4-tjedni Push Pull Legs plan za snagu i veličinu: ciklus progresije 5
Plan obuke spreman za upotrebu
4-tjedni programPreporučeno za muškarceTeretana65–90 minuta
Uravnotežen plan potisaka, povlačenja i nogu za izgradnju snage i mišića uz održavanje oporavka pod kontrolom.
Kako koristiti ovaj plan
Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.
Ponedjeljak
Gurni
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće za potisak
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
NatragPrsaPodlakticeRamenaRamena natragRamena sprijedaTricepsDonji dio leđaOsnovni donji dio
1
Pogledajte video s vježbom
Visoki niski kabel prsni let
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Vježba "High Low Cable Chest Fly" je izolacijska vježba koja cilja na prsne mišiće. Uključuje korištenje kabelske sprave za izvođenje pokreta letenja, počevši s kabelima postavljenim visoko iznad ramena i povlačenjem prema dolje u luku prema sredini tijela. Ovaj pokret naglašava donji dio prsa.
Fokus na mišiće
Donji dio prsa100%
Sredina prsa55%
Veliki zamah prsima55%
Gornji dio prsa20%
Prsa
Upute korak po korak
- Postavite remenice na stroju s kablovima u visok položaj iznad visine ramena.
- Pričvrstite nastavke s D-ručkom na svaku remenicu.
- Stanite u sredini stroja s nogama u širini ramena, držeći ručku u svakoj ruci.
- Zakoračite malo naprijed kako biste stvorili napetost u sajlama, držeći laktove blago savijenima.
- Postavite ruke u strane u visini ramena, dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Izdahnite i spojite dlanove ispred tijela u širokom luku, održavajući savijenost laktova.
- Stisnite mišiće prsa na vrhuncu pokreta.
- Udahnite i polako se vratite u početni položaj, kontrolirajući težinu cijelo vrijeme.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
- Izbjegavajte zaključavanje laktova; održavajte blagi savij kako biste zaštitili zglobove.
- Usredotočite se na stezanje mišića prsa dok spajate ruke.
- Kontrolirajte pokret u koncentričnoj (spajanje ruku) i ekscentričnoj (vraćanje na početak) fazi.
- Podesite težinu tako da možete izvesti svako ponavljanje pravilnom tehnikom bez naprezanja.
- Krećite se polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće.
2
Pogledajte video s vježbom
Potisak s bučicama sjedeći
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Potisak s bučicama iznad glave u sjedećem položaju je složena vježba koja cilja na mišiće deltoida, posebno prednje deltoide, dok istovremeno angažira tricepse i gornji dio prsa. Ova se vježba izvodi u sjedećem položaju, pružajući stabilnost i omogućavajući veći fokus na snagu i hipertrofiju ramena.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda85%
Ramena – sredina65%
Gornji dio prsa40%
Triceps, medijalna glava40%
Bočni dio tricepsa30%
RamenaRamena sprijedaPrsaRamena natragTriceps
Upute korak po korak
- Sjednite na klupu s naslonom, pazeći da su vam stopala ravno na podu za stabilnost.
- Uhvatite šipku hvatom iznad ruke, malo širim od širine ramena.
- Podignite šipku s nosača i držite je u visini ramena s laktovima savijenima i poravnatima ispod zapešća.
- Angažirajte trup i pritisnite šipku iznad glave dok vam se ruke potpuno ne ispruže, ali ne zaključaju.
- Polako spustite šipku natrag u početni položaj u visini ramena.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Leđa držite pritisnutima uz klupu kako biste spriječili uvijanje tijekom dizanja.
- Održavajte kontrolirano kretanje tijekom vježbe kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izbjegavajte zaključavanje laktova na vrhu pokreta kako biste zadržali napetost na ramenima.
- Osigurajte da vam zapešća ostanu ravna i poravnata s podlakticama kako biste smanjili opterećenje.
- Izdahnite dok dižete šipku iznad glave i udahnite dok je spuštate.
3
Pogledajte video s vježbom
Bench Dips s opterećenjem
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Dips s utezima na klupi su složena vježba koja cilja triceps, ramena i prsa. Dodavanjem utega, ova vježba povećava otpor, potičući rast mišića i snagu. Izvodi se pomoću klupe i dodatnog utega, kao što je ploča ili bučica, postavljena na krilo.
Fokus na mišiće
Duga glava tricepsa100%
Triceps, medijalna glava90%
Bočni dio tricepsa90%
Donji dio prsa30%
Ramena sprijeda30%
PrsaTricepsOsnovni donji dioRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Sjednite na rub klupe, s rukama postavljenim uz bokove, prstima uhvaćenim za rub.
- Postavite stopala ravno na pod, koljena savijena pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
- Neka partner stavi uteg ili bučicu na vaše krilo za dodatni otpor.
- Kliznite kukovima s klupe, podupirući tijelo ispruženim rukama.
- Spustite tijelo savijanjem laktova dok ne formiraju kut od 90 stupnjeva.
- Pritisnite kroz dlanove kako biste ispružili ruke i podignuli tijelo natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, uz održavanje kontrole tijekom pokreta.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da vam laktovi budu usmjereni unatrag, a ne prema van kako biste održali pravilnu formu.
- Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste stabilizirali tijelo.
- Izbjegavajte potpuno zaključavanje laktova na vrhu pokreta kako biste održali napetost na tricepsima.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
- Održavajte kontrolirani tempo; izbjegavajte poskakivanje na dnu pokreta.
- Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se dižete natrag.
4
Pogledajte video s vježbom
Sklek
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Sklekovi su vježba s težinom vlastitog tijela koja prvenstveno pogađa prsa, triceps i ramena. Također angažiraju jezgru i stabilizirajuće mišiće, što ih čini sveobuhvatnom vježbom gornjeg dijela tijela. Sklekovi se mogu raditi bilo gdje i osnovni su za izgradnju snage i izdržljivosti.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa80%
Gornji dio prsa75%
Duga glava tricepsa55%
Triceps, medijalna glava55%
PrsaTricepsRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Započnite u položaju daske s rukama postavljenim malo šire od širine ramena i stopalima zajedno. Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od glave do peta.
- Aktivirajte jezgru uvlačenjem pupka prema kralježnici kako biste održali neutralan položaj kralježnice.
- Spustite tijelo savijanjem laktova, držeći ih pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na trup. Spuštajte se dok vam prsa gotovo ne dotaknu pod.
- Nakratko zastanite na dnu, a zatim se gurajte kroz dlanove kako biste ispružili laktove i vratili se u početni položaj.
- Osigurajte da vaše tijelo ostane u ravnoj liniji tijekom pokreta, bez uvijanja ili savijanja leđa.
Tehnički savjeti
- Držite laktove pod kutom od 45 stupnjeva kako biste zaštitili ramena i maksimalno angažirali prsa.
- Održavajte čvrsti trup tijekom cijele vježbe kako biste spriječili propadanje kukova.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte odbijanje od poda na dnu sklekova.
- Ako vam je teško raditi pune sklekove, počnite sa sklekovima na koljenima ili sklekovima na povišenju kako biste izgradili snagu.
- Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se ponovno podižete.
5
Pogledajte video s vježbom
Let let let's go Veslanje stražnjih deltoida na sajli (obrnuto veslanje)
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba "Cable Rear Delt Fly", poznata i kao "Reverse Fly", izolacijska je vježba koja cilja na mišiće stražnjeg dijela ramena (stražnji deltoidi). Uključuje korištenje sprave s kablovima kako bi se osigurala konstantna napetost tijekom pokreta, čime se potiče angažman i rast mišića. Ova vježba je učinkovita za poboljšanje stabilnosti ramena i držanja tijela.
Fokus na mišiće
Stražnja ramena100%
Leđa Trapez Srednji30%
Leđa Infraspinatus20%
Leđa
Trapezni mišić
Donji10%
Ramena – sredina10%
NatragRamena natragDonji dio leđaRamena
Upute korak po korak
- Postavite stroj za kablove u niski položaj i pričvrstite pojedinačne ručke na svaku stranu.
- Stanite u sredini stroja, stopala u širini ramena, okrenuti leđima stroju.
- Uhvatite svaku ručku suprotnim rukama, prekriživši ih ispred tijela.
- S blagim savijanjem u laktovima, povucite ručke prema van i natrag u luku dok vam ruke ne budu paralelne s podom.
- Stisnite lopatice zajedno na vrhuncu pokreta.
- Polako se vratite u početni položaj s kontrolom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimalno aktivirali mišiće.
- Zadržite blago savijene laktove kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Osigurajte da su vam ramena spuštena i zabačena kako biste spriječili naprezanje vrata.
- Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu pokreta za maksimalnu kontrakciju.
- Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
6
Pogledajte video s vježbom
Ekstenzija tricepsa na spravi
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Strojna ekstenzija tricepsa je izolacijska vježba koja cilja na mišić triceps brachii. Uključuje ekstenziju laktova protiv otpora koju pruža sprava, što omogućuje kontrolirano i fokusirano angažiranje tricepsa. Ova je vježba idealna za izgradnju snage i mase u tricepsima uz minimalno uključivanje drugih mišićnih skupina.
Fokus na mišiće
Bočni dio tricepsa100%
Triceps, medijalna glava80%
Duga glava tricepsa60%
Triceps
Upute korak po korak
- Podesite visinu sjedala tako da vam nadlaktice budu paralelne s podom kada držite ručke.
- Sjednite i čvrsto spustite stopala na pod, pazeći da vam leđa budu naslonjena na sjedalo.
- Uhvatite ručke neutralnim ili nadhvatom, ovisno o dizajnu sprave.
- Započnite s laktovima savijenim pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
- Ispružite ruke gurajući ručke naprijed dok vam se laktovi potpuno ne ispruže, ali ne i zakoče.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta kako biste maksimizirali kontrakciju.
- Polako se vratite u početni položaj savijajući laktove na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da laktovi ostanu mirni tijekom pokreta kako biste učinkovito izolirali tricepse.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažiranost mišića.
- Držite aktivnim mišiće trupa i održavajte neutralnu kralježnicu kako biste spriječili nepotrebno naprezanje donjeg dijela leđa.
- Prilagodite težinu na odgovarajući način; počnite s lakšom težinom kako biste usavršili svoju formu prije nego što povećate otpor.
- Izdahnite dok pružate ruke i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
7
Pogledajte video s vježbom
Potisak s poda s utegom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Potisak sa šipkom s poda složena je vježba za gornji dio tijela koja cilja prsa, tricepse i ramena. Izvodi se ležanjem na podu i potiskivanjem šipke s razine prsa do ispruženih ruku iznad trupa. Ova vježba smanjuje opterećenje ramena i naglašava angažman tricepsa zbog ograničenog raspona pokreta.
Fokus na mišiće
Sredina prsa60%
Donji dio prsa55%
Gornji dio prsa50%
Ekstenzori podlaktice50%
Veliki zamah prsima50%
PrsaPodlakticeTriceps
Upute korak po korak
- Lezite na leđa na pod s nogama savijenim u koljenima i stopalima ravnim na podu.
- Postavite šipku iznad prsa, hvatajući je malo šire od širine ramena.
- Aktivirajte jezgru i pritisnite gornji dio leđa u pod.
- Spustite šipku dok vam nadlaktice ne dodirnu pod, držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
- Nakratko zastanite, a zatim pritisnite šipku natrag u početni položaj ispružanjem ruku.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Zadržite čvrstoću trupa tijekom pokreta kako biste stabilizirali tijelo.
- Pobrinite se da vam zapešća ostanu ravna i poravnana s podlakticama kako biste izbjegli naprezanje.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte odbijanje šipke od poda.
- Održavajte konstantnu širinu hvata kako biste osigurali uravnoteženu aktivaciju mišića.
- Koristite pomagača ako dižete teške terete kako biste osigurali sigurnost tijekom vježbanja.
Utorak
Povuci
Karta mišića za trening
Fokus na povlačenje mišića
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
Donji dio leđaBicepsTeladPodlakticeNajširi leđni mišićRamena natragNatragGornji dio leđaJezgraOsnovni donji dioČetveroglavi mišić bedra
1
Pogledajte video s vježbom
Veslanje s utegom u pretklonu
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Veslanje s šipkom u pretklonu je složena vježba koja cilja mišiće gornjeg dijela leđa, uključujući latissimus dorsi, romboidne mišiće i trapez, kao i biceps i podlaktice. Uključuje savijanje u kukovima uz održavanje ravnih leđa kako bi se podigla šipka s poda do donjeg dijela prsa ili gornjeg dijela trbuha.
Fokus na mišiće
Leđa
Trapezni mišić
Donji95%
Mišić teres minor90%
Leđa Infraspinatus90%
Leđa Trapez Srednji70%
Stražnja ramena60%
Donji dio leđaRamena natragNatragPodlakticeNajširi leđni mišić
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena i uhvatite šipku nadhvatom, rukama malo šire od širine ramena.
- Lagano savijte koljena i nagnite se u kukovima, držeći leđa uspravno i torzo gotovo paralelno s podom.
- Aktivirajte jezgru i povucite šipku prema donjem dijelu prsa ili gornjem dijelu trbuha uvlačenjem lopatica i savijanjem laktova.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, a zatim polako kontrolirano spustite šipku natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, održavajući ispravnu formu tijekom cijelog vježbanja.
Tehnički savjeti
- Držite leđa uspravno i izbjegavajte pogrbljena ramena kako biste spriječili ozljede.
- Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne samo rukama.
- Održavajte neutralan položaj vrata gledajući nekoliko stopa ispred sebe na tlo.
- Kontrolirajte pokrete tijekom vježbe kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili zamah.
- Počnite s manjom težinom kako biste osigurali ispravnu formu prije nego što prijeđete na teže terete.
2
Pogledajte video s vježbom
TRX pregib za biceps
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
TRX pregib bicepsa je vježba sa suspenzijskim treningom koja cilja na mišiće bicepsa. Koristi tjelesnu težinu i gravitaciju kako bi pružila otpor, povećavajući snagu i izdržljivost mišića. Ova se vježba izvodi pomoću TRX traka, koje omogućuju niz pokreta i zahtijevaju stabilnost jezgre.
Fokus na mišiće
Duga glava bicepsa100%
Kratka glava bicepsa100%
Fleksori podlaktice15%
Brahioradijalni mišić10%
BicepsPodlaktice
Upute korak po korak
- Pričvrstite TRX trake na čvrstu točku sidrenja na odgovarajućoj visini.
- Stanite okrenuti prema točki sidrenja s nogama u širini ramena.
- Držite ručke TRX-a s hvatom odozdo, dlanovima okrenutim prema gore.
- Nagnite se lagano unatrag, držeći tijelo uspravnim i jezgru angažiranom.
- Ispružite ruke potpuno ispred sebe, održavajući napetost u trakama.
- Povucite tijelo prema sidru savijanjem laktova, držeći nadlaktice mirnima.
- Nastavite uvijati dok vam ruke ne budu blizu ramena.
- Polako ispružite ruke natrag u početni položaj, kontrolirajući pokret.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Uvjerite se da su TRX trake sigurno pričvršćene prije početka vježbe.
- Držite laktove blizu tijela tijekom pokreta kako biste maksimalno angažirali biceps.
- Održavajte ravnu liniju od glave do peta angažiranjem mišića trupa i stražnjice.
- Kontrolirajte pokret u fazama uvijanja i istezanja kako biste poboljšali aktivaciju mišića.
- Podešavanjem položaja stopala povećavate ili smanjujete otpor: korak naprijed smanjuje otpor, dok korak natrag povećava otpor.
- Usredotočite se na stezanje bicepsa na vrhu pregiba za maksimalnu kontrakciju.
- Izdahnite dok se sklupčate i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
3
Pogledajte video s vježbom
Hodanje farmera
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Hodanje farmera je vježba snage i kondicije koja uključuje hodanje dok u svakoj ruci držite teške utege. Uglavnom cilja na podlaktice, snagu hvata, ramena, trapezije, jezgru i noge. Ova vježba oponaša radnju nošenja teških tereta, što je čini funkcionalnom i korisnom za razvoj ukupne snage.
Fokus na mišiće
Fleksori podlaktice75%
Ekstenzori podlaktice75%
Brahioradijalni mišić20%
Ključevi Gastrocnemius15%
Ključevi Soleus15%
TeladPodlakticeJezgraOsnovni donji dioČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Odaberite par teških bučica ili girja koje možete udobno nositi na određenu udaljenost ili vrijeme.
- Stanite s nogama u širini ramena, a utezi neka vam budu uz bokove.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste održali uspravno držanje.
- Podignite utege od tla ispružanjem kukova i koljena, pazeći da vam leđa ostanu ravna.
- Pođite naprijed ujednačenim tempom, održavajući uspravno držanje i držeći ramena unatrag.
- Nastavite hodati željenu udaljenost ili vrijeme, usredotočujući se na održavanje kontrole nad utezima.
- Nakon što završite, pažljivo spustite utege natrag na tlo savijajući koljena i kukove.
Tehnički savjeti
- Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.
- Držite glavu gore i oči naprijed kako biste održali pravilno držanje tijekom hodanja.
- Usredotočite se na stiskanje lopatica kako biste spriječili zaokruživanje ramena.
- Angažirajte mišiće trupa tijekom vježbe kako biste poduprli donji dio leđa i održali stabilnost.
- Dišite ravnomjerno i izbjegavajte zadržavanje daha; izdahnite dok koračate naprijed.
- Provjerite imate li dovoljno prostora za sigurno hodanje bez prepreka na putu.
- Ako osjećate bilo kakvu nelagodu u donjem dijelu leđa, ponovno procijenite svoju formu ili smanjite težinu.
4
Pogledajte video s vježbom
Veslanje bučicama (Seal Row)
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Veslanje s bučicama na stalku je vježba za gornji dio tijela koja cilja na mišiće leđa, posebno lat, romboide i trapeze. Ova vježba uključuje ležanje licem prema dolje na podignutoj klupi ili stalku dok povlačite bučice prema torzu, potičući rast mišića i snagu u gornjem dijelu leđa.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa, veliki obli mišić75%
Leđa
Trapezni mišić
Donji75%
Mišić teres minor65%
Leđa Infraspinatus60%
Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaGornji dio leđa
Upute korak po korak
- Podesivu klupu postavite u ravan položaj i stavite je na stalak ili platformu dovoljno visoku da vam ruke slobodno vise, a da pritom ne dodiruju pod.
- Lezite licem prema dolje na klupu, tako da su vam prsa i trbuh poduprti, a ruke neka vam vise ravno prema dolje.
- Uzmite bučicu u svaku ruku neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
- Angažirajte svoj centar i održavajte tijelo stabilnim tijekom pokreta.
- Povucite bučice prema torzu stisnuvši lopatice, držeći laktove blizu tijela.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju mišića leđa.
- Polako spustite bučice natrag u početni položaj pod kontrolom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Uvjerite se da je klupa dovoljno visoka da omogući puni opseg pokreta bez udaranja bučica o pod.
- Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu pokreta za maksimalno angažiranje leđa.
- Držite vrat u neutralnom položaju kako biste izbjegli naprezanje; nemojte pretjerano gledati gore ili dolje.
- Održavajte kontrolirani tempo tijekom faza podizanja i spuštanja kako biste maksimalno povećali napetost mišića.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; oslonite se na snagu mišića kako biste podigli utege.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže bučice.
5 Pogledajte video s vježbom
EZ-Bar Spider Curl
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba "EZ-Bar Spider Curl" je izolacijska vježba usmjerena na mišić biceps brachii. Izvodi se pomoću EZ-šipke dok ležite licem prema dolje na klupi s nagibom, što omogućuje veći raspon pokreta i povećano angažiranje mišića. Ova vježba naglašava vrhunsku kontrakciju bicepsa i smanjuje uključenost ramena.
Fokus na mišiće
Duga glava bicepsa100%
Kratka glava bicepsa75%
Brahioradijalni mišić30%
BicepsPodlaktice
Upute korak po korak
- Postavite kosu klupu pod kutom od otprilike 45 stupnjeva.
- Lezite licem prema dolje na klupu, s prsima oslonjenim i stopalima čvrsto na podu.
- Uhvatite EZ-šipku s hvatom odozdo (dlanovi okrenuti prema gore), rukama u širini ramena.
- Neka vam ruke vise ravno dolje, okomito na pod.
- Zadržavajući laktove mirnima, savijte šipku prema gore stežući biceps.
- Nastavite s pregibom dok vam podlaktice ne budu okomite ili malo iznad okomitih za maksimalnu kontrakciju.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući biceps.
- Polako vratite šipku u početni položaj, potpuno ispruživši ruke.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Provjerite da su vam laktovi fiksirani i da se ne pomiču prema naprijed tijekom pregiba kako biste zadržali fokus na bicepsima.
- Koristite kontrolirani tempo kako biste maksimizirali napetost mišića tijekom pokreta.
- Izbjegavajte zamah ili korištenje zamaha; usredotočite se na izoliranje bicepsa.
- Odaberite težinu koja vam omogućuje izvođenje svih ponavljanja s pravilnom formom.
- Držite trup angažiranim kako biste održali stabilnost na kosoj klupi.
- Izdahnite dok uvijate šipku prema gore i udahnite dok je spuštate natrag.
6
Pogledajte video s vježbom
Vježba s bučicom, jednom rukom, uz supinaciju
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba s bučicama jednom rukom sa supinacijom je izolacijska vježba koja cilja na biceps brachii, posebno se fokusirajući na funkciju supinacije podlaktice. Ova vježba poboljšava vrh bicepsa naglašavanjem rotacijskog pokreta zapešća, što je ključno za potpunu kontrakciju bicepsa.
Fokus na mišiće
Fleksori podlaktice50%
Ekstenzori podlaktice20%
Brahioradijalni mišić10%
Podlaktice
Upute korak po korak
- Sjednite na klupu s ravnim stopalima na podu, držeći bučicu u jednoj ruci s neutralnim hvatom (dlan okrenut prema unutra).
- Oslonite lakat na bedro ili ga držite blizu trupa radi stabilnosti.
- Započnite s potpuno ispruženom rukom i bučicom u razini bedra.
- Polako savijajte bučicu prema gore dok istovremeno rotirate zapešće tako da vam dlan bude okrenut prema gore na vrhu pokreta.
- Nakratko zastanite na vrhu, osiguravajući maksimalnu kontrakciju bicepsa.
- Spustite bučicu natrag u početni položaj kontrolirano, rotirajući zapešće natrag u neutralni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na glatke i kontrolirane pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili rizik od ozljeda.
- Držite lakat nepomično tijekom vježbe kako biste učinkovito izolirali biceps.
- Koristite manju težinu kako biste održali pravilnu formu i osigurali puni raspon pokreta tijekom supinacije.
- Angažirajte svoj trup kako biste održali stabilnost i spriječili ljuljanje tijekom vježbe.
- Izdahnite dok podižete i supinirate bučicu, a udahnite dok je spuštate natrag.
7
Pogledajte video s vježbom
Visoki veslaj s jednom rukom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Veslanje jednom rukom na visokom polugom je jednostrana vježba usmjerena na gornji dio leđa, točnije na mišiće latissimus dorsi, romboidne mišiće i trapezius. Koristi spravu s polugom za pružanje otpora, što omogućuje kontrolirano kretanje i fokus na kontrakciju mišića. Ova vježba pomaže u poboljšanju simetrije mišića i snage u gornjem dijelu tijela.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa, veliki obli mišić80%
Leđa
Trapezni mišić
Donji70%
Mišić teres minor65%
Leđa Infraspinatus50%
Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđa
Upute korak po korak
- Podesite visinu sjedala stroja s polugom tako da ručka bude u razini ramena dok sjedite.
- Sjednite i čvrsto prislonite stopala na oslonac za noge ili pod.
- Uhvatite ručku jednom rukom, neutralnim hvatom (dlan okrenut prema unutra).
- Držite prsa pritisnuta uz podlogu i održavajte ravna leđa.
- Povucite ručku prema svom torzu uvlačenjem lopatice i savijanjem lakta.
- Nakratko zastanite na vrhuncu kontrakcije dok stiskate mišiće leđa.
- Polako ispružite ruku kako biste se vratili u početni položaj, stalno kontrolirajući pokret.
- Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne rukama, kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Držite trup čvrstim kako biste spriječili nepotrebno pomicanje ili uvrtanje tijekom vježbe.
- Održavajte spor i kontroliran tempo, osobito tijekom ekscentrične faze kada spuštate težinu.
- Pobrinite se da se lopatica prirodno kreće sa svakim ponavljanjem kako biste poboljšali aktivaciju mišića.
- Izbjegavajte potpuno zaključavanje lakta na kraju svakog ponavljanja kako biste zadržali napetost u mišićima.
- Koristite puni raspon pokreta za optimalan razvoj mišića i fleksibilnost.
Srijeda
Oporavak
Usredotočenost na oporavak
Hodajte 30 minuta i lagano razgibajte gornji dio tijela.
Četvrtak
Noge
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće nogu
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
AduktoriJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusČetveroglavi mišić bedraDonji dio leđaMišić stražnje lože bedra
1
Pogledajte video s vježbom
Sumo mrtvo dizanje
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Sumo mrtvi lift je složena vježba koja prvenstveno cilja mišiće stražnjeg lanca, uključujući gluteuse, tetive koljena i donji dio leđa, dok također angažira kvadricepse i aduktore. Ova varijacija mrtvog lifta uključuje širi stav i uspravniji torzo u usporedbi s konvencionalnim mrtvim liftom, što može smanjiti stres na donjem dijelu leđa i omogućiti veći naglasak na pokretljivosti i snazi kukova.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Adductor Magnus80%
Duga primica75%
Gracilis65%
Gluteus Medius60%
AduktoriGluteusDonji dio leđaMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Stanite s nogama šire od širine ramena, prsti blago okrenuti prema van.
- Postavite se blizu šipke tako da bude iznad sredine vaših stopala.
- Savijte se u kukovima i koljenima kako biste spustili tijelo, držeći prsa gore i leđa ravna.
- Uhvatite šipku s obje ruke iznutra koljena, koristeći hvat s obje ruke okrenute prema dolje ili mješoviti hvat.
- Angažirajte trup i povucite ramena unatrag prije nego što započnete podizanje.
- Gurajte se kroz pete i ispružite kukove i koljena kako biste podigli šipku, držeći je blizu tijela.
- Stanite uspravno s ramenima unatrag na vrhu dizanja.
- Spustite šipku natrag na pod na kontroliran način savijanjem u kukovima i koljenima.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na to da držite prsa gore i leđa ravna tijekom pokreta kako biste spriječili ozljede.
- Osigurajte da vam koljena prate liniju s nožnim prstima dok se dižete kako biste zadržali pravilnu formu.
- Angažirajte mišiće trupa prije podizanja kako biste stabilizirali kralježnicu i poboljšali prijenos snage.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
- Koristite mješoviti hvat ako je potrebno za poboljšanje snage hvata i kontrolu nad težim utezima.
- Održavajte neutralan položaj glave gledajući naprijed ili malo dolje tijekom podizanja.
2
Pogledajte video s vježbom
Valjanje gluteusa
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Valjanje gluteusa je vježba samostalnog miofascijalnog otpuštanja koja cilja na mišiće gluteusa. Uključuje korištenje pjenastog valjka za primjenu pritiska na gluteuse, pomažući u oslobađanju napetosti, poboljšanju fleksibilnosti i poboljšanju oporavka mišića.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
Gluteus
Upute korak po korak
- Sjednite na pod s ispruženim nogama i stavite valjak od pjene ispod stražnjice.
- Savijte koljena i stavite stopala ravno na pod.
- Prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena kako biste ciljali desni gluteus.
- Stavite ruke na pod iza sebe za potporu.
- Prebacite težinu na desni gluteus i polako se kotrljajte naprijed-natrag od vrha gluteusa do dna.
- Nastavite kotrljati 30-60 sekundi, usredotočujući se na sva zategnuta ili osjetljiva područja.
- Promijenite stranu tako što ćete prekrižiti lijevi gležanj preko desnog koljena i ponoviti postupak za lijevi gluteus.
Tehnički savjeti
- Održavajte ujednačen tempo dok se valjate kako biste učinkovito ciljali mišićnu napetost.
- Ako naiđete na posebno zategnuto mjesto, zastanite i zadržite pritisak 20-30 sekundi kako biste pomogli u otpuštanju napetosti.
- Držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
- Duboko udahnite i opustite mišiće što je više moguće dok se kotrljate.
- Pritisak podesite pomicanjem veće ili manje tjelesne težine na valjak od pjene.
3
Pogledajte video s vježbom
Stojeće uvijanje trbušnjaka na sajli
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba stojećeg trbušnjaka s kablom je izolacijska vježba koja cilja na trbušne mišiće, točnije na rectus abdominis. Uključuje korištenje stroja s kablom za pružanje otpora, što omogućuje kontrolirano i učinkovito angažiranje mišića jezgre.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha90%
Mišići trbuha niže80%
Trbušni kosi mišići30%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra
Upute korak po korak
- Pričvrstite ručku s užetom na gornju koloturu stroja s kablovima.
- Stanite okrenuti prema stroju, stopala u širini ramena, držeći uže objema rukama.
- Lagano se pomaknite unatrag kako biste stvorili napetost u sajli i postavite ruke sa strane glave.
- Angažirajte trup i lagano savijte koljena.
- Izdahnite dok ste u kontrakciji trbušnih mišića, povlačeći laktove prema bedrima, dok donji dio tijela ostaje stabilan.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju trbušnih mišića.
- Udahnite dok se polako vraćate u početni položaj, održavajući kontrolu tijekom pokreta.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite laktove blizu glave tijekom cijele vježbe kako biste održali pravilnu formu.
- Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za povlačenje prema dolje, umjesto da se oslanjate na snagu ruku.
- Održavajte blago savijene koljena kako biste pomogli stabilizirati tijelo tijekom pokreta.
- Izbjegavajte povlačenje rukama; umjesto toga, pokrenite pokret iz jezgre.
- Kontrolirajte pokret i na putu prema dolje i prema gore kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Osigurajte da izdišete tijekom trbušnjaka i udišete dok se vraćate u početni položaj.
4
Pogledajte video s vježbom
Čučanj s bučicama i razdvojenim nogama
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Barbell split čučanj je jednostrana vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadriceps, tetive koljena, gluteuse i listove. Uključuje iskoračenje jednom nogom naprijed i spuštanje kukova dok se torzo drži uspravno, koristeći šipku postavljenu preko gornjeg dijela leđa za otpor. Ova vježba poboljšava ravnotežu, koordinaciju i snagu u nogama.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić95%
Quadriceps Vastus Medialis90%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)80%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)70%
Sartorius65%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Počnite tako da stavite šipku preko gornjeg dijela leđa, hvatajući je malo šire od širine ramena.
- Stanite s nogama u širini kukova i zakoračite jednom nogom naprijed u raskoračni stav.
- Spustite kukove savijajući oba koljena dok stražnje koljeno gotovo ne dodirne tlo.
- Pobrinite se da prednje koljeno bude poravnato iznad gležnja i da ne prelazi preko nožnih prstiju.
- Gurnite kroz petu prednje noge kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Održavajte uspravan torzo tijekom cijelog pokreta kako biste spriječili naginjanje prema naprijed.
- Aktivirajte jezgru kako biste stabilizirali tijelo i održali ravnotežu.
- Usredotočite se na guranje kroz petu prednje noge kako biste maksimizirali aktivaciju gluteusa.
- Usredotočite pogled prema naprijed kako biste pomogli u održavanju pravilnog držanja i poravnanja.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
- Osigurajte ravnomjernu raspodjelu težine na obje noge tijekom spuštanja.
5 Pogledajte video s vježbom
Nagib kuka
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Kuk na kukovima temeljni je uzorak pokreta koji je bitan za vježbe poput mrtvog dizanja i zamaha s girjom. Uključuje savijanje u kukovima uz održavanje neutralne kralježnice, što omogućuje učinkovit prijenos opterećenja i smanjenje stresa na donji dio leđa.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius50%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
Gluteus
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini kukova, prsti okrenuti prema naprijed.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali kralježnicu.
- Započnite pokret guranjem kukova unatrag kao da ih pružate prema zidu iza sebe.
- Noge držite blago savijenima u koljenima i tijekom izvođenja pokreta održavajte neutralnu kralježnicu.
- Spustite torzo dok ne osjetite istezanje u tetivama koljena, držeći prsa otvorenima i ramena unatrag.
- Obrnite pokret guranjem kroz pete i ispružanjem kukova kako biste se vratili u početni položaj.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na pokrete iz kukova, a ne na savijanje u struku.
- Održavajte ravnotežu težine preko sredine stopala do peta kako biste održali stabilnost.
- Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna i izbjegavajte zaokruživanje ramena.
- Vježbajte ispred ogledala kako biste pratili formu i poravnanje.
- Započnite s težinom tijela kako biste svladali tehniku prije dodavanja otpora.
6
Pogledajte video s vježbom
Biciklistički trbušnjaci
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježbe "bicycle crunches" su vježbe za jačanje mišića trupa koje ciljaju na rectus abdominis i kose trbušne mišiće. Ovaj dinamični pokret oponaša pokret pedaliranja dok angažira trbušne mišiće, potičući snagu i izdržljivost u području trupa.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići100%
Mišići gornjeg dijela trbuha80%
Mišići trbuha niže55%
JezgraGornji dio jezgreOsnovni donji dio
Upute korak po korak
- Lezite ravno na leđa na prostirku, s donjim dijelom leđa pritisnutim na pod.
- Stavite ruke iza glave, laktove široko, bez povlačenja vrata.
- Podignite koljena do kuta od 90 stupnjeva, držeći stopala podignuta od poda.
- Aktivirajte trbušne mišiće i podignite lopatice s podloge.
- Istovremeno ispružite desnu nogu i pomaknite desni lakat prema lijevom koljenu.
- Promijenite stranu tako što ćete ispružiti lijevu nogu i dovesti lijevi lakat prema desnom koljenu.
- Nastavite naizmjenično mijenjati strane na kontrolirani način, simulirajući pokret pedaliranja.
- Izvedite v željeno število ponovitev ali določen čas.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na spore i kontrolirane pokrete kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Leđa pritisnite uz podlogu kako biste izbjegli naprezanje.
- Izbjegavajte povlačenje vrata rukama; koristite jezgru za podizanje.
- Pobrinite se da vam laktovi ostanu široko i da se ne uvlače prema unutra.
- Održavajte ravnomjerno disanje tijekom vježbe za bolju izdržljivost.
- Vizualizirajte pedaliranje bicikla kako biste pomogli koordinirati pokret.
7
Pogledajte video s vježbom
Goblet čučanj s bučicom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba čučnja s bučicom ispred tijela je složena vježba za donji dio tijela koja prvenstveno pogađa kvadricepse, gluteuse i tetive koljena. Uključuje držanje bučice blizu prsa s obje ruke dok se izvodi čučanj, čime se potiče stabilnost središnjeg dijela tijela i poboljšava ukupna forma čučnja.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)100%
Quadriceps Vastus Medialis100%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić100%
Sartorius50%
Gluteus Medius50%
GluteusČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, prsti blago okrenuti prema van.
- Držite bučicu okomito s obje ruke ispod gornje težine, držeći je blizu prsa.
- Angažirajte mišiće trupa i držite prsa gore.
- Započnite pokret guranjem kukova unatrag i savijanjem koljena kako biste se spustili u čučanj.
- Spustite se dok vam bedra ne budu barem paralelna s tlom, pazeći da koljena budu iznad nožnih prstiju.
- Pritisnite kroz pete kako biste se vratili u početni položaj, održavajući uspravan torzo tijekom cijelog pokreta.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite bučicu blizu tijela kako biste održali ravnotežu i smanjili naprezanje leđa.
- Usredotočite se na to da držite prsa gore i ramena unatrag kako biste spriječili zaokruživanje kralježnice.
- Angažirajte svoj centar tijela tijekom pokreta kako biste poboljšali stabilnost i kontrolu.
- Osigurajte da vam koljena ne idu prema unutra tijekom čučnja; trebala bi biti poravnata s vašim nožnim prstima.
- Udahnite dok se spuštate u čučanj i izdahnite dok se podižete.
- Počnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže bučice.
Petak
Odmaranje
Usredotočenost na oporavak
Neka dan bude lagan i održavajte redovite obroke i hidrataciju.
Subota
Gornja tehnika
Karta mišića za trening
Fokus mišića za tehniku gornjeg dijela tijela
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
Donji dio leđaPrsaNajširi leđni mišićRamenaRamena natragRamena sprijedaTricepsNatragGornji dio leđaBiceps
1 Pogledajte video s vježbom
Otisak s trakom otpora
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Push-up s gumom je varijacija tradicionalnog skleka koja uključuje gumenu traku za povećanje intenziteta i učinkovitije angažiranje prsa, tricepsa i ramena. Ova vježba poboljšava snagu i stabilnost gornjeg dijela tijela dodavanjem promjenjivog otpora tijekom pokreta.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa75%
Gornji dio prsa75%
Duga glava tricepsa65%
Triceps, medijalna glava65%
PrsaTricepsRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Učvrstite traku za otpor oko gornjeg dijela leđa, držeći krajeve trake u svakoj ruci.
- Zauzmite položaj za sklek s rukama malo šire od širine ramena i stopalima zajedno ili malo razmaknutim za stabilnost.
- Osigurajte da vaše tijelo tvori ravnu liniju od glave do peta, angažirajući jezgru i gluteuse.
- Spustite tijelo prema tlu savijajući laktove, držeći ih pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na torzo.
- Nakratko zastanite kada vam je prsa tik iznad poda.
- Gurajući se kroz dlanove ispružite ruke i vratite se u početni položaj, održavajući napetost u traci tijekom pokreta.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Odaberite traku otpora koja pruža dovoljno napetosti da vas izazove, ali vam omogućuje da održavate pravilnu formu.
- Držite laktove lagano pritisnutima uz tijelo, umjesto da ih širite, kako biste zaštitili ramena.
- Usredotočite se na održavanje ravne linije od glave do peta angažiranjem mišića jezgre tijekom vježbe.
- Kontrolirajte pokret i na putu prema dolje i prema gore kako biste maksimalno angažirali mišiće i postigli učinkovitost.
- Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite s manjim brojem ponavljanja i postupno ih povećavajte kako budete razvijali snagu.
- Provjerite je li elastična traka sigurno pričvršćena oko leđa kako ne bi skliznula tijekom vježbe.
2 Pogledajte video s vježbom
Veslanje bučicama na kosoj klupi, široki hvat
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Veslanje bučicama širokim hvatom na kosoj klupi vježba je gornjeg dijela tijela koja cilja na gornji dio leđa, ramena i bicepse. Uključuje povlačenje bučica prema torzu dok ležite licem prema dolje na kosoj klupi, naglašavajući stražnje deltoide, romboide i trapezaste mišiće. Ova vježba pomaže u poboljšanju držanja tijela i snage gornjeg dijela leđa.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa, veliki obli mišić100%
Leđa Infraspinatus85%
Leđa
Trapezni mišić
Donji60%
Mišić teres minor50%
Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaGornji dio leđa
Upute korak po korak
- Postavite kosu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva.
- Držite bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
- Lezite potrbuške na klupu, s prsima na osloncu i stopalima čvrsto na podu.
- Ispružite ruke ravno prema podu.
- Aktivirajte jezgru i držite leđa uspravnima tijekom pokreta.
- Povucite bučice prema stranama uvlačenjem lopatica i savijanjem laktova.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stišćući lopatice zajedno.
- Polako spustite bučice natrag u početni položaj pod kontrolom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Uvjerite se da je klupa stabilna i postavljena pod ugodnim kutom za vaše tijelo.
- Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu pokreta kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Držite vrat u neutralnom položaju kako biste izbjegli naprezanje.
- Koristite kontrolirano kretanje kako biste spriječili korištenje zamaha, što može smanjiti učinkovitost i povećati rizik od ozljeda.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže bučice.
- Održavajte blago savijene laktove tijekom vježbe kako biste zaštitili zglobove.
3
Pogledajte video s vježbom
Poliquinovo bočno podizanje s bučicama
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Poliquinovo podizanje je napredna vježba za ramena koja cilja na lateralne deltoide, poboljšavajući širinu i definiciju ramena. Uključuje kontrolirane lateralne pokrete ruku s fokusom na održavanje napetosti tijekom cijelog raspona pokreta. Ova se vježba obično izvodi s bučicama i zahtijeva pravilnu formu kako bi se spriječile ozljede i maksimizirala učinkovitost.
Fokus na mišiće
Stražnja ramena50%
Ramena sprijeda50%
Ramena – sredina50%
RamenaRamena sprijedaRamena natrag
Upute korak po korak
- Uspravite se s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci uz bokove.
- Angažirajte mišiće trupa i tijekom vježbe držite leđa uspravnima.
- S blagim savijanjem u laktovima, podignite ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da su vam zapešća u ravnini s ramenima.
- Polako spustite bučice natrag u početni položaj, kontrolirajući pokret.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na korištenje mišića ramena za podizanje utega, a ne na zamah.
- Krećite se polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izbjegavajte slijeganje ramenima tijekom podizanja kako biste izolirali bočne deltoide.
- Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.
- Tijekom vježbe održavajte blago savijene laktove kako biste smanjili opterećenje zglobova.
4
Pogledajte video s vježbom
Potisak s klupe s elastičnom trakom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Potisak s klupe s elastičnom trakom je varijacija tradicionalne vježbe potiska s klupe koja uključuje elastične trake za povećanje napetosti tijekom pokreta. Ova vježba cilja na prsne mišiće, tricepse i prednje deltoide, poboljšavajući snagu i stabilnost u gornjem dijelu tijela.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa85%
Gornji dio prsa85%
Duga glava tricepsa70%
Triceps, medijalna glava70%
PrsaTricepsRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Osigurajte elastičnu traku oko podnožja klupe ili ispod leđa, pazeći da je napetost na obje strane jednaka.
- Lezite ravno na klupu s čvrsto postavljenim stopalima na pod.
- Uhvatite šipku rukama malo šire od širine ramena, pazeći da je elastična traka ravnomjerno postavljena preko dlanova.
- Skinite šipku s nosača i postavite je izravno iznad prsa s rukama potpuno ispruženima.
- Spustite šipku polako do prsa, održavajući kontrolu i držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
- Pritisnite šipku natrag u početni položaj potpuno ispružajući ruke, angažirajući prsa i tricepse.
- Ponavljajte željeni broj ponavljanja, održavajući dosljedan oblik tijekom cijelog izvođenja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da je elastična traka sigurno pričvršćena kako biste spriječili klizanje tijekom vježbe.
- Usredotočite se na kontrolirani tempo; izbjegavajte odbijanje šipke od prsa.
- Uključite mišiće jezgre kako biste održali stabilnost i spriječili uvijanje donjeg dijela leđa.
- Podesite napetost elastične trake kako bi odgovarala vašoj razini snage za optimalne rezultate.
- Izdahnite dok dižete šipku iznad glave i udahnite dok je spuštate.
- Zagrijte se prikladno prije izvođenja ove vježbe kako biste spriječili ozljede.
5
Pogledajte video s vježbom
Zgibovi neutralnim hvatom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Neutralni hvat pri povlačenju je složena vježba za gornji dio tijela koja cilja na leđa, ramena i ruke. Uključuje povlačenje tijela prema gore pomoću šipke s dlanovima okrenutim jedan prema drugome, što smanjuje opterećenje ramena i zapešća u usporedbi s drugim varijacijama povlačenja.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa
Trapezni mišić
Donji85%
Leđa, veliki obli mišić75%
Mišić teres minor55%
Duga glava bicepsa35%
Donji dio leđaNajširi leđni mišićNatragBicepsRamena natrag
Upute korak po korak
- Stanite ispod šipke za zgibove s ručkama neutralnog hvata.
- Skočite ili se popnite kako biste uhvatili ručke dlanovima okrenutima jedan prema drugome, s potpuno ispruženim rukama.
- Aktivirajte jezgru i povucite lopatice ramena prema dolje i natrag.
- Povucite se dok vam brada ne bude iznad šipke, držeći laktove blizu tijela.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta.
- Spustite se kontrolirano dok ruke ponovno ne budu potpuno ispružene.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte puni opseg pokreta tako da potpuno ispružite ruke na dnu.
- Tijekom pokreta držite trup čvrstim kako biste spriječili ljuljanje.
- Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne samo rukama.
- Održavajte stalan, kontroliran tempo kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Ako ne možete izvesti potpuno zgibanje, upotrijebite elastične trake za pomoć ili pokušajte s negativnim zgibovima.
Nedjelja
Potpuni odmor
Usredotočenost na oporavak
Bez dizanja. Pregledajte svoj zapisnik i odaberite povećanja opterećenja za sljedeći tjedan.
Četverotjedno napredovanje
1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.
2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.
3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.
4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.
Pokrenite rad
Smjernice za prehranu
- Ciljajte na umjeren dnevni energetski suficit od otprilike 150–300 kcal, umjesto nekontroliranog povećanja mase.
- Svaki glavni obrok temeljite na proteinima i ciljajte na otprilike 1,6–2,2 g proteina po kg tjelesne mase dnevno.
- Unesite koristan udio ugljikohidrata prije i nakon treninga kako biste podržali izvedbu i oporavak.
- Zadržite voće, povrće, cjelovite žitarice i zdrave masti u planu umjesto da se oslanjate na dodatke prehrani.
Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.
