Преглед на движењето

Бугарскиот сквот, познат и како бугарски разделен сквот, е еднострана вежба за нозе која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и тетивите на подколениците. Вклучува поставување на едното стапало зад вас на подигната површина додека правите сквот со другото стапало. Оваа вежба ја подобрува рамнотежата, координацијата и силата на долниот дел од телото.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете неколку стапки пред клупата или подигната површина.
2. Поттурнете го едното колено назад и ставете го горниот дел од стапалото на клупата.
3. Држете го градниот кош исправен и активирајте го јадрото.
4. Спуштете ги колковите со свиткување на предното колено додека бутот не ви биде паралелен со земјата.
5. Осигурајте се дека вашето предно колено не се протега преку прстите.
6. Турнете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
7. Завршете го посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.

Технички совети

• Одржувајте исправен грб во текот на движењето за да избегнете повреда.
• Сосредоточете се на тоа да го држите предното колено усогласено со прстите на нозете за да обезбедите правилна форма.
• Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да помогнете во одржувањето рамнотежа.
• Започнете со телесна тежина за да ја совладате формата пред да додадете тегови.
• Користете огледало или замолете партнер да ја провери вашата форма, ако е можно.
• Прилагодете го растојанието од клупата за да најдете удобна положба која овозможува целосен опсег на движење.