4-неделен план за атлетска кондиција и сила: циклус на прогресија 10
Прогресивен план, който съчетава силови тренировки, атлетична кондиция, упражнения за коремната мускулатура и контролирано възстановяване.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Помала јачина
Фокус на мускулите с по-ниска сила
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Подигање на потколеница на една нога
Стоечкото подигнување на листот на едната нога е изолациска вежба насочена кон мускулите на листовите, конкретно гастрокнемиус и солеус. Оваа вежба се изведува со стоење на едната нога и подигнување на петата за да се ангажираат мускулите на листовите, зголемувајќи ја рамнотежата и мускулната издржливост.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на колковите, користејќи ѕид или цврст предмет за рамнотежа доколку е потребно.
- Префрлете ја тежината на едната нога, подигнувајќи го другото стапало малку од земјата.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправно држење во текот на движењето.
- Полека подигнете ја петата од земјата колку што е можно повисоко, држејќи го коленото исправено.
- Застанете за момент на врвот на движењето, чувствувајќи ја контракцијата во мускулот на телето.
- Полека спуштете ја петата назад во почетната положба.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата нога.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување рамнотежа со ангажирање на вашите основни мускули за време на вежбањето.
- Изведете го движењето полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и контролата.
- Осигурајте се дека коленото ви останува исправено, но не заклучено за време на вежбањето.
- Користете целосен опсег на движење за оптимална активација на мускулите на листовите.
- Ако рамнотежата е предизвик, користете ѕид или стол за поддршка без претерано да се потпирате на него.
- Започнете со телесната тежина и постепено додавајте отпор, како што се тегови, додека станувате поудобни со движењето.
Поза на дете
Поза на детето, или Баласана, е релаксирачка јога поза која нежно ги истегнува колковите, бутовите и зглобовите на глуждовите додека го смирува умот и го намалува стресот. Често се користи како контра-позиција на поинтензивните вежби или како позиција за одмор за време на тренингот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот, така што палците на нозете ви се допираат, а колената ви се раздвоени на ширина на колковите.
- Седнете на петиците и полека свиткајте се напред, протегајќи ги рацете пред себе на подот.
- Спуштете го торзото меѓу вашите бедра и потпрете го челото на душекот.
- Држете ги рацете испружени напред со дланките свртени надолу или покрај телото со дланките свртени нагоре.
- Држете ја положбата неколку вдишувања, фокусирајќи се на длабоко, рамномерно дишење.
Технички совети
- Ако имате стегнати колкови, држете ги колената поблиску едно до друго за поголема удобност.
- За да го продлабочите истегнувањето во рамената, држете ги рацете испружени напред.
- Користете перниче или превит ќебе под вашиот торзо или чело за дополнителна поддршка доколку е потребно.
- Фокусирајте се на релаксирање на целото тело и длабоко дишење за да ги подобрите смирувачките ефекти на позата.
- Ако чувствувате непријатност во колената, ставете свиткана крпа зад нив за дополнителна поддршка.
Змејско Знаме
Змејското Знаме е напредна вежба за јадрото која примарно ги таргетира rectus abdominis, косите мускули и флексорите на колковите. Бара значителна сила и контрола, бидејќи вклучува одржување на исправена положба на телото додека ги спуштате и кревате нозете од легната положба. Оваа вежба ги ангажира и широките грбни мускули, рамената и глутеусите за стабилизација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа или на подот, со главата блиску до работ. Фатете ги страните на клупата или закответе ги рацете зад главата за поддршка.
- Затегнете го стомакот и подигнете ги нозете и колковите од клупата, држејќи го телото исправено од рамената до прстите.
- Одржувајте крута положба на телото додека полека ги спуштате нозете кон клупата без да дозволите грбот да се свитка.
- Застанете малку над клупата, а потоа подигнете ги нозете назад во почетната позиција со контролирани движења.
- Повторувај го ова посакуваниот број пати, одржувајќи ја формата.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да го држите телото колку што е можно поисправено за да го зголемите ангажманот на јадрото.
- Контролата е клучна; изведете го секое повторување полека за да избегнете користење на инерција.
- Држете ги рамената притиснати во клупата за да го стабилизирате горниот дел од телото.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со делумен опсег на движење и постепено зголемувајте го додека градите сила.
- Вклучете ги глутеусите и грбните мускули за да помогнете во одржувањето на стабилна положба за време на движењето.
Сумо Мртво кревање
Сумо мртвото кревање е сложена вежба која примарно ги таргетира мускулите на задниот синџир, вклучувајќи ги глутеусите, тетивата на коленото и долниот дел од грбот, додека истовремено ги ангажира квадрицепсите и адукторите. Оваа варијација на мртвото кревање вклучува поширока позиција и поисправен торзо во споредба со конвенционалното мртво кревање, што може да го намали стресот на долниот дел од грбот и да овозможи поголем акцент на мобилноста и силата на колкот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената, прстите благо насочени нанадвор.
- Поставете се близу до шипката, така што ќе биде над средината на вашите стапала.
- Свиткајте се во колковите и колената за да го спуштите телото, држејќи го градите нагоре и грбот исправен.
- Зграпчете ја шипката со двете раце одвнатре на колената, користејќи двоен надфат или мешан фат.
- Затегнете го стомакот и повлечете ги рамената наназад пред да го почнете кревањето.
- Турнете низ петите и испружете ги колковите и колената за да го подигнете шипката, држејќи ја блиску до вашето тело.
- Застанете целосно исправени со рамената наназад на врвот на кревањето.
- Повторно спуштете ја шипката на земја на контролиран начин со свиткување во колковите и колената.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да го држите градите нагоре и грбот исправен во текот на движењето за да спречите повреда.
- Осигурајте се дека вашите колена се движат во линија со вашите прсти додека се кревате за да ја одржите правилната форма.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото пред кревање за да го стабилизирате ‘рбетот и да го подобрите преносот на моќ.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Користете мешан зафат доколку е потребно за да ја подобрите силата на зафат и контролата врз потешки тежини.
- Одржувајте неутрална положба на главата гледајќи напред или малку надолу за време на кревањето.
Магарешки потчук
Донки кикот е вежба за долниот дел од телото која
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите неутрален 'рбет за време на движењето.
- Подигнете ја едната нога, држејќи го коленото свиткано под агол од 90 степени, и турнете го стапалото кон таванот.
- Стиснете ги мускулите на задникот на врвот на движењето и задржете за краток момент.
- Врати го стапалото назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да се префрлите на другата нога.
Технички совети
- Држете го јадрото за да спречите свиткување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите на врвот на секое повторување за максимална активација.
- Одржувајте рамномерно темпо и избегнувајте употреба на инерција за да ја подигнете ногата.
- Осигурајте се дека вашиот врат останува во линија со вашиот 'рбет гледајќи надолу кон подот.
- За дополнителен отпор, размислете за користење тегови за глуждовите или лента за отпор околу вашите бутови.
Планинар
Планинарот е вежба со телесна тежина која ги цели мускулите на јадрото, како и рамената, рацете и нозете. Комбинира позиција на планк со движење на трчање, обезбедувајќи и сила и кардиоваскуларни придобивки.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со рацете поставени на ширина на рамената директно под вашите раменици.
- Држете го вашето тело во права линија од главата до петите, ангажирајќи ги вашите основни мускули.
- Приближете го десното колено кон градите, додека ја држите левата нога испружена.
- Брзо сменете ги нозете, носејќи го левото колено кон градите додека ја испружувате десната нога назад.
- Продолжете да ги менувате нозете со брзо темпо, одржувајќи ја положбата на штица во текот на вежбата.
- Дишете рамномерно и одржувајте постојан ритам.
Технички совети
- Погрижете се вашите раце да бидат директно под рамената за да одржите правилно порамнување и да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Ангажирајте го вашиот центар за време на вежбата за да спречите колковите да ви се спуштаат или креваат превисоко.
- Движете се контролирано; избегнувајте скокање или дозволување на вашите стапала да се треснат на земја.
- Фокусирајте се на одржување рамномерен ритам на дишење за да ја поддржите издржливоста за време на вежбањето.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете полека за да обезбедите правилна форма пред да ја зголемите брзината.
- За да го зголемите интензитетот, обидете се да ја изведувате вежбата подолго време или со побрзо темпо.
Вторник
Сила на горниот дел од телото
Фокус на мускулите за горниот дел од телото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Вежби за гради
Вежбите на паралелни држачи за цел имаат градите, трицепсот и рамената. Оваа сложена вежба го нагласува долниот дел од пекторалните мускули и помага во градење на сила и маса на горниот дел од телото. Правилната форма е клучна за максимална ефикасност и спречување на повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со фаќање на паралелните шипки со дланките свртени навнатре и рацете целосно испружени.
- Поткрепете го вашето тело од земјата со испружување на рацете, држејќи го торзото малку напред.
- Свиткајте ги лактите за да го спуштите телото додека горните делови од рацете не бидат паралелни со земјата или малку подолу.
- Запрете за миг на дното од движењето, потоа турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Одржувајте контролирано движење низ вежбата, избегнувајќи какви било замавнувања или нагли движења.
Технички совети
- Држете го јадрото активно за да одржите стабилност и контрола за време на вежбањето.
- Наведнувањето малку напред ќе ја нагласи активацијата на градите наместо трицепсите.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот за да го одржите напрегањето на мускулите.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- Ако сте нови во оваа вежба, размислете да користите машина за асистирани пропаѓања или ленти за отпор за поддршка.
Превртен поткрев
Превртениот Шраг е вежба која првенствено ги таргетира трапезиусните мускули, особено долните трапезиуси. Вклучува висење од шипка и користење на депресија на рамената за малку да го подигнете телото, ангажирајќи го горниот дел од грбот и рамената. Оваа вежба помага да се подобри стабилноста на рамената и држењето на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подигнување со надрачен зафат, рацете на ширина на рамената.
- Вклучете го вашиот центар и држете го телото исправено, избегнувајќи какво било нишање.
- Спуштете ги рамената со тоа што ќе ги повлечете надолу од ушите, кревајќи го телото малку нагоре.
- Задржете ја горната положба за момент, фокусирајќи се на стегање на долните мускули на трапезиус.
- Полека опуштете ги рамената назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете си сигурен зафат на шипката за да одржите стабилност за време на вежбањето.
- Фокусирајте се само на движење во рамената; избегнувајте виткање на лактите или користење инерција.
- Држете го јадрото активно за да спречите замавнување и да ја задржите правилната форма.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека ги спуштате рамената и вдишувајќи додека се враќате на почетокот.
- Започнете со неколку повторувања за да ја совладате формата пред да го зголемите обемот.
Веслање со права шипка со тесен фат
Вежбата со тесен зафат со шипка е сложена вежба која ги таргетира рамената и горниот дел од грбот, со секундарно ангажирање на бицепсите и подлактиците. Вклучува кревање на шипката вертикално по предниот дел од вашето тело користејќи тесен зафат, нагласувајќи ги делтоидните и трапезиус мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи шипка со зафат одозгора, рацете поставени блиску една до друга.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото во текот на движењето.
- Подигнете ја шипката вертикално по вашето тело, водејќи со лактите додека не бидат на висина на рамената.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашите лакти се повисоки од вашите зглобови.
- Поттурнете ја прачката назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете цврсто за да го максимизирате ангажманот на рамената и горниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на подигање со лактите, наместо со рацете за да ги таргетирате правилните мускули.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција; одржувајте го движењето контролирано и стабилно.
- Држете ги рамената опуштени на почетокот за да спречите непотребна напнатост во вратот.
- Издишете додека го кревате шипката и вдишете додека ја спуштате за оптимална техника на дишење.
Џек Склек
Пуш-ап Џек е динамична вежба која го комбинира традиционалниот склек со движење на џампинг џек. Ја таргетира областа на градите, рамената, трицепсите и мускулите на јадрото, додека истовремено обезбедува кардиоваскуларни придобивки. Оваа вежба ја подобрува силата на горниот дел од телото, издржливоста и координацијата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во позиција на висок планк со вашите раце поставени малку пошироко од ширината на рамената и со споени стапала.
- Вклучете го јадрото и држете го телото во права линија од главата до петите.
- Спуштете го градниот кош кон подот свиткувајќи ги лактите, држејќи ги под агол од околу 45 степени во однос на телото.
- Додека се враќате во почетната позиција, скокнете со стапалата настрана, пошироко од ширината на колковите.
- Веднаш спојте ги стапалата назад додека се спуштате во следното повторување на склекови.
- Продолжете да наизменично правите склекови и скокачки за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте силно јадро за време на вежбањето за да спречите спуштање на колковите.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да обезбедите правилна форма.
- Држете ги лактите малку свиткани навнатре за време на склековите за да ги заштитите рамената.
- Издишете додека се туркате нагоре и скокате, а вдишете додека се спуштате надолу.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со модифицирани склекови на колена пред да преминете на целосни склекови со скок.
- Осигурајте се дека вашите раце се позиционирани правилно за да избегнете напрегање на зглобот.
Кругови за подвлекување
Вежбата со повлекување на кругови е вежба со телесна тежина која се изведува со гимнастички кругови. Првенствено ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, бицепсите и рамената, а исто така го ангажира и јадрото за стабилизација. Оваа вежба ја подобрува силата на зафат и ја подобрува целокупната сила и координација на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ги обрачите на висина каде што можете да висите со целосно испружени раце, без стапалата да ви го допираат подот.
- Фатете ги круговите со неутрален фат (дланките свртени една кон друга) и висете со исправено тело, ангажирајќи го јадрото.
- Иницирајте го движењето со повлекување на лопатките на рамената и влечење на градите кон круговите.
- Продолжувајте со повлекувањето додека брадата не ви биде над нивото на обрачите.
- Полека спуштете се назад во почетната позиција со контрола, целосно испружувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте цврсто јадро во текот на движењето за да спречите замавнување.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената додека се повлекувате нагоре.
- Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате активирањето на бицепсот.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување на вашите раце на дното на секое повторување.
- Контролирајте го спуштањето за да изградите ексцентрична сила и да спречите повреди.
- Ако сте нови во згибовите на прстени, размислете да користите еластична лента за помош.
Потчупно клекната преса со рамо и ѓумец
Полуклечестиот притисок за рамо со тегови е вежба која ги таргетира мускулите на рамената, особено делтоидите, додека исто така го ангажира јадрото за стабилност. Ова движење се изведува во полуклечеста положба, што помага да се подобри рамнотежата и едностраната сила.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во полуклекната положба со десното колено на земја и левото стапало рамно пред вас, формирајќи агол од 90 степени во двете колена.
- Држете гира во десната рака во висина на рамото со дланката свртена напред.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите стабилност и да го држите торзото исправено.
- Подигнете го дъмбелот над главата со испружување на лактот додека раката целосно не се испружи.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето јадро е ангажирано за време на вежбата за да спречите наведнување или свиткување на грбот.
- Држете го погледот напред и одржувајте неутрален `рбет за да поттикнете правилно држење на телото.
- Користете контролирано движење кога го притискате и спуштате кипарот за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да се фокусирате на формата и постепено зголемувајте ја како што станувате поудобни со движењето.
- Сменете ги нозете откако ќе завршите серија од едната страна за да обезбедите избалансиран развој.
Среда
Опоравување во зона 2
Користете лесно возење велосипед, веслање или одење 35-50 минути.
Четврток
Моќ на целото тело
Фокус на мускулите за цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Скриншот
Извлекувањето е динамична олимписка вежба во кревање тегови која вклучува кревање на шипка од земја до над глава во едно континуирано движење. Потребна е комбинација од сила, брзина, флексибилност и техника. Движењето е поделено на неколку фази: прво повлекување, транзиција, второ повлекување и фаќање.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на колковите, со прстите малку свртени нанадвор. Поставете ја шипката над средината на вашите стапала.
- Фатете ја шипката со широк зафат, рацете исправени и надвор од колената.
- Спуштете ги колковите со исправени гради и исправен грб, држејќи го погледот напред.
- Започнете го подигнувањето со туркање низ петите, испружувајќи ги колената и колковите во рамномерно движење.
- Кога шипката ќе ви помине над колената, преминете со влечење на шипката блиску до вашето тело и кревање на рамената.
- Експлозивно испружи ги колковите и колената додека се повлекуваш под шипката.
- Фатете ја шипката над главата во длабока сквот позиција со целосно испружени и заклучени раце.
- Станете од сквотот за да го завршите кревањето, држејќи ја шипката стабилно над главата.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашиот захват е доволно широк за да овозможи удобна положба над глава.
- Држете ја шипката блиску до вашето тело за време на кревањето за да одржувате контрола и ефикасност.
- Фокусирајте се на експлозивно продолжување на колковите за да генерирате максимална сила за време на второто повлекување.
- Вежбајте флексибилност во рамената и зглобовите за да постигнете стабилна положба за сквот над глава.
- На почетокот користете полесни тежини за да ја усовршите техниката пред да преминете на потешки товари.
- Задржете неутрален грб низ целото кревање за да спречите повреда и да обезбедите правилна форма.
Негативно Подвлекување
Негативното подвлекување е вежба насочена кон градење сила во горниот дел од телото, особено таргетирајќи го широкиот грбен мускул, бицепсите и подлактиците. Вклучува контролирање на спуштањето од горната позиција на подвлекување, нагласувајќи ја ексцентричната мускулна контракција. Оваа вежба е корисна за оние кои работат на постигнување на своето прво целосно подвлекување или сакаат да ги зголемат повторувањата на подвлекување.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со користење кутија или скала за да се поставите на врвот на шипката за подбрадок со брадата над шипката.
- Фатете ја шипката со рацете на ширина на рамената, користејќи префат.
- Затегнете го стомакот и одржувајте исправен став на телото.
- Полека спуштајте се на контролиран начин, трошејќи 3-5 секунди за да се спуштите додека вашите раце не се целосно испружени.
- Вратете се назад на кутијата или на степерот и повторете за саканиот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на контролирање на спуштањето за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Држете ги рамената надолу и назад за да ја одржите правилната форма и да избегнете напрегање.
- Користете кутија или скала која ќе ви овозможи удобно да почнете од горната позиција.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека се спуштате.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со помал број повторувања и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
Широк склек со колена
Клекнатиот широк склек е вежба со телесна тежина која ги таргетира градите, рамената и трицепсите. Со изведување на оваа вежба на колена со широко поставување на рацете, се намалува оптоварувањето во споредба со стандардниот склек, што ја прави погодна за почетници или како загревање за понапредни спортисти.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот, со рацете поставени пошироко од ширината на рамената.
- Држете го телото исправено од колената до главата, ангажирајќи го јадрото.
- Спуштете го градите кон подот свиткувајќи ги лактите нанадвор.
- Запрете кога градите се точно над земјата, потоа турнете се назад во почетната позиција.
- Одржувајте постојано темпо и контролирано движење за време на вежбата.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите раце се поставени пошироко од ширина на рамената за ефикасно да ги таргетирате градите.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржувате права линија од колената до главата.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте да ја оставите гравитацијата да ја врши работата при спуштањето.
- Држете ги лактите благо свиткани на врвот од движењето за да го задржите тензијата во мускулите.
- Вдишете додека го спуштате телото и издишете додека се туркате нагоре.
Турка со медицинска топка
Вежбата со руско извртување со медицинска топка е вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули, подобрувајќи ја ротационата сила и стабилност. Вклучува седење на подот со подигнати нозе и извртување на торзото додека се држи медицинска топка.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со свиткани колена и стапала рамни на земјата.
- Навалете се малку наназад за да го активирате јадрото, држејќи го грбот исправен.
- Подигнете ги стапалата од земјата, балансирајќи на коските на седење.
- Држете топка за медицина со двете раце блиску до градите.
- Свртете го торзото надесно, носејќи ја топката со лекови покрај вашиот колк.
- Врати се во центарот, а потоа заврти налево.
- Продолжете да ги менувате страните на контролиран начин.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за време на вежбата за да одржите рамнотежа.
- Фокусирајте се на ротирање на торзото, наместо само на движење на рацете.
- Одржувајте рамномерен ритам на дишење; издишете додека се извиткувате, вдишете додека се враќате во центар.
- Ако подигањето на стапалата е премногу предизвикувачко, држете ги на земја за дополнителна стабилност.
- Осигурајте дека вашите движења се бавни и контролирани за да го зголемите ангажманот на мускулите.
- Започнете со полесна топка за медицина и зголемувајте ја тежината како што стекнувате сила.
Реверзни искорци со шипка
Вежбата со враќање со прачка е комплексна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутесот и телињата. Вклучува чекор назад во позиција на искорци додека држите прачка преку горниот дел од грбот, што бара рамнотежа и стабилност на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со исправување со стапалата во ширина на колковите и шипка поставена на горниот дел од грбот. Фатете ја шипката со двете раце малку пошироко од ширината на рамената.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправен торзо во текот на движењето.
- Направете чекор назад со десната нога, спуштајќи ги колковите додека обете колена не се свиткаат на околу 90 степени. Предното колено треба да ви биде директно над глуждот, а задното колено треба да лебди над земјата.
- Турнете низ петата од левата нога за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го движењето со левата нога што чекори назад за да завршите едно цело повторување.
- Продолжете да ги менувате нозете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го градниот кош подигнат и рамената назад за да одржите правилно држење на телото.
- Фокусирајте се на контролирано спуштање за да спречите губење рамнотежа.
- Осигурајте се дека вашето предно колено не се протега над прстите за да ги заштитите зглобовите.
- Користете огледало или помошник за да ја проверите формата и усогласеноста при вежбањето.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
- Вдишете додека се повлекувате наназад и издишете додека се туркате напред за да се вратите во почетната позиција.
Повлекување на широк зафат
Широкиот Заден Повлекувачки е сложена вежба за горниот дел од телото која ги таргетира латисимус дорси, трапезиус и ромбоидните мускули. Оваа вежба ги нагласува мускулите на грбот, а исто така ги ангажира бицепсите и подлактиците. Се изведува со помош на справи за повлекување со широк надхват, повлекувајќи го телото нагоре додека брадата не ја помине шипката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете под шипка за подбрадок и посегнете нагоре за да ја фатите со прекурачен зафат, дланките поставени пошироко од ширината на рамената.
- Вклучете го јадрото и повлечете ги лопатките за да го стабилизирате горниот дел од телото.
- Започнете го движењето со повлекување на градите кон шипката, водејќи со лактите и држејќи ги насочени нанадвор.
- Продолжете да се повлекувате додека брадата ви се најде над шипката, осигурувајќи се дека мускулите на грбот ви се целосно ангажирани.
- Застанете кратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете се назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Сосредоточете се на стегање на вашите лопатки на рамената заедно во горниот дел од движењето за да го максимизирате активирањето на грбот.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција; одржувајте контролирано движење цело време.
- Ако имате потешкотии со целосни подвлекувања, користете ластици за помош или изведувајте негативни подвлекувања со фокусирање на фазата на спуштање.
- Осигурајте го вашиот стисок да биде сигурен, но не премногу стегнат за да спречите замор на подлактицата.
- Држете го телото исправено и избегнувајте заоблување на грбот за време на вежбањето.
Svend Press
Вежбата „Стоечко притискање на Свенд“ е изолациона вежба која е насочена кон мускулите на градниот кош, особено кон големиот пекторален мускул. Вклучува притискање на тег додека се одржува постојана напнатост во градите, со што се поттикнува ангажирање на мускулите и нивен раст. Оваа вежба се изведува стоејќи, што исто така го ангажира јадрото за стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, одржувајќи благо свиткување во колената за стабилност.
- Држете тег помеѓу дланките на ниво на градите, држејќи ги лактите свиткани и блиску до телото.
- Стиснете ги дланките заедно за да ја стиснете тежинската плоча, ангажирајќи ги мускулите на градите.
- Истегнете ги рацете полека напред додека целосно не се испружат пред вас, држејќи ја чинијата цврсто стисната.
- Задржете кратко во целосна екстензија, одржувајќи напнатост во градите.
- Полека вратете ја тежината на почетната позиција на нивото на градите, додека одржувате притисок на плочата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на тежината за време на движењето за да го максимизирате ангажманот на градите.
- Држете го јадрото стегнато за да го одржите балансот и да спречите непотребно движење.
- Избегнувајте заклучување на лактите при целосно истегнување за да одржите постојана напнатост во мускулите на градите.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки плочи.
- Издишете додека ја туркате плочата напред и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Петок
Мобилност
Завршете 20 минути мобилност за целото тело и опуштено пешачење.
Сабота
Колo за кондиционирање
Кондиционен круг – фокус на мускулите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Сквот Сумо со Смит
Сумо чучњеви со Смит машина е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на задниот дел од бутот, глутеусите и внатрешните бутови. Оваа варијација на чучњеви вклучува поширока позиција и ја користи Смит машината за стабилност и контрола, овозможувајќи фокусирано ангажирање на мускулите на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката од Смит машината на висина на рамената и поставете ги безбедносните запирачи веднаш под вашата најниска положба за сквот.
- Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената и прстите малку свртени нанадвор.
- Ставете ја шипката преку горниот дел од грбот, осигурувајќи се дека удобно лежи на мускулите на трапезиусот.
- Држете ја шипката со рацете малку пошироко од ширината на рамената.
- Спуштете ја шипката со исправување на нозете и малку одете наназад.
- Затегнете го јадрото и држете го градите нагоре додека почнувате да се спуштате во сквот, свиткувајќи се во колковите и колената.
- Спуштајте се додека вашите бутови не бидат паралелни со подот или малку пониско, осигурувајќи дека вашите колена се движат над вашите прсти.
- Поттурнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, целосно протегајќи ги колковите и колената.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` низ целиот `двиг` за да спречите повреда.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите колената усогласени со прстите за да избегнете непотребно оптоварување на зглобовите.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате торзото за време на сквот.
- Држете ја тежината рамномерно распоредена на двете стапала, со акцент на туркање низ петите.
- Прилагодете ја ширината на вашата позиција по потреба за да обезбедите удобност и правилна форма.
- Користете контролирано темпо за да го максимизирате активирањето на мускулите и да ја одржите рамнотежата.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
Алтернативно подигање напред со гира
Алтернативното подигање на предниот дел со тегови е изолациона вежба која е насочена кон предните делтоиди. Вклучува наизменично подигање на тегови пред телото, што помага во развивањето на силата и дефиницијата на рамената. Оваа вежба исто така, во помала мера ги активира горните гради и трапезиусите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат.
- Држете ги рацете исправени, но не заклучени, и позиционирајте ги тегови пред вашите бутови.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Подигнете еден тег пред себе до висина на рамото, држејќи ја дланката надолу.
- Полека вратете ја тежината во почетната позиција.
- Повторете го движењето со спротивната рака.
- Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење за да избегнете користење на инерција.
- Држете го грбот исправен и избегнувајте наведнување наназад додека кревате тегови.
- Фокусирајте се на подигнување со рамената, а не со рацете или грбот.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да се осигурате дека имате правилна форма пред да преминете на потешки тегови.
Седење со кабел, широк зафат, гребење
Веслањето седејќи со широк зафат е вежба за сила која ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги latissimus dorsi, ромбоидите и трапезиусот. Оваа вежба се изведува со машина за веслање со кабел со додаток за широк зафат, кој ги нагласува надворешните делови на грбот и помага да се подобри држењето на телото и силата на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на машината за веслање со стапалата цврсто поставени на платформата за стапала и колената малку свиткани.
- Фатете ја широката рачка со двете раце, со дланките надолу, и рацете целосно испружени.
- Држете го грбот исправен и градите нагоре додека ја влечете рачката кон торзото со повлекување на лопатките.
- Продолжете да влечете додека лактите ви се покрај страните и рачката е близу до вашиот стомак.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
- Полека испружете ги рацете назад во почетната позиција додека ја одржувате контролата над тежината.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` низ целата вежба за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот, наместо со рацете, за да го максимизирате активирањето на таргетираните мускули.
- Избегнувајте премногу навалување напред или назад; држете го торзото стабилно за време на движењето.
- Издишете додека ја влечете рачката кон вас и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Прилагодете ја висината на седиштето доколку е потребно за да се осигурате дека рацете ви се паралелни со подот кога се испружени.
Обратни кругови седејќи со свиткани колена
Седечките обратни кружни крнчеви се абдоминална вежба која ги таргетира долните и горните стомачни мускули, како и косите мускули. Оваа вежба вклучува изведување кружни движења со нозете додека одржувате седечка положба, ангажирајќи ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате вашето тело.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на работ од клупа или душек со свиткани колена и стапала рамни на подот.
- Лесно навалете се наназад, држејќи го грбот исправен и јадрото затегнато.
- Подигнете ги стапалата од земја, носејќи ги колената кон градите.
- Започнете да цртате круг во воздух со колената, движејќи ги во насока на стрелките на часовникот.
- Завршете го посакуваниот број повторувања, потоа сменете во насока спротивна од стрелките на часовникот.
- Одржувајте контролирано дишење за време на вежбата.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато за да спречите оптоварување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на мазни, контролирани движења наместо на брзина.
- Ако ви е тешко да се балансирате, ставете ги рацете лесно на подот до вас за поддршка.
- Осигурајте се дека вашите рамена остануваат опуштени и подалеку од ушите.
- Започнете со помали кругови ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте ја големината како што добивате сила.
Бугарски сквот
Бугарскиот сквот, познат и како бугарски разделен сквот, е еднострана вежба за нозе која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и тетивите на подколениците. Вклучува поставување на едното стапало зад вас на подигната површина додека правите сквот со другото стапало. Оваа вежба ја подобрува рамнотежата, координацијата и силата на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете неколку стапки пред клупата или подигната површина.
- Поттурнете го едното колено назад и ставете го горниот дел од стапалото на клупата.
- Држете го градниот кош исправен и активирајте го јадрото.
- Спуштете ги колковите со свиткување на предното колено додека бутот не ви биде паралелен со земјата.
- Осигурајте се дека вашето предно колено не се протега преку прстите.
- Турнете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Одржувајте исправен грб во текот на движењето за да избегнете повреда.
- Сосредоточете се на тоа да го држите предното колено усогласено со прстите на нозете за да обезбедите правилна форма.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да помогнете во одржувањето рамнотежа.
- Започнете со телесна тежина за да ја совладате формата пред да додадете тегови.
- Користете огледало или замолете партнер да ја провери вашата форма, ако е можно.
- Прилагодете го растојанието од клупата за да најдете удобна положба која овозможува целосен опсег на движење.
Поттисок со пик на клупа
Потпирањето на пик на клупа е вежба со телесна тежина која ги таргетира рамената, трицепсите и горниот дел од градите. Вклучува подигнување на стапалата на клупа за да се зголеми аголот на телото, што пренесува поголем акцент на рамената во споредба со стандардно потпирање.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со тоа што ќе застанете пред клупа. Ставете ги стапалата на клупата, а дланките на подот, на ширина на рамената.
- Враќајте ги рацете назад кон клупата додека вашето тело не формира превртена V форма, со подигнати колкови и глава насочена надолу.
- Држете ги нозете исправени и вклучете го јадрото во текот на движењето.
- Спуштете ја главата кон подот свиткувајќи ги лактите, држејќи ги благо раширени.
- Застанете за кратко кога главата ви е блиску до подот, потоа турнете се со дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите раце се цврсто поставени на земја за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на затегнување на јадрото за да спречите попуштање или свиткување на грбот.
- Контролирајте го движењето со полека спуштање и туркање нагоре со стабилна сила.
- Држете ги лактите под мал агол наместо да ги раширите директно за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Приспособете ја висината на клупата ако е потребно за да ја промените тежината; повисоката клупа ја зголемува тежината префрлајќи повеќе тежина на рамената.
- Дишењето е клучно: вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
Недела
Целосен одмор
Целосно закрепнете и прегледајте ги спиењето, болката во мускулите и квалитетот на тренингот.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
