Преглед на движењето

Фармер Вок е вежба за сила и кондиција која вклучува одење додека држите тешки тежини во секоја рака. Првенствено ги таргетира подлактиците, силата на зафат, рамената, трапезиусите, јадрото и нозете. Оваа вежба ја имитира акцијата на носење тешки товари, што ја прави функционална и корисна за целокупниот развој на силата.

Чекор по чекор инструкции

1. Изберете пар тешки тегови или кетлбели што можете удобно да ги носите за одредено растојание или време.
2. Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената, а теговите легнуваат покрај вас.
3. Вклучете ги мускулите на јадрото за да одржите исправено држење.
4. Подигнете ги теговите од земја со испружување на колковите и колената, додека го држите грбот исправен.
5. Започнете да одите напред со рамномерно темпо, одржувајќи исправена положба и држејќи ги рамената назад.
6. Продолжете да одите за посакуваното растојание или време, фокусирајќи се на одржување контрола над тежините.
7. Откако ќе завршите, внимателно спуштете ги теговите назад на земјата свиткувајќи ги колената и колковите.

Технички совети

• Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
• Држете ја главата горе и очите напред за да помогнете во одржувањето на правилното држење на телото за време на одењето.
• Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената за да спречите заоблување на рамената.
• Вклучете го вашиот центар за време на вежбата за да го поддржите долниот дел од грбот и да одржувате стабилност.
• Дишете рамномерно и избегнувајте да го задржувате здивот; издишете додека правите чекори напред.
• Осигурајте се дека имате доволно простор за безбедно одење без пречки на вашиот пат.
• Ако почувствувате непријатност во долниот дел на грбот, преиспитајте ја вашата форма или намалете ја тежината.