Преглед на движењето

Вежбите за продолжување на едната нога седејќи се изолациска вежба која е насочена кон мускулите на квадрицепсите лоцирани на предниот дел од бутот. Се изведува со помош на машина за продолжување на нозете, која овозможува контролирано движење и прецизно насочување кон квадрицепсите. Оваа вежба е корисна за градење сила и дефиниција на мускулите на нозете.

Чекор по чекор инструкции

1. Прилагодете го седиштето и наслонот на машината за екстензија на нозете така што колената ќе ви бидат усогласени со точката на вртење на машината.
2. Седнете на машината со грбот цврсто наслонет на наслонот и стапалата под подлогата на лостот.
3. Изберете соодветна тежина на тежината на машината.
4. Фатете ги рачките или страните на седиштето за да го стабилизирате горниот дел од телото.
5. Истегнете ја едната нога со притискање на обложената лост додека ногата целосно не се испружи, држејќи го стапалото свиткано.
6. Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на квадрицепсите.
7. Полека спуштете ја ногата назад во почетната позиција, без да дозволите теговите да се допрат.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да се префрлите на другата нога.

Технички совети

• Осигурајте дека зглобот на коленото е усогласен со точката на вртење на машината за да спречите напрегање.
• Држете ги вашите движења контролирани и избегнувајте употреба на инерција за да ја подигнете тежината.
• Фокусирајте се на стегање на вашите квадрицепси на врвот на секое повторување за максимална контракција.
• Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе го држите грбот притиснат на наслонот за време на вежбањето.
• Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
• Избегнувајте целосно блокирање на коленото при целосно испружување за да го заштитите интегритетот на зглобот.
• Издишете додека ја испружувате ногата и вдишете додека се враќате во почетната позиција.