4-неделна програма за слабо и силно тело: Циклус на прогресија 3
Одржлива програма за сила и кондиција што комбинира тренинг за целото тело, одење и опоравување без тактики на екстремни диети.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Долен дел од телото и глутеуси
Фокус на мускулите на долниот дел од телото и глутеусите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Магарешки потчук
Донки кикот е вежба за долниот дел од телото која
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите неутрален 'рбет за време на движењето.
- Подигнете ја едната нога, држејќи го коленото свиткано под агол од 90 степени, и турнете го стапалото кон таванот.
- Стиснете ги мускулите на задникот на врвот на движењето и задржете за краток момент.
- Врати го стапалото назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да се префрлите на другата нога.
Технички совети
- Држете го јадрото за да спречите свиткување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите на врвот на секое повторување за максимална активација.
- Одржувајте рамномерно темпо и избегнувајте употреба на инерција за да ја подигнете ногата.
- Осигурајте се дека вашиот врат останува во линија со вашиот 'рбет гледајќи надолу кон подот.
- За дополнителен отпор, размислете за користење тегови за глуждовите или лента за отпор околу вашите бутови.
Кардио за одење
Кардиото со одење е аеробна вежба со низок удар што вклучува одење со стабилно темпо за да се подобри кардиоваскуларното здравје, издржливоста и целокупната кондиција. Може да се изведува на лента за трчање или на отворено и е погодна за сите нивоа на фитнес.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со загревање со одење со бавно темпо 5-10 минути за да ги подготвите мускулите и зглобовите.
- Прилагодете ја лентата за трчање на удобна брзина или изберете рамен, безбеден пат ако пешачите надвор.
- Одржувајте исправена положба со опуштени рамења и вклучен центар.
- Замавтајте ги рацете природно покрај себе за да помогнете во одржувањето на рамнотежата и ритамот.
- Одете со брзо темпо што ќе ви го зголеми пулсот, но сепак ќе ви овозможи да водите разговор.
- Продолжете да пешачите 20-60 минути во зависност од вашето ниво на кондиција и цели.
- Оладете се со постепено забавување на темпото во последните 5-10 минути од вашето одење.
Технички совети
- Осигурајте се дека носите удобна, поддржувачка обувка за да спречите повреда.
- Останете хидрирани со пиење вода пред, за време и по прошетката.
- Вклучете интервали со наизменично менување помеѓу побрзо и побавно темпо за да го зголемите интензитетот.
- Користете фитнес тракер или педометар за да ги следите вашите чекори и напредокот со текот на времето.
- Фокусирајте се на одржување на постојан ритам наместо на брзина за да изградите издржливост.
- Слушајте музика или подкасти за да го направите вежбањето попријатно и да помогнете да го убиете времето.
- Ако шетате на отворено, изберете патеки со различен терен за дополнителен предизвик.
Вежби за стомачни мускули со тегови
Вежбите со тегови со свиткување на стомачните мускули се напредна вежба за јадрото која го таргетира мускулот rectus abdominis со додавање отпор на традиционалното свиткување. Оваа вежба ја подобрува силата и стабилноста на јадрото, што ја прави идеална за поединци кои сакаат да ги интензивираат своите вежби за стомачните мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
- Држете диск за тегови или тег на градите со двете раце.
- Ангажирајте го вашиот центар со повлекување на папокот кон вашиот ‘рбет.
- Издишете додека ја кревате главата, рамената и горниот дел од грбот од подот со контролирано движење.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека долниот дел од грбот останува во контакт со подлогата.
- Вдишете додека полека се спуштате назад до почетната позиција без да дозволите главата да го допре подот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Изберете тежина што ви овозможува да ја одржите правилната форма низ целата вежба.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули за подигнување, наместо да влечете со вратот или рацете.
- Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се зголеми ангажираноста на мускулите и да се намали ризикот од повреди.
- Избегнувајте да користите инерција; секое повторување треба да биде намерно и фокусирано.
- Осигурајте го вашето дишење да биде стабилно; издишете при напрегање (кревање) и вдишете при враќање (спуштање).
- Ако сте нови со стомачни вежби со тежина, почнете со полесна тежина за да ја совладате техниката пред да напредувате.
Поттур со еден крак со гира
Вежбата со хип траст со една нога со кирија (Dumbbell Single Leg Hip Thrust) е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеусите, тетивите и јадрото. Вклучува подигање на колковите додека се балансира на едната нога, со кирија поставена на колкот кој работи за дополнителен отпор. Оваа вежба ја подобрува едностраната сила, стабилност и мускулната активација во задниот синџир.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на земја со горниот дел од грбот потпрен на клупа или издигната површина.
- Свиткајте едно колено и ставете го стапалото рамно на подот, додека другата нога ја испружате право.
- Ставете чек на колкот од свитканата нога, држејќи го цврсто со раката.
- Затегнете го јадрото и турнете низ петата на свитканата нога за да ги подигнете колковите кон таванот.
- На врвот на движењето, вашето тело треба да формира права линија од рамената до колената.
- Стиснете ги глутевите на врвот и задржете за момент пред да се спуштите назад.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашиот горен дел од грбот е цврсто потпрен на клупата за да одржите стабилност.
- Задржете го јадрото за време на движењето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на туркање низ петицата за да ја максимизирате активацијата на глутеусите.
- Контролирајте го спуштањето за да го одржите напнатоста во мускулите и избегнувајте пребрзо спуштање на колковите.
- Одржувајте права линија од рамената до колена на врвот на туркањето за правилна форма.
- Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
Скок во далечина
Широкиот скок е плиометриска вежба која се фокусира на развивање експлозивна сила во долниот дел од телото, особено таргетирајќи ги квадрицепсите, тетивите на подколениците, глутеусите и листовите. Вклучува скокање напред што е можно подалеку од стоечка положба, нагласувајќи ја и силата и координацијата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената и рацете покрај телото.
- Свиткајте ги малку колената и турнете ги колковите назад во положба на четвртина чучњеви.
- Замавтајте ги рацете наназад за да генерирате сила.
- Експлозивно скокнете напред колку што можете, замавнувајќи ги рацете напред и испружувајќи ги нозете.
- Внимателно слетувајте на прстите со благо свиткани колена за да го апсорбирате ударот.
- Ресетирајте ја вашата позиција и повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Сосредоточете се на користење на вашите раце за да генерирате дополнителен момент за време на скокот.
- Вклучете го вашето јадро за време на движењето за да одржите рамнотежа и контрола.
- Обезбедете меко слетување со свиткување на колената при удар за да го намалите стресот на зглобовите.
- Вежбајте ја правилната форма држејќи го градите нагоре и гледајќи напред за време на скокот.
- Почнете со пократки скокови за да ја усовршите техниката пред да се обидете да постигнете максимална далечина.
Поза на Рак
Позата на ракот, позната и како Обратна маса, е вежба со телесна тежина која цели кон јадрото, рамената и глутеусите. Вклучува кревање на колковите од земја додека се балансира на рацете и стапалата, создавајќи положба на маса со торзото паралелно со подот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на подот со свиткани колена и стапала рамни на земјата, на ширина на колковите.
- Ставете ги рацете зад себе, дланките рамно на подот со прстите насочени кон стапалата.
- Вклучете го јадрото и притиснете низ рацете и стапалата за да ги подигнете колковите од земја.
- Порамнете го торзото паралелно со подот, формирајќи права линија од рамената до колената.
- Држете ја главата во неутрална положба или нежно навалете ја наназад ако ви е удобно.
- Држете ја оваа положба неколку секунди додека одржувате рамномерно дишење.
- Полека спуштај ги колковите назад во почетната позиција.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите раце се директно под вашите рамена за оптимална поддршка.
- Ангажирајте ги глутеусите и јадрото за да ја одржите стабилноста во текот на позата.
- Држете го градниот кош отворен и рамената подалеку од ушите за да избегнете напнатост.
- Фокусирајте се на одржување права линија од рамената до колената за правилно усогласување.
- Ако чувствувате непријатност во зглобовите, прилагодете ја положбата на рацете или правете паузи по потреба.
- Вежбајте контролирано дишење за да помогнете во одржувањето рамнотежа и концентрација за време на положбата.
Вторник
Брзо одење
Завршете 45-60 минути брзо одење и пет минути опуштено дишење.
Среда
Горен дел од телото и јадро
Фокус на мускулите на горниот дел од телото и јадрото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Машина за веслање со потпора за гради со една рака
Машината за гребење со потпора за гради со една рака е вежба за сила која ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, особено широкиот грбен мускул, ромбоидите и трапезиусот. Оваа вежба вклучува користење на машина со влошка за гради за поддршка, овозможувајќи изолирани движења на гребење со една рака истовремено. Помага во подобрување на мускулната рамнотежа и координација додека го минимизира оптоварувањето на долниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете го седиштето и перничето за гради на машината за веслање за да одговараат на големината на вашето тело, осигурувајќи дека градите се цврсто поддржани.
- Седете на машината со стапалата на подот и градите на перничето.
- Зграпчете ја рачката со една рака, држејќи ја раката целосно испружена.
- Вклучете го јадрото и повлечете ја рачката кон торзото со повлекување на вашиот лопатка и свиткување на лактот.
- Застанете накратко кога рачката е близу до вашето тело, осигурувајќи максимална контракција во мускулите на грбот.
- Полека вратете ја раката назад во почетната положба на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Осигурете се дека градите остануваат во контакт со подлогата за време на целата вежба за да одржите правилна форма и поддршка.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо да ги користите рацете за да обезбедите ефикасно ангажирање на целните мускули.
- Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се максимизира активирањето на мускулите и да се намали ризикот од повреда.
- Избегнувајте ротирање на торзото за време на вежбата; одржувајте стабилност со ангажирање на јадрото.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ги завршите сите повторувања со соодветна форма без напор.
- Издишете додека ја влечете рачката кон себе и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Веслање со широк фат со шипка
Вежбата со широк стисок со права лост е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира рамената и горниот дел од грбот. Вклучува кревање на права лост со широк стисок од бутовите до градите, примарно ангажирајќи ги делтоидите, трапезиусот и бицепсите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи шипка со зафат од над раката пошироко од ширината на рамената.
- Држете го грбот исправен, градите нагоре и јадрото затегнато за време на движењето.
- Подигнете ја шипката вертикално по вашето тело, водејќи со лактите додека не достигне ниво на градите.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашите лакти се повисоки од вашите зглобови.
- Поттурнете ја прачката назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте широк зафат за подобро таргетирање на мускулите на рамената.
- Фокусирајте се на подигање со лактите за да го максимизирате ангажманот на рамената.
- Избегнувајте да користите инерција; движењето нека биде бавно и контролирано.
- Држете ги зглобовите исправени и избегнувајте да ги свиткате за време на кревањето.
- Издишете додека го кревате шипката и вдишете додека ја спуштате.
- Осигурајте се дека рамената ви остануваат опуштени и не ги кревајте за време на вежбањето.
Половично клекнувачко сечење со рака
Вежбата со отсекување со полу-клекнување со лента е вежба за стабилизација на јадрото која ги таргетира косите мускули, рамената и колковите. Вклучува ротационо движење кое помага да се подобри функционалната сила и рамнотежа. Оваа вежба се изведува во положба на полу-клекнување со помош на лента за отпор, закотвена на висина на рамото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Врзете отпорен ремен на висина на рамото.
- Клекнете на едно колено со спротивното стапало рамно на земја, формирајќи агол од 90 степени на двете колена.
- Држете ја лентата со двете раце, рацете испружени кон точката на закотвување.
- Затегнете го јадрото и ротирајте го торзото, влечејќи ја лентата дијагонално преку вашето тело од високо до ниско.
- Врати се на почетната позиција на контролиран начин.
- Изведете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите стабилноста.
- Осигурајте се дека вашите колкови остануваат исправени и не ротираат со вашиот торзо.
- Фокусирајте се на непречено, контролирано движење наместо на брзина.
- Одржувајте неутрален `рбет` и избегнувајте `засводување` на грбот.
- Издишете додека ја повлекувате лентата преку вашето тело и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Adjust the band's tension by stepping closer or further from the anchor point.
Стапица Y Подигни
Вежбата „Trap Y Raise“ е изолациона вежба насочена кон трапезиусните мускули, особено долните и средните влакна, како и задните делтоиди. Се изведува со лесни тежини за да се фокусира на активирање на мускулите и да се подобри стабилноста на рамената и држењето на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи пар лесни тегови во секоја рака.
- Свиткајте се малку во колковите и колената, држејќи го грбот исправен и градите нагоре.
- Опуштете ги рацете природно надолу, со дланките свртени една кон друга.
- Затегнете го стомакот и кренете ги рацете во форма на Y додека не се порамнат со вашите уши.
- Застанете кратко на врвот, стискајќи ги лопатките на рамената заедно.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Користете лесни тежини за да ја одржувате правилната форма и да се фокусирате на активирањето на мускулите.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте кревање на рамениците; фокусирајте се на користење на трапезиусите и задните делтоиди.
- Задржете благо свиткување во лактите низ движењето.
- Осигурајте се дека вашето јадро е затегнато за да го поддржува долниот дел од грбот.
- Изведете ја вежбата пред огледало за да ја следите формата и усогласувањето.
Подигнување на страна со експлозивна моќ
Подигнувањето на страничното рамо со земјена мина е ефикасна вежба за рамената што ги таргетира страничните делтоиди. Користи поставување на земјена мина, што вклучува прицврстување на едниот крај од шипка на земја, овозможувајќи уникатен опсег на движење и стабилност. Оваа вежба помага во градењето на силата и големината на рамената, додека истовремено го ангажира јадрото за стабилизација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете шипка во приклучок за копнено рудник или безбедно закответе еден крај во агол.
- Застанете нормално на шипката со стапалата раздвоени на ширина на рамената.
- Земете го крајот на шипката со едната рака, држејќи ја раката исправена и покрај телото.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Подигнете ја шипката странично кревајќи ја раката до висина на рамото, држејќи го лактот малку свиен.
- Застанете накратко на врвот на движењето, обезбедувајќи контрола и стабилност.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење на мускулите на рамената за кревање на тежината, избегнувајќи инерција или замавнување.
- Задржете го јадрото вклучено во текот на вежбата за да одржите рамнотежа и поддршка.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата и техниката пред да ја зголемите отпорноста.
- Осигурајте дека вашите движења се контролирани и намерни, особено за време на фазата на спуштање.
- Одржувајте неутрален `рбет и избегнувајте прекумерно наведнување на која било страна.
Висење Колена до Лакти Половина
Вежбата „виси колена до лакти“ е вежба за зајакнување на јадрото која ги таргетира мускулите на стомакот, особено косите и ректус абдоминис. Исто така, ги ангажира флексорите на колковите и ги стабилизира рамената и горниот дел од грбот додека висите од шипка за повлекување.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подигнување со надрачен зафат, рацете на ширина на рамената.
- Затегнете го стомакот и држете го телото стабилно, избегнувајќи замавнување.
- Подигнете ги колената кон лактите со свиткување во колковите и контракција на абдоминалните мускули.
- Стремете се да ги доближите колената до лактите колку што е можно, додека ја одржувате контролата.
- Полека спуштете ги нозете назад во почетната позиција, одржувајќи напнатост во вашето јадро.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете цврст стисок на шипката за да ја одржите стабилноста за време на движењето.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го зголемите ангажманот на основните мускули.
- Избегнувајте да користите инерција; наместо тоа, потпрете се на контракцијата на мускулите за да ги подигнете колената.
- Држете ги рамената надолу и подалеку од ушите за да спречите напнатост во вратот.
- Издишете додека ги кревате колената и вдишете додека ги спуштате назад.
- Ако сте почетник, почнете со помали подигања на колената и постепено зголемувајте го опсегот на движење како што се подобрува силата.
Четврток
Мобилност
Користете 20–30 минути вежби за подвижност, јога или лесно возење велосипед.
Петок
Кружен тренинг за цело тело
Фокус на мускулите за тренинг на цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Сквот Козак со шипка
Вежбата со сквот Козак со шипка е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на подколеницата, глутеусите и адукторите. Вклучува изведување страничен сквот додека држите шипка преку горниот дел од грбот, со што се подобрува рамнотежата, флексибилноста и силата во долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со стоење со стапалата пошироки од ширината на рамената, држејќи шипка преку горниот дел од грбот со зафат од над.
- Држете го градниот кош исправен и активирајте го јадрото за време на движењето.
- Префрлете ја тежината на едната нога, свиткувајќи го коленото и спуштајќи ги колковите во чучна позиција на таа страна, додека ја држите спротивната нога исправена.
- Осигурајте се дека коленото при чучњеви е над прстите и не се протега преку нив.
- Спуштете се колку што ви дозволува вашата флексибилност, стремејќи се да го задржите петицата на ногата во сквот рамно на земја.
- Запретете накратко на дното од движењето, а потоа турнете низ петата за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете на спротивната страна, менувајќи ги страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте исправено торзо за да спречите прекумерно наведнување напред.
- Фокусирајте се на затегнување на вашиот центар за да го стабилизирате вашиот 'рбет за време на движењето.
- Осигурајте се дека вашите колена не се свиваат навнатре; држете ги усогласени со прстите на нозете.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Загрејте се темелно пред да ја изведете оваа вежба за да ја подобрите флексибилноста и да го намалите ризикот од повреди.
- Користете огледало или снимете се себеси за да ја проверите формата и да обезбедите правилно усогласување во текот на вежбата.
Истегнување на гради со свиткана рака
Фокус на мускулите
Повлекување со тежина
Повлекувањето со тежина е напредна вежба за горниот дел од телото која ги таргетира latissimus dorsi, бицепсите и другите мускули на грбот и рацете. Со додавање на тежина, оваа вежба ја зголемува отпорноста, подобрувајќи ја силата и хипертрофијата на мускулите. За оваа вежба е потребна вратило и дополнителна тежина, најчесто прикачена преку ремен за тежина.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со безбедно прицврстување на тежина на вашето тело со помош на појас за потопување или тежински елек.
- Застанете под шипка за подригнување и фатете ја со прехват, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Ангажирајте го вашиот центар и повлечете ги рамената за да го стабилизирате вашето тело.
- Започнете го повлекувањето со спуштање на лактите и повлекување на брадата над пречката.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
- Спуштајте се на контролиран начин сѐ додека рацете не ви се целосно испружени.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека додадената тежина е безбедно прицврстена за да се спречи повреда.
- Фокусирајте се на одржување на права линија од главата до петите со ангажирање на вашето јадро во текот на вежбата.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за да го завршите кревањето; стремете се кон контролирани движења.
- If you're new to weighted pull-ups, start with a lighter weight to master form before progressing.
- Држете ги рамената подалеку од ушите за да спречите непотребно напрегање и да го поттикнете правилното ангажирање на мускулите.
- Издишете додека се подигнувате и вдишете додека се спуштате назад.
Мост од страна со тегови
Вежбата Страничен мост со гира е напредна вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули, попречниот абдомен и стабилизирачките мускули на рамото и колкот. Оваа вежба ја подобрува стабилноста на јадрото, рамнотежата и силата со вклучување на странична планк позиција со додаден отпор од гира.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со легнување на страна на подлога за вежбање. Ставете ги стапалата едно врз друго и целосно испружете ги нозете.
- Поставете го долниот лакт директно под рамото, подлактицата рамна на земјата, и ставете ја горната рака на колкот.
- Држете една гира во горната рака, потпирајќи ја на колкот.
- Затегнете ги мускулите на јадрото и подигнете ги колковите од земја, формирајќи права линија од главата до петите.
- Задржете ја оваа положба додека ја одржувате теговата стабилна за посакуваното времетраење.
- Полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција.
- Повторете го за наведениот број повторувања пред да смените страни.
Технички совети
- Осигурајте се дека лактот ви е директно под рамото за да спречите напрегање.
- Држете го телото во права линија; избегнувајте да ги спуштите колковите или да ги кревате превисоко.
- Вклучете го јадрото за време на движењето за да одржите стабилност.
- Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Дишете рамномерно; издишете додека се кревате во мостот и вдишете додека се спуштате.
Дембелски лунг наназад
Двете задни лунги со гира се сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на подколеницата, глутеусите и листовите. Исто така, го ангажира јадрото за стабилизација. Оваа вежба вклучува чекор назад во позиција на лунг додека држите гири, обезбедувајќи отпор за подобрување на силата и издржливоста на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на колковите, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Затегнете го јадрото и држете го градите нагоре додека правите чекор назад со десната нога.
- Спуштете ги колковите додека двете колена не бидат свиткани под агол од приближно 90 степени. Вашето предно колено треба да биде директно над вашиот глужд.
- Турнете низ петата од левата нога за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го движењето со левата нога што се враќа назад за да ја комплетирате едната целосна повторка.
- Продолжете да ги менувате нозете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте исправено торзото низ движењето за да спречите наведнатост напред.
- Осигурајте се дека предното колено не се протега преку прстите за да избегнете непотребно оптоварување на коленото.
- Фокусирајте се на контролирано спуштање и кревање за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Држете го јадрото стегнато за да одржувате рамнотежа и стабилност за време на вежбањето.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
Лежечка
Лежечката планша е напредната вежба со телесна тежина која ги таргетира рамената, градите и јадрото. Потребна е значителна сила и рамнотежа, бидејќи вклучува држење на телото паралелно со земјата, при што само рацете го допираат подот. Оваа вежба е прогресија кон целосната планша, нагласувајќи ја силата на рамената и стабилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во позиција за склек, со рацете поставени во ширина на рамената и прстите насочени напред.
- Наведнете го вашето тело напред со префрлање на тежината на вашите раце, држејќи ги рацете исправени.
- Ангажирајте го јадрото и глуждовите за да одржувате права линија од главата до петите.
- Држете ги стапалата заедно и подигнете ги малку од земјата, балансирајќи на рацете.
- Задржете ја оваа позиција што е можно подолго, одржувајќи контрола и стабилност.
- Полека вратете се во почетната позиција со враќање на движењето.
Технички совети
- Сосредоточете се на ангажирање на основните мускули за да одржите стабилност за време на вежбањето.
- Започнете со кратки задржувања и постепено зголемувајте го времетраењето додека градите сила.
- Осигурајте се дека рамената ви се протрахирани и спуштени за да ги заштитите од повреди.
- Вежбајте постепено навалување напред за да ја пронајдете рамнотежата без претерување.
- Користете паралети или јога блокови ако флексибилноста на зглобовите е лимитирачки фактор.
- Вклучете вежби за зајакнување на зглобовите во вашата рутина за да го поддржите ова движење.
Вежба за грб со гира
Вежбите со гира (Dumbbell Pullover) се сложена вежба која примарно ги таргетира градите и мускулите на грбот, додека истовремено ги ангажира трицепсите и јадрото. Се изведува лежејќи на клупа со една гира во двете раце, со испружени раце над градите и спуштање на тежината зад главата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупата, осигурувајќи ја поддршката за горниот дел од грбот и рамената, со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете гира со двете раце, дланките свртени нагоре, и испружете ги рацете директно над градите.
- Чувајте лесно свиткани лакти за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Вдишете длабоко и полека спуштете го ченгерот во лак зад главата додека не почувствувате истегнување во градите и латисимус дорси.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Издишете додека го враќате движењето, враќајќи ја тежината во почетната позиција над градите.
- Повторувај го ова онолку пати колку што сакаш, одржувајќи контрола низ целата вежба.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашата глава и врат се опуштени за време на движењето за да избегнете непотребна напнатост.
- Фокусирајте се на одржување контролирано движење; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тежината.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Изберете соодветна тежина што ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма без да го загрозите опсегот на движење.
- Држете ги лактите малку свиткани за да ги заштитите зглобовите и фокусирајте се на ангажманот на мускулите.
- Изведете ја оваа вежба полека за да го максимизирате мускулниот напор и ефикасноста.
Сабота
Лесно кардио
Изберете пријатно кардио со низок интензитет во траење од 40-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Одморете се целосно и планирајте избалансирани оброци за претстојната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Користете умерен дневен енергетски дефицит, најчесто 250-450 kcal, и избегнувајте екстремни диети.
- Целете консумация от приблизително 1,6–2,2 г протеин на кг телесно тегло, за да подпомогнете възстановяването и запазването на мускулната маса.
- Избирајте оброци со голем волумен со зеленчук, овошје, посни протеини и минимално преработени јаглехидрати.
- Одржувајте го внесот на вода конзистентен и планирајте заситувачки оброци пред гладот да стане тешко управлив.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
