Преглед на движењето

Вежбата со сквот Козак со шипка е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на подколеницата, глутеусите и адукторите. Вклучува изведување страничен сквот додека држите шипка преку горниот дел од грбот, со што се подобрува рамнотежата, флексибилноста и силата во долниот дел од телото.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете со стоење со стапалата пошироки од ширината на рамената, држејќи шипка преку горниот дел од грбот со зафат од над.
2. Држете го градниот кош исправен и активирајте го јадрото за време на движењето.
3. Префрлете ја тежината на едната нога, свиткувајќи го коленото и спуштајќи ги колковите во чучна позиција на таа страна, додека ја држите спротивната нога исправена.
4. Осигурајте се дека коленото при чучњеви е над прстите и не се протега преку нив.
5. Спуштете се колку што ви дозволува вашата флексибилност, стремејќи се да го задржите петицата на ногата во сквот рамно на земја.
6. Запретете накратко на дното од движењето, а потоа турнете низ петата за да се вратите во почетната позиција.
7. Повторете на спротивната страна, менувајќи ги страните за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте исправено торзо за да спречите прекумерно наведнување напред.
• Фокусирајте се на затегнување на вашиот центар за да го стабилизирате вашиот 'рбет за време на движењето.
• Осигурајте се дека вашите колена не се свиваат навнатре; држете ги усогласени со прстите на нозете.
• Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
• Загрејте се темелно пред да ја изведете оваа вежба за да ја подобрите флексибилноста и да го намалите ризикот од повреди.
• Користете огледало или снимете се себеси за да ја проверите формата и да обезбедите правилно усогласување во текот на вежбата.