Преглед на движењето

Кутијата Пиштол Сквот е еднострана вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите, тетивите и јадрото. Вклучува изведување сквот на една нога до кутија или клупа, што помага во одржување рамнотежа и контрола додека го намалува опсегот на движење во споредба со целосниот пиштол сквот. Оваа вежба е корисна за градење сила, подобрување на рамнотежата и подобрување на подвижноста.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете пред кутија или клупа со стапалата на ширина на колковите.
2. Подигнете едната нога од подлогата, протегнувајќи ја напред додека ја држите исправена.
3. Затегнете го стомакот и задржете исправено држење.
4. Полека спуштај го телото со свиткување на коленото на ногата на која стоиш, туркајќи ги колковите наназад како да седнуваш.
5. Спуштете се додека задникот лесно не ја допре кутијата или клупата.
6. Застанете накратко во долната положба за да ја задржите контролата.
7. Притиснете низ петата на стоечката нога за да се вратите во почетната позиција.
8. Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.

Технички совети

• Осигурајте се дека вашето колено се движи над прстите за да избегнете непотребен напор.
• Држете го градниот кош исправен и рамената наназад во текот на движењето.
• Користете висина на кутијата што ќе ви овозможи да ја задржите контролата и правилната форма.
• Фокусирајте се на ангажирање на јадрото за да помогнете во рамнотежата и стабилноста.
• Започнете со повисока кутија ако сте нови во оваа вежба и постепено намалувајте ја висината како што станувате поискусни.
• Изведете го движењето полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и контролата.