Преглед на движењето

Сумо мртвото кревање е сложена вежба која примарно ги таргетира мускулите на задниот синџир, вклучувајќи ги глутеусите, тетивата на коленото и долниот дел од грбот, додека истовремено ги ангажира квадрицепсите и адукторите. Оваа варијација на мртвото кревање вклучува поширока позиција и поисправен торзо во споредба со конвенционалното мртво кревање, што може да го намали стресот на долниот дел од грбот и да овозможи поголем акцент на мобилноста и силата на колкот.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената, прстите благо насочени нанадвор.
2. Поставете се близу до шипката, така што ќе биде над средината на вашите стапала.
3. Свиткајте се во колковите и колената за да го спуштите телото, држејќи го градите нагоре и грбот исправен.
4. Зграпчете ја шипката со двете раце одвнатре на колената, користејќи двоен надфат или мешан фат.
5. Затегнете го стомакот и повлечете ги рамената наназад пред да го почнете кревањето.
6. Турнете низ петите и испружете ги колковите и колената за да го подигнете шипката, држејќи ја блиску до вашето тело.
7. Застанете целосно исправени со рамената наназад на врвот на кревањето.
8. Повторно спуштете ја шипката на земја на контролиран начин со свиткување во колковите и колената.

Технички совети

• Фокусирајте се на тоа да го држите градите нагоре и грбот исправен во текот на движењето за да спречите повреда.
• Осигурајте се дека вашите колена се движат во линија со вашите прсти додека се кревате за да ја одржите правилната форма.
• Ангажирајте ги мускулите на јадрото пред кревање за да го стабилизирате ‘рбетот и да го подобрите преносот на моќ.
• Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
• Користете мешан зафат доколку е потребно за да ја подобрите силата на зафат и контролата врз потешки тежини.
• Одржувајте неутрална положба на главата гледајќи напред или малку надолу за време на кревањето.