4-неделен Push Pull Legs план за сила и големина: циклус на прогресија 5
Балансиран план за вежби за туркање, влечење и нозе за градење сила и мускули, со истовремено одржување на закрепнувањето под контрола.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Притисни
Фокус на мускулите за избутване
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Кабелски лет за гради со висок и низок кабел
Вежбата „High Low Cable Chest Fly“ е изолациска вежба насочена кон пекторалните мускули. Вклучува користење на кабелска машина за изведување на движење на лет, почнувајќи од каблите поставени високо над рамената и повлекувајќи ги надолу во лак кон средната линија на телото. Ова движење го нагласува долниот дел од градите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги макарите на машината со кабли во висока положба над висината на рамото.
- Прикачете D-рачки на секоја макара.
- Застанете во центарот на машината со стапала раздвоени колку ширината на рамената, држејќи рачка во секоја рака.
- Направете мал чекор напред за да создадете напнатост во каблите, задржувајќи мало свиткување во лактите.
- Поставете ги рацете на страните во висина на рамената, со дланките свртени напред.
- Издишете и спојте ги дланките пред телото во широк лак, одржувајќи ја свитканоста во лактите.
- Стиснете ги мускулите на градите на врвот на движењето.
- Вдишете и полека вратете се во почетната позиција, контролирајќи ја тежината во текот на движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте заклучување на лактите; одржувајте благо свиткување за да ги заштитите зглобовите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ги спојувате рацете.
- Контролирајте го движењето и во концентричната (спојување на рацете) и во ексцентричната (враќање на почетната позиција) фаза.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете секоја репетиција со правилна форма без напрегање.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
Подигнато рамо со шипка
Седечкото притискање со шипка за рамо е сложена вежба која ги таргетира делтоидните мускули, особено предните делтоиди, додека истовремено ги ангажира трицепсите и горниот дел од градите. Оваа вежба се изведува додека седите, обезбедувајќи стабилност и овозможувајќи поголем фокус на силата и хипертрофијата на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со потпора за грбот, осигурувајќи дека стапалата ви се рамни на подот за стабилност.
- Фатете ја шипката со горнофатен зафат малку пошироко од ширината на рамената.
- Подигнете ја шипката од држачот и држете ја на висина на рамената со свиткани лакти и усогласени под зглобовите.
- Вклучете го јадрото и турнете ја шипката над глава додека рацете ви се целосно испружени, но не заклучени.
- Полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција на висина на рамото.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го грбот притиснат на клупата за да спречите извиткување за време на кревањето.
- Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот на движењето за да го задржите напрегањето на рамената.
- Осигурете се дека вашите зглобови остануваат исправени и усогласени со подлактиците за да го намалите напрегањето.
- Издишете додека ја кревате шипката и вдишете додека ја спуштате надолу.
Вежби со тегови на клупа
Вежбите со тегови на клупа се сложена вежба за трицепс, рамења и гради. Со додавање на тежина, оваа вежба ја зголемува отпорноста, поттикнувајќи раст на мускулите и сила. Се изведува со користење на клупа и дополнителна тежина, како што е диск или тег, поставен на скутот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на работ од клупата со рацете поставени до колковите, со прстите фатени за работ.
- Ставете ги стапалата рамно на подот, колената свиткани под агол од околу 90 степени.
- Нека партнер стави тег или гира на твојот скут за поголем отпор.
- Спуштете ги колковите од клупата, поддржувајќи го телото со испружени раце.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека не формираат агол од 90 степени.
- Притиснете низ дланките за да ги испружите рацете и подигнете го телото назад во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, задржувајќи ја контролата во текот на движењето.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите лакти се насочени наназад, а не настрана, за да ја одржите правилната форма.
- Држете го јадрото вклучено во текот на вежбата за да го стабилизирате телото.
- Избегнувајте целосно заклучување на лактите на врвот на движењето за да го одржите напрегањето на трицепсите.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте контролирано темпо; избегнувајте отскокнување на дното на движењето.
- Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре.
Поттисок
Туркањето е вежба со телесна тежина која примарно цели на градите, трицепсот и рамената. Исто така го ангажира јадрото и стабилизирачките мускули, што го прави сеопфатна вежба за горниот дел од телото. Туркањата може да се изведуваат насекаде и се фундаментални за градење на сила и издржливост.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во положба на штица со рацете поставени малку пошироко од ширината на рамената и со споени стапала. Вашето тело треба да формира права линија од глава до пети.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет за да одржите неутрална положба на 'рбетот.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите, држејќи ги под агол од 45 степени во однос на торзото. Спуштајте се додека градите речиси не го допрат подот.
- Застанете накратко на дното, а потоа турнете се низ дланките за да ги испружите лактите и да се вратите во почетната позиција.
- Осигурајте се дека вашето тело останува во права линија за време на движењето без да пропадне или да го свиткате грбот.
Технички совети
- Држете ги лактите под агол од 45 степени за да ги заштитите рамената и да го зголемите ангажманот на градите.
- Одржувајте цврсто јадро во текот на вежбата за да спречите паѓање на колковите.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте отскокнување од подот на дното на склекот.
- Ако имате проблем со склекови, почнете со склекови на колена или со склекови на наклон за да изградите сила.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
Вежба за задни раменици со кабел (Обратно мавање)
Флај со кабел за задниот дел од рамената, исто така познат како обратен флај, е изолациска вежба насочена кон задните делтоидни мускули на рамената. Вклучува користење на машина за кабли за да се обезбеди постојана напнатост низ движењето, промовирајќи ангажман и раст на мускулите. Оваа вежба е ефикасна за подобрување на стабилноста на рамената и држењето на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете го кабелскиот уред во ниска положба и закачете по една рачка од двете страни.
- Застанете во центарот на машината со стапала раздвоени во ширина на рамената, свртени од машината.
- Земете ја секоја рачка со спротивните раце, вкрстувајќи ги пред вашето тело.
- Со благо свиткани лакти, повлечете ги рачките нанадвор и наназад во лачно движење додека рацете ви не бидат паралелни со подот.
- Стиснете ги лопатките на рамената заедно на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте употреба на импулс; фокусирајте се на контролирани движења за да ја максимизирате мускулната активација.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Осигурајте се дека рамената ви се надолу и назад за да спречите напрегање на вратот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот од движењето за максимална контракција.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
Машинско продолжување за трицепс
Машинската екстензија за трицепс е изолациона вежба насочена кон мускулот трицепс брахии. Вклучува испружување на лактите против отпор обезбеден од машина, овозможувајќи контролирано и фокусирано ангажирање на трицепсите. Оваа вежба е идеална за градење сила и маса во трицепсите, минимизирајќи ја вклученоста на другите мускулни групи.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите горни делови на рацете се паралелни со подот кога ги држите рачките.
- Седнете и цврсто ставете ги стапалата на подот, осигурувајќи се дека грбот ви е поддржан од седиштето.
- Фатете ги рачките со неутрален или надрачен зафат, во зависност од дизајнот на машината.
- Започнете со свиткани лакти под агол од околу 90 степени.
- Испружите ги рацете туркајќи ги рачките напред додека лактите ви се целосно испружени, но не заклучени.
- Застанете за кратко на врвот на движењето за да ја максимизирате контракцијата.
- Полека вратете се во почетната позиција со свиткување на лактите на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека лактите остануваат неподвижни за време на движењето за ефикасно да ги изолирате трицепсите.
- Избегнувајте користење замав; фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Држете го јадрото активно и одржувајте неутрален `рбет за да спречите непотребно оптоварување на долниот дел од грбот.
- Прилагодете ја тежината соодветно; започнете со полесна тежина за да ја усовршите вашата форма пред да ја зголемите отпорноста.
- Издишете додека ги испружувате рацете и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Притисок со шипка од под
Barbell Floor Press е сложена вежба за горниот дел од телото што ги таргетира градите, трицепсите и рамената. Се изведува со лежење на под и оттурнување мрена од нивото на градите до испружена рака над торзото. Оваа вежба го минимизира оптоварувањето на рамената и го нагласува ангажирањето на трицепсите поради ограничениот опсег на движење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подот со свиткани нозе и рамни стапала.
- Поставете ја шипката над вашиот граден кош, фаќајќи ја малку пошироко од ширината на рамената.
- Вклучете го јадрото и притиснете го горниот дел од грбот на подот.
- Спуштете ја шипката додека горните делови од вашите раце не го допрат подот, држејќи ги лактите под агол од 45 степени во однос на телото.
- Запрете за миг, а потоа притиснете ја шипката назад до почетната позиција со испружување на рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато низ движењето за да го стабилизирате вашето тело.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат исправени и усогласени со подлактиците за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте да ја отскокнувате шипката од подот.
- Одржувајте постојана ширина на зафат за да обезбедите избалансирана мускулна активација.
- Користете помошник ако кревате тешко за да обезбедите безбедност за време на вежбањето.
Вторник
Повлечи
Фокус на повлекување на мускулите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Веслање со шипка наведнување напред
Веслање со шипка со наведнување е сложена вежба која ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги latissimus dorsi, ромбоидите и трапезиусот, како и бицепсите и подлактиците. Вклучува наведнување на колковите додека грбот се држи исправен за да се крене шипка од подот до долниот дел од градите или горниот дел од стомакот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и фатете ја шипката со горнофатен зафат, рацете малку пошироко од ширината на рамената.
- Свиткајте ги малку колената и свиткајте се во колковите, држејќи го грбот исправен и торзото речиси паралелно со подот.
- Вклучете го јадрото и повлечете ја шипката кон долниот дел од градите или горниот дел од стомакот, со повлекување на лопатките и свиткување на лактите.
- Застанете кратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција со контрола.
- Повторувај го посакуваниот број пати, одржувајќи ја правилната форма.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за да спречите повреда.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо само да ги користите рацете.
- Одржувајте неутрална положба на вратот гледајќи неколку метри пред себе на земја.
- Контролирајте го движењето низ вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате замавот.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да преминете на потешки товари.
TRX Бицепс свиткување
TRX бицепс виткањето е вежба за суспензија која ги таргетира бицепсите. Користи телесна тежина и гравитација за да обезбеди отпор, зголемувајќи ја силата и издржливоста на мускулите. Оваа вежба се изведува со помош на TRX ремени, кои овозможуваат опсег на движење и бараат стабилност на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ги TRX-лентите на сигурна точка за прицврстување на соодветна висина.
- Застанете со лицето свртено кон точката на закотвување, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Држете ги TRX рачките со зафат од долната страна, дланките свртени нагоре.
- Наведнете се малку наназад, одржувајќи го телото исправено и јадрото затегнато.
- Испружи ги рацете целосно пред себе, одржувајќи ја напнатоста во ремените.
- Повлечете го телото кон сидрото со свиткување на лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Продолжете со свиткување додека рацете ви се блиску до рамената.
- Полека вратете ги рацете назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете ремените TRX да се безбедно закотвени пред да започнете со вежбањето.
- Држете ги лактите блиску до телото за време на движењето за да го максимизирате активирањето на бицепсот.
- Одржувајте исправна линија од главата до петите со ангажирање на стомачните мускули и глутеусите.
- Контролирајте го движењето и во фазата на кревање и во фазата на спуштање за да ја подобрите мускулната активација.
- Приспособете ја положбата на стапалото за да го зголемите или намалите отпорот: чекорењето напред го намалува отпорот, додека чекорењето назад го зголемува.
- Фокусирајте се на стегање на бицепсите на врвот на извиткувањето за максимална контракција.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Фармерска прошетка
Фармер Вок е вежба за сила и кондиција која вклучува одење додека држите тешки тежини во секоја рака. Првенствено ги таргетира подлактиците, силата на зафат, рамената, трапезиусите, јадрото и нозете. Оваа вежба ја имитира акцијата на носење тешки товари, што ја прави функционална и корисна за целокупниот развој на силата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Изберете пар тешки тегови или кетлбели што можете удобно да ги носите за одредено растојание или време.
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената, а теговите легнуваат покрај вас.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да одржите исправено држење.
- Подигнете ги теговите од земја со испружување на колковите и колената, додека го држите грбот исправен.
- Започнете да одите напред со рамномерно темпо, одржувајќи исправена положба и држејќи ги рамената назад.
- Продолжете да одите за посакуваното растојание или време, фокусирајќи се на одржување контрола над тежините.
- Откако ќе завршите, внимателно спуштете ги теговите назад на земјата свиткувајќи ги колената и колковите.
Технички совети
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Држете ја главата горе и очите напред за да помогнете во одржувањето на правилното држење на телото за време на одењето.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената за да спречите заоблување на рамената.
- Вклучете го вашиот центар за време на вежбата за да го поддржите долниот дел од грбот и да одржувате стабилност.
- Дишете рамномерно и избегнувајте да го задржувате здивот; издишете додека правите чекори напред.
- Осигурајте се дека имате доволно простор за безбедно одење без пречки на вашиот пат.
- Ако почувствувате непријатност во долниот дел на грбот, преиспитајте ја вашата форма или намалете ја тежината.
Веслање со печат со тегови
Веслање на клупа со гира е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира мускулите на грбот, особено латисимус дорси, ромбоиди и трапезиус. Оваа вежба вклучува легнување со лице надолу на подигната клупа или решетка додека ги повлекувате гирите кон вашиот торзо, поттикнувајќи раст на мускулите и сила во горниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете прилагодлива клупа во рамна положба и поставете ја на решетка или платформа доволно висока за да може слободно да ви висат рацете без да ја допираат земјата.
- Легнете со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и стомакот, дозволувајќи им на рацете да ви висат исправени надолу.
- Земете една тег со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга) во секоја рака.
- Вклучете го вашиот центар и одржувајте го телото стабилно низ движењето.
- Повлечете ги тегови кон торзото со стегање на лопатките, држејќи ги лактите блиску до телото.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на мускулите на грбот.
- Полека вратете ги гирате назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека клупата е доволно висока за да овозможи целосен опсег на движење без удирање на подот со тегови.
- Сосредоточете се на стегање на вашите лопатки заедно на врвот на движењето за максимално ангажирање на грбот.
- Држете го вратот во неутрална положба за да избегнете напрегање; не гледајте премногу нагоре или надолу.
- Одржувајте контролирано темпо за време на фазите на кревање и спуштање за да ја зголемите мускулната тензија.
- Избегнувајте користење замав; потпрете се на мускулната сила за да ги кревате тежините.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
Пајакова локни во EZ-шипка
EZ-Бар пајакот кадрица е изолациона вежба таргетирајќи го бицепс брахии. Се изведува со користење на EZ-бар додека лежите со лицето надолу на клупа со наклон, овозможувајќи поголем опсег на движење и зголемено мускулно ангажирање. Оваа вежба го нагласува врвот на контракцијата на бицепсот и го минимизира учеството на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од околу 45 степени.
- Легнете со лицето надолу на клупата со поддржан граден кош и стапала цврсто на земја.
- Фатете го EZ-барот со подфат (дланките нагоре), рацете во ширина на рамената.
- Оставете ги рацете да ви висат право надолу, нормално на подот.
- Држејќи ги лактите статични, згрчете ја шипката нагоре со контрактура на вашите бицепси.
- Продолжете со свиткување додека подлактиците не ви бидат вертикални или малку над вертикални за максимална контракција.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
- Полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција, целосно испружувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека лактите остануваат фиксирани и не се движат напред за време на свиткувањето за да го задржите фокусот на бицепсите.
- Користете контролирано темпо за да го максимизирате мускулниот напор во текот на движењето.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција; фокусирајте се на изолирање на бицепсите.
- Изберете тежина која ви овозможува да ги изведете сите повторувања со правилна форма.
- Држете го јадрото вклучено за да одржите стабилност на клупата со наклон.
- Издишете додека ја свиткувате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
Вежба со еднорачен гира и супинација
Вежбата со една рака со кила со супинација е изолациона вежба која ги таргетира бицепсите, фокусирајќи се конкретно на функцијата на супинација на подлактицата. Оваа вежба го подобрува врвот на бицепсот со нагласување на ротационото движење на зглобот, што е клучно за целосна контракција на бицепсот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со стапалата рамно на подот, држејќи тег во една рака со неутрален зафат (дланката свртена навнатре).
- Наслонете го лактот на бутот или држете го блиску до торзото за стабилност.
- Започнете со раката целосно испружена и со тег на ниво на бутот.
- Полека свиткајте го двобојниот тег нагоре додека истовремено ја ротирате вашата дланка нагоре на врвот на движењето.
- Застанете за кратко на врвот, обезбедувајќи максимална контракција на бицепсот.
- Врати гораздата назад во почетната позиција со контрола, ротирајќи го зглобот назад во неутрална позиција.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Фокусирајте се на мазни и контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Држете го лактот неподвижен за време на вежбата за ефикасно да го изолирате бицепсот.
- Користете помала тежина за да ја одржите правилната форма и да обезбедите целосен опсег на движење за време на супинацијата.
- Затегнете го јадрото за да одржите стабилност и да спречите нишање за време на вежбата.
- Издишете додека го кревате и супинирате килакот, а вдишете додека го спуштате назад.
Високо гребење со едно рамо
Еднорачниот високо редење е еднострана вежба насочена кон горниот дел од грбот, конкретно кон мускулите најширок грбен мускул, ромбоиди и трапезиус. Користи лост машина за да обезбеди отпор, овозможувајќи контролирано движење и фокус на контракција на мускулите. Оваа вежба помага во подобрување на симетријата на мускулите и силата во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Подесете ја висината на седиштето на машината со лост така што рачката ќе биде на нивото на рамото кога седите.
- Седнете и потпрете ги цврсто стапалата на држачот за нозе или на подот.
- Фатете ја рачката со една рака користејќи неутрален зафат (дланката свртена навнатре).
- Држете ги градите притиснати на подлогата и одржувајте исправен грб.
- Повлечете ја рачката кон торзото со повлекување на лопатката на рамото и свиткување на лактот.
- Застанете за кратко на врвот на контракцијата додека ги стегате мускулите на грбот.
- Полека испружи ја раката за да се вратиш во почетната позиција, одржувајќи контрола цело време.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со раката за да го зголемите ангажманот.
- Држете го јадрото стегнато за да спречите непотребно движење или извртување за време на вежбата.
- Одржувајте бавно и контролирано темпо, особено за време на ексцентричната фаза кога ја спуштате тежината.
- Осигурајте дека вашата лопатка се движи природно со секое повторување за да го подобрите активирањето на мускулите.
- Избегнувајте целосно заклучување на лактот на крајот од секое повторување за да го задржите напрегањето на мускулите.
- Користете целосен опсег на движење за оптимален развој на мускулите и флексибилност.
Среда
Обнова
Прошетајте 30 минути и правете нежни вежби за подвижност на горниот дел од телото.
Четврток
Нозе
Фокус на мускулите на нозете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Сумо Мртво кревање
Сумо мртвото кревање е сложена вежба која примарно ги таргетира мускулите на задниот синџир, вклучувајќи ги глутеусите, тетивата на коленото и долниот дел од грбот, додека истовремено ги ангажира квадрицепсите и адукторите. Оваа варијација на мртвото кревање вклучува поширока позиција и поисправен торзо во споредба со конвенционалното мртво кревање, што може да го намали стресот на долниот дел од грбот и да овозможи поголем акцент на мобилноста и силата на колкот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената, прстите благо насочени нанадвор.
- Поставете се близу до шипката, така што ќе биде над средината на вашите стапала.
- Свиткајте се во колковите и колената за да го спуштите телото, држејќи го градите нагоре и грбот исправен.
- Зграпчете ја шипката со двете раце одвнатре на колената, користејќи двоен надфат или мешан фат.
- Затегнете го стомакот и повлечете ги рамената наназад пред да го почнете кревањето.
- Турнете низ петите и испружете ги колковите и колената за да го подигнете шипката, држејќи ја блиску до вашето тело.
- Застанете целосно исправени со рамената наназад на врвот на кревањето.
- Повторно спуштете ја шипката на земја на контролиран начин со свиткување во колковите и колената.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да го држите градите нагоре и грбот исправен во текот на движењето за да спречите повреда.
- Осигурајте се дека вашите колена се движат во линија со вашите прсти додека се кревате за да ја одржите правилната форма.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото пред кревање за да го стабилизирате ‘рбетот и да го подобрите преносот на моќ.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Користете мешан зафат доколку е потребно за да ја подобрите силата на зафат и контролата врз потешки тежини.
- Одржувајте неутрална положба на главата гледајќи напред или малку надолу за време на кревањето.
Глутеус Рол
Ролерот за глутеус е вежба за само-миофасцијално ослободување насочена кон глутеалните мускули. Вклучува користење на пенаст валјак за да се изврши притисок врз глутеусите, помагајќи да се ослободи напнатоста, да се подобри флексибилноста и да се подобри закрепнувањето на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на подот со испружени нозе и поставете го сунѓерестиот валјак под задникот.
- Свиткајте ги колената и ставете ги стапалата рамно на подот.
- Прекрстете го десниот глужд над левото колено за да го таргетирате десниот глутеус.
- Ставете ги рацете на подот зад себе за поддршка.
- Префрлете ја тежината на десниот глутеус и полека тркалајте се напред и назад од врвот на глутеусот до дното.
- Продолжете со валање 30-60 секунди, фокусирајќи се на било кои затегнати или чувствителни области.
- Сменете страна така што ќе го прекрстите левиот глужд над десното колено и повторете го процесот за левиот глутеус.
Технички совети
- Одржувајте постојано темпо додека се тркалате за ефикасно да ја таргетирате мускулната напнатост.
- Ако најдете особено тесно место, застанете и задржете притисок 20-30 секунди за да помогнете во ослободувањето на напнатоста.
- Држете го јадрото активно за да одржите стабилност за време на вежбањето.
- Дишете длабоко и опуштете ги мускулите што е можно повеќе додека се тркалате.
- Прилагодете го притисокот со поместување на повеќе или помалку од тежината на вашето тело врз пенастиот валјак.
Кабелска крцкање за стомачни мускули
Стоечката абдоминална преса со кабел е вежба за изолација насочена кон стомачните мускули, конкретно ректус абдоминис. Вклучува користење на кабелска машина за да се обезбеди отпор, овозможувајќи контролирано и ефикасно ангажирање на мускулите на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете рачка со јаже на високата макара на кабелска машина.
- Застанете со лицето кон машината, со стапалата на ширина на рамената, држејќи го јажето со двете раце.
- Зачекорете малку наназад за да создадете напнатост во кабелот и поставете ги рацете на страните на главата.
- Ангажирајте го јадрото и малку свиткајте ги колената.
- Издишете додека ги стегате стомачните мускули, повлекувајќи ги лактите надолу кон вашите бедра додека го одржувате долниот дел од телото стабилен.
- Застанете накратко на дното на движењето, обезбедувајќи максимална контракција на стомачните мускули.
- Вдишете додека полека се враќате во почетната позиција, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску до главата за време на вежбата за да ја одржите правилната форма.
- Фокусирајте се на користењето на вашите стомачни мускули за да повлекувате надолу, наместо да се потпирате на силата на рацете.
- Држете благо свиткани колена за да помогнете во стабилизирање на вашето тело за време на движењето.
- Избегнувајте влечење со вашите раце; наместо тоа, започнете го движењето од вашиот центар.
- Контролирајте го движењето и при спуштање и при кревање за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Осигурете се дека издишувате за време на кревањето и вдишувате додека се враќате на почетната позиција.
Расцепено сквот со шипка
Сплит сквотот со шипка е еднострана вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на подколеницата, глутеусите и листовите. Вклучува чекор со едната нога напред и спуштање на колковите додека торзото се држи исправено, со користење на шипка поставена преку горниот дел од грбот за отпор. Оваа вежба ја подобрува рамнотежата, координацијата и силата во нозете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување прачка на горниот дел од грбот, фаќајќи ја малку пошироко од ширината на рамената.
- Застанете со стапалата на ширина на колковите и направете чекор со едното стапало напред во испрекинато стоење.
- Спуштете ги колковите со свиткување на двете колена додека задното колено речиси не ја допре земјата.
- Осигурајте се предното колено да е усогласено со глуждот и да не се протега над прстите.
- Потиснете низ петата од предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Одржувајте исправено торзото низ движењето за да спречите наведнатост напред.
- Вклучете го јадрото за да го стабилизирате телото и да одржите рамнотежа.
- Фокусирајте се на туркање низ петицата на предното стапало за да ја максимизирате активацијата на глутеусот.
- Држете го погледот напред за да помогнете во одржување на правилното држење на телото и усогласување.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурете рамномерна распределба на тежината на двете стапала при спуштањето.
Потчукнување од колковите
Потчупнувањето на колковите е основна шема на движење суштинска за вежби како што се мртво кревање и замавнување со кетлбел. Вклучува свиткување на колковите додека се одржува неутрален 'рбет, што овозможува ефикасен трансфер на оптоварување и минимизирање на стресот на долниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на колковите, со прстите свртени напред.
- Вклучете го јадрото за да го стабилизирате 'рбетот.
- Започнете го движењето со тоа што ќе ги турнете колковите назад како да ги посегнувате кон ѕид зад вас.
- Држете ги колената благо свиткани и одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
- Спуштете го торзото додека не почувствувате истегнување во тетивите на задната страна на бутот, држејќи го градите отворени и рамената назад.
- Врати го движењето возејќи низ петите и испружајќи ги колковите за да се вратиш во почетната позиција.
Технички совети
- Фокусирајте се на движење од колковите наместо да се свиткувате во половината.
- Држете ја вашата тежина балансирана над средината на стапалото до петите за да одржите стабилност.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и избегнувајте да ги свиткате рамената.
- Вежбајте пред огледало за да ја следите формата и усогласеноста.
- Започнете со телесната тежина за да ја совладате техниката пред да додадете отпор.
Крнчеви за велосипед
Велосипедските склекови се вежба за јадрото која ги таргетира rectus abdominis и obliques. Ова динамично движење имитира движење на педали додека ги ангажира стомачните мускули, промовирајќи сила и издржливост во пределот на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога, при што долниот дел од грбот ви е притиснат на подот.
- Ставете ги рацете зад главата, широко раширени лакти, без да го влечете вратот.
- Подигнете ги колената под агол од 90 степени, држејќи ги стапалата од земјата.
- Вклучете го јадрото и подигнете ги лопатките од подлогата.
- Истовремено испружете го десното стапало додека го приближувате десниот лакт кон левото колено.
- Сменете страна така што ќе ја испружите левата нога и ќе го доближите левиот лакт до десното колено.
- Продолжете да ги менувате страните на контролиран начин, симулирајќи движење на педали.
- Изведете го онолку пати колку што сакате или за одредено време.
Технички совети
- Фокусирајте се на бавни и контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Држете го долниот дел од грбот притиснат на подлогата за да избегнете напрегање.
- Избегнувајте да се повлекувате за вратот со рацете; користете го јадрото за да се подигнете.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат широко и не се спуштаат навнатре.
- Одржувајте рамномерно дишење за време на вежбањето за подобра издржливост.
- Визуализирајте се како возите велосипед за да помогнете во координирањето на движењето.
Сквот со чаша со гира
Вежбата со сквотови со чаша со гира е сложена вежба за долниот дел од телото која првенствено ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и тетивите. Вклучува држење на гира блиску до градите со двете раце додека се изведува сквот, промовирајќи стабилност на јадрото и подобрувајќи ја целокупната форма на сквотот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, прстите малку свртени нанадвор.
- Држете гира вертикално со двете раце под горната тежина, држејќи ја блиску до вашиот граден кош.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
- Започнете го движењето со туркање на колковите назад и свиткување на колената за да се спуштите во сквот.
- Спуштете се додека вашите бедра не бидат барем паралелни со земјата, осигурувајќи ги колената да се движат над прстите.
- Притиснете низ петите за да се вратите во почетната позиција, одржувајќи исправено торзото во текот на вежбата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ја теговата блиску до вашето тело за да одржите рамнотежа и да го намалите напрегањето на грбот.
- Фокусирајте се на тоа да го држите градите нагоре и рамената назад за да спречите заоблување на `рбетот.
- Вклучете го јадрото низ движењето за да ја подобрите стабилноста и контролата.
- Осигурајте се дека колената не се свиткуваат навнатре за време на чучњевите; тие треба да бидат во линија со вашите прсти на нозете.
- Вдишете додека се спуштате во сквотот и издишете додека се враќате нагоре.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
Петок
Одмор
Одржувајте го денот лесен и одржувајте редовни оброци и хидратација.
Сабота
Горна техника
Фокус на мускулите при горна техника
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Push-up со ластик за вежбање
Push-up со отпорна лента е варијација на традиционалниот склек што вклучува отпорна лента за да се зголеми интензитетот и поефикасно да се ангажираат градите, трицепсот и рамената. Оваа вежба ја подобрува силата и стабилноста на горниот дел од телото со додавање променлив отпор низ движењето.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Закачете отпорен ремен околу горниот дел од грбот, држејќи ги краевите на ременот во секоја рака.
- Заземете позиција за склек со рацете малку пошироко од ширината на рамената и стапалата заедно или малку разделени за стабилност.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од глава до пети, ангажирајќи го вашето јадро и глутеуси.
- Спуштете го вашето тело кон земјата со свиткување на лактите, држејќи ги под агол од 45 степени во однос на торзото.
- Застанете накратко кога градите ви се точно над подот.
- Притиснете низ дланките за да ги испружите рацете и да се вратите во почетната позиција, одржувајќи ја напнатоста во лентата во текот на движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Изберете еластична лента која обезбедува доволно напнатост за да ве предизвика, но ви овозможува да одржувате правилна форма.
- Држете ги лактите малку свиткани наместо да ги раширите за да ги заштитите рамената.
- Фокусирајте се на одржување на права линија од главата до петите со ангажирање на мускулите на јадрото за време на вежбањето.
- Контролирајте го движењето и на спуштање и на кревање за да ја зголемите мускулната ангажираност и ефикасност.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со помал број повторувања и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
- Осигурајте се дека еластичната лента е безбедно закачена околу вашиот грб за да спречите лизгање за време на вежбањето.
Вежба со широки раце со гира на коса клупа
Вежбата со широки веслања со гира на клупа со наклон е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира горниот дел од грбот, рамената и бицепсите. Вклучува повлекување на гирите кон торзото додека лежите со лицето надолу на клупа со наклон, нагласувајќи ги задните делтоиди, ромбоидите и мускулите на трапезиусот. Оваа вежба помага да се подобри држењето на телото и силата на горниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Легнете со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и цврсто поставени стапала на земја.
- Истегнете ги рацете исправени надолу кон подот.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Повлечете ги гирате нагоре кон страните со повлекување на лопатките од рамената и свиткувајќи ги лактите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
- Полека вратете ги гирате назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека клупата е стабилна и поставена под удобен агол за вашето тело.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на движењето за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Држете го вратот во неутрална положба за да избегнете напрегање.
- Користете контролирано движење за да избегнете употреба на инерција, што може да ја намали ефикасноста и да го зголеми ризикот од повреди.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за време на вежбањето за да ги заштитите вашите зглобови.
Поликин странично кревање со гира
Подигнувањето Поликвин е напредна вежба за рамената насочена кон страничните делтоиди, со што се подобрува ширината и дефиницијата на рамената. Вклучува контролирани странични движења на рацете со фокус на одржување на напнатоста низ целиот опсег на движење. Оваа вежба обично се изведува со тегови и бара соодветна форма за да се спречат повреди и да се зголеми ефикасноста.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Вклучете го јадрото и држете го грбот исправен за време на вежбата.
- Со благо свиткување во лактите, подигнете ги рацете странично додека не бидат паралелни со подот.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашите зглобови се во линија со вашите раменици.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење на мускулите на рамената за да ги кревате тежините, а не на инерцијата.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте кревање на рамениците за време на кревањето за да ги изолирате страничните делтоиди.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за време на вежбата за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
Притисок на клупа со еластична лента
Бенч Пресот со Отпорни Ленти е варијација на традиционалната вежба бенч прес која вклучува отпорни ленти за да го зголеми тензијата низ движењето. Оваа вежба ги таргетира пекторалните мускули, трицепсите и предните делтоиди, зголемувајќи ја силата и стабилноста во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента околу основата на клупата или под грбот, обезбедувајќи еднаква напнатост од двете страни.
- Легнете рамно на клупата, со стапалата цврсто на земја.
- Фатете ја шипката со рацете малку пошироко од ширината на рамената, осигурувајќи се дека еластичната лента е рамномерно поставена преку вашите дланки.
- Земете ја шипката и поставете ја директно над вашиот граден кош со рацете целосно испружени.
- Полека спуштајте ја шипката до градите, одржувајќи контрола и држејќи ги лактите под агол од 45 степени во однос на телото.
- Притиснете ја шипката назад до почетната позиција со целосно испружување на рацете, ангажирајќи ги градите и трицепсите.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, одржувајќи конзистентна форма низ целиот процес.
Технички совети
- Осигурете ременот за отпор да биде безбедно закотвен за да се спречи лизгање за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на контролирано темпо; избегнувајте да ја отскокнувате шипката од вашиот граден кош.
- Задржете го јадрото за да одржите стабилност и да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Прилагодете ја тензијата на отпорната лента за да одговара на вашето ниво на сила за оптимални резултати.
- Издишете додека ја кревате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате надолу.
- Загрејте се соодветно пред да ја изведете оваа вежба за да спречите повреда.
Повлекување на неутрален фат
Потчинувањето со неутрален зафат е сложена вежба за горниот дел од телото која ги таргетира грбот, рамената и рацете. Вклучува повлекување на телото нагоре со помош на шипка со дланките свртени една кон друга, што го намалува оптоварувањето на рамената и зглобовите во споредба со другите варијации на потчинување.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете под шипка за подригнување со рачки со неутрален зафат.
- Скокнете или качете се за да ги фатите рачките со дланките свртени една кон друга, рацете целосно испружени.
- Затегнете го стомакот и повлечете ги рамената надолу и назад.
- Повлечете се нагоре додека брадата не ви биде над шипката, држејќи ги лактите блиску до телото.
- Задржете кратко на врвот на движењето.
- Спуштајте се на контролиран начин сè додека рацете повторно не се целосно испружени.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружање на рацете на дното.
- Држете го јадрото стегнато во текот на движењето за да спречите нишање.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо само со рацете.
- Одржувајте постојано, контролирано темпо за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Ако не можете да изведете целосно подигање на вратило, користете ластици за отпор како помош или пробајте негативни подигања на вратило.
Недела
Целосен одмор
Без кревање. Прегледајте го вашиот дневник и изберете ги зголемувањата на оптоварувањето за следната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
