete kako biste osigurali sigurnost tijekom vježbanja.
5
Pogledajte video s vježbom
Sprava za povlačenje lat mišića
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Sprava za povlačenje latova osmišljena je za ciljanje mišića latissimus dorsi na leđima, uz sekundarno angažiranje bicepsa, ramena i gornjeg dijela leđa. Riječ je o vježbi sjedenja u kojoj povlačite šipku prema dolje prema prsima, simulirajući pokret podizanja.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa, veliki obli mišić65%
Mišić teres minor55%
Leđa Infraspinatus45%
Leđa
Trapezni mišić
Donji40%
Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaPodlaktice
Upute korak po korak
- Podesite visinu sjedala tako da vam stopala budu ravno na podu, a bedra osigurana ispod jastučića za bedra.
- Odaberite odgovarajuću težinu na stroju.
- Uhvatite šipku širokim nadhvatom, malo šire od širine ramena.
- Sjednite uspravnih leđa i podignutih prsa, postavljajući se izravno ispod šipke.
- Povucite šipku prema gornjem dijelu prsa, držeći laktove usmjerene dolje i natrag.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju leđnih mišića.
- Polako vratite šipku u početni položaj kontroliranim pokretom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost i pravilnu formu.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Pobrinite se da su vam ramena opuštena i da nisu pogrbljena tijekom vježbe kako biste spriječili naprezanje.
- Izdahnite dok povlačite šipku prema dolje i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Ako osjećate nelagodu u ramenima ili zapešćima, prilagodite hvat ili se posavjetujte s trenerom.
6 Pogledajte video s vježbom
Sjedeće potisak ramenima neutralnog hvata
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba sjedećeg potiska ramenima s neutralnim hvatom je vježba za gornji dio tijela koja cilja na mišiće deltoide, posebno prednji i bočni dio, kao i angažiranje tricepsa i gornjeg dijela prsa. Ova se vježba izvodi pomoću para bučica ili specijalizirane sprave, s neutralnim hvatom kako bi se smanjio stres na ramenim zglobovima i poboljšala stabilnost.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda100%
Ramena – sredina65%
Triceps, medijalna glava50%
Bočni dio tricepsa50%
Duga glava tricepsa30%
RamenaRamena sprijedaTriceps
Upute korak po korak
- Sjednite na klupu s naslonom, pazeći da su vam stopala ravno na podu i da su vam leđa ravna.
- Držite bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome) u visini ramena.
- Aktivirajte jezgru kako biste stabilizirali torzo i držali laktove malo ispred tijela.
- Pritisnite bučice prema gore dok vam se ruke potpuno ne ispruže, ali ne zaključaju.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, održavajući kontrolu.
- Polako spustite bučice natrag u početni položaj u visini ramena.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom cijele vježbe držite jezgru aktivnom kako biste održali stabilnost i spriječili uvijanje donjeg dijela leđa.
- Koristite kontrolirano kretanje kako biste izbjegli korištenje zamaha, što može smanjiti učinkovitost i povećati rizik od ozljeda.
- Pobrinite se da vam laktovi ostanu malo ispred tijela kako biste održali pravilno poravnanje ramena.
- Izbjegavajte zaključavanje laktova na vrhu kako biste zadržali napetost u mišićima i zaštitili zglobove.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
Srijeda
Oporavak u zoni 2
Usredotočenost na oporavak
Lagano vozite bicikl, veslajte ili hodajte 35 – 50 minuta.
Četvrtak
Snaga cijelog tijela
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće cijelog tijela
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
NatragDonji dio leđaBicepsPrsaJezgraGornji dio jezgreGluteusMišić stražnje lože bedraNajširi leđni mišićRamena natragGornji dio leđaOsnovni donji dioPodlakticeČetveroglavi mišić bedraRamenaRamena sprijedaTriceps
1
Pogledajte video s vježbom
Mrtvo dizanje s ravnim nogama s utegom
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Vježba s ravnim nogama i šipkom je složena vježba koja cilja na tetive koljena, gluteuse i donji dio leđa. Uključuje podizanje šipke s poda s ravnim nogama, fokusirajući se na pokret kukova uz održavanje neutralne kralježnice. Ova vježba poboljšava snagu i fleksibilnost stražnjeg lanca.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)80%
Biceps femoris70%
Semitendinosus70%
Semimembranosus60%
Mišići erektori kralješnice45%
GluteusMišić stražnje lože bedraDonji dio leđaPodlakticeČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini kukova, nožnim prstima okrenutim prema naprijed, a šipka neka bude iznad sredine stopala.
- Uhvatite šipku nadhvatom, ruke malo šire od širine ramena.
- Noge držite ravno, ali ne ukočeno, i angažirajte mišiće trupa.
- Savijte se u kukovima gurajući ih unatrag, dok držite leđa ravno i prsa gore.
- Spustite šipku uz noge dok ne osjetite istezanje u tetivama koljena.
- Nakratko zastanite na dnu, a zatim gurnite kukove naprijed da se vratite u početni položaj.
- Tijekom pokreta održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte zaokruživanje leđa.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na savijanje u kukovima, a ne na saginjanje u struku kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Držite šipku blizu tijela kako biste održali ravnotežu i kontrolu.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali torzo tijekom podizanja.
- Izbjegavajte zaključavanje koljena; držite ih blago savijenima kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Kontrolirajte spuštanje šipke kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
- Provjerite jesu li vam ramena povučena i nisu zaobljena prema naprijed tijekom podizanja.
2
Pogledajte video s vježbom
Bočni potisak s bučicama na kosoj klupi s osloncem za prsa
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Bočni izbačaj s bučicama na kosoj klupi uz potporu prsa je izolacijska vježba koja cilja na bočne deltoide. Uključuje ležanje licem prema dolje na kosoj klupi, što pruža potporu i stabilnost, minimizirajući zamah i maksimizirajući angažman ramena. Ova vježba je učinkovita za izgradnju širine ramena i poboljšanje ukupne estetike ramena.
Fokus na mišiće
Leđa Trapez Srednji100%
Stražnja ramena70%
Leđa Infraspinatus50%
Leđa
Trapezni mišić
Donji40%
Leđa Trapez gornji40%
NatragRamena natragDonji dio leđaGornji dio leđaRamena
Upute korak po korak
- Postavite kosu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva.
- Držite bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
- Lezite licem prema dolje na klupu, s prsima oslonjenim i stopalima čvrsto na podu.
- Ispružite ruke prema podu, držeći laganu fleksiju u laktovima.
- Angažirajte trup i podignite bučice u stranu dok vam ruke ne budu paralelne s podom.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, fokusirajući se na stiskanje lopatica.
- Polako spuštajte bučice natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite vrat u neutralnom položaju kako biste izbjegli naprezanje.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; podižite ramenima, a ne leđima ili rukama.
- Održavajte blago savijene laktove tijekom vježbe kako biste zaštitili zglobove.
- Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate.
- Započnite s lakšim utezima kako biste osigurali pravilnu formu prije prelaska na teže bučice.
3
Pogledajte video s vježbom
Istezanje prsa s pregibom ruke
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Fokus na mišiće
Donji dio prsa50%
Gornji dio prsa50%
Sredina prsa50%
Veliki zamah prsima50%
Prsa
4
Pogledajte video s vježbom
Uvijanje kabla (vodoravno)
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Okretanje kabla (vodoravno) vježba je usmjerena na kose trbušne mišiće. Uključuje rotiranje trupa protiv otpora, što jača snagu i stabilnost jezgre te poboljšava rotacijsku snagu. Ova se vježba izvodi pomoću kabelske sprave, koja omogućuje podesiv otpor i stalnu napetost tijekom pokreta.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići100%
Mišići gornjeg dijela trbuha10%
Mišići trbuha niže5%
JezgraGornji dio jezgreOsnovni donji dio
Upute korak po korak
- Postavite kabelski stroj na visinu prsa i pričvrstite jednu ručku.
- Stanite postrance prema spravi, stopala u širini ramena, hvatajući ručku s obje ruke.
- Ispružite ruke potpuno ispred sebe, držeći ih paralelno s podom.
- Angažirajte mišiće trupa i rotirajte torzo od stroja, držeći ruke ispruženima.
- Rotirajte se dok vam torzo ne bude okrenut od sprave, a zatim se polako vratite u početni položaj.
- Izvedite željeni broj ponavljanja i promijenite strane.
Tehnički savjeti
- Lagano savijte koljena kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
- Usredotočite se na rotiranje kroz torzo, umjesto da koristite ruke za povlačenje.
- Angažirajte svoj centar tijekom pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Kontrolirajte brzinu pokreta kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
- Izdahnite dok se okrećete od sprave i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Pobrinite se da vam ramena ostanu u ravnini i nemojte slegati ramenima tijekom vježbe.
5
Pogledajte video s vježbom
Mrtvi lift s ravnim nogama s bučicama
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba s bučicama - mrtvo dizanje s ravnim nogama je složena vježba koja cilja na mišiće stražnje lože, gluteuse i donji dio leđa. Uključuje podizanje utega s ravnim nogama, naglašavajući istezanje i kontrakciju mišića stražnjeg lanca.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)80%
Mišići erektori kralješnice70%
Semitendinosus65%
Semimembranosus65%
Biceps femoris60%
Donji dio leđaGluteusOsnovni donji dioPodlakticeMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Uspravite se s nogama u širini kukova, držeći bučicu u svakoj ruci s nadhvatom.
- Noge držite blago savijenima u koljenima i tijekom izvođenja pokreta održavajte neutralnu kralježnicu.
- Savijte se u kukovima kako biste spustili bučice prema podu, držeći ih blizu nogu.
- Spustite se dok ne osjetite istezanje u tetivama koljena, pazeći da vam leđa ostanu ravna.
- Angažirajte gluteuse i tetive koljena kako biste se vratili u početni položaj gurajući kukove prema naprijed.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na savijanje u kukovima, a ne na saginjanje u struku kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Držite bučice blizu tijela tijekom cijelog pokreta kako biste održali ravnotežu i kontrolu.
- Održavajte blagu savijenost u koljenima kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali kralježnicu i spriječili zaokruživanje leđa.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teža opterećenja.
- Uzdahni dok spuštaš bučice i izdahni dok ih podižeš.
6
Pogledajte video s vježbom
Zgib
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Zgib je složena vježba za gornji dio tijela koja primarno cilja na mišiće latissimus dorsi na leđima, zajedno s bicepsima, podlakticama, ramenima i jezgrom. Uključuje povlačenje tijela prema šipki dok vam brada nije iznad nje, korištenjem nadhvata.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa, veliki obli mišić100%
Mišić teres minor50%
Leđa Infraspinatus50%
Leđa
Trapezni mišić
Donji45%
Najširi leđni mišićRamena natragDonji dio leđaBicepsTriceps
Upute korak po korak
- Stanite ispod šipke za zgibove i ispružite se da je uhvatite nadhvatom, rukama nešto šire od širine ramena.
- Angažirajte trup i držite tijelo ravnim dok visite s šipke s rukama potpuno ispruženima.
- Započni pokret povlačenjem lopatica prema dolje i natrag, a zatim povuci tijelo prema gore savijanjem laktova.
- Nastavite se povlačiti dok vam brada ne bude iznad šipke, držeći prsa otvorenima, a ramena podalje od ušiju.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, a zatim se polako, kontrolirano vratite u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na angažiranje mišića leđa, umjesto da se oslanjate isključivo na ruke da se povučete.
- Održavajte čvrstu jezgru tijekom vježbe kako biste spriječili ljuljanje ili uvijanje leđa.
- Ako ne možete izvesti potpuno zgib, započnite s varijacijama uz pomoć elastičnih traka ili sprave za zgibove s potporom.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; izvodite svaku ponavljanje na kontroliran način za maksimalnu angažiranost mišića.
- Pobrinite se da izdahnete dok se povlačite i udahnete dok se spuštate.
7
Pogledajte video s vježbom
Lean Planche
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Lean Planche je napredna vježba s težinom tijela koja cilja na ramena, prsa i jezgru. Zahtijeva značajnu snagu i ravnotežu, jer uključuje držanje tijela paralelno s tlom, samo s rukama koje dodiruju pod. Ova vježba je napredovanje prema punom plancheu, naglašavajući snagu ramena i stabilnost jezgre.
Fokus na mišiće
Gornji dio prsa50%
Duga glava bicepsa50%
Kratka glava bicepsa50%
Duga glava tricepsa50%
Ramena sprijeda50%
BicepsPrsaOsnovni donji dioRamena sprijedaTriceps
Upute korak po korak
- Započnite u položaju za sklekove s rukama u širini ramena, a prsti su okrenuti prema naprijed.
- Nagnite tijelo prema naprijed prebacujući težinu na ruke, držeći ruke ispruženima.
- Angažirajte trbušne mišiće i gluteuse kako biste održali ravnu liniju od glave do peta.
- Stopala spojite i podignite ih malo od tla, balansirajući na rukama.
- Zadržite ovu poziciju što je dulje moguće, održavajući kontrolu i stabilnost.
- Polako se vratite u početni položaj poništavanjem pokreta.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na angažiranje mišića jezgre kako biste održali stabilnost tijekom cijele vježbe.
- Počnite s kratkim zadržavanjima i postupno povećavajte trajanje kako jačate.
- Osigurajte da su vam ramena odmaknuta i spuštena kako biste ih zaštitili od ozljeda.
- Vježbajte postupno naginjanje prema naprijed kako biste pronašli svoju točku ravnoteže bez pretjeranog istezanja.
- Koristite paralete ili joga blokove ako je fleksibilnost zapešća ograničavajući faktor.
- Uključite vježbe za jačanje zapešća u svoju rutinu kako biste podržali ovaj pokret.
Petak
Mobilnost
Usredotočenost na oporavak
Dovršite 20 minuta mobilnosti cijelog tijela i opuštenog hodanja.
Subota
Kondicijski krug
Karta mišića za trening
Fokus mišića u kondicijskom krugu
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
AduktoriNatragJezgraOsnovni donji dioGluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraRamenaRamena natragRamena sprijedaTricepsDonji dio leđaPrsaGornji dio jezgrePodlakticeNajširi leđni mišić
1
Pogledajte video s vježbom
Addukcija kuka s kablom
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Privlačenje noge na sajli izolacijska je vježba usmjerena na aduktore unutarnje strane bedra. Izvodi se pomoću sajle koja pruža otpor dok nogu pomičete preko središnje linije tijela. Ova vježba pomaže u jačanju i oblikovanju unutarnje strane bedara te poboljšava ravnotežu i stabilnost.
Fokus na mišiće
Gracilis100%
Duga primica100%
Adductor Magnus100%
Pectineus75%
Sartorius55%
AduktoriČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Pričvrstite remen za gležanj na donju koloturu na spravi s kablovima.
- Osigurajte remen oko gležnja i stanite postrance prema spravi.
- Postavite se tako da vam radna noga bude najbliže spravi.
- Držite se stroja ili stabilne površine za potporu.
- Započnite s radnom nogom ispruženom u stranu.
- Polako prebacite nogu preko tijela, držeći je ispruženom.
- Nakratko zastanite na kraju pokreta, osjećajući kontrakciju u unutarnjoj strani bedra.
- Vratite se na početnu poziciju na kontrolirani način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe održavajte uspravno držanje tijela kako biste izbjegli naprezanje leđa.
- Usredotočite se na korištenje mišića unutarnje strane bedra za pomicanje noge, umjesto da je zamahujete.
- Držite trup zategnutim kako biste održali ravnotežu i stabilnost tijekom pokreta.
- Započnite s malom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
- Osigurajte da su pokreti spori i kontrolirani, osobito kod vraćanja u početni položaj.
- Izbjegavajte zaključavanje koljena; držite ga lagano savijenim kako biste smanjili opterećenje zgloba.
2
Pogledajte video s vježbom
Potisak bučicom jednom rukom za rame
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Stojeće potisak bučicom s jednom rukom je složena vježba koja cilja na ramena, točnije mišiće deltoide. Također angažira jezgru za stabilizaciju. Ova vježba pomaže u razvoju jednostrane snage i poboljšanju ravnoteže.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda60%
Ramena – sredina50%
RamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Stanite stopalima u širini ramena, držeći bučicu u jednoj ruci u visini ramena s dlanom okrenutim prema naprijed.
- Aktivirajte jezgru i držite leđa uspravnima tijekom pokreta.
- Podignite bučicu iznad glave tako što ćete ispružiti lakat dok vam se ruka potpuno ne ispruži.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da vam je ruka ispružena, ali ne i zaključana.
- Polako spustite bučicu natrag u početni položaj u visinu ramena.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte naginjanje na jednu stranu tijekom pritiska.
- Držite zapešće ravno i poravnato s podlakticom kako biste spriječili naprezanje.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali tijelo i spriječili ljuljanje.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete, i kada podižete i kada spuštate bučicu.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veće težine.
- Izdahnite dok podižete bučicu i udahnite dok je spuštate.
3
Pogledajte video s vježbom
Zgib s prebacivanjem
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Muscle-up je napredna složena vježba koja kombinira zgib s propadanjem, zahtijevajući značajnu snagu gornjeg dijela tijela i koordinaciju. Primarno cilja na latissimus dorsi, biceps, triceps, prsne mišiće i mišiće jezgre. Vježba počinje pokretom zgiba kako bi se brada dobacila iznad šipke, nakon čega slijedi prelazak u položaj propadanja kako bi se tijelo podignulo iznad šipke.
Fokus na mišiće
Duga glava tricepsa85%
Triceps, medijalna glava75%
Bočni dio tricepsa75%
Leđa (Latovi)70%
Leđa, veliki obli mišić70%
Ramena natragTricepsDonji dio leđaPrsaNajširi leđni mišić
Upute korak po korak
- Započnite tako da se objesite o šipku za zgibove s nadhvatom, rukama u širini ramena.
- Uključite mišiće trupa i započnite zgib povlačenjem prsa prema šipci.
- Dok se prsa približavaju šipki, nagnite se malo naprijed i počnite pomicati zapešća preko šipke.
- Pritisnite šipku prema dolje kako biste u potpunosti ispružili ruke, podižući torzo iznad šipke u položaj za propadanje.
- Obrnite pokret spuštanjem natrag u početni viseći položaj na kontrolirani način.
Tehnički savjeti
- Osigurajte čvrsto i sigurno hvatanje prije početka pokreta.
- Angažirajte svoj trup kako biste održali stabilnost i kontrolu.
- Po potrebi, lagano se nagnite ili zanjišite kako biste započeli pokret prema gore.
- Usredotočite se na glatki prijelaz iz faze povlačenja u fazu potiska za učinkovitost.
- Vježbajte negativne muscle-upove polaganim spuštanjem iz gornje pozicije kako biste izgradili snagu ako još ne možete izvesti cijeli muscle-up.
4
Pogledajte video s vježbom
Viseći polušajba
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Viseći polu-vjetrenjača je napredna vježba za jezgru koja cilja na kose trbušne mišiće, donji dio leđa i fleksore kuka. Uključuje vješanje s šipke i rotiranje nogu na kontroliran način kako bi se učinkovito angažirali mišići jezgre. Ova vježba zahtijeva značajnu snagu gornjeg dijela tijela i stabilnost jezgre.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići100%
Mišići trbuha niže85%
Mišići gornjeg dijela trbuha85%
Fleksori podlaktice40%
Ekstenzori podlaktice40%
JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgrePodlaktice
Upute korak po korak
- Počnite tako da se objesite o šipku za zgibove nadhvatom, ruke u širini ramena.
- Aktivirajte trup i podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva tako da tijelo tvori oblik 'L'.
- Polagano rotirajte noge na jednu stranu dok ih držite ispruženima, ciljajući da ih dovedete paralelno s tlom.
- Nakratko zastanite na kraju rotacije, održavajući kontrolu i napetost u središnjem dijelu tijela.
- Vratite noge u središnji položaj na kontroliran način.
- Ponovite pokret na suprotnoj strani.
- Izvedite željeni broj ponavljanja, osiguravajući ravnomjernu raspodjelu na obje strane.
Tehnički savjeti
- Osigurajte čvrsto hvatanje prije početka kako biste spriječili klizanje.
- Usredotočite se na spore i kontrolirane pokrete kako biste maksimalno angažirali jezgru.
- Držite ramena angažiranima i izbjegavajte zamahivanje ili korištenje zamaha.
- Dišite ravnomjerno tijekom vježbe, izdišući dok rotirate noge.
- Ako ne možete držati noge ravno, lagano savijte koljena kako biste smanjili težinu vježbe.
- Počnite s manjim brojem ponavljanja i postupno ih povećavajte kako razvijate snagu i stabilnost.
5
Pogledajte video s vježbom
Jefferson Curl
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Jeffersonov uvoj je vježba mobilnosti i fleksibilnosti koja cilja stražnji lanac, posebno mišiće stražnje lože, donji dio leđa i uspravljače kralježnice. Uključuje kontroliranu, opterećenu fleksiju kralježnice iz stojećeg položaja, potičući artikulaciju i fleksibilnost kralježnice.
Fokus na mišiće
Biceps femoris90%
Semitendinosus75%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)70%
Semimembranosus70%
Mišići erektori kralješnice65%
GluteusMišić stražnje lože bedraDonji dio leđa
Upute korak po korak
- Započnite stojeći na povišenoj površini sa stopalima u širini kukova, držeći laganu šipku ili bučicu objema rukama.
- Ispružite ruke i pustite da težina visi ispred vas.
- Polako pritisnite bradu na prsa i počnite se kotrljati niz kralježnicu, kralježak po kralježak.
- Dopustite da vam se gornji dio leđa zaobli dok nastavljate spuštati težinu prema podu.
- Držite koljena blago savijenima i usredotočite se na održavanje kontrole tijekom pokreta.
- Kada dosegnete svoj maksimalni ugodan raspon pokreta, nakratko zastanite.
- Preokrenite pokret polaganim podizanjem kralježnice, kralježak po kralježak, dok se ne vratite u početni položaj.
Tehnički savjeti
- Započnite s vrlo laganom težinom kako biste osigurali pravilnu formu i kontrolu.
- Usredotočite se na sporo i promišljeno kretanje kako biste maksimizirali artikulaciju kralježnice.
- Zadržite blago savijena koljena kako biste smanjili opterećenje donjeg dijela leđa.
- Aktivirajte jezgru tijekom pokreta za stabilnost.
- Dišite ravnomjerno; izdahnite dok se kotrljate prema dolje i udahnite dok se kotrljate prema gore.
- Izbjegavajte forsiranje opsega pokreta; idite samo do mjere koja vam odgovara.
6
Pogledajte video s vježbom
Let let let's go Veslanje stražnjih deltoida na sajli (obrnuto veslanje)
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba "Cable Rear Delt Fly", poznata i kao "Reverse Fly", izolacijska je vježba koja cilja na mišiće stražnjeg dijela ramena (stražnji deltoidi). Uključuje korištenje sprave s kablovima kako bi se osigurala konstantna napetost tijekom pokreta, čime se potiče angažman i rast mišića. Ova vježba je učinkovita za poboljšanje stabilnosti ramena i držanja tijela.
Fokus na mišiće
Stražnja ramena100%
Leđa Trapez Srednji30%
Leđa Infraspinatus20%
Leđa
Trapezni mišić
Donji10%
Ramena – sredina10%
NatragRamena natragDonji dio leđaRamena
Upute korak po korak
- Postavite stroj za kablove u niski položaj i pričvrstite pojedinačne ručke na svaku stranu.
- Stanite u sredini stroja, stopala u širini ramena, okrenuti leđima stroju.
- Uhvatite svaku ručku suprotnim rukama, prekriživši ih ispred tijela.
- S blagim savijanjem u laktovima, povucite ručke prema van i natrag u luku dok vam ruke ne budu paralelne s podom.
- Stisnite lopatice zajedno na vrhuncu pokreta.
- Polako se vratite u početni položaj s kontrolom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimalno aktivirali mišiće.
- Zadržite blago savijene laktove kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Osigurajte da su vam ramena spuštena i zabačena kako biste spriječili naprezanje vrata.
- Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu pokreta za maksimalnu kontrakciju.
- Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
Nedjelja
Potpuni odmor
Usredotočenost na oporavak
Potpuno se oporavite i procijenite san, bolnost i kvalitetu treninga.
Četverotjedno napredovanje
1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.
2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.
3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.
4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.
Pokrenite rad
Smjernice za prehranu
- Počnite blizu kalorijskog unosa za održavanje i polako ga prilagođavajte na temelju trening izvedbe, gladi i trendova tjelesne težine.
- Ciljajte na otprilike 1,6–2,0 g proteina po kg tjelesne težine dnevno, raspoređeno u tri do pet obroka.
- Ugljikohidrate koristite oko treninga i svaki dan uključite povrće, voće i zdrave masti.
- Hidratirajte se dosljedno i izbjegavajte tretirati jedan obrok ili jedan dan kao uspjeh ili neuspjeh.
Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.
