Преглед на движењето

Сплит сквотот со шипка е еднострана вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на подколеницата, глутеусите и листовите. Вклучува чекор со едната нога напред и спуштање на колковите додека торзото се држи исправено, со користење на шипка поставена преку горниот дел од грбот за отпор. Оваа вежба ја подобрува рамнотежата, координацијата и силата во нозете.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете со поставување прачка на горниот дел од грбот, фаќајќи ја малку пошироко од ширината на рамената.
2. Застанете со стапалата на ширина на колковите и направете чекор со едното стапало напред во испрекинато стоење.
3. Спуштете ги колковите со свиткување на двете колена додека задното колено речиси не ја допре земјата.
4. Осигурајте се предното колено да е усогласено со глуждот и да не се протега над прстите.
5. Потиснете низ петата од предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
6. Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.

Технички совети

• Одржувајте исправено торзото низ движењето за да спречите наведнатост напред.
• Вклучете го јадрото за да го стабилизирате телото и да одржите рамнотежа.
• Фокусирајте се на туркање низ петицата на предното стапало за да ја максимизирате активацијата на глутеусот.
• Држете го погледот напред за да помогнете во одржување на правилното држење на телото и усогласување.
• Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
• Осигурете рамномерна распределба на тежината на двете стапала при спуштањето.