4-неделен план за сила и големина Push Pull Legs: циклус на прогресија 9
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за мажиТеретана65-90 минути
Балансиран план за вежби за туркање, влечење и нозе за градење сила и мускули, со истовремено одржување на закрепнувањето под контрола.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Притисни
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за избутване
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ГрадиНајширок грбен мускулРаменициЗадни РаменаПредни РаменаТрицепс
1
Гледајте го видеото со вежби
Одбиј преса за гради
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Склетната преса со наклон е сложена вежба која ја таргетира долната страна на пекторалните мускули. Вклучува притискање на тежина подалеку од телото додека лежите на клупа со наклон, ангажирајќи ги градите, трицепсите и рамената.
Фокус на мускулите
Долен граден кош100%
Големо замавнување со гради75%
Средна на Гради50%
Долга глава на трицепс45%
Медијална глава на трицепсот45%
ГрадиТрицепсПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја клупата под агол на наклон од околу 15-30 степени.
- Полегнете на клупата со стапалата осигурани под потпирачите за стапала.
- Фатете ја шипката со рацете малку пошироко од ширината на рамената.
- Скинете ја шипката од држачот и поставете ја над долниот дел од градите.
- Полека спуштајте ја шипката до долниот дел од градите, држејќи ги лактите под агол од 45 степени во однос на телото.
- Притиснете ја шипката назад до почетната позиција, целосно испружувајќи ги рацете без да ги заклучувате лактите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува рамен на клупата за време на вежбањето.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите стабилност и контрола за време на движењето.
- Избегнувајте широко размавтање на лактите за да спречите напрегање на рамото.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Издишете додека ја кревате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате надолу.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
2
Гледајте го видеото со вежби
Поттисок со гира за рамо
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Стоечкиот притисок со гира за рамена е комплексна вежба насочена кон мускулите на делтоидите, особено предните и средните глави, додека истовремено ги вклучува трицепсите и горниот дел од градите. Оваа вежба ја подобрува силата на рамената, стабилноста и целокупната координација на мускулите на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената90%
Медијална глава на трицепсот40%
Латерална глава на трицепсот40%
Задни раменици25%
РаменициПредни РаменаЗадни РаменаТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака на висина на рамената со зафат од горе.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да одржувате неутрален 'рбет за време на движењето.
- Притиснете ги тегови нагоре додека вашите раце не се целосно испружени над главата, држејќи ги лактите малку свиткани за да избегнете нивно блокирање.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека тегови се директно над вашите раменици.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната положба на висина на рамото, одржувајќи контрола во текот на спуштањето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го затегнато вашето јадро за да спречите претерано свиткување на долниот дел од грбот за време на притискањето.
- Фокусирајте се на контролирано темпо, и кога кревате и кога спуштате тегови.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат исправени и усогласени со вашите подлактици за да го намалите напрегањето.
- Избегнувајте да ги раздвојувате лактите премногу на страни; држете ги малку напред за да ги заштитите зглобовите на рамената.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате правилната форма пред да преминете на потешки товари.
3
Гледајте го видеото со вежби
Потиснување на трицепс со кабел, со обратен фат со една рака
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата Трицепс со Една Рака на Кабел со Обратен Зафат е изолациска вежба насочена кон трицепс брахии, особено нагласувајќи ја долгата глава. Оваа вежба вклучува користење на кабелска машина со додаток за една рачка, што овозможува обратен зафат кој го ангажира трицепсот поинаку во споредба со традиционалните спуштања.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот100%
Латерална глава на трицепсот100%
Долга глава на трицепс65%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете една рачка на висока макара на кабелската машина.
- Застанете со лицето кон машината, фатете ја рачката со подфат (дланката нагоре) со едната рака.
- Поставете ги стапалата на ширина на рамената и благо свиткајте ги колената за стабилност.
- Држете ја горната рака блиску до телото и лактот фиксиран од страна.
- Започнете со подлактицата паралелна со подот, а потоа испружете ја раката надолу со контракција на трицепсот.
- Запрете накратко на дното на движењето, осигурувајќи целосно испружување на лактот.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола, одржувајќи напнатост во трицепсите во текот на вежбата.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет и избегнувајте наведнување напред или назад за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на тоа да го држите лактот неподвижен; само подлактицата треба да се движи.
- Првично користете помала тежина за да ја совладате формата и да спречите оптоварување на зглобот на лактот.
- Вклучете ги вашите основни мускули за да одржите рамнотежа и стабилност низ движењето.
- Издишете додека туркате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се зголеми ангажираноста на мускулите и да се намали ризикот од повреди.
4
Гледајте го видеото со вежби
Вежба за гради со кабли (долу високо)
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбите со низок до висок кабел за гради се изолациона вежба насочена кон пекторалните мускули. Вклучува употреба на кабелска машина за изведување движење од низок до висок агол, нагласувајќи го горниот дел од градите. Оваа вежба помага во развивањето на дефиницијата и силата на градите.
Фокус на мускулите
Горни гради100%
Средна на Гради50%
Предни Рамена40%
Големо замавнување со гради40%
ГрадиПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги кабелските макари во најниската положба на машината.
- Прицврстете рачки на секоја макара и застанете во центарот, држејќи една рачка во секоја рака.
- Направете мал чекор напред со едното стапало за стабилност, држејќи го грбот исправен и вклучувајќи го јадрото.
- Започнете со рацете надолу и малку свиткани во лактите, дланките свртени нагоре.
- Издишете и подигнете ги рацете нагоре и заедно со движење во лак додека не се сретнат во висина на рамената.
- Стиснете ги мускулите на градите на врвот на движењето.
- Вдишете и полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи контрола цело време.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете благо свиткани лактите во текот на вежбата за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите на врвот на движењето за максимална контракција.
- Одржувајте контролирано движење; избегнувајте употреба на инерција за подигнување на тежините.
- Осигурајте се дека рамената ви остануваат спуштени и наназад за да избегнете непотребно оптоварување.
- Потребно е да ја прилагодите положбата за да одржувате рамнотежа и стабилност за време на вежбањето.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
5 Гледајте го видеото со вежби
Притисок со рамо со половично колена со гира
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Притискање на рамо со полуклек со гира е вежба која ги таргетира делтоидите, трицепсите и јадрото. Вклучува притискање на гира над главата додека сте во полуклекната положба, што помага да се подобри стабилноста на рамото и ангажманот на јадрото.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената75%
Задни раменици35%
Медијална глава на трицепсот25%
Латерална глава на трицепсот25%
РаменициПредни РаменаЗадни РаменаТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот со десното колено долу и левото стапало рамно на земјата пред вас, формирајќи агол од 90 степени со левото колено.
- Држете гира во десната рака во висина на рамото со дланката свртена напред.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го одржите исправеното торзо и да ја стабилизирате вашата положба.
- Подигнете го штрафот над главата со целосно испружување на раката, држејќи го зглобот исправен и усогласен со рамото.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Изведете го посакуваниот број повторувања, потоа сменете страни за да ја изведете вежбата со левото колено надолу и десното стапало напред.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато низ движењето за да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Осигурајте се дека предното стапало ви е цврсто поставено на земјата за стабилност.
- Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе ја држите главата усогласена со `рбетот` и ќе гледате право напред.
- Избегнувајте кревање на рамениците додека притискате; држете ги надолу и подалеку од ушите.
- Контролирајте го движењето и при нагорната и при надолната фаза за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
6 Гледајте го видеото со вежби
Одбијте ја Француската преса со шипка
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Падот со шипка Француски прес е изолациска вежба насочена кон трицепс брахии. Изведена на клупа за паѓање, оваа вежба го нагласува долгиот дел од трицепсот со зголемување на опсегот на движење и обезбедување уникатен агол на отпор. Ефикасна е за градење маса и сила на трицепсот.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот100%
Латерална глава на трицепсот100%
Долга глава на трицепс75%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа за вежби со наклон под умерен агол и зацврстете ги стапалата под држачите за стапала.
- Легнете на клупата со главата пониско од стапалата, осигурувајќи се дека грбот ви е потпрен.
- Фатете ја шипката со ширина на рамената, со прехват (дланките свртени од вас).
- Испружи ги целосно рацете над градите, задржувајќи мало свиткување во лактите за да одржувате напнатост.
- Вдишете и полека спуштете ја шипката кон челото свиткувајќи ги лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Застанете накратко кога шипката е точно над челото или малку зад него.
- Издишете и турнете ја шипката назад во почетната позиција со испружување на лактите, фокусирајќи се на контракцијата на трицепсите.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, задржувајќи ја контролата во текот на движењето.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску до главата за време на движењето за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Избегнувајте да ги раширувате лактите за да спречите напрегање на рамената и задржете го фокусот на трицепсите.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да избегнете удирање во челото и осигурајте се дека мускулната тензија е одржувана.
- Користете помошник ако кревате тешко за да обезбедите безбедност и правилна форма.
- Загрејте се темелно пред да ја изведете оваа вежба за да спречите напрегање на лактот.
- Фокусирајте се на бавни, контролирани движења наместо на користење на инерција за подигнување на тежината.
7
Гледајте го видеото со вежби
Стоење во поза на куче со лицето надолу
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Стоечката Куче надолу е варијација на традиционалната поза за јога Куче надолу, изведена додека стоите. Првенствено ги таргетира рамената, тетивите на колена, потколениците и мускулите на грбот, промовирајќи флексибилност и сила. Оваа вежба е корисна за подобрување на држењето на телото и олеснување на напнатоста во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Задни Латс50%
Долен граден кош50%
Горни гради50%
Средна на Гради50%
Назад Голем мускул на грбот50%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на колковите и рацете покрај телото.
- Вдишете длабоко и кренете ги рацете над главата, држејќи ги исправени.
- Издишете и свиткајте се напред од колковите, спуштајќи го торзото додека вашите раце не го допрат подот или стабилна површина како блок.
- Држете ги нозете исправени, но не заклучени, дозволувајќи благо свиткување во колената доколку е потребно.
- Притиснете ги дланките цврсто на земјата или површината, развлекувајќи ги прстите широко.
- Издолжете го ’рбетот и оттурнете ги колковите нагоре и наназад, формирајќи превртена форма на 'V' со телото.
- Задржете ја положбата неколку вдишувања, одржувајќи рамномерно дишење.
- За да се ослободите, полека вратете ги рацете кон стапалата и станете.
Технички совети
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот за време на движењето.
- Фокусирајте се на испружување на вашиот ‘рбет, наместо да ги присилувате петите да го допрат подот.
- Ако ви се затегнати тетивите на колена, свиткајте ги малку за да ја задржите правилната форма.
- Држете ја главата меѓу рацете и гледајте кон стапалата за да избегнете напрегање на вратот.
- Користете блокови за јога под вашите раце ако не можете удобно да го достигнете подот.
- Одржувајте рамномерна распределба на тежината помеѓу дланките и стапалата за да спречите преоптоварување на која било област.
Вторник
Повлечи
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на повлекување на мускулите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Долен ГрбБицепсПодлактициНајширок грбен мускулЗадни РаменаНазад
1
Гледајте го видеото со вежби
Кабелски повлекувања со една рака во полуколена положба
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Еднорачното полу-клекнување со кабел на грб ги таргетира широките грбни мускули, промовирајќи еднострана сила и стабилност. Оваа вежба го ангажира јадрото, ја подобрува подвижноста на рамената и ја подобрува мускулната симетрија со изолирање на секоја страна од грбот.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот95%
Назад Терес Минор50%
Брахиорадиалис30%
Назад Инфраспинатус20%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаДолен ГрбПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја машината за кабли во висока положба и прикачете една рачка.
- Клекнете на едно колено, со спротивната нога рамно на подот, осигурувајќи дека торзото ви е исправено.
- Зграпчете ја рачката со испружена рака над главата, дланката свртена напред.
- Вклучете го јадрото и повлечете ја рачката надолу кон рамото, држејќи го лактот блиску до телото.
- Запретете накратко на дното од движењето, чувствувајќи ја контракцијата во вашиот лат.
- Полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на целото време.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и избегнувајте наведнување напред или назад за време на вежбата.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со раката за да го максимизирате активирањето на латот.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за да избегнете непотребно оптоварување.
- Движете се бавно и контролирано за да ја подобрите мускулната активација и да спречите повреди.
- Издишете додека повлекувате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведувате секоја репетиција со соодветна форма.
2
Гледајте го видеото со вежби
Вежба за бицепс со гира (Hammer Curl)
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со изолација „Дъмбел Хамер Кърл“ ги таргетира мускулите brachialis, brachioradialis и biceps brachii. Се изведува со дъмбели и вклучува неутрален зафат кој ги нагласува подлактиците и надворешната глава на бицепсот.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс85%
Брахиорадиалис55%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата во ширина на рамениците и држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат, дланките свртени една кон друга.
- Држете ги лактите блиску до торзото и грбот исправен.
- Свиткајте ги теговите со свиткување на лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Продолжете со кревање додека подлактиците не ви бидат вертикални или малку над вертикални.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната положба, целосно испружувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте замавнување со тегови или користење на инерција за нивно кревање.
- Држете ги зглобовите исправени и избегнувајте да ги свиткувате за време на кревањето.
- Фокусирајте се на стегање на бицепсите на врвот на секое повторување за максимална контракција.
- Осигурајте се дека лактите остануваат притиснати блиску до вашето тело за ефикасно да ги изолирате бицепсите.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
3
Гледајте го видеото со вежби
Мртво висење
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Мртвото висење е едноставна, но ефикасна вежба која вклучува висење од шипка за повлекување со целосно испружени раце. Оваа вежба првенствено ја таргетира силата на зафат и исто така може да помогне во декомпресијата на 'рбетот, подобрување на подвижноста на рамената и подобрување на целокупната издржливост на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Флексори на подлактицата95%
Екстензори на подлактицата70%
Назад Терес Минор40%
Назад Инфраспинатус35%
Заден Трапезиус Долен25%
ПодлактициЗадни РаменаНазадДолен ГрбНајширок грбен мускул
Чекор по чекор инструкции
- Најдете цврста шипка за подригнување и проверете дали може да ја издржи вашата тежина.
- Застанете под шипката, посегнете нагоре и фатете ја со зафат од горе, рацете на ширина на рамената.
- Подигнете ги стапалата од земја со свиткување на колената или со вкрстување на глуждовите.
- Оставете го телото слободно да виси со целосно испружени раце и ангажирани рамена.
- Држете го јадрото стегнато и избегнувајте замавнување или прекумерно движење.
- Задржете ја оваа позиција онолку долго колку што можете да одржувате правилна форма.
Технички совети
- Осигурајте цврст зафат, но не премногу напнат за да избегнете предвремено заморување.
- Вклучете ги лопатките на рамената со благо нивно повлекување за да ја стабилизирате вашата положба.
- Фокусирајте се на рамномерно дишење за време на вежбата за да ја одржите издржливоста.
- Започнете со пократки времетраења и постепено зголемувајте го времето додека се подобрува силата на вашиот зафат.
- Избегнувајте да ги кревате рамената кон ушите; држете ги надолу и опуштени.
- Ако сте нови во оваа вежба, размислете за употреба на ремени за зглобовите за дополнителна поддршка.
4
Гледајте го видеото со вежби
T-Рамка Свитка од Страна
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Веслање со Т-шипка е сложена вежба која ги таргетира мускулите на грбот, вклучувајќи ги latissimus dorsi, ромбоидите и трапезиусот. Исто така, ги ангажира бицепсите и јадрото за стабилизација. Оваа вежба се изведува со помош на машина за веслање со Т-шипка или шипка со додаток за копнено поле.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Заден Трапезиус Долен75%
Назад Голем мускул на грбот50%
Назад Терес Минор50%
Назад Инфраспинатус50%
Долен ГрбНајширок грбен мускулНазадПодлактициЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Ставете ја посакуваната тежина на Т-шипката или на шипката.
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, колената благо свиткани.
- Свиткајте се во колковите за да се наведнете напред, држејќи го грбот исправен и градите нагоре.
- Фатете ги рачките на Т-шипката или шипката со двете раце, со дланките свртени една кон друга.
- Вклучете го јадрото и повлечете ја тежината кон долниот дел од градите со повлекување на лопатките.
- Накратко задржете на врвот на движењето, стегајќи ги мускулите на грбот.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција, додека одржувате контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за да спречите повреда.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со рацете за да ја максимизирате ефикасноста.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го поддржите долниот дел од грбот.
- Контролирајте ја тежината за време на движењето за да обезбедите правилна форма и ангажирање на мускулите.
- Издишете додека ја кревате тежината нагоре и вдишете додека ја спуштате надолу.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
5
Гледајте го видеото со вежби
Кабелска вежба за бицепс
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата за свиткување на бицепс со кабел е вежба за изолација насочена кон бицепс брахии, со користење на кабелска машина за одржување на постојана тензија за време на движењето. Оваа вежба е ефикасна за градење на сила и големина на бицепсот и овозможува контролиран опсег на движење.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс100%
Бицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете права или EZ-curl шипка на долната макара на кабелска машина.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Фатете ја шипката со потфат оддолу, со рацете на ширина на рамената.
- Држете ги лактите блиску до торзото и грбот исправен.
- Издишете и свиткајте ја шипката кон рамената со свиткување на лактите.
- Застанете кратко на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција.
- Вдишете и полека вратете ја шипката во почетната позиција, целосно испружувајќи ги рацете.
Технички совети
- Одржувајте стабилна положба и избегнувајте замавнување на телото при кревање на тежината.
- Фокусирајте се само на користење на вашиот бицепс за да ја движите тежината; држете ги рамената опуштени.
- Контролирајте го движењето и за време на фазите на кревање и спуштање за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете вежбата со правилна форма за сите повторувања.
- Држете ги зглобовите исправени за да избегнете непотребно оптоварување и да обезбедите ефикасно таргетирање на бицепсите.
6
Гледајте го видеото со вежби
Стоечки обратни свиткувања на зглобовите со тегови
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата Стоечки Обратен Виткање на Зглоб со Храмови е изолациона вежба која ги таргетира мускулите на екстензорите на подлактицата. Оваа вежба помага во подобрувањето на силата на зафат и стабилноста на зглобот, кои се клучни за разни движења на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Екстензори на подлактицата100%
Подлактици
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со зафат од горе.
- Држете ги рацете блиску до телото и целосно испружете ги надолу, со дланките свртени кон вашите бедра.
- Додека ги држите лактите неподвижни, свиткајте ги зглобовите нагоре со контракција на екстензорите на подлактицата.
- Задржете ја горната позиција за краток момент, осигурувајќи максимална контракција.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната положба со исправајќи ги зглобовите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Започнете со мала тежина за да обезбедите правилна форма и да избегнете напрегање на зглобовите.
- Фокусирајте се само на движење на зглобовите; држете го остатокот од вашите раце мирно.
- Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека ги свиткувате зглобовите нагоре и вдишувајќи додека се враќате во почетната положба.
- Осигурете цврст, но не премногу стегнат зафат на тегови за да спречите непотребна напнатост во рацете.
7
Гледајте го видеото со вежби
Повлекување на кабли со неутрален зафат
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Влечење на кабли со широк неутрален стисок ги таргетира мускулите на латисимус дорси, заедно со бицепсите, рамената и горниот дел од грбот. Оваа вежба се изведува со помош на машина за кабли со додаток за широк неутрален стисок, што овозможува природна положба на раката што го намалува оптоварувањето на зглобовите и рамената, а истовремено ефикасно ги ангажира мускулите на грбот.
Фокус на мускулите
Задни Латс85%
Задни раменици50%
Назад Голем мускул на грбот45%
Заден Трапезиус Долен45%
Назад Терес Минор30%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен ГрбБицепс
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на машина за влечење кабли и прилагодете го потпирачот за колена за да ги обезбедите нозете.
- Прикачете широка неутрална рачка на високата макара.
- Држете ја рачката со дланките свртени една кон друга, рацете целосно испружени над главата.
- Наведнете се малку наназад во колковите, држејќи го градите нагоре и јадрото затегнато.
- Повлечете ја рачката надолу кон горниот дел од градите туркајќи ги лактите надолу и назад.
- Стиснете ги лопатките на рамената заедно на дното на движењето.
- Полека вратете ги рацете назад во почетната позиција под контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во долниот дел на грбот за време на вежбањето за да го заштитите вашиот `рбет.
- Фокусирајте се на повлекување со лактите наместо со рацете за подобро да ги ангажирате латовите.
- Избегнувајте да користите инерција; контролирајте го движењето и при спуштање и при качување.
- Држете ги рамената надолу и подалеку од ушите за да спречите непотребна напнатост.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување на вашите раце на врвот на секое повторување.
- Издишете додека повлекувате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Среда
Обнова
Фокус на закрепнување
Прошетајте 30 минути и правете нежни вежби за подвижност на горниот дел од телото.
Четврток
Нозе
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите на нозете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
АдукториЈадроЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеусКвадрицепсЛистовиПотколеница
1
Гледајте го видеото со вежби
Кружења со колковите
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Кружења на колковите се динамична вежба за загревање која ги таргетира зглобовите на колковите, подобрувајќи ја флексибилноста и мобилноста. Оваа вежба вклучува ротирање на колковите во кружна движење, што помага да се олабават стегнатите мускули и да се подготви телото за поинтензивна физичка активност. Особено е корисна за спортисти и поединци кои се занимаваат со тренинзи за долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Грацилис50%
Пектинеус50%
Сарториус50%
Глутеус Медиус50%
Adductor Longus50%
АдукториГлутеусКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената и ставете ги рацете на колковите.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Започнете со полека ротирање на колковите во насока на стрелките на часовникот, правејќи големи кругови.
- Завртете 10-15 пати, а потоа сменете во насока спротивна од стрелките на часовникот за уште 10-15 завртувања.
- Задржете го горниот дел од телото стабилен и фокусирајте се само на движење на колковите.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала остануваат рамни на земјата за време на вежбата за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте брзање низ ротациите.
- Држете ги колената благо свиткани за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Изведувајте кругови со колковите како дел од вашата рутина за загревање за да ја подобрите подвижноста на зглобовите пред да се вклучите во поинтензивни вежби.
- Ако почувствувате каква било непријатност, намалете ја големината на круговите или забавете го движењето.
2
Гледајте го видеото со вежби
Магарешки потчук
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Донки кикот е вежба за долниот дел од телото која
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус90%
Глутеус Медиус20%
Глутеус
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите неутрален 'рбет за време на движењето.
- Подигнете ја едната нога, држејќи го коленото свиткано под агол од 90 степени, и турнете го стапалото кон таванот.
- Стиснете ги мускулите на задникот на врвот на движењето и задржете за краток момент.
- Врати го стапалото назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да се префрлите на другата нога.
Технички совети
- Држете го јадрото за да спречите свиткување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите на врвот на секое повторување за максимална активација.
- Одржувајте рамномерно темпо и избегнувајте употреба на инерција за да ја подигнете ногата.
- Осигурајте се дека вашиот врат останува во линија со вашиот 'рбет гледајќи надолу кон подот.
- За дополнителен отпор, размислете за користење тегови за глуждовите или лента за отпор околу вашите бутови.
3
Гледајте го видеото со вежби
Обратни склекови
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Обратните крцкања се абдоминална вежба која го таргетира долниот дел од rectus abdominis. Ова движење вклучува виткање на карлицата кон градниот кош додека лежите на грб, ефикасно ангажирајќи ги мускулите на јадрото.
Фокус на мускулите
Апс Горни70%
Апс Долу50%
Абс Обликви30%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога, со испружени нозе и раце покрај телото, со дланките надолу.
- Свиткајте ги колената под агол од 90 степени и подигнете ги стапалата од земјата, така што вашите бутови ќе бидат нормални на подот.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Издишете додека ги кревате колковите од подот, приближувајќи ги колената кон градите. Движењето нека биде контролирано.
- Вдишете додека полека ги спуштате колковите назад во почетната позиција, без да дозволите стапалата да ја допрат земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користењето на вашите основни мускули за да ги подигнете колковите, наместо да ги нишате нозете.
- Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се максимизира ангажманот на мускулите и да се намали инерцијата.
- Избегнувајте да го свиткате грбот; одржувајте неутрален 'рбет во текот на вежбата.
- Поставете ги рацете под задникот за дополнителна поддршка доколку е потребно.
- Издишете за време на фазата на напор додека ги кревате колковите и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
4
Гледајте го видеото со вежби
Куќно склек
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Кутијата Пиштол Сквот е еднострана вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите, тетивите и јадрото. Вклучува изведување сквот на една нога до кутија или клупа, што помага во одржување рамнотежа и контрола додека го намалува опсегот на движење во споредба со целосниот пиштол сквот. Оваа вежба е корисна за градење сила, подобрување на рамнотежата и подобрување на подвижноста.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Vastus Lateralis80%
Квадрицепс Ректус Феморис65%
Глутеус Максимус60%
Квадрицепс Вастус Медиалис60%
Грацилис30%
ГлутеусКвадрицепсАдукториЛистовиПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Застанете пред кутија или клупа со стапалата на ширина на колковите.
- Подигнете едната нога од подлогата, протегнувајќи ја напред додека ја држите исправена.
- Затегнете го стомакот и задржете исправено држење.
- Полека спуштај го телото со свиткување на коленото на ногата на која стоиш, туркајќи ги колковите наназад како да седнуваш.
- Спуштете се додека задникот лесно не ја допре кутијата или клупата.
- Застанете накратко во долната положба за да ја задржите контролата.
- Притиснете низ петата на стоечката нога за да се вратите во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето колено се движи над прстите за да избегнете непотребен напор.
- Држете го градниот кош исправен и рамената наназад во текот на движењето.
- Користете висина на кутијата што ќе ви овозможи да ја задржите контролата и правилната форма.
- Фокусирајте се на ангажирање на јадрото за да помогнете во рамнотежата и стабилноста.
- Start with a higher box if you're new to this exercise and gradually decrease the height as you become more proficient.
- Изведете го движењето полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и контролата.
5
Гледајте го видеото со вежби
Поттур со еден крак со гира
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со хип траст со една нога со кирија (Dumbbell Single Leg Hip Thrust) е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеусите, тетивите и јадрото. Вклучува подигање на колковите додека се балансира на едната нога, со кирија поставена на колкот кој работи за дополнителен отпор. Оваа вежба ја подобрува едностраната сила, стабилност и мускулната активација во задниот синџир.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Абс Обликви35%
Глутеус Медиус35%
Квадрицепс Ректус Феморис25%
Квадрицепс Вастус Медиалис25%
ЈадроГлутеусЈадро ДолноЈадро ГоренКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Седете на земја со горниот дел од грбот потпрен на клупа или издигната површина.
- Свиткајте едно колено и ставете го стапалото рамно на подот, додека другата нога ја испружате право.
- Ставете чек на колкот од свитканата нога, држејќи го цврсто со раката.
- Затегнете го јадрото и турнете низ петата на свитканата нога за да ги подигнете колковите кон таванот.
- На врвот на движењето, вашето тело треба да формира права линија од рамената до колената.
- Стиснете ги глутевите на врвот и задржете за момент пред да се спуштите назад.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашиот горен дел од грбот е цврсто потпрен на клупата за да одржите стабилност.
- Задржете го јадрото за време на движењето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на туркање низ петицата за да ја максимизирате активацијата на глутеусите.
- Контролирајте го спуштањето за да го одржите напнатоста во мускулите и избегнувајте пребрзо спуштање на колковите.
- Одржувајте права линија од рамената до колена на врвот на туркањето за правилна форма.
- Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
6 Гледајте го видеото со вежби
Подигнато крцкање со рацете испружени пред себе
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со кревање на торзото со тегови и испружени раце е вежба за стомачни мускули која ги таргетира ректус абдоминис и косите мускули. Оваа варијација вклучува држење на тег над градите со испружени раце, зголемувајќи го отпорот и интензитетот.
Фокус на мускулите
Апс Горни100%
Апс Долу65%
Абс Обликви25%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Држете тег или тегче со двете раце, испружајќи ги рацете директно над градите.
- Ангажирајте го вашиот центар со повлекување на папокот кон вашиот ‘рбет.
- Подигнете ги рамената и горниот дел од грбот од подлогата, држејќи ги рацете исправени и посегнувајќи кон таванот.
- Задржете ја контракцијата во горната положба за момент, а потоа полека спуштете се назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги рацете исправени, но не заклучени за да избегнете напрегање на зглобовите.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули за да кревате, а не на вратот или рацете.
- Издишете додека кревате и вдишете додека се спуштате назад надолу.
- Започни со полесна тежина за да ја совладаш формата пред да преминеш на потешки тежини.
- Одржувајте бавно и контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите.
7
Гледајте го видеото со вежби
Екстензија со една нога
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбите за продолжување на едната нога седејќи се изолациска вежба која е насочена кон мускулите на квадрицепсите лоцирани на предниот дел од бутот. Се изведува со помош на машина за продолжување на нозете, која овозможува контролирано движење и прецизно насочување кон квадрицепсите. Оваа вежба е корисна за градење сила и дефиниција на мускулите на нозете.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Ректус Феморис100%
Квадрицепс Вастус Медиалис90%
Квадрицепс Vastus Lateralis85%
Сарториус50%
Квадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете го седиштето и наслонот на машината за екстензија на нозете така што колената ќе ви бидат усогласени со точката на вртење на машината.
- Седнете на машината со грбот цврсто наслонет на наслонот и стапалата под подлогата на лостот.
- Изберете подходяща тежина на тежинскиот стек на машината.
- Фатете ги рачките или страните на седиштето за да го стабилизирате горниот дел од телото.
- Истегнете ја едната нога со притискање на обложената лост додека ногата целосно не се испружи, држејќи го стапалото свиткано.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на квадрицепсите.
- Полека спуштете ја ногата назад во почетната позиција, без да дозволите теговите да се допрат.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да се префрлите на другата нога.
Технички совети
- Осигурајте дека зглобот на коленото е усогласен со точката на вртење на машината за да спречите напрегање.
- Држете ги вашите движења контролирани и избегнувајте употреба на инерција за да ја подигнете тежината.
- Фокусирајте се на стегање на вашите квадрицепси на врвот на секое повторување за максимална контракција.
- Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе го држите грбот притиснат на наслонот за време на вежбањето.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Избегнувајте целосно блокирање на коленото при целосно испружување за да го заштитите интегритетот на зглобот.
- Издишете додека ја испружувате ногата и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Петок
Одмор
Фокус на закрепнување
Одржувајте го денот лесен и одржувајте редовни оброци и хидратација.
Сабота
Горна техника
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите при горна техника
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Долен ГрбГрадиНајширок грбен мускулРаменициЗадни РаменаПредни РаменаНазадПодлактициТрицепс
1 Гледајте го видеото со вежби
Лежечки кабелски флај
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Лежечкиот кабелски лет е изолациона вежба насочена кон пекторалните мускули. Вклучува лежење на рамна клупа и користење кабли за изведување лет во движење, што помага во развивањето на градите со фокусирање на внатрешните и надворешните делови на пекторалните мускули. Оваа вежба ги ангажира и рамената и трицепсите како секундарни мускули.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош70%
Горни гради60%
Големо замавнување со гради50%
Предни Рамена20%
ГрадиПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги макарите на машината за кабли на најниската позиција и закачете единечни рачки.
- Легнете рамно на клупата поставена меѓу редовите со кабли, осигурувајќи се дека стапалата ви се рамни на подот.
- Фатете ја секоја рачка со надрачен зафат, дланките свртени една кон друга, и испружете ги рацете директно нагоре над градите.
- Со благо свиткани лактите, полека спуштајте ги рацете на страните во широк лак додека не почувствувате истегнување во градите.
- Застанете за кратко на дното од движењето, а потоа вратете ги рацете во почетната позиција со стискање на мускулите на градите.
- Повторете го саканиот број на повторувања, одржувајќи контрола низ движењето.
Технички совети
- Држете благо свиткани лактите низ целата вежба за да го намалите стресот на зглобовите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ги враќате рацете заедно за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Одржувајте контролирано движење; избегнувајте да дозволите теговите да ви ги повлечат рацете премногу брзо.
- Осигурајте се дека вашите лопати остануваат во контакт со клупата за да го стабилизирате горниот дел од вашето тело.
- Издишете додека ги спојувате рацете и вдишете додека ги спуштате назад.
2
Гледајте го видеото со вежби
Повлекување со тежина
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Повлекувањето со тежина е напредна вежба за горниот дел од телото која ги таргетира latissimus dorsi, бицепсите и другите мускули на грбот и рацете. Со додавање на тежина, оваа вежба ја зголемува отпорноста, подобрувајќи ја силата и хипертрофијата на мускулите. За оваа вежба е потребна вратило и дополнителна тежина, најчесто прикачена преку ремен за тежина.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот80%
Назад Инфраспинатус80%
Заден Трапезиус Долен65%
Назад Терес Минор60%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен ГрбТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со безбедно прицврстување на тежина на вашето тело со помош на појас за потопување или тежински елек.
- Застанете под шипка за подригнување и фатете ја со прехват, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Ангажирајте го вашиот центар и повлечете ги рамената за да го стабилизирате вашето тело.
- Започнете го повлекувањето со спуштање на лактите и повлекување на брадата над пречката.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
- Спуштајте се на контролиран начин сѐ додека рацете не ви се целосно испружени.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека додадената тежина е безбедно прицврстена за да се спречи повреда.
- Фокусирајте се на одржување на права линија од главата до петите со ангажирање на вашето јадро во текот на вежбата.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за да го завршите кревањето; стремете се кон контролирани движења.
- Ако сте нови со влечења на вратило со дополнителна тежина, започнете со помала тежина за да ја совладате правилната форма пред да напредувате.
- Држете ги рамената подалеку од ушите за да спречите непотребно напрегање и да го поттикнете правилното ангажирање на мускулите.
- Издишете додека се подигнувате и вдишете додека се спуштате назад.
3
Гледајте го видеото со вежби
Стој на раце
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Стојот на раце е напредна вежба со сопствена тежина која првенствено ги таргетира рамената, рацете и јадрото. Вклучува балансирање на телото наопаку со рацете поставени на земја и подигнати стапала, што бара сила, стабилност и контрола.
Фокус на мускулите
Задни раменици60%
Предни Рамена60%
Средина на рамената60%
Долга глава на трицепс25%
Заден Трапезиус Долен25%
РаменициПредни РаменаНазадДолен ГрбЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стоечка положба свртени кон ѕидот.
- Ставете ги рацете на ширина на рамената на земјата околу 15-30 сантиметри од ѕидот.
- Подигнете по една нога за да ги донесете стапалата до ѕидот, постигнувајќи инверзна позиција.
- Активирајте го јадрото и глутеусите за да одржите права линија од рацете до стапалата.
- Држете ја главата неутрална, гледајќи благо меѓу вашите раце.
- Задржете ја оваа позиција онолку долго колку што сакате, фокусирајќи се на рамнотежата и контролата.
- За да излезете, нежно спуштете ја по една нога на земја.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите раце се цврсто поставени на земјата за стабилност.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да помогнете во одржувањето на рамнотежата и спречувањето на свиткување на грбот.
- Држете ги лактите малку свиткани за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Вежбајте прво против ѕид за да изградите самодоверба и сила.
- Фокусирајте се на рамномерно дишење за време на задржувањето за да ја одржите смиреноста и контролата.
- Постепено зголемувајте го времетраењето на задржувањето додека развивате сила и стабилност.
4
Гледајте го видеото со вежби
Статичен преден држач
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Статичката предна положба, позната и како предна лост положба, е напредна изометриска вежба насочена кон мускулите на јадрото, рамената и грбот. Потребна е значителна сила и контрола за да се одржи хоризонтална положба додека висите од шипка.
Фокус на мускулите
Долен граден кош75%
Предни Рамена75%
Средна на Гради65%
Задни раменици60%
Долга глава на трицепс50%
ГрадиПредни РаменаРаменициЗадни РаменаТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подигнување со надрачен зафат, рацете на ширина на рамената.
- Ангажирајте го јадрото и глуждовите за да го стабилизирате вашето тело.
- Подигнете ги нозете и торзото додека вашето тело не биде паралелно со земјата, формирајќи права линија од главата до петите.
- Држете ги рацете исправени и рамената вовлечени во текот на задржувањето.
- Одржувајте ја положбата што е можно подолго, фокусирајќи се на контролирано дишење.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето јадро е целосно ангажирано за да спречите попуштање или свиткување на грбот.
- Започнете со задржувања во згрчена положба ако на почетокот не можете да одржите целосно предно задржување.
- Фокусирајте се на тоа да го држите вашето тело круто и порамнето; замислете права линија од главата до петите.
- Вежбајте редовно за да ја развиете потребната сила и издржливост за подолго држење.
- Користете прогресивно преоптоварување со постепено зголемување на времетраењето на држењето како што станувате посилни.
5 Гледајте го видеото со вежби
Повлекување на кабел со широк зафат зад вратот
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Повлекување на кабли со широк зафат зад вратот е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира латисимус дорси, трапезиус и ромбоид. Вклучува повлекување на шипка за кабел надолу зад вратот додека седите, нагласувајќи ги мускулите на горниот дел од грбот и рамената.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Заден Трапезиус Долен50%
Брахиорадиалис30%
Назад Голем мускул на грбот30%
Назад Терес Минор25%
Долен ГрбНајширок грбен мускулНазадПодлактициЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Подесете ја висината на седиштето така што вашите стапала се рамни на подот, а бутовите да ви се поткрепени под подлогата.
- Прикачете широк држач за горниот дел на високата макара на кабелска машина.
- Седнете со лицето кон машината и фатете ја шипката со широк зафат одозгора, дланките свртени напред.
- Поттурнете се малку напред во колковите, држејќи го грбот исправен и вклучен центарот.
- Повлечете ја шипката надолу зад вашиот врат со стегање на лопатките и свиткување на лактите.
- Застанете за момент кога шипката ќе дојде под нивото на увото.
- Полека вратете се во почетната позиција со контролирано движење, целосно испружувајќи ги рацете.
Технички совети
- Осигурајте дека вашиот зафат е доволно широк за ефективно да ги ангажирате латисимус мускулите, но не толку широк за да предизвика непријатност.
- Одржувајте благо навалување напред за да избегнете прекумерен напор на рамената и вратот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно за време на повлекувањето за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте користење на инерција; контролирајте го движењето низ целиот процес за да избегнете повреда.
- Држете го јадрото стегнато за да го стабилизирате торзото за време на вежбањето.
- Издишете додека повлекувате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
Без кревање. Прегледајте го вашиот дневник и изберете ги зголемувањата на оптоварувањето за следната недела.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
