Преглед на движењето

Повлекувањето со тежина е напредна вежба за горниот дел од телото која ги таргетира latissimus dorsi, бицепсите и другите мускули на грбот и рацете. Со додавање на тежина, оваа вежба ја зголемува отпорноста, подобрувајќи ја силата и хипертрофијата на мускулите. За оваа вежба е потребна вратило и дополнителна тежина, најчесто прикачена преку ремен за тежина.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете со безбедно прицврстување на тежина на вашето тело со помош на појас за потопување или тежински елек.
2. Застанете под шипка за подригнување и фатете ја со прехват, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
3. Ангажирајте го вашиот центар и повлечете ги рамената за да го стабилизирате вашето тело.
4. Започнете го повлекувањето со спуштање на лактите и повлекување на брадата над пречката.
5. Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
6. Спуштајте се на контролиран начин сѐ додека рацете не ви се целосно испружени.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте дека додадената тежина е безбедно прицврстена за да се спречи повреда.
• Фокусирајте се на одржување на права линија од главата до петите со ангажирање на вашето јадро во текот на вежбата.
• Избегнувајте замавнување или користење инерција за да го завршите кревањето; стремете се кон контролирани движења.
• Ако сте нови во вежбата со повлекувања со тегови, почнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешка.
• Држете ги рамената подалеку од ушите за да спречите непотребно напрегање и да го поттикнете правилното ангажирање на мускулите.
• Издишете додека се подигнувате и вдишете додека се спуштате назад.