4-tjedni plan atletske kondicije i snage: ciklus progresije 10

4-Week Athletic Conditioning and Strength Plan: Progression Cycle 10

4-tjedni plan atletske kondicije i snage: ciklus progresije 10

Plan obuke spreman za upotrebu

4-tjedni programPreporučeno za uniseksTeretana55–75 minuta

Progresivni plan koji kombinira snagu, atletsku kondiciju, vježbe za trup i kontrolirani oporavak.

Kako koristiti ovaj plan

Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.

1. dan

Ponedjeljak

Niža jačina

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće donjeg dijela tijela manje snage

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

AduktoriTeladJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusNajširi leđni mišićDonji dio leđaMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra

Single-Leg Calf Raise exercise animation

Podizanje na list jedne noge

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Vježba podizanja lista na jednoj nozi je izolacijska vježba koja cilja na mišiće lista, točnije na gastroknemijus i soleus. Ova vježba se izvodi tako da stojite na jednoj nozi i podižete petu kako biste angažirali mišiće lista, čime se poboljšava ravnoteža i mišićna izdržljivost.

Fokus na mišiće

Ključevi Gastrocnemius100%

Ključevi Soleus75%

Telad

Upute korak po korak

Uspravite se s nogama u širini kukova, koristeći zid ili čvrsti predmet za ravnotežu ako je potrebno.
Premjestite težinu na jednu nogu, podižući drugu nogu malo od poda.
Angažirajte mišiće trupa i tijekom pokreta održavajte uspravno držanje.
Polako podignite petu od tla što je više moguće, držeći koljeno ispruženo.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osjećajući kontrakciju u mišiću lista.
Spustite petu natrag u početni položaj na kontroliran način.
Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu nogu.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na održavanje ravnoteže angažiranjem mišića jezgre tijekom vježbe.
Izvodite pokret polako kako biste maksimalno angažirali i kontrolirali mišiće.
Uvjerite se da vam koljeno ostaje ravno, ali ne i zaključano tijekom vježbe.
Koristite puni raspon pokreta za optimalnu aktivaciju mišića lista.
Ako vam je teško održati ravnotežu, koristite zid ili stolicu za potporu, ali nemojte se previše oslanjati na njih.
Započnite s tjelesnom težinom i postupno dodajte otpor, kao što su bučice, kako se budete osjećali ugodnije s pokretom.

Pogledajte video s vježbom

Poza djeteta

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Poza djeteta ili Balasana, poza je za odmor u jogi koja nježno isteže kukove, bedra i gležnjeve, istovremeno smirujući um i ublažavajući stres. Često se koristi kao protuteža zahtjevnijim vježbama ili kao položaj za odmor tijekom vježbanja.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)50%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%

GluteusNajširi leđni mišić

Upute korak po korak

Počnite tako da kleknete na pod, s palčevima na nogama koji se dodiruju i koljenima razmaknutim otprilike u širini kukova.
Sjednite na pete, polako se nagnite prema naprijed i ispružite ruke ispred sebe na podu.
Spustite torzo između bedara i naslonite čelo na prostirku.
Držite ruke ispružene naprijed s dlanovima okrenutim prema dolje ili uz tijelo s dlanovima okrenutim prema gore.
Zadržite položaj nekoliko udisaja, usredotočujući se na duboko, ujednačeno disanje.

Tehnički savjeti

Ako imate zategnute kukove, radi udobnosti držite koljena bliže zajedno.
Da biste dublje istegnuli ramena, ispružite ruke prema naprijed.
Koristite jastuk ili presavijeni pokrivač ispod vašeg torza ili čela za dodatnu podršku ako je potrebno.
Usredotočite se na opuštanje cijelog tijela i duboko disanje kako biste pojačali umirujuće učinke poze.
Ako osjećate nelagodu u koljenima, stavite smotani ručnik iza njih za dodatnu potporu.

Pogledajte video s vježbom

Zmajeva zastava

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Zmajeva zastava je napredna vježba za jezgru koja prvenstveno pogađa rectus abdominis, kose trbušne mišiće i fleksore kuka. Zahtijeva značajnu snagu i kontrolu, jer uključuje održavanje ravnog položaja tijela dok se noge spuštaju i podižu iz ležećeg položaja. Ova vježba također angažira leđne mišiće, ramena i gluteuse za stabilizaciju.

Fokus na mišiće

Mišići gornjeg dijela trbuha100%

Mišići trbuha niže75%

Trbušni kosi mišići40%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)15%

Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgraČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Lezite ravno na klupu ili pod s glavom blizu ruba. Uhvatite se za rubove klupe ili rukama poduprite glavu.
Angažirajte trbušne mišiće i podignite noge i kukove s klupe, držeći tijelo ravno od ramena do nožnih prstiju.
Zadržite čvrstu poziciju tijela dok polako spuštate noge prema klupi, a da vam se leđa ne uvijaju.
Zadržite se iznad klupe, a zatim podignite noge natrag u početni položaj kontroliranim pokretima.
Ponovite za željeni broj ponavljanja, pazeći na formu.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na to da tijelo držite što ravnijim kako biste maksimalno angažirali središnji dio tijela.
Kontrola je ključna; izvodite svaku ponovitev polako kako biste izbjegli korištenje zamaha.
Držite ramena pritisnutima uz klupu kako biste stabilizirali gornji dio tijela.
Ako ste novi u ovoj vježbi, započnite s djelomičnim opsegom pokreta i postupno ga povećavajte kako budete jačali.
Angažirajte gluteuse i leđne mišiće kako biste pomogli u održavanju stabilnog položaja tijekom pokreta.

Pogledajte video s vježbom

Sumo mrtvo dizanje

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Sumo mrtvi lift je složena vježba koja prvenstveno cilja mišiće stražnjeg lanca, uključujući gluteuse, tetive koljena i donji dio leđa, dok također angažira kvadricepse i aduktore. Ova varijacija mrtvog lifta uključuje širi stav i uspravniji torzo u usporedbi s konvencionalnim mrtvim liftom, što može smanjiti stres na donjem dijelu leđa i omogućiti veći naglasak na pokretljivosti i snazi kukova.

Fokus na mišiće

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%

Adductor Magnus80%

Duga primica75%

Gracilis65%

Gluteus Medius60%

AduktoriGluteusDonji dio leđaMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Stanite s nogama šire od širine ramena, prsti blago okrenuti prema van.
Postavite se blizu šipke tako da bude iznad sredine vaših stopala.
Savijte se u kukovima i koljenima kako biste spustili tijelo, držeći prsa gore i leđa ravna.
Uhvatite šipku s obje ruke iznutra koljena, koristeći hvat s obje ruke okrenute prema dolje ili mješoviti hvat.
Angažirajte trup i povucite ramena unatrag prije nego što započnete podizanje.
Gurajte se kroz pete i ispružite kukove i koljena kako biste podigli šipku, držeći je blizu tijela.
Stanite uspravno s ramenima unatrag na vrhu dizanja.
Spustite šipku natrag na pod na kontroliran način savijanjem u kukovima i koljenima.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na to da držite prsa gore i leđa ravna tijekom pokreta kako biste spriječili ozljede.
Osigurajte da vam koljena prate liniju s nožnim prstima dok se dižete kako biste zadržali pravilnu formu.
Angažirajte mišiće trupa prije podizanja kako biste stabilizirali kralježnicu i poboljšali prijenos snage.
Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
Koristite mješoviti hvat ako je potrebno za poboljšanje snage hvata i kontrolu nad težim utezima.
Održavajte neutralan položaj glave gledajući naprijed ili malo dolje tijekom podizanja.

Pogledajte video s vježbom

Magareći udarac

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba "magareći udarac" je vježba za donji dio tijela koja cilja na gluteus maximus, osmišljena za poboljšanje snage, stabilnosti i tonusa mišića. Uglavnom angažira gluteuse, dok također aktivira jezgru i tetive koljena. Ova se vježba izvodi na sve četiri, što je čini dostupnom za različite razine kondicije.

Fokus na mišiće

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)90%

Gluteus Medius20%

Gluteus

Upute korak po korak

Počnite na sve četiri s rukama izravno ispod ramena i koljenima ispod kukova.
Angažirajte trup kako biste održali neutralnu kralježnicu tijekom cijelog pokreta.
Podignite jednu nogu, držeći koljeno savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, i usmjerite stopalo prema stropu.
Stisnite gluteuse na vrhu pokreta i zadržite na kratko.
Spustite nogu natrag u početni položaj pod kontrolom.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu nogu.

Tehnički savjeti

Angažirajte mišiće trupa kako biste spriječili uvijanje donjeg dijela leđa.
Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu svakog ponavljanja za maksimalnu aktivaciju.
Održavajte stabilan tempo i izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje noge.
Pobrinite se da vam vrat ostane u ravnini s kralježnicom gledajući prema dolje u pod.
Za dodatni otpor, razmislite o korištenju utega za gležnjeve ili trake za otpor oko bedara.

Pogledajte video s vježbom

Planinar

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Penjač je vježba s vlastitom težinom koja cilja na mišiće jezgre, kao i na ramena, ruke i noge. Kombinira položaj daske s pokretom trčanja, pružajući i snagu i kardiovaskularne prednosti.

Fokus na mišiće

Mišići trbuha niže85%

Trbušni kosi mišići85%

Mišići gornjeg dijela trbuha60%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)25%

Quadriceps Vastus Medialis25%

JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Započnite u visokom planku, s rukama postavljenim u širini ramena, izravno ispod ramena.
Zadržite tijelo u ravnoj liniji od glave do peta, angažirajući mišiće jezgre.
Privucite desno koljeno prema prsima, dok lijevu nogu držite ispruženom.
Brzo promijenite noge, dovodeći lijevo koljeno prema prsima dok desnu nogu pružate unatrag.
Nastavite izmjenjivati noge brzim tempom, održavajući položaj planka tijekom cijele vježbe.
Dišite ravnomjerno i održavajte ujednačen ritam.

Tehnički savjeti

Provjerite jesu li vam dlanovi izravno ispod ramena kako biste održali pravilno poravnanje i smanjili naprezanje zapešća.
Uključite mišiće trupa tijekom vježbe kako biste spriječili propadanje kukova ili njihovo prekomjerno podizanje.
Kontrolirajte svoje pokrete; izbjegavajte poskakivanje ili udaranje stopala o tlo.
Usredotočite se na održavanje ujednačenog obrasca disanja kako biste podržali izdržljivost tijekom vježbanja.
Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite polako kako biste osigurali pravilnu formu prije povećanja brzine.
Da biste povećali intenzitet, pokušajte izvoditi vježbu dulje ili bržim tempom.

Pogledajte video s vježbom

Dan 2

Utorak

Snaga gornjeg dijela tijela

Karta mišića za trening

Fokus mišića gornjeg dijela tijela

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

NatragGornji dio leđaPrsaNajširi leđni mišićRamenaRamena natragRamena sprijedaTricepsDonji dio leđaBicepsOsnovni donji dioPodlakticeGluteus

Dizanja na šipci

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Dipsevi na paralelnim šipkama ciljaju prsa, tricepse i ramena. Ova složena vježba naglašava donji dio prsnih mišića i pomaže u izgradnji snage i mase gornjeg dijela tijela. Pravilna forma je ključna za maksimalnu učinkovitost i sprječavanje ozljeda.

Fokus na mišiće

Donji dio prsa95%

Sredina prsa80%

Triceps, medijalna glava60%

Bočni dio tricepsa60%

Ramena sprijeda55%

PrsaTricepsRamenaRamena natragRamena sprijeda

Upute korak po korak

Počnite tako da uhvatite paralelne šipke dlanovima okrenutim prema unutra i rukama potpuno ispruženima.
Podignite tijelo od tla ispravljanjem ruku, držeći trup lagano nagnutim prema naprijed.
Savijte laktove da biste spustili tijelo dok vam nadlaktice ne budu paralelne s tlom ili malo ispod.
Nakratko zastanite na dnu pokreta, a zatim se gurajte kroz dlanove kako biste ispružili ruke i vratili se u početni položaj.
Održavajte kontrolirano kretanje tijekom vježbe, izbjegavajući bilo kakve zamahujuće ili trzajuće pokrete.

Tehnički savjeti

Angažirajte trup kako biste održali stabilnost i kontrolu tijekom vježbe.
Lagano naginjanje prema naprijed naglašava aktivaciju prsa umjesto tricepsa.
Izbjegavajte zaključavanje laktova na vrhu kako biste održali napetost u mišićima.
Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se ponovno podižete.
Ako ste novi u ovoj vježbi, razmislite o korištenju sprave za asistirane propadanja ili elastičnih traka za potporu.

Pogledajte video s vježbom

Obrnuto slijetanje ramenima

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Inverted Shrug je vježba koja prvenstveno cilja na mišiće trapezijusa, osobito donji dio trapeza. Uključuje vješanje s šipke i korištenje depresije ramena kako biste malo podigli tijelo, angažirajući gornji dio leđa i ramena. Ova vježba pomaže poboljšati stabilnost ramena i držanje tijela.

Fokus na mišiće

Leđa Trapez gornji100%

Leđa Trapez Srednji60%

Fleksori podlaktice30%

Gornji dio prsa20%

Veliki zamah prsima20%

NatragGornji dio leđaPrsaOsnovni donji dioPodlaktice

Upute korak po korak

Počnite tako da se objesite o šipku za zgibove nadhvatom, ruke u širini ramena.
Angažirajte trup i držite tijelo uspravnim, izbjegavajući bilo kakvo ljuljanje.
Spustite ramena povlačeći ih prema dolje, dalje od ušiju, podižući tijelo lagano prema gore.
Zadržite gornju poziciju na trenutak, usredotočujući se na stezanje mišića donjeg trapeza.
Polako opustite ramena natrag u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte čvrsto hvatanje šipke kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
Usredotočite se na pokretanje samo ramenima; izbjegavajte savijanje laktova ili korištenje zamaha.
Održavajte angažman središnjeg dijela tijela kako biste spriječili ljuljanje i održali pravilnu formu.
Dišite ravnomjerno, izdišući dok spuštate ramena i udišući dok se vraćate na početak.
Počnite s nekoliko ponavljanja kako biste savladali formu prije povećanja volumena.

Pogledajte video s vježbom

Barbell Narrow Grip Upright Row exercise animation

Uspravno veslanje uskim hvatom s utegom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Veslanje s uskim hvatom s utegom je složena vježba koja cilja na ramena i gornji dio leđa, s sekundarnim angažmanom bicepsa i podlaktica. Uključuje podizanje utega okomito uz prednji dio tijela koristeći uski hvat, naglašavajući deltoidne i trapezne mišiće.

Fokus na mišiće

Barbell Narrow Grip Upright Row affected muscles

Ramena – sredina100%

Ramena sprijeda75%

RamenaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, držeći šipku s nadhvatom, rukama blizu jedna drugoj.
Leđa držite ravnima, a trup zategnutim tijekom pokreta.
Podignite šipku okomito uz tijelo, vodeći laktovima dok ne budu u visini ramena.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da su vam laktovi viši od zapešća.
Spustite šipku natrag u početni položaj na kontroliran način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Zadržite uski hvat kako biste maksimizirali angažman ramena i gornjeg dijela leđa.
Usredotočite se na podizanje laktovima, a ne rukama, kako biste ciljali na ispravne mišiće.
Izbjegavajte zamah ili korištenje zamaha; neka pokret bude kontroliran i stalan.
Držite ramena opuštena na početku kako biste spriječili nepotrebnu napetost u vratu.
Izdahnite dok podižete šipku i udahnite dok je spuštate za optimalnu tehniku disanja.

Pogledajte video s vježbom

Jack Sklek

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Push-up Jack je dinamična vježba koja kombinira tradicionalni sklek s pokretom jumping jacka. Cilja mišiće prsa, ramena, tricepsa i jezgre, a istovremeno pruža kardiovaskularne prednosti. Ova vježba poboljšava snagu gornjeg dijela tijela, izdržljivost i koordinaciju.

Fokus na mišiće

Sredina prsa100%

Donji dio prsa75%

Gornji dio prsa75%

Duga glava tricepsa75%

Triceps, medijalna glava75%

PrsaTricepsGluteusRamenaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Započnite u visokom planku s rukama postavljenim nešto šire od širine ramena i stopalima zajedno.
Aktivirajte jezgru i držite tijelo u ravnoj liniji od glave do peta.
Spustite prsa prema podu savijajući laktove, držeći ih pod kutom od otprilike 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
Dok se vraćate u početni položaj, skočite i raširite stopala u stranu šire od širine kukova.
Odmah spojite stopala natrag dok se spuštate u sljedeće ponavljanje sklekova.
Nastavite naizmjenično s pokretima sklekova i skokova za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte snažnu jezgru tijekom vježbe kako biste spriječili propadanje kukova.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu, kako biste osigurali ispravnu formu.
Držite laktove lagano uvučene tijekom sklekova kako biste zaštitili ramena.
Izdahnite dok se odgurujete i skačete, a udahnite dok se spuštate.
Ako ste novi u ovoj vježbi, započnite s modificiranim sklekovima na koljenima prije nego što prijeđete na pune sklekove sa skokovima.
Osigurajte da su vam ruke pravilno postavljene kako biste izbjegli naprezanje zapešća.

Pogledajte video s vježbom

Veslanje na krugovima

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Zgibovi na krugovima vježba su s tjelesnom težinom koja se izvodi pomoću gimnastičkih krugova. Prvenstveno cilja mišiće gornjeg dijela leđa, bicepsa i ramena, dok također angažira i jezgru za stabilizaciju. Ova vježba poboljšava snagu hvata i poboljšava ukupnu snagu i koordinaciju gornjeg dijela tijela.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)95%

Leđa, veliki obli mišić85%

Leđa Infraspinatus80%

Leđa Trapezni mišić Donji75%

Mišić teres minor70%

Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaBiceps

Upute korak po korak

Podesite prstenove na visinu na kojoj se možete objesiti s potpuno ispruženim rukama, a da vam stopala ne dodiruju tlo.
Uhvatite prstenove neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome) i objesite se ravno, angažirajući jezgru.
Započnite pokret uvlačenjem lopatica i povlačenjem prsa prema krugovima.
Nastavite se povlačiti dok vam brada ne bude iznad razine krugova.
Polako se vratite u početni položaj pod kontrolom, potpuno ispruživši ruke.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte čvrstu jezgru tijekom pokreta kako biste spriječili ljuljanje.
Usredotočite se na stiskanje lopatica dok se povlačite.
Držite laktove blizu tijela kako biste maksimalno angažirali biceps.
Osigurajte puni opseg pokreta tako da potpuno ispružite ruke na dnu svakog ponavljanja.
Kontrolirajte spuštanje kako biste izgradili ekscentričnu snagu i spriječili ozljede.
Ako ste novi u zgibovima na karikama, razmislite o korištenju elastične trake za pomoć.

Pogledajte video s vježbom

Half Kneeling Shoulder Dumbbell Press exercise animation

Polučučanj s bučicama za ramena

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Polučučanj s bučicom iznad glave je vježba koja cilja mišiće ramena, posebno deltoide, dok istovremeno angažira jezgru za stabilnost. Ovaj se pokret izvodi u položaju polučučnja, što pomaže u poboljšanju ravnoteže i unilateralne snage.

Fokus na mišiće

Half Kneeling Shoulder Dumbbell Press affected muscles

Ramena – sredina100%

Ramena sprijeda85%

Stražnja ramena15%

RamenaRamena sprijedaRamena natrag

Upute korak po korak

Započnite u poluklečećem položaju s desnim koljenom na tlu i lijevom nogom ravno ispred sebe, tvoreći kut od 90 stupnjeva na oba koljena.
Držite bučicu u desnoj ruci u visini ramena, dlanom okrenutim prema naprijed.
Angažirajte mišiće trupa kako biste održali stabilnost i uspravno držali torzo.
Podignite bučicu iznad glave tako što ćete ispružiti lakat dok vam se ruka potpuno ne ispruži.
Polako spustite bučicu natrag u početni položaj u visinu ramena.
Izvedite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite stranu.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da vam jezgra bude angažirana tijekom cijele vježbe kako biste spriječili naginjanje ili uvijanje leđa.
Usmjerite pogled prema naprijed i održavajte neutralnu kralježnicu kako biste potaknuli pravilno držanje tijela.
Koristite kontrolirano kretanje prilikom pritiskanja i spuštanja bučice kako biste maksimizirali angažman mišića.
Počnite s manjom težinom kako biste se usredotočili na formu i postupno je povećavajte kako vam pokret postaje ugodniji.
Promijenite noge nakon što završite seriju na jednoj strani kako biste osigurali uravnotežen razvoj.

Pogledajte video s vježbom

Dan 3

Srijeda

Oporavak u zoni 2

Usredotočenost na oporavak

Lagano vozite bicikl, veslajte ili hodajte 35 – 50 minuta.

Dan 4

Četvrtak

Snaga cijelog tijela

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće cijelog tijela

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

PrsaJezgraOsnovni donji dioGluteusNajširi leđni mišićČetveroglavi mišić bedraRamena natragRamena sprijedaTricepsNatragDonji dio leđaGornji dio leđaBicepsTeladGornji dio jezgreRamena

Ugrabiti

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Trzanje je dinamična vježba dizanja utega na Olimpijskim igrama koja uključuje podizanje šipke s poda iznad glave jednim neprekinutim pokretom. Zahtijeva kombinaciju snage, brzine, fleksibilnosti i tehnike. Pokret je podijeljen u nekoliko faza: prvi potez, tranzicija, drugi potez i hvatanje.

Fokus na mišiće

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)65%

Quadriceps Vastus Medialis65%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić65%

Biceps femoris50%

Mišići erektori kralješnice50%

Četveroglavi mišić bedraRamena natragNatragDonji dio leđaGornji dio leđa

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini kukova, prsti lagano okrenuti prema van. Postavite šipku preko sredine stopala.
Uhvatite šipku širokim hvatom, rukama ispruženima i izvan koljena.
Spustite kukove s prsima gore i leđima ravno, gledajući naprijed.
Pokrenite dizanje guranjem kroz pete, ispružajući koljena i kukove glatkim pokretom.
Dok se šipka spušta do razine koljena, prebacite se tako da povučete šipku blizu tijela i slegnete ramenima.
Eksplozivno ispružite kukove i koljena dok se povlačite ispod šipke.
Uhvatite šipku iznad glave u dubokom čučnju s rukama potpuno ispruženim i zaključanim.
Ustanite iz čučnja kako biste dovršili podizanje, držeći šipku stabilno iznad glave.

Tehnički savjeti

Osigurajte da vam je hvat dovoljno širok kako biste omogućili udoban položaj iznad glave.
Držite šipku blizu tijela tijekom podizanja kako biste održali kontrolu i učinkovitost.
Usredotočite se na eksplozivno opružanje kuka kako biste generirali maksimalnu snagu tijekom drugog povlačenja.
Vježbajte fleksibilnost u ramenima i gležnjevima kako biste postigli stabilan položaj u čučnju iznad glave.
U početku koristite lakše težine kako biste usavršili tehniku prije nego što prijeđete na teže terete.
Tijekom podizanja održavajte neutralnu kralježnicu kako biste spriječili ozljede i osigurali pravilnu formu.

Pogledajte video s vježbom

Negativni zgib

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Negativno povlačenje je vježba usmjerena na izgradnju snage u gornjem dijelu tijela, posebno ciljajući na latissimus dorsi, biceps i podlaktice. Uključuje kontroliranje spuštanja iz gornjeg položaja zgiba, naglašavajući ekscentričnu kontrakciju mišića. Ova vježba je korisna za one koji rade na postizanju prvog punog zgiba ili žele povećati broj ponavljanja zgibova.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)100%

Leđa, veliki obli mišić85%

Mišić teres minor75%

Leđa Infraspinatus70%

Leđa Trapezni mišić Donji45%

Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaBiceps

Upute korak po korak

Započnite tako da koristite kutiju ili stepenicu kako biste se pozicionirali na vrhu šipke za zgibove, tako da vam je brada iznad šipke.
Uhvatite šipku rukama u širini ramena, koristeći hvat iznad ruke.
Angažirajte trup i održavajte ravno poravnanje tijela.
Polako se spuštajte kontrolirano, trošeći 3-5 sekundi za spuštanje dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
Vratite se na kutiju ili gazište i ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na kontrolu spuštanja kako biste maksimizirali angažman mišića.
Držite ramena dolje i natrag kako biste održali pravilnu formu i izbjegli naprezanje.
Upotrijebite kutiju ili stepenicu koja vam omogućuje da udobno krenete s gornje pozicije.
Dišite ravnomjerno tijekom vježbe, izdišući dok se spuštate.
Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite s manjim brojem ponavljanja i postupno ih povećavajte kako budete razvijali snagu.

Pogledajte video s vježbom

Kneeling Wide Push-Up exercise animation

Široki sklekovi na koljenima

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Široki sklekovi na koljenima su vježba s vlastitom težinom koja cilja prsa, ramena i tricepse. Izvođenjem ove vježbe na koljenima sa širokim rasporedom ruku, smanjuje se opterećenje u usporedbi sa standardnim sklekom, što je čini prikladnom za početnike ili kao zagrijavanje za naprednije sportaše.

Fokus na mišiće

Sredina prsa100%

Donji dio prsa80%

Gornji dio prsa75%

Duga glava tricepsa65%

Triceps, medijalna glava65%

PrsaTricepsRamena sprijeda

Upute korak po korak

Započnite klečeći na podu s rukama postavljenima šire od širine ramena.
Držite tijelo ravno od koljena do glave, angažirajući jezgru.
Spustite prsa prema podu savijajući laktove prema van.
Zaustavite se kada vam prsa budu malo iznad tla, a zatim se vratite u početni položaj.
Održavajte ravnomjeran tempo i kontrolirano kretanje tijekom vježbe.

Tehnički savjeti

Osigurajte da su vam ruke postavljene šire od širine ramena kako biste učinkovito ciljali prsa.
Aktivirajte jezgru kako biste održali ravnu liniju od koljena do glave.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte dopuštanje gravitaciji da obavi posao tijekom spuštanja.
Držite laktove blago savijenima na vrhu pokreta kako biste održali napetost u mišićima.
Udahnite dok spuštate tijelo i izdahnite dok se ponovno podižete.

Pogledajte video s vježbom

Med Ball Russian twist exercise animation

Vježba s medicinkom - ruski zaokret

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba Russian Twist s medicinskom loptom je vježba za jezgru koja cilja na kose mišiće, poboljšavajući snagu rotacije i stabilnost. Uključuje sjedenje na podu s podignutim nogama i uvijanje trupa dok se drži medicinska lopta.

Fokus na mišiće

Trbušni kosi mišići100%

Mišići trbuha niže50%

Mišići gornjeg dijela trbuha50%

JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre

Upute korak po korak

Sjednite na pod s koljenima savijenim i stopalima ravno na tlu.
Lagano se nagnite unatrag kako biste aktivirali jezgru, pazeći da vam leđa budu ravna.
Podignite stopala od tla, balansirano na sjednim kostima.
Držite medicinku s obje ruke blizu prsa.
Okrenite torzo udesno, dovodeći loptu s utezima do kuka.
Vrati se u sredinu, a zatim se okreni na lijevu stranu.
Nastavite naizmjenično mijenjati strane na kontrolirani način.

Tehnički savjeti

Tijekom vježbe držite jezgru aktivnom kako biste održali ravnotežu.
Usredotočite se na rotiranje torza umjesto samo na pomicanje ruku.
Održavajte ravnomjeran obrazac disanja; izdahnite dok se uvijate, udahnite dok se vraćate u središte.
Ako vam je podizanje stopala preteško, držite ih na podu radi dodatne stabilnosti.
Osigurajte da su vaši pokreti spori i kontrolirani kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Započnite s lakšom medicinskom loptom i povećavajte težinu kako gradite snagu.

Pogledajte video s vježbom

Barbell Reverse Lunges exercise animation

Obrnuti iskoraci s utegom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Barbell obrnuti iskorak je složena vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove. Uključuje zakoračivanje unatrag u položaj iskoraka dok držite šipku preko gornjeg dijela leđa, što zahtijeva ravnotežu i stabilnost jezgre.

Fokus na mišiće

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)50%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić50%

Quadriceps Vastus Medialis40%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)25%

Ključevi Gastrocnemius10%

GluteusČetveroglavi mišić bedraTelad

Upute korak po korak

Započnite stojeći uspravno s stopalima u širini kukova, a šipka neka vam bude naslonjena na gornji dio leđa. Uhvatite šipku objema rukama malo šire od širine ramena.
Aktivirajte jezgru i tijekom pokreta održavajte uspravan torzo.
Koračite unatrag desnom nogom, spuštajući kukove dok oba koljena ne budu savijena pod kutom od otprilike 90 stupnjeva. Prednje koljeno treba biti izravno iznad gležnja, a stražnje koljeno treba lebdjeti iznad tla.
Gurnite kroz petu lijeve noge kako biste se vratili u početni položaj.
Ponovite pokret tako da lijevom nogom zakoračite unatrag kako biste dovršili jedno ponavljanje.
Nastavite s izmjenjivanjem nogu za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Držite prsa podignuta, a ramena povučena unatrag kako biste održali pravilno držanje.
Usredotočite se na kontrolirano spuštanje kako biste spriječili gubitak ravnoteže.
Pobrinite se da vam prednje koljeno ne prelazi preko nožnih prstiju kako biste zaštitili zglobove.
Koristite ogledalo ili osobu za nadgledanje kako biste provjerili formu i poravnanje tijekom vježbe.
Počnite s manjom težinom kako biste usavršili tehniku prije nego što pređete na veća opterećenja.
Udahnite dok se vraćate unatrag i izdahnite dok se pomičete naprijed kako biste se vratili u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

Wide Grip Rear Pull-Up exercise animation

Zgib s hvatom širokim odmakom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Široki hvat zgibova je složena vježba za gornji dio tijela koja cilja na latissimus dorsi, trapez i romboide. Ova vježba naglašava mišiće leđa, a također uključuje biceps i podlaktice. Izvodi se pomoću šipke za zgibove sa širokim nadhvatom, povlačeći tijelo prema gore dok brada ne prijeđe šipku.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)100%

Leđa, veliki obli mišić100%

Mišić teres minor50%

Leđa Infraspinatus50%

Leđa Trapezni mišić Donji45%

Najširi leđni mišićRamena natragDonji dio leđaBicepsTriceps

Upute korak po korak

Stanite ispod šipke za zgibove i ispružite ruku kako biste je uhvatili nadhvatom, dlanovima postavljenim šire od širine ramena.
Angažirajte trup i povucite lopatice kako biste stabilizirali gornji dio tijela.
Započnite pokret povlačenjem prsa prema šipci, vodeći s laktovima i držeći ih usmjerenima prema van.
Nastavite povlačiti dok vam brada ne bude iznad šipke, pazeći da su vam leđni mišići potpuno angažirani.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, a zatim se polako, kontrolirano vratite u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu pokreta kako biste maksimalno angažirali leđa.
Izbjegavajte zamahivanje ili korištenje zamaha; održavajte kontrolirano kretanje cijelo vrijeme.
Ako se mučite s punim zgibovima, koristite trake otpora za pomoć ili izvodite negativne zgibove fokusirajući se na fazu spuštanja.
Osigurajte čvrsto hvatanje, ali ne prečvrsto kako biste spriječili umor podlaktica.
Držite tijelo uspravnim i izbjegavajte savijanje leđa tijekom vježbe.

Pogledajte video s vježbom

Svend Press

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba Svend Press u stojećem položaju je izolacijska vježba koja cilja na mišiće prsa, posebno veliki prsni mišić. Uključuje pritiskanje utega dok se održava konstantna napetost u prsima, čime se potiče angažman i rast mišića. Ova vježba se izvodi stojeći, što također angažira i jezgru za stabilnost.

Fokus na mišiće

Gornji dio prsa90%

Ramena sprijeda80%

Sredina prsa60%

Ramena – sredina30%

Donji dio prsa25%

PrsaRamena sprijedaRamenaTriceps

Upute korak po korak

Uspravite se s nogama u širini ramena, održavajući blagu savijenost u koljenima radi stabilnosti.
Držite uteg između dlanova u razini prsa, držeći laktove savijenima i blizu tijela.
Pritisnite dlanove zajedno kako biste stisnuli uteg, angažirajući mišiće prsa.
Ispružite ruke polako naprijed dok se potpuno ne ispruže ispred vas, čvrsto držeći ploču.
Nakratko zastanite u punom ispružanju, održavajući napetost u prsima.
Polako vratite uteg u početni položaj na razini prsa, dok održavate pritisak na uteg.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na stiskanje utega tijekom cijelog pokreta kako biste maksimalno angažirali prsa.
Zadržite čvrstim trup kako biste održali ravnotežu i spriječili nepotrebno kretanje.
Izbjegavajte zaključavanje laktova u punom ispruženju kako biste održali stalnu napetost u mišićima prsa.
Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže ploče.
Izdahnite dok gurate ploču naprijed i udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

Dan 5

Petak

Mobilnost

Usredotočenost na oporavak

Dovršite 20 minuta mobilnosti cijelog tijela i opuštenog hodanja.

Dan 6

Subota

Kondicijski krug

Karta mišića za trening

Fokus mišića u kondicijskom krugu

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

NatragDonji dio leđaOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusČetveroglavi mišić bedraRamenaRamena sprijedaAduktoriGornji dio leđaPrsaJezgraMišić stražnje lože bedraNajširi leđni mišićRamena natragTriceps

Sumo Squat With Smith exercise animation

Čučanj sa Smithom

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Sumo čučanj sa Smith strojem vježba je za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i unutarnju stranu bedara. Ova varijacija čučnja uključuje širi stav i koristi Smith stroj za stabilnost i kontrolu, što omogućuje fokusirano angažiranje mišića donjeg dijela tijela.

Fokus na mišiće

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić65%

Sartorius60%

Gluteus Medius60%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)60%

Quadriceps Vastus Medialis60%

GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriDonji dio leđaMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Postavite šipku Smith stroja na visinu ramena i postavite sigurnosne graničnike neposredno ispod najnižeg položaja čučnja.
Stanite s nogama šire od širine ramena i nožnim prstima lagano okrenutima prema van.
Postavite šipku preko gornjeg dijela leđa, pazeći da udobno leži na mišićima trapezima.
Uhvatite šipku rukama malo šire od širine ramena.
Skinite šipku tako da ispravite noge i malo zakoračite unatrag.
Angažirajte trup i držite prsa gore dok se počinjete spuštati u čučanj savijanjem u kukovima i koljenima.
Spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili malo niže, pazeći da vam koljena prate putanju preko prstiju.
Gurajte se kroz pete da se vratite u početni položaj, potpuno ispruživši kukove i koljena.

Tehnički savjeti

Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste spriječili ozljede.
Usredotočite se na to da koljena budu poravnata s nožnim prstima kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje zglobova.
Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali torzo tijekom čučnja.
Održavajte ravnomjernu raspodjelu težine na oba stopala, s naglaskom na guranje kroz pete.
Prilagodite širinu stava prema potrebi kako biste osigurali udobnost i pravilnu formu.
Koristite kontrolirani tempo kako biste maksimalno angažirali mišiće i održali ravnotežu.
Počnite s manjom težinom kako biste usavršili tehniku prije nego što pređete na veća opterećenja.

Pogledajte video s vježbom

Dumbbell Alternate Front Raise exercise animation

Naizmjenično podizanje bučica ispred sebe

3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak

Dizanje bučica naizmjenično ispred tijela izolacijska je vježba koja cilja na prednje deltoide. Uključuje naizmjenično podizanje bučica ispred tijela, što pomaže u razvoju snage i definicije ramena. Ova vježba također u manjoj mjeri angažira gornji dio prsa i trapez.

Fokus na mišiće

Dumbbell Alternate Front Raise affected muscles

Ramena sprijeda100%

Ramena – sredina80%

RamenaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom.
Ruke držite ispruženima, ali ne zaključanima, i bučice postavite ispred bedara.
Angažirajte trup i održavajte blago savijena koljena.
Podignite jednu bučicu ispred sebe do visine ramena, držeći dlan okrenut prema dolje.
Spustite bučicu natrag u početni položaj kontrolirano.
Ponovite pokret suprotnom rukom.
Nastavite izmjenjivati ruke za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte kontrolirano kretanje kako biste izbjegli korištenje zamaha.
Držite leđa uspravno i izbjegavajte naginjanje unatrag dok podižete utege.
Usredotočite se na podizanje ramenima, a ne rukama ili leđima.
Izdahnite dok podižete bučicu i udahnite dok je spuštate.
Započnite s lakšim utezima kako biste osigurali pravilnu formu prije prelaska na teže bučice.

Pogledajte video s vježbom

Seated Cable Wide Grip Row exercise animation

Veslanje širokim hvatom na kablovskoj mašini

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Veslanje sjedeći širokim hvatom je vježba snage usmjerena na mišiće gornjeg dijela leđa, uključujući latissimus dorsi, romboidne mišiće i trapez. Ova se vježba izvodi pomoću sprave za veslanje s kablovima s nastavkom za široki hvat, koji naglašava vanjske dijelove leđa i pomaže u poboljšanju držanja i snage gornjeg dijela tijela.

Fokus na mišiće

Seated Cable Wide Grip Row affected muscles

Leđa Trapezni mišić Donji85%

Leđa Trapez Srednji85%

Mišić teres minor70%

Leđa Infraspinatus70%

Leđa, veliki obli mišić65%

NatragDonji dio leđaGornji dio leđaNajširi leđni mišićRamena natrag

Upute korak po korak

Sjednite na spravu za veslanje s nogama čvrsto postavljenim na podnožje i blago savijenim koljenima.
Uhvatite široku ručku s obje ruke, dlanovima okrenutim prema dolje, i ispruženim rukama.
Držite leđa uspravno i prsa gore dok povlačite ručku prema torzu uvlačenjem lopatica.
Nastavite povlačiti dok vam laktovi ne budu uz bokove, a ručka blizu trbuha.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stišćući lopatice zajedno.
Polako ispružite ruke natrag u početni položaj, pazeći pritom da kontrolirate težinu.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Tijekom cijele vježbe održavajte neutralnu kralježnicu kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne rukama, kako biste maksimalno angažirali ciljane mišiće.
Izbjegavajte pretjerano naginjanje prema naprijed ili natrag; držite torzo stabilnim tijekom pokreta.
Izdahnite dok povlačite ručku prema sebi i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
Podesite visinu sjedala ako je potrebno kako biste osigurali da su vam ruke paralelne s podom kada su ispružene.

Pogledajte video s vježbom

Seated Reverse Circle Crunches exercise animation

Sjedeći obrnuti kružni trbušnjaci

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Sjedeći obrnuti kružni trbušnjaci su vježba za trbušne mišiće koja cilja na donje i gornje trbušne mišiće, kao i na kose trbušne mišiće. Ova vježba uključuje izvođenje kružnih pokreta nogama dok se održava sjedeći položaj, angažirajući mišiće jezgre za stabilizaciju tijela.

Fokus na mišiće

Seated Reverse Circle Crunches affected muscles

Mišići gornjeg dijela trbuha100%

Mišići trbuha niže80%

Trbušni kosi mišići30%

Gracilis25%

Pectineus25%

Osnovni donji dioGornji dio jezgreAduktoriJezgra

Upute korak po korak

Sjednite na rub klupe ili strunjače, s koljenima savijenima i stopalima ravno na podu.
Lagano se nagnite unatrag, držeći leđa uspravno i jezgru aktiviranom.
Podignite stopala od tla, povlačeći koljena prema prsima.
Počnite crtati krug u zraku koljenima, pomičući ih u smjeru kazaljke na satu.
Dovršite željeni broj ponavljanja, a zatim prijeđite na smjer suprotan od kazaljke na satu.
Održavajte kontrolirano disanje tijekom vježbe.

Tehnički savjeti

Držite jezgru čvrstom kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
Usredotočite se na glatke, kontrolirane pokrete, a ne na brzinu.
Ako vam je teško održavati ravnotežu, lagano položite ruke na pod pored sebe za potporu.
Osigurajte da vam ramena ostanu opuštena i udaljena od ušiju.
Počnite s manjim kruženjima ako ste novi u ovoj vježbi i postupno povećavajte veličinu kako jačate.

Pogledajte video s vježbom

Bugarski čučanj

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Bugarski čučanj, poznat i kao bugarski podijeljeni čučanj, jednostrana je vježba za noge koja cilja četveroglavce, gluteuse i tetive koljena. Uključuje postavljanje jedne noge iza vas na uzvišenu površinu dok čučite s drugom nogom. Ova vježba poboljšava ravnotežu, koordinaciju i snagu donjeg dijela tijela.

Fokus na mišiće

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)90%

Gluteus Medius75%

Sartorius50%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)50%

Quadriceps Vastus Medialis50%

GluteusČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Stanite nekoliko stopa ispred klupe ili povišene površine.
Ispružite jednu nogu unatrag i stavite gornji dio stopala na klupu.
Držite prsa gore i angažirajte jezgru.
Spustite kukove savijajući prednje koljeno dok vam bedro ne bude paralelno s tlom.
Pobrinite se da vam prednje koljeno ne prelazi preko nožnih prstiju.
Gurnite kroz petu prednjeg stopala kako biste se vratili u početni položaj.
Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.

Tehnički savjeti

Tijekom pokreta držite leđa uspravnima kako biste izbjegli ozljede.
Usredotočite se na to da vam prednje koljeno bude poravnato s prstima kako biste osigurali pravilnu formu.
Angažirajte mišiće trupa kako biste pomogli u održavanju ravnoteže.
Započnite s težinom vlastitog tijela kako biste usavršili formu prije dodavanja utega.
Koristite ogledalo ili neka vam partner provjeri formu ako je moguće.
Podesite udaljenost od klupe kako biste pronašli udoban položaj koji omogućuje puni opseg pokreta.

Pogledajte video s vježbom

Pike Push-Up On Bench exercise animation

Sklek s rukama na klupi

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Sklek s podignutim nogama na klupi je vježba s težinom vlastitog tijela koja cilja na ramena, tricepse i gornji dio prsa. Uključuje podizanje stopala na klupu kako bi se povećao kut tijela, što pomiče više naglaska na ramena u usporedbi sa standardnim sklekom.

Fokus na mišiće

Ramena – sredina100%

Ramena sprijeda80%

Triceps, medijalna glava60%

Bočni dio tricepsa60%

Duga glava tricepsa35%

RamenaRamena sprijedaPrsaTriceps

Upute korak po korak

Počnite tako da se postavite ispred klupe. Postavite stopala na klupu, a ruke na pod, u širini ramena.
Šetajte rukama unatrag prema klupi dok vaše tijelo ne oblikuje oblik obrnutog slova V, s podignutim kukovima i glavom okrenutom prema dolje.
Držite noge ravno, a trup zategnut tijekom pokreta.
Spustite glavu prema podu savijajući laktove, držeći ih blago raširenima.
Nakratko zastanite kada vam je glava blizu poda, a zatim se odgurnite dlanovima da ispružite ruke i vratite se u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Provjerite da su vam ruke čvrsto položene na tlo kako biste održali stabilnost.
Usredotočite se na to da vam jezgra bude čvrsta kako biste spriječili uvijanje ili savijanje leđa.
Kontrolirajte pokret spuštanjem polako i guranjem prema gore sa stalnom silom.
Držite laktove pod blagim kutom, a ne da ih širite izravno van kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Podesiti visinu klupe po potrebi za izmjenu težine; viša klupa povećava težinu prebacujući više težine na ramena.
Disanje je ključno: udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se dižete.

Pogledajte video s vježbom

Dan 7

Nedjelja

Potpuni odmor

Usredotočenost na oporavak

Potpuno se oporavite i procijenite san, bolnost i kvalitetu treninga.

Četverotjedno napredovanje

1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.

2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.

3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.

4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.

Pokrenite rad

Smjernice za prehranu

4-Week Athletic Conditioning and Strength Plan: Progression Cycle 10 nutrition guidance

Počnite blizu kalorijskog unosa za održavanje i polako ga prilagođavajte na temelju trening izvedbe, gladi i trendova tjelesne težine.
Ciljajte na otprilike 1,6–2,0 g proteina po kg tjelesne težine dnevno, raspoređeno u tri do pet obroka.
Ugljikohidrate koristite oko treninga i svaki dan uključite povrće, voće i zdrave masti.
Hidratirajte se dosljedno i izbjegavajte tretirati jedan obrok ili jedan dan kao uspjeh ili neuspjeh.

Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.

Planovi vježbanja