4-tjedni Push Pull Legs plan za snagu i veličinu: ciklus napretka 9

4-Week Push Pull Legs Strength and Size Plan: Progression Cycle 9

4-tjedni Push Pull Legs plan za snagu i veličinu: ciklus napretka 9

Plan obuke spreman za upotrebu

4-tjedni programPreporučeno za muškarceTeretana65–90 minuta

Uravnotežen plan potisaka, povlačenja i nogu za izgradnju snage i mišića uz održavanje oporavka pod kontrolom.

Kako koristiti ovaj plan

Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.

1. dan

Ponedjeljak

Gurni

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće za potisak

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

PrsaNajširi leđni mišićRamenaRamena natragRamena sprijedaTriceps

Odbacivanje potiska s prsa

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježba potiska s klupe u nagibu je složena vježba koja cilja donji dio prsnih mišića. Uključuje potiskivanje utega od tijela dok ležite na klupi u nagibu, angažirajući prsa, tricepse i ramena.

Fokus na mišiće

Donji dio prsa100%

Veliki zamah prsima75%

Sredina prsa50%

Duga glava tricepsa45%

Triceps, medijalna glava45%

PrsaTricepsRamena sprijeda

Upute korak po korak

Postavite klupu na kut nagiba od oko 15-30 stupnjeva.
Lezite na klupu s nogama učvršćenima ispod jastučića za stopala.
Uhvatite šipku rukama malo šire od širine ramena.
Skinite šipku s nosača i postavite je iznad donjeg dijela prsa.
Spustite šipku polako do donjeg dijela prsa, držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
Pritisnite šipku natrag u početni položaj, potpuno ispruživši ruke, a da ne zaključate laktove.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da vam leđa tijekom vježbe ostanu ravna uz klupu.
Angažirajte svoj centar tijela kako biste održali stabilnost i kontrolu tijekom pokreta.
Izbjegavajte preširoko širenje laktova kako biste spriječili naprezanje ramena.
Kontrolirajte spuštanje šipke kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Izdahnite dok dižete šipku prema gore i udahnite dok je spuštate prema dolje.
Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.

Pogledajte video s vježbom

Standing Dumbbell Shoulder Press exercise animation

Stojeće potisak s bučicama za ramena

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Stojeće potisak s bučicama za ramena je složena vježba koja cilja na mišiće deltoide, osobito prednji i srednji dio, dok također angažira tricepse i gornji dio prsa. Ova vježba poboljšava snagu ramena, stabilnost i ukupnu koordinaciju mišića gornjeg dijela tijela.

Fokus na mišiće

Standing Dumbbell Shoulder Press affected muscles

Ramena sprijeda100%

Ramena – sredina90%

Triceps, medijalna glava40%

Bočni dio tricepsa40%

Stražnja ramena25%

RamenaRamena sprijedaRamena natragTriceps

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci u visini ramena s nadhvatom.
Aktivirajte jezgru kako biste stabilizirali tijelo i tijekom pokreta održavali neutralnu kralježnicu.
Pritisnite bučice prema gore dok vam se ruke potpuno ne ispruže iznad glave, držeći laktove blago savijenima kako biste izbjegli njihovo zaključavanje.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da su bučice izravno iznad vaših ramena.
Polako spustite bučice natrag u početni položaj u visini ramena, održavajući kontrolu tijekom cijelog spuštanja.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Držite jezgru čvrstom kako biste spriječili pretjerano uvijanje donjeg dijela leđa tijekom pritiska.
Usredotočite se na kontrolirani tempo, i kada podižete i kada spuštate utege.
Pobrinite se da vam zapešća ostanu ravna i poravnana s podlakticama kako biste smanjili naprezanje.
Izbjegavajte širenje laktova previše u stranu; držite ih malo prema naprijed kako biste zaštitili zglobove ramena.
Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate.
Počnite s lakšim utezima kako biste svladali ispravnu formu prije nego što prijeđete na teža opterećenja.

Pogledajte video s vježbom

One-Arm Reverse Grip Triceps Cable Pushdown exercise animation

Potisak na sajli za triceps s obrnutim hvatom jednom rukom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba Triceps Single Arm Cable Pushdown Reverse Grip je izolacijska vježba usmjerena na triceps brachii, posebno naglašavajući dugu glavu. Ova vježba uključuje korištenje stroja s kablom s nastavkom za jednu ručku, što omogućuje obrnuti hvat koji angažira tricepse drugačije u usporedbi s tradicionalnim pushdown vježbama.

Fokus na mišiće

One-Arm Reverse Grip Triceps Cable Pushdown affected muscles

Triceps, medijalna glava100%

Bočni dio tricepsa100%

Duga glava tricepsa65%

Triceps

Upute korak po korak

Pričvrstite jednu ručku na visoku remenicu na stroju s kablovima.
Stanite okrenuti prema stroju, uhvatite ručku hvatom odozdo (dlan okrenut prema gore) jednom rukom.
Postavite stopala u širini ramena i blago savijte koljena radi stabilnosti.
Držite nadlakticu blizu tijela, a lakat fiksiran sa strane.
Započnite s podlakticom paralelnom s podom, a zatim ispružite ruku prema dolje stezanjem tricepsa.
Nakratko zastanite na dnu pokreta, osiguravajući punu ekstenziju lakta.
Polako se vratite u početni položaj s kontrolom, održavajući napetost u tricepsima cijelo vrijeme.
Izvedite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.

Tehnički savjeti

Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte naginjanje prema naprijed ili natrag tijekom vježbe.
Usredotočite se na to da vam lakat bude nepomičan; samo bi vam se podlaktica trebala pomicati.
U početku koristite manju težinu kako biste savladali tehniku i spriječili naprezanje zgloba lakta.
Angažirajte mišiće trupa kako biste održali ravnotežu i stabilnost tijekom pokreta.
Izdahnite dok se spuštate i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
Pokrete izvodite polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.

Pogledajte video s vježbom

Low High Cable Chest Fly exercise animation

Let na prsa s užetom (donji i gornji)

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Let's go: Vježba Low High Cable Chest Fly izolacijska je vježba koja cilja na prsne mišiće. Uključuje korištenje sprave s užetom za izvođenje pokreta letenja od niskog prema visokom kutu, naglašavajući gornji dio prsa. Ova vježba pomaže u razvijanju definicije i snage prsa.

Fokus na mišiće

Low High Cable Chest Fly affected muscles

Gornji dio prsa100%

Sredina prsa50%

Ramena sprijeda40%

Veliki zamah prsima40%

PrsaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Postavite kabelske remenice na najniži položaj na stroju.
Pričvrstite ručke na svaku remenicu i stanite u sredinu, držeći po jednu ručku u svakoj ruci.
Zakoračite malo naprijed jednom nogom radi stabilnosti, držeći leđa uspravnima i trup angažiranim.
Počnite sa spuštenim rukama i blago savijenim laktovima, dlanova okrenutih prema gore.
Izdahnite i podignite ruke prema gore i spojite ih u lučni pokret dok se ne spoje u visini ramena.
Stisnite mišiće prsa na vrhu pokreta.
Udahnite i polako se vratite u početni položaj, cijelo vrijeme kontrolirajući pokret.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Tijekom vježbe držite blago savijene laktove kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Usredotočite se na stezanje mišića prsa na vrhu pokreta za maksimalnu kontrakciju.
Održavajte kontrolirano kretanje; izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje utega.
Pobrinite se da vam ramena ostanu spuštena i zabačena kako biste spriječili nepotrebno naprezanje.
Prilagodite svoj stav ako je potrebno kako biste održali ravnotežu i stabilnost tijekom vježbe.
Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije povećanja otpora.

Pogledajte video s vježbom

Dumbbell Half Kneeling Shoulder Press exercise animation

Potisak bučicama iz polukleka iznad glave

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba potiska bučicom iz polučučnja za ramena cilja na deltoide, tricepse i jezgru. Uključuje potisak bučice iznad glave dok ste u položaju polučučnja, što pomaže u poboljšanju stabilnosti ramena i angažmanu jezgre.

Fokus na mišiće

Dumbbell Half Kneeling Shoulder Press affected muscles

Ramena sprijeda100%

Ramena – sredina75%

Stražnja ramena35%

Triceps, medijalna glava25%

Bočni dio tricepsa25%

RamenaRamena sprijedaRamena natragTriceps

Upute korak po korak

Počnite tako da kleknete na pod s desnim koljenom dolje i lijevom nogom ravno na tlu ispred sebe, tvoreći kut od 90 stupnjeva s lijevim koljenom.
Držite bučicu u desnoj ruci u visini ramena, dlanom okrenutim prema naprijed.
Angažirajte mišiće trupa kako biste održali uspravan torzo i stabilizirali svoj položaj.
Pritisnite bučicu iznad glave tako da potpuno ispružite ruku, držeći zapešće ravno i poravnato s ramenom.
Polako spustite bučicu natrag u početni položaj u visinu ramena.
Izvedite željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite strane kako biste izveli vježbu s lijevim koljenom dolje i desnom nogom naprijed.

Tehnički savjeti

Tijekom pokreta držite trup čvrstim kako biste spriječili uvijanje donjeg dijela leđa.
Provjerite je li vam prednja noga čvrsto na tlu radi stabilnosti.
Održavajte neutralnu kralježnicu držeći glavu poravnatom s kralježnicom i gledajući ravno naprijed.
Izbjegavajte slijeganje ramenima dok pritiskate; držite ih spuštenima i podalje od ušiju.
Kontrolirajte pokret u obje faze, prema gore i prema dolje, kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Počnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže bučice.

Pogledajte video s vježbom

Decline Barbell French Press exercise animation

Odbijanje francuskog potiska s bučicom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Francusko potisak s bučicama na kosoj klupi je izolacijska vježba koja cilja triceps brachii. Izvođena na kosoj klupi, ova vježba naglašava dugu glavu tricepsa povećanjem opsega pokreta i pružanjem jedinstvenog kuta otpora. Učinkovita je za izgradnju mase i snage tricepsa.

Fokus na mišiće

Decline Barbell French Press affected muscles

Triceps, medijalna glava100%

Bočni dio tricepsa100%

Duga glava tricepsa75%

Triceps

Upute korak po korak

Postavite klupu za potisak u kosom položaju pod umjerenim kutom i učvrstite stopala ispod jastučića za stopala.
Lezite na klupu s glavom niže od stopala, pazeći da su vam leđa poduprta.
Uhvatite šipku hvatom u širini ramena, nadhvatom (dlanovi okrenuti od vas).
Ispružite ruke potpuno iznad prsa, držeći blagi savij u laktovima za održavanje napetosti.
Udahnite i polako spuštajte šipku prema čelu savijanjem laktova, držeći nadlaktice mirnima.
Nakratko zastanite kada je šipka iznad vašeg čela ili malo iza njega.
Izdahnite i vratite šipku u početni položaj ispružanjem laktova, fokusirajući se na stezanje tricepsa.
Ponovite za željeni broj ponavljanja, uz održavanje kontrole tijekom pokreta.

Tehnički savjeti

Držite laktove blizu glave tijekom pokreta kako biste maksimalno angažirali triceps.
Izbjegavajte širenje laktova kako biste spriječili naprezanje ramena i održali fokus na tricepsima.
Kontrolirajte spuštanje šipke kako biste izbjegli udaranje čela i osigurali održavanje napetosti mišića.
Koristite spottera ako dižete teške terete kako biste osigurali sigurnost i pravilnu formu.
Zagrijte se temeljito prije izvođenja ove vježbe kako biste spriječili naprezanje zgloba lakta.
Usredotočite se na spore, kontrolirane pokrete, umjesto da koristite zamah za podizanje utega.

Pogledajte video s vježbom

Standing Downward Dog exercise animation

Stojeći Pas prema dolje

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Stojeći pas prema dolje je varijacija tradicionalne poze psa prema dolje u jogi, koja se izvodi stojeći. Uglavnom cilja na mišiće ramena, tetiva koljena, listova i leđa, promičući fleksibilnost i snagu. Ova vježba je korisna za poboljšanje držanja i ublažavanje napetosti u gornjem dijelu tijela.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)50%

Donji dio prsa50%

Gornji dio prsa50%

Sredina prsa50%

Leđa, veliki obli mišić50%

Najširi leđni mišićRamena natragPrsaTriceps

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini kukova i rukama uz bokove.
Udahnite duboko i podignite ruke iznad glave, držeći ih ispruženima.
Izdahnite i nagnite se naprijed u kukovima, spuštajući torzo dok vam ruke ne dosegnu pod ili stabilnu površinu poput bloka.
Noge držite ravnima, ali ne ukočenima, dopuštajući lagano savijanje u koljenima ako je potrebno.
Pritisnite dlanove čvrsto u tlo ili površinu, šireći prste.
Ispružite kralježnicu i gurajte kukove prema gore i natrag, oblikujući tijelom obrnuti oblik 'V'.
Zadržite položaj nekoliko udisaja, održavajući ravnomjerno disanje.
Da biste ustali, polako pomaknite ruke natrag prema stopalima i uspravite se.

Tehnički savjeti

Angažirajte mišiće trupa kako biste poduprli donji dio leđa tijekom pokreta.
Usredotočite se na izduživanje kralježnice, a ne na prisiljavanje peta da dodiruju tlo.
Ako imate zategnute tetive koljena, lagano savijte koljena kako biste održali pravilnu formu.
Držite glavu između ruku i gledajte prema stopalima kako biste izbjegli naprezanje vrata.
Koristite blokove za jogu ispod ruku ako ne možete udobno dosegnuti pod.
Održavajte ravnomjernu raspodjelu težine između ruku i stopala kako biste spriječili preopterećenje bilo kojeg pojedinog područja.

Pogledajte video s vježbom

Dan 2

Utorak

Povuci

Karta mišića za trening

Fokus na povlačenje mišića

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

Donji dio leđaBicepsPodlakticeNajširi leđni mišićRamena natragNatrag

One-Arm Cable Half-Kneeling Lat Pulldown exercise animation

Jednoručni lat pulldown na koljenima s kabelom

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježba povlačenja kabla jednom rukom u polu klečećem položaju cilja na mišiće latissimus dorsi, potičući unilateralnu snagu i stabilnost. Ova vježba angažira jezgru, poboljšava pokretljivost ramena i povećava simetriju mišića izolirajući svaku stranu leđa.

Fokus na mišiće

One-Arm Cable Half-Kneeling Lat Pulldown affected muscles

Leđa (Latovi)100%

Leđa, veliki obli mišić95%

Mišić teres minor50%

Brahioradijalni mišić30%

Leđa Infraspinatus20%

Najširi leđni mišićRamena natragDonji dio leđaPodlaktice

Upute korak po korak

Postavite spravu za kablove u visoki položaj i pričvrstite jednu ručku.
Kleknite na jedno koljeno s drugim stopalom ravno na podu, pazeći da vam je torzo uspravan.
Uhvatite ručku s rukom potpuno ispruženom iznad glave, dlanom okrenutim prema naprijed.
Angažirajte trup i povucite ručku prema dolje prema ramenu, držeći lakat blizu tijela.
Nakratko zastanite na dnu pokreta, osjećajući kontrakciju u leđnom mišiću.
Polako se vratite u početni položaj, stalno kontrolirajući.
Izvedite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite stranu.

Tehnički savjeti

Uvjerite se da su vam leđa ravna i izbjegavajte naginjanje naprijed ili natrag tijekom vježbe.
Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne rukom, kako biste maksimalno angažirali latissimus dorsi.
Održavajte neutralan položaj zapešća kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
Održavajte svoje pokrete sporima i kontroliranima kako biste poboljšali aktivaciju mišića i spriječili ozljede.
Izdahnite dok povlačite prema dolje i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
Podesi težinu tako da možeš izvesti svako ponavljanje s pravilnom formom.

Pogledajte video s vježbom

Vježba: pregib bučicama, čekić

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježba Dumbbell Hammer Curl je izolacijska vježba koja cilja na mišiće brachialis, brachioradialis i biceps brachii. Izvodi se s bučicama i uključuje neutralni hvat, koji naglašava podlaktice i vanjski dio glave bicepsa.

Fokus na mišiće

Duga glava bicepsa100%

Kratka glava bicepsa85%

Brahioradijalni mišić55%

BicepsPodlaktice

Upute korak po korak

Uspravite se s nogama u širini ramena i u svaku ruku primite bučicu neutralnim hvatom, dlanovima okrenutim jedan prema drugome.
Držite laktove blizu torza i leđa uspravna.
Savijte utege savijajući laktove, držeći nadlaktice mirnima.
Nastavite s podizanjem dok vam podlaktice ne budu okomite ili malo iznad okomice.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući biceps.
Polako spuštajte bučice natrag u početni položaj, potpuno ispruživši ruke.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte kontrolirano kretanje tijekom vježbe kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Izbjegavajte zamahivanje utezima ili korištenje zamaha kako biste ih podigli.
Držite zapešća ravno i izbjegavajte ih savijati tijekom pregiba.
Usredotočite se na stezanje bicepsa na vrhu svakog ponavljanja za maksimalnu kontrakciju.
Pobrinite se da vam laktovi ostanu pritisnuti uz tijelo kako biste učinkovito izolirali biceps.
Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.

Pogledajte video s vježbom

Mrtav vis

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Mrtvi vis je jednostavna, ali učinkovita vježba koja uključuje viseći s šipke za zgibove s potpuno ispruženim rukama. Ova vježba prvenstveno cilja na snagu hvata, a može pomoći i u dekompresiji kralježnice, poboljšanju pokretljivosti ramena i povećanju ukupne izdržljivosti gornjeg dijela tijela.

Fokus na mišiće

Fleksori podlaktice95%

Ekstenzori podlaktice70%

Mišić teres minor40%

Leđa Infraspinatus35%

Leđa Trapezni mišić Donji25%

PodlakticeRamena natragNatragDonji dio leđaNajširi leđni mišić

Upute korak po korak

Pronađite čvrstu šipku za zgibove i provjerite može li podnijeti vašu težinu.
Stanite ispod šipke, posegnite prema gore i uhvatite je nadhvatom, rukama u širini ramena.
Podignite stopala od tla savijanjem koljena ili križanjem gležnjeva.
Dopustite svom tijelu da slobodno visi s rukama potpuno ispruženima i ramenima angažiranima.
Držite trup čvrstim i izbjegavajte zamahivanje ili pretjerano pomicanje.
Zadržite ovu poziciju koliko god dugo možete održavati pravilnu formu.

Tehnički savjeti

Osigurajte čvrsto, ali ne pretjerano napeto držanje kako biste izbjegli prerani umor.
Angažirajte lopatice blagim povlačenjem kako biste stabilizirali svoj položaj.
Usredotočite se na ravnomjerno disanje tijekom vježbe kako biste održali izdržljivost.
Počnite s kraćim trajanjima i postupno povećavajte vrijeme kako se snaga vašeg hvata poboljšava.
Izbjegavajte podizanje ramena prema ušima; držite ih spuštenima i opuštenima.
Ako ste novi u ovoj vježbi, razmislite o korištenju traka za zapešće za dodatnu potporu.

Pogledajte video s vježbom

T-Šipka Savijena Veslanjem

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

T-Bar Bent Over Row je složena vježba koja cilja mišiće leđa, uključujući latissimus dorsi, romboidne mišiće i trapez. Također angažira biceps i jezgru za stabilizaciju. Ova vježba se izvodi pomoću T-bar row stroja ili šipke s nastavkom za landmine.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)100%

Leđa Trapezni mišić Donji75%

Leđa, veliki obli mišić50%

Mišić teres minor50%

Leđa Infraspinatus50%

Donji dio leđaNajširi leđni mišićNatragPodlakticeRamena natrag

Upute korak po korak

Stavite željenu težinu na T-šipku ili šipku.
Stanite s nogama u širini ramena, koljena blago savijena.
Savijte se u kukovima kako biste se nagnuli naprijed, držeći leđa uspravno i prsa gore.
Uhvatite ručke T-šipke ili šipke s obje ruke, dlanovima okrenutim jedan prema drugome.
Angažirajte mišiće trupa i povucite uteg prema donjem dijelu prsa spajajući lopatice.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući mišiće leđa.
Polako vratite uteg u početni položaj uz održavanje kontrole.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Držite leđa uspravno i izbjegavajte pogrbljena ramena kako biste spriječili ozljede.
Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne rukama, kako biste maksimizirali učinkovitost.
Održavajte blagu savijenost u koljenima kako biste poduprli donji dio leđa.
Kontrolirajte težinu tijekom pokreta kako biste osigurali pravilan oblik i angažman mišića.
Izdahnite dok podižete uteg i udahnite dok ga spuštate.
Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.

Pogledajte video s vježbom

Bar Cable Biceps Curl exercise animation

Zavijanje bicepsa na šipki s kablom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba s ravnom šipkom na sajli za biceps je izolacijska vježba usmjerena na biceps brachii, koja koristi spravu sa sajlama za održavanje konstantne napetosti tijekom pokreta. Ova vježba je učinkovita za izgradnju snage i veličine bicepsa, te omogućuje kontrolirani raspon pokreta.

Fokus na mišiće

Duga glava bicepsa100%

Kratka glava bicepsa100%

Biceps

Upute korak po korak

Pričvrstite ravnu šipku ili EZ-curl šipku na donju remenicu kabelskog stroja.
Stanite okrenuti prema stroju s nogama u širini ramena.
Uhvatite šipku hvatom odozdo, ruke u širini ramena.
Držite laktove blizu torza i leđa uspravna.
Izdahnite i savijte šipku prema ramenima savijanjem laktova.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju.
Udahnite i polako spustite šipku natrag u početni položaj, potpuno ispruživši ruke.

Tehnički savjeti

Održavajte stabilno držanje i izbjegavajte ljuljanje tijelom pri podizanju utega.
Usredotočite se na korištenje samo bicepsa za pomicanje težine; držite ramena opuštena.
Kontrolirajte pokret tijekom faza podizanja i spuštanja kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Podesiti težinu tako da vježbu možete izvoditi pravilnom tehnikom za sva ponavljanja.
Držite zglobove ravno kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje i osigurali učinkovito ciljanje bicepsa.

Pogledajte video s vježbom

Dumbbell Standing Reverse Wrist Curls exercise animation

Stojeći obrnuti pregib zapešća s bučicama

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba Dumbbell Standing Reverse Wrist Curl je izolacijska vježba koja cilja na mišiće ekstenzore podlaktice. Ova vježba pomaže u poboljšanju snage hvata i stabilnosti zapešća, što je ključno za razne pokrete gornjeg dijela tijela.

Fokus na mišiće

Dumbbell Standing Reverse Wrist Curls affected muscles

Ekstenzori podlaktice100%

Podlaktice

Upute korak po korak

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci s nadhvatom.
Držite ruke blizu tijela i ispružite ih potpuno prema dolje, dlanovima okrenutim prema bedrima.
Dok držiš laktove mirnima, savijaj zapešća prema gore stežući ekstenzore podlaktice.
Zadržite gornji položaj na kratko, osiguravajući maksimalnu kontrakciju.
Polako spustite bučice natrag u početni položaj ispružanjem zglobova.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Počnite s laganom težinom kako biste osigurali ispravnu formu i izbjegli naprezanje zglobova.
Usredotočite se samo na pomicanje zapešća; ostatak ruku držite mirnima.
Održavajte kontrolirano kretanje tijekom vježbe kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Dišite ravnomjerno, izdišući dok uvijate zapešća prema gore i udišući dok se vraćate u početni položaj.
Osigurajte čvrsto hvatanje bučica, ali ne prečvrsto, kako biste spriječili nepotrebnu napetost u rukama.

Pogledajte video s vježbom

Cable Neutral Grip Lat Pulldown exercise animation

Povlačenje lat mašine s neutralnim hvatom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Lat pulldown s kabelom sa širokim neutralnim hvatom cilja mišiće latissimus dorsi, zajedno s bicepsima, ramenima i gornjim dijelom leđa. Ova vježba se izvodi pomoću stroja s kabelom s nastavkom za široki neutralni hvat, što omogućuje prirodan položaj ruku koji smanjuje naprezanje zglobova i ramena, a istovremeno učinkovito angažira mišiće leđa.

Fokus na mišiće

Cable Neutral Grip Lat Pulldown affected muscles

Leđa (Latovi)85%

Stražnja ramena50%

Leđa, veliki obli mišić45%

Leđa Trapezni mišić Donji45%

Mišić teres minor30%

Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaBiceps

Upute korak po korak

Sjednite na spravu za povlačenje kabela i podesite jastučić za koljena kako biste učvrstili noge.
Pričvrstite široku neutralnu ručku na gornju koloturu.
Uhvatite ručku dlanovima okrenutim jedan prema drugome, ruke potpuno ispružene iznad glave.
Lagano se nagnite unatrag u kukovima, držeći prsa uspravno i jezgru angažiranom.
Povucite ručku prema gornjem dijelu prsa gurajući laktove prema dolje i natrag.
Stisnite lopatice na dnu pokreta.
Polako ispružite ruke natrag u početni položaj, kontrolirano.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte blagi luk u donjem dijelu leđa tijekom vježbe kako biste zaštitili kralježnicu.
Usredotočite se na povlačenje laktovima, a ne rukama, kako biste bolje angažirali leđa.
Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte pokret i na putu dolje i na putu gore.
Držite ramena dolje i dalje od ušiju kako biste spriječili nepotrebnu napetost.
Osigurajte puni opseg pokreta tako da u potpunosti ispružite ruke na vrhu svakog ponavljanja.
Izdahnite dok povlačite prema dolje i udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

Dan 3

Srijeda

Oporavak

Usredotočenost na oporavak

Hodajte 30 minuta i lagano razgibajte gornji dio tijela.

Dan 4

Četvrtak

Noge

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće nogu

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

AduktoriJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusČetveroglavi mišić bedraTeladMišić stražnje lože bedra

Kružni pokreti kukovima

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Kružni pokreti kukovima dinamična su vježba zagrijavanja koja cilja na zglobove kuka, poboljšavajući fleksibilnost i pokretljivost. Ova vježba uključuje rotiranje kukova kružnim pokretom, što pomaže u opuštanju zategnutih mišića i priprema tijelo za intenzivniju tjelesnu aktivnost. Posebno je korisna za sportaše i pojedince koji se bave vježbama za donji dio tijela.

Fokus na mišiće

Gracilis50%

Pectineus50%

Sartorius50%

Gluteus Medius50%

Duga primica50%

AduktoriGluteusČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena i stavite ruke na bokove.
Aktivirajte mišiće trupa kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
Počnite polaganim rotiranjem kukova u smjeru kazaljke na satu, čineći velike krugove.
Izvedite 10-15 rotacija, a zatim se prebacite na smjer suprotan od kazaljke na satu za još 10-15 rotacija.
Zadržite stabilnost gornjeg dijela tijela i usredotočite se samo na pomicanje kukova.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da vam stopala tijekom vježbe ostanu ravno na podu kako biste održali stabilnost.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte žurbu kroz rotacije.
Držite koljena blago savijenima kako biste smanjili pritisak na zglobove.
Izvodite kružne pokrete kukovima kao dio rutine zagrijavanja kako biste poboljšali pokretljivost zglobova prije zahtjevnijih vježbi.
Ako osjećate bilo kakvu nelagodu, smanjite veličinu krugova ili usporite kretanje.

Pogledajte video s vježbom

Magareći udarac

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježba "magareći udarac" je vježba za donji dio tijela koja cilja na gluteus maximus, osmišljena za poboljšanje snage, stabilnosti i tonusa mišića. Uglavnom angažira gluteuse, dok također aktivira jezgru i tetive koljena. Ova se vježba izvodi na sve četiri, što je čini dostupnom za različite razine kondicije.

Fokus na mišiće

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)90%

Gluteus Medius20%

Gluteus

Upute korak po korak

Počnite na sve četiri s rukama izravno ispod ramena i koljenima ispod kukova.
Angažirajte trup kako biste održali neutralnu kralježnicu tijekom cijelog pokreta.
Podignite jednu nogu, držeći koljeno savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, i usmjerite stopalo prema stropu.
Stisnite gluteuse na vrhu pokreta i zadržite na kratko.
Spustite nogu natrag u početni položaj pod kontrolom.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu nogu.

Tehnički savjeti

Angažirajte mišiće trupa kako biste spriječili uvijanje donjeg dijela leđa.
Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu svakog ponavljanja za maksimalnu aktivaciju.
Održavajte stabilan tempo i izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje noge.
Pobrinite se da vam vrat ostane u ravnini s kralježnicom gledajući prema dolje u pod.
Za dodatni otpor, razmislite o korištenju utega za gležnjeve ili trake za otpor oko bedara.

Pogledajte video s vježbom

Obrnuti trbušnjaci

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Obrnuti trbušnjaci su abdominalna vježba koja cilja na donji dio rectus abdominisa. Ovaj pokret uključuje uvijanje zdjelice prema prsnom košu dok ležite na leđima, učinkovito angažirajući mišiće jezgre.

Fokus na mišiće

Mišići gornjeg dijela trbuha70%

Mišići trbuha niže50%

Trbušni kosi mišići30%

Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra

Upute korak po korak

Lezite na leđa na prostirku s ispruženim nogama i rukama uz bokove, dlanovima okrenutim prema dolje.
Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva i podignite stopala od poda tako da vam bedra budu okomita na pod.
Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
Izdahnite dok uvijate kukove s poda, dovodeći koljena prema prsima. Održavajte pokret kontroliranim.
Udišite dok polako spuštate kukove natrag u početni položaj, ne dopuštajući da vam stopala dodirnu tlo.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na korištenje mišića jezgre za podizanje kukova, a ne na zamah nogama.
Održavajte pokret sporim i kontroliranim kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili zamah.
Izbjegavajte savijanje leđa; tijekom vježbe održavajte neutralnu kralježnicu.
Po potrebi stavite ruke ispod stražnjice za dodatnu potporu.
Izdahnite tijekom faze napora dok podižete kukove i udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

Pistol Box Squat

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Pistol Box Squat je jednostrana vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, gluteuse, tetive koljena i jezgru. Uključuje izvođenje čučnja na jednoj nozi na kutiju ili klupu, što pomaže u održavanju ravnoteže i kontrole, dok se raspon pokreta smanjuje u usporedbi s punim pistol squatom. Ova vježba je korisna za izgradnju snage, poboljšanje ravnoteže i poboljšanje pokretljivosti.

Fokus na mišiće

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić80%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)65%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)60%

Quadriceps Vastus Medialis60%

Gracilis30%

GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriTeladMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Stanite ispred kutije ili klupe s nogama u širini kukova.
Podignite jednu nogu od tla, ispruživši je naprijed dok je držite ravnom.
Angažirajte trup i održavajte uspravno držanje.
Polako spuštajte tijelo savijanjem koljena noge na kojoj stojite, gurajući kukove unatrag kao da sjedate.
Spustite se dok vam stražnjica lagano ne dotakne kutiju ili klupu.
Nakratko zastanite u donjem položaju kako biste zadržali kontrolu.
Pritiskom kroz petu stojeće noge vratite se u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.

Tehnički savjeti

Provjerite da vam koljeno prati liniju nožnih prstiju kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
Držite prsa gore i ramena natrag tijekom pokreta.
Koristite visinu kutije koja vam omogućuje održavanje kontrole i pravilnog oblika.
Usredotočite se na angažiranje mišića trupa kako biste pomogli s ravnotežom i stabilnošću.
Start with a higher box if you're new to this exercise and gradually decrease the height as you become more proficient.
Izvodite pokret polako kako biste maksimalno angažirali i kontrolirali mišiće.

Pogledajte video s vježbom

Dumbbell Single Leg Hip Thrust exercise animation

Potisak kukova jednom nogom s bučicom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Dizanje kukova s jednom nogom i bučicom je vježba za donji dio tijela koja cilja gluteuse, tetive koljena i jezgru. Uključuje podizanje kukova dok se balansira na jednoj nozi, s bučicom postavljenom na radni kuk za dodanu otpor. Ova vježba poboljšava jednostranu snagu, stabilnost i aktivaciju mišića u stražnjem lancu.

Fokus na mišiće

Dumbbell Single Leg Hip Thrust affected muscles

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%

Trbušni kosi mišići35%

Gluteus Medius35%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)25%

Quadriceps Vastus Medialis25%

JezgraGluteusOsnovni donji dioGornji dio jezgreČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Sjednite na pod, s gornjim dijelom leđa naslonjenim na klupu ili povišenu površinu.
Savijte jedno koljeno i stavite stopalo ravno na pod, dok drugu nogu ispružate ravno.
Stavite bučicu na kuk savijene noge, čvrsto je držeći rukom.
Angažirajte trup i odgurnite se petom savijene noge kako biste podigli kukove prema stropu.
Na vrhu pokreta, vaše bi tijelo trebalo tvoriti ravnu liniju od ramena do koljena.
Stisnite gluteuse na vrhu i zadržite trenutak prije nego što se spustite natrag.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.

Tehnički savjeti

Osigurajte da su vam gornja leđa čvrsto poduprta klupom kako biste održali stabilnost.
Tijekom pokreta držite jezgru aktivnom kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
Usredotočite se na guranje kroz petu kako biste maksimizirali aktivaciju gluteusa.
Kontrolirajte spuštanje kako biste održali napetost u mišićima i izbjegli prebrzo spuštanje kukova.
Održavajte ravnu liniju od ramena do koljena na vrhu guranja za pravilnu formu.
Počnite s lakšom bučicom kako biste savladali formu prije napredovanja na teže utege.

Pogledajte video s vježbom

Weighted Straight Arm Crunch exercise animation

Vježba: Uvijanje s ispruženim rukama i dodatnom težinom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Weighted Straight Arm Crunch je vježba za trbušne mišiće koja cilja na rectus abdominis i kosa trbušna mišića. Ova varijacija uključuje držanje utega iznad prsa s ispruženim rukama, povećavajući otpor i intenzitet.

Fokus na mišiće

Weighted Straight Arm Crunch affected muscles

Mišići gornjeg dijela trbuha100%

Mišići trbuha niže65%

Trbušni kosi mišići25%

Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra

Upute korak po korak

Lezite na leđa na prostirku, s koljenima savijenim i stopalima ravno na podu.
Držite ploču s utezima ili bučicu objema rukama, ispruženih ruku ravno iznad prsa.
Aktivirajte jezgru uvlačenjem pupka prema kralježnici.
Podignite ramena i gornji dio leđa od podloge, držeći ruke ispruženima i ispruženima prema stropu.
Zadržite kontrakciju na vrhu trenutak, a zatim se polako spustite natrag u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Ispružite ruke, ali ih nemojte zaključati kako biste izbjegli naprezanje zglobova.
Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za podizanje, a ne vrata ili ruku.
Izdahnite dok podižete i udahnite dok se spuštate natrag dolje.
Počnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na veće težine.
Održavajte sporo i kontrolirano kretanje tijekom vježbe kako biste maksimalno angažirali mišiće.

Pogledajte video s vježbom

Ekstenzija jedne noge

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba ekstenzije jedne noge u sjedećem položaju je izolacijska vježba koja cilja na mišiće kvadricepsa smještene na prednjoj strani bedra. Izvodi se pomoću sprave za ekstenziju nogu, što omogućuje kontrolirano kretanje i precizno ciljanje kvadricepsa. Ova vježba je korisna za izgradnju snage i definicije mišića u nogama.

Fokus na mišiće

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)100%

Quadriceps Vastus Medialis90%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić85%

Sartorius50%

Četveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Podesite sjedalo i naslon sprave za ekstenziju nogu tako da vam koljena budu poravnata s točkom zakretanja sprave.
Sjednite na spravu tako da su vam leđa čvrsto prislonjena uz naslon, a stopala pod podstavljenom polugom.
Odaberite odgovarajuću težinu na pločama s utezima na spravi.
Uhvatite ručke ili stranice sjedala kako biste stabilizirali gornji dio tijela.
Ispružite jednu nogu gurajući podstavljenu polugu dok vam se noga potpuno ne ispruži, držeći stopalo savijenim.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju kvadricepsa.
Polako spustite nogu natrag u početni položaj, ne dopuštajući da utezi dodirnu tlo.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu nogu.

Tehnički savjeti

Osigurajte da je vaš koljeni zglob poravnat s točkom okretanja stroja kako biste spriječili naprezanje.
Kontrolirajte pokrete i izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje težine.
Usredotočite se na stezanje kvadricepsa na vrhu svakog ponavljanja za maksimalnu kontrakciju.
Održavajte neutralnu kralježnicu držeći leđa pritisnuta uz naslon tijekom cijele vježbe.
Počnite s manjom težinom kako biste usavršili tehniku prije nego što pređete na veća opterećenja.
Izbjegavajte potpuno zaključavanje koljena u punom ispružanju kako biste zaštitili integritet zgloba.
Izdahnite dok ispružate nogu i udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

Dan 5

Petak

Odmaranje

Usredotočenost na oporavak

Neka dan bude lagan i održavajte redovite obroke i hidrataciju.

Dan 6

Subota

Gornja tehnika

Karta mišića za trening

Fokus mišića za tehniku gornjeg dijela tijela

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

Donji dio leđaPrsaNajširi leđni mišićRamenaRamena natragRamena sprijedaNatragPodlakticeTriceps

Ležeći Cable Fly

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježba "leteći pokret s kablovima u ležećem položaju" je izolacijska vježba usmjerena na prsne mišiće. Uključuje ležanje na ravnoj klupi i korištenje kablova za izvođenje pokreta letenja, što pomaže u razvoju prsa fokusiranjem na unutarnje i vanjske dijelove prsnih mišića. Ova vježba također uključuje ramena i tricepse kao sekundarne mišiće.

Fokus na mišiće

Sredina prsa100%

Donji dio prsa70%

Gornji dio prsa60%

Veliki zamah prsima50%

Ramena sprijeda20%

PrsaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Postavite remenice na stroju s kablovima u najniži položaj i pričvrstite ručke s jednom ručkom.
Lezite na klupu postavljenu između stupova s kablovima, pazeći da su vam stopala ravno na podu.
Uhvatite svaku ručku nadhvatom, dlanovima okrenutim jedan prema drugome, i ispružite ruke ravno iznad prsa.
S laganim savijanjem u laktovima, polako spuštajte ruke u stranu u širokom luku dok ne osjetite istezanje u prsima.
Nakratko zastanite na dnu pokreta, a zatim vratite ruke u početni položaj stežući mišiće prsa.
Ponovite željeni broj ponavljanja, cijelo vrijeme kontrolirajući pokret.

Tehnički savjeti

Tijekom cijele vježbe držite blago savijene laktove kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Usredotočite se na stezanje mišića prsa dok spajate ruke kako biste maksimizirali angažman mišića.
Održavajte kontrolirano kretanje; izbjegavajte da utezi povuku vaše ruke prebrzo unatrag.
Pobrinite se da lopatice ostanu u kontaktu s klupom kako biste stabilizirali gornji dio tijela.
Izdahnite dok spajate ruke i udahnite dok ih spuštate natrag.

Pogledajte video s vježbom

Zgibovi s utezima

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Zgib s dodatnim opterećenjem napredna je vježba za gornji dio tijela koja cilja na latissimus dorsi, biceps i druge mišiće leđa i ruku. Dodavanjem težine, ova vježba povećava otpor, poboljšavajući snagu mišića i hipertrofiju. Zahtijeva šipku za zgibove i dodatnu težinu, obično pričvršćenu pomoću pojasa za opterećenje.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)100%

Leđa, veliki obli mišić80%

Leđa Infraspinatus80%

Leđa Trapezni mišić Donji65%

Mišić teres minor60%

Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaTriceps

Upute korak po korak

Počnite tako da sigurno pričvrstite uteg na svoje tijelo pomoću pojasa za propadanje ili prsluka s utezima.
Stanite ispod šipke za zgibove i uhvatite je nadhvatom, rukama malo šire od širine ramena.
Uključite mišiće trupa i povucite lopatice kako biste stabilizirali tijelo.
Inicirajte povlačenje guranjem laktova prema dolje i povlačenjem brade iznad šipke.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju mišića leđa.
Spustite se kontrolirano dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte da je dodana težina sigurno pričvršćena kako bi se spriječile ozljede.
Usredotočite se na održavanje ravne linije od glave do peta angažiranjem jezgre tijekom vježbe.
Izbjegavajte zamahivanje ili korištenje zamaha za dovršetak zgiba; ciljajte na kontrolirane pokrete.
Ako ste novi u zgibovima s dodatnim opterećenjem, počnite s manjom težinom kako biste savladali pravilnu formu prije napredovanja.
Držite ramena dalje od ušiju kako biste spriječili nepotrebno naprezanje i potaknuli pravilno angažiranje mišića.
Izdahnite dok se povlačite prema gore i udahnite dok se spuštate natrag dolje.

Pogledajte video s vježbom

Zadržavanje u stavu na rukama

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Zadržavanje u stavu na rukama napredna je vježba s težinom vlastitog tijela koja prvenstveno pogađa ramena, ruke i jezgru. Uključuje balansiranje tijela naglavačke s rukama postavljenim na tlo i stopalima podignutim, što zahtijeva snagu, stabilnost i kontrolu.

Fokus na mišiće

Stražnja ramena60%

Ramena sprijeda60%

Ramena – sredina60%

Duga glava tricepsa25%

Leđa Trapezni mišić Donji25%

RamenaRamena sprijedaNatragDonji dio leđaRamena natrag

Upute korak po korak

Započnite stojeći okrenuti prema zidu.
Postavite ruke u širini ramena na pod, otprilike 15-30 cm od zida.
Podignite jednu po jednu nogu kako biste stopala doveli do zida, postižući obrnutu poziciju.
Aktivirajte jezgru i gluteuse kako biste održali ravnu liniju od ruku do stopala.
Držite glavu neutralnom, gledajući malo između ruku.
Zadržite ovaj položaj željeno vrijeme, fokusirajući se na ravnotežu i kontrolu.
Da biste izašli, nježno spustite jednu nogu po jednu na tlo.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da su vam ruke čvrsto na tlu radi stabilnosti.
Angažirajte mišiće trupa kako biste održali ravnotežu i spriječili uvijanje leđa.
Držite laktove blago savijenima kako biste smanjili naprezanje zglobova.
Vježbajte uza zid u početku kako biste izgradili samopouzdanje i snagu.
Usredotočite se na ravnomjerno disanje tijekom zadržavanja kako biste održali smirenost i kontrolu.
Postupno povećavajte trajanje zadržavanja kako gradite snagu i stabilnost.

Pogledajte video s vježbom

Statički prednji položaj

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Statičko prednje držanje, također poznato i kao držanje prednjeg poluga, napredna je izometrijska vježba koja cilja na mišiće trupa, ramena i leđa. Za održavanje vodoravnog položaja dok visi s šipke potrebna je znatna snaga i kontrola.

Fokus na mišiće

Donji dio prsa75%

Ramena sprijeda75%

Sredina prsa65%

Stražnja ramena60%

Duga glava tricepsa50%

PrsaRamena sprijedaRamenaRamena natragTriceps

Upute korak po korak

Počnite tako da se objesite o šipku za zgibove nadhvatom, ruke u širini ramena.
Angažirajte mišiće trupa i stražnjice kako biste stabilizirali tijelo.
Podignite noge i trup dok vam tijelo ne bude paralelno s tlom, tvoreći ravnu liniju od glave do peta.
Držite ruke ravno i ramena angažirana tijekom držanja.
Zadržite položaj što je dulje moguće, usredotočujući se na kontrolirano disanje.

Tehnički savjeti

Provjerite je li vam jezgra u potpunosti angažirana kako biste spriječili uvijanje ili savijanje leđa.
Započnite s držanjem u zgrčenom položaju ako u početku ne možete održati puni prednji držaj.
Usredotočite se na to da vaše tijelo bude ukočeno i usklađeno; zamislite ravnu liniju od glave do peta.
Vježbajte redovito kako biste izgradili potrebnu snagu i izdržljivost za dulje držanje.
Koristite progresivno preopterećenje postupnim povećanjem trajanja zadržavanja dok postajete jači.

Pogledajte video s vježbom

Cable Wide Grip Behind Neck Pulldown exercise animation

Povlačenje kabla širokim hvatom iza vrata

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba povlačenja kabla širokog hvata iza vrata je vježba gornjeg dijela tijela koja cilja na latissimus dorsi, trapez i romboide. Uključuje povlačenje šipke za kabel prema dolje iza vrata dok sjedite, naglašavajući mišiće gornjeg dijela leđa i ramena.

Fokus na mišiće

Cable Wide Grip Behind Neck Pulldown affected muscles

Leđa (Latovi)100%

Leđa Trapezni mišić Donji50%

Brahioradijalni mišić30%

Leđa, veliki obli mišić30%

Mišić teres minor25%

Donji dio leđaNajširi leđni mišićNatragPodlakticeRamena natrag

Upute korak po korak

Podesite visinu sjedala tako da vam stopala budu ravno na podu, a bedra osigurana ispod jastučića.
Pričvrstite šipku sa širokim hvatom na gornju koloturu stroja s kablovima.
Sjednite okrenuti prema stroju i uhvatite šipku širokim nadhvatom, dlanovima okrenutim prema naprijed.
Nagnite se lagano u kukovima, držeći leđa ravno i jezgru angažiranom.
Povucite šipku prema dolje iza vrata stiskanjem lopatica i savijanjem laktova.
Nakratko zastanite kada šipka dosegne razinu malo ispod razine uha.
Polako se vratite u početni položaj kontroliranim pokretom, potpuno ispruživši ruke.

Tehnički savjeti

Osigurajte da vam je hvat dovoljno širok da učinkovito angažira leđa, ali ne toliko širok da uzrokuje nelagodu.
Održavajte blagi nagib prema naprijed kako biste izbjegli preveliko naprezanje ramena i vrata.
Usredotočite se na stiskanje lopatica tijekom povlačenja kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte pokret tijekom cijelog izvođenja kako biste spriječili ozljede.
Zadržite čvrstoću trupa kako biste stabilizirali torzo tijekom vježbe.
Izdahnite dok povlačite prema dolje i udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

Dan 7

Nedjelja

Potpuni odmor

Usredotočenost na oporavak

Bez dizanja. Pregledajte svoj zapisnik i odaberite povećanja opterećenja za sljedeći tjedan.

Četverotjedno napredovanje

1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.

2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.

3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.

4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.

Pokrenite rad

Smjernice za prehranu

4-Week Push Pull Legs Strength and Size Plan: Progression Cycle 9 nutrition guidance

Ciljajte na umjeren dnevni energetski suficit od otprilike 150–300 kcal, umjesto nekontroliranog povećanja mase.
Svaki glavni obrok temeljite na proteinima i ciljajte na otprilike 1,6–2,2 g proteina po kg tjelesne mase dnevno.
Unesite koristan udio ugljikohidrata prije i nakon treninga kako biste podržali izvedbu i oporavak.
Zadržite voće, povrće, cjelovite žitarice i zdrave masti u planu umjesto da se oslanjate na dodatke prehrani.

Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.

Planovi vježbanja