4-tjedni program oblikovanja gluteusa i nogu: ciklus progresije 9
Plan obuke spreman za upotrebu
4-tjedni programPreporučeno za ženeTeretana55–75 minuta
Progresivni program za donji dio tijela za snažnije gluteuse i noge, uz dovoljno ravnoteže za gornji dio tijela i oporavak.
Kako koristiti ovaj plan
Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.
Ponedjeljak
Snaga gluteusa
Karta mišića za trening
Fokus mišića za snagu gluteusa
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
TeladJezgraGluteusMišić stražnje lože bedraDonji dio leđaOsnovni donji dioGornji dio jezgreČetveroglavi mišić bedra
1
Pogledajte video s vježbom
Goblet čučanj s girjom
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Kettlebell Sumo čučanj vježba je za donji dio tijela koja cilja kvadricepse, stražnje lože, gluteuse i unutarnju stranu bedara. Izvodi se držanjem girje objema rukama tijekom čučnja sa širokim stavom, sličnim stavu sumo hrvača. Ova vježba pomaže poboljšati snagu, stabilnost i fleksibilnost donjeg dijela tijela.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)75%
Gluteus Medius65%
Biceps femoris50%
Semitendinosus50%
Semimembranosus50%
GluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Stanite s nogama šire od širine ramena i nožnim prstima lagano okrenutim prema van.
- Držite uteg s obje ruke ispred sebe, dopuštajući mu da visi između nogu.
- Angažirajte mišiće trupa i držite prsa gore dok počinjete spuštati tijelo savijanjem u kukovima i koljenima.
- Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili što niže dopušta vaša fleksibilnost.
- Pobrinite se da vam koljena prate putanju prstiju na nogama i da se ne uvlače prema unutra.
- Gurajte kroz pete kako biste se vratili u početni položaj, ispravljajući noge i držeći leđa uspravno.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Leđa držite uspravnima i izbjegavajte zaokruživanje ramena tijekom čučnja.
- Usredotočite se na angažiranje jezgre tijekom pokreta za bolju stabilnost.
- Pobrinite se da težina bude ravnomjerno raspoređena na oba stopala.
- Kontrolirajte pokret na putu prema dolje kako biste spriječili prebrzo spuštanje u čučanj.
- Udahnite dok se spuštate u čučanj i izdahnite dok se ponovno uspravljate.
- Prilagodite širinu stava ako je potrebno kako biste osigurali udobnost i pravilnu formu.
2
Pogledajte video s vježbom
Pas prema dolje
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Pas prema dolje je osnovna joga poza koja jača gornji dio tijela, isteže tetive koljena, listove i kralježnicu te poboljšava ukupnu fleksibilnost. Često se koristi kao prijelazna poza u joga sekvencama i može pomoći u poboljšanju držanja i ravnoteže.
Fokus na mišiće
Biceps femoris50%
Gluteus Medius50%
Semitendinosus50%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
Semimembranosus50%
TeladMišić stražnje lože bedraGluteus
Upute korak po korak
- Počnite na rukama i koljenima, s tim da su vam zapešća poravnata ispod ramena, a koljena ispod kukova.
- Raširite prste i čvrsto pritisnite dlanovima o tlo.
- Zabijte nožne prste ispod i podignite koljena od poda, podižući kukove prema stropu.
- Ispružite noge koliko god je to moguće, a da ne zaključate koljena, tvoreći obrnuti oblik slova V s tijelom.
- Držite glavu između ruku, uši poravnajte s nadlakticama i gledajte prema stopalima ili pupku.
- Zadržite pozu nekoliko udisaja, održavajući ravnomjeran i dubok obrazac disanja.
- Za otpuštanje, spustite koljena natrag na pod i vratite se u početni položaj.
Tehnički savjeti
- Angažirajte mišiće trupa kako biste poduprli donji dio leđa i održali stabilnost.
- Ako imate zategnute tetive koljena, držite blago savijena koljena kako biste izbjegli naprezanje.
- Usredotočite se na podizanje kroz bokove, a ne guranje kroz ramena kako biste izbjegli napetost u vratu.
- Rasporedite težinu ravnomjerno između ruku i stopala kako biste održali ravnotežu.
- Pobrinite se da su vam prsti široko razmaknuti za bolje prianjanje i stabilnost.
- Iskoristite ovu pozu kao priliku da izdužite kralježnicu dosezanjem kroz trtičnu kost.
3
Pogledajte video s vježbom
Potisak kukova jednom nogom s bučicom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Dizanje kukova s jednom nogom i bučicom je vježba za donji dio tijela koja cilja gluteuse, tetive koljena i jezgru. Uključuje podizanje kukova dok se balansira na jednoj nozi, s bučicom postavljenom na radni kuk za dodanu otpor. Ova vježba poboljšava jednostranu snagu, stabilnost i aktivaciju mišića u stražnjem lancu.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Trbušni kosi mišići35%
Gluteus Medius35%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)25%
Quadriceps Vastus Medialis25%
JezgraGluteusOsnovni donji dioGornji dio jezgreČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Sjednite na pod, s gornjim dijelom leđa naslonjenim na klupu ili povišenu površinu.
- Savijte jedno koljeno i stavite stopalo ravno na pod, dok drugu nogu ispružate ravno.
- Stavite bučicu na kuk savijene noge, čvrsto je držeći rukom.
- Angažirajte trup i odgurnite se petom savijene noge kako biste podigli kukove prema stropu.
- Na vrhu pokreta, vaše bi tijelo trebalo tvoriti ravnu liniju od ramena do koljena.
- Stisnite gluteuse na vrhu i zadržite trenutak prije nego što se spustite natrag.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su vam gornja leđa čvrsto poduprta klupom kako biste održali stabilnost.
- Tijekom pokreta držite jezgru aktivnom kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na guranje kroz petu kako biste maksimizirali aktivaciju gluteusa.
- Kontrolirajte spuštanje kako biste održali napetost u mišićima i izbjegli prebrzo spuštanje kukova.
- Održavajte ravnu liniju od ramena do koljena na vrhu guranja za pravilnu formu.
- Počnite s lakšom bučicom kako biste savladali formu prije napredovanja na teže utege.
4
Pogledajte video s vježbom
Udarac stražnjicom s trakom za otpor, klečeći
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Čučanj s otpornom trakom za gluteus je izolacijska vježba koja cilja na mišić gluteus maximus. Uključuje ispružanje noge unatrag protiv otpora trake, fokusirajući se na aktivaciju i snagu gluteusa. Ova se vježba izvodi na sve četiri, koristeći otpornu traku omotanu oko jedne noge i usidrenu ispod suprotnog koljena.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Biceps femoris30%
Semitendinosus30%
Semimembranosus30%
Gluteus Medius15%
GluteusMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Počnite na sve četiri s rukama izravno ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Omotajte elastičnu traku oko luka desnog stopala i učvrstite je ispod lijevog koljena.
- Angažirajte trup kako biste održali neutralnu kralježnicu tijekom cijelog pokreta.
- Ispružite desnu nogu ravno unatrag, držeći stopalo savijenim i gurajući kroz petu.
- Stisnite gluteuse na vrhu pokreta, osiguravajući punu ekstenziju bez uvijanja donjeg dijela leđa.
- Polako se vratite u početni položaj, održavajući napetost u traci.
- Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu nogu.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu svakog udarca unatrag za maksimalnu aktivaciju.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa i održali stabilnost.
- Osigurajte kontrolirane pokrete; izbjegavajte korištenje zamaha za zamahivanje nogom.
- Podesite napetost trake otpora odabirom trake s odgovarajućim otporom ili promjenom njezina položaja.
- Održavajte ravnomjeran obrazac disanja; izdahnite dok ispružate nogu i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
5
Pogledajte video s vježbom
Jefferson Curl
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Jeffersonov uvoj je vježba mobilnosti i fleksibilnosti koja cilja stražnji lanac, posebno mišiće stražnje lože, donji dio leđa i uspravljače kralježnice. Uključuje kontroliranu, opterećenu fleksiju kralježnice iz stojećeg položaja, potičući artikulaciju i fleksibilnost kralježnice.
Fokus na mišiće
Biceps femoris90%
Semitendinosus75%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)70%
Semimembranosus70%
Mišići erektori kralješnice65%
GluteusMišić stražnje lože bedraDonji dio leđa
Upute korak po korak
- Započnite stojeći na povišenoj površini sa stopalima u širini kukova, držeći laganu šipku ili bučicu objema rukama.
- Ispružite ruke i pustite da težina visi ispred vas.
- Polako pritisnite bradu na prsa i počnite se kotrljati niz kralježnicu, kralježak po kralježak.
- Dopustite da vam se gornji dio leđa zaobli dok nastavljate spuštati težinu prema podu.
- Držite koljena blago savijenima i usredotočite se na održavanje kontrole tijekom pokreta.
- Kada dosegnete svoj maksimalni ugodan raspon pokreta, nakratko zastanite.
- Preokrenite pokret polaganim podizanjem kralježnice, kralježak po kralježak, dok se ne vratite u početni položaj.
Tehnički savjeti
- Započnite s vrlo laganom težinom kako biste osigurali pravilnu formu i kontrolu.
- Usredotočite se na sporo i promišljeno kretanje kako biste maksimizirali artikulaciju kralježnice.
- Zadržite blago savijena koljena kako biste smanjili opterećenje donjeg dijela leđa.
- Aktivirajte jezgru tijekom pokreta za stabilnost.
- Dišite ravnomjerno; izdahnite dok se kotrljate prema dolje i udahnite dok se kotrljate prema gore.
- Izbjegavajte forsiranje opsega pokreta; idite samo do mjere koja vam odgovara.
6
Pogledajte video s vježbom
Slika 4 Istezanje na stolici
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Slika 4 - Vježba istezanja na stolici vježba je u sjedećem položaju osmišljena za poboljšanje fleksibilnosti u kukovima, gluteusima i donjem dijelu leđa. Posebno je korisna za pojedince koji provode duge sate sjedeći, jer pomaže u ublažavanju napetosti i poboljšanju pokretljivosti u tim područjima.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius50%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
Gluteus
Upute korak po korak
- Sjedite uspravno na čvrstoj stolici s ravnim stopalima na podu, u širini kukova.
- Podignite desno stopalo i stavite desni gležanj na lijevo koljeno, oblikujući nogama oblik 'broja 4'.
- Leđa držite ravnima i lagano se nagnite prema naprijed iz kukova dok ne osjetite istezanje u desnom kuku i stražnjici.
- Zadržite istezanje 20-30 sekundi, duboko dišući i održavajući opušteno držanje.
- Vratite se na početnu poziciju i ponovite na suprotnoj strani.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna tijekom istezanja kako biste izbjegli nepotreban napor.
- Ako osjećate nelagodu u koljenu, prilagodite položaj stopala ili smanjite naginjanje prema naprijed.
- Usredotočite se na duboko, kontrolirano disanje kako biste pojačali opuštanje i učinkovitost istezanja.
- Izvodite ovu vježbu istezanja redovito kako biste poboljšali fleksibilnost i smanjili napetost od dugotrajnog sjedenja.
Utorak
Šetnja za oporavak
Usredotočenost na oporavak
Hodajte 30-45 minuta i odradite vježbe za pokretljivost kukova.
Srijeda
Ravnoteža gornjeg dijela tijela
Karta mišića za trening
Ravnoteža gornjeg dijela tijela – fokus na mišiće
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
Donji dio leđaGornji dio leđaOsnovni donji dioGornji dio jezgreNajširi leđni mišićRamenaRamena natragRamena sprijedaAduktoriNatragJezgraPodlakticeČetveroglavi mišić bedra
1
Pogledajte video s vježbom
Povlačenje kabla klečeći
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Vježba povlačenja kabla na koljenima je složena vježba koja cilja na mišiće latissimus dorsi, uz sekundarnu aktivaciju bicepsa, romboida i trapeza. Ova vježba se izvodi pomoću sprave s kablovima i zahtijeva položaj na koljenima kako bi se poboljšala stabilnost jezgre i učinkovitije izolirali mišići leđa.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)95%
Leđa, veliki obli mišić70%
Mišić teres minor40%
Leđa
Trapezni mišić
Donji40%
Leđa Infraspinatus25%
Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaPodlaktice
Upute korak po korak
- Pričvrstite šipku sa širokim hvatom na gornju koloturu stroja s kablovima.
- Kleknite na pod okrenuti prema stroju, držeći leđa uspravnima i trup angažiranim.
- Uhvatite šipku nadhvatom, ruke nešto šire od širine ramena.
- Ispružite ruke potpuno iznad glave bez zaključavanja laktova.
- Povucite šipku prema gornjem dijelu prsa stežući lopatice i angažirajući leđne mišiće.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju mišića leđa.
- Polako se vratite u početni položaj kontroliranim pokretom, potpuno ispruživši ruke.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom vježbe kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Angažirajte svoj trup kako biste stabilizirali tijelo i spriječili ljuljanje tijekom pokreta.
- Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, umjesto da se oslanjate na snagu ruku.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte i koncentričnu i ekscentričnu fazu podizanja.
- Izdahnite dok povlačite šipku prema dolje i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Podesite težinu tako da možete izvoditi svaku ponavljanje u ispravnoj formi bez ugrožavanja tehnike.
2
Pogledajte video s vježbom
Sjedeće potisak bučicama za ramena
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Vježba sjedenja s bučicama za ramena je složena vježba koja cilja na mišiće deltoida, posebno prednje i srednje glave, kao i angažiranje tricepsa i gornjeg dijela prsa. Ova se vježba izvodi sjedeći, pružajući stabilnost i omogućavajući bolji fokus na aktivaciju mišića ramena.
Fokus na mišiće
Ramena – sredina100%
Ramena sprijeda85%
Stražnja ramena15%
RamenaRamena sprijedaRamena natrag
Upute korak po korak
- Sjednite na klupu s naslonom, stopala ravno na podu i držite bučicu u svakoj ruci u visini ramena s dlanovima okrenutima prema naprijed.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali torzo i držali leđa pritisnuta uz klupu.
- Pritisnite bučice prema gore dok vam se ruke potpuno ne ispruže iznad glave, bez zaključavanja laktova.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, a zatim polako spustite bučice natrag u početni položaj u visini ramena.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje pravilne forme tijekom cijele serije.
- Kontrolirajte pokrete i izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje utega.
- Provjerite jesu li vam laktovi malo ispred tijela kako biste smanjili opterećenje na rameni zglob.
- Usredotočite se na to da držite zapešća ravno i poravnato s podlakticama kako biste spriječili ozljede.
- Disanje je ključno: izdahnite dok se dižete i udahnite dok spuštate utege.
3
Pogledajte video s vježbom
Viseći koljeno prema prsima
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba podizanja koljena prema prsima u visu cilja trbušne mišiće, posebno donje trbušne mišiće, a također aktivira fleksore kuka. Izvodi se vješanjem o šipku za zgibove i povlačenjem koljena prema prsima na kontroliran način.
Fokus na mišiće
Mišići trbuha niže100%
Mišići gornjeg dijela trbuha70%
Pectineus30%
Fleksori podlaktice30%
Duga primica25%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreAduktoriJezgraPodlaktice
Upute korak po korak
- Uhvatite šipku za zgibove nadhvatom, ruke u širini ramena.
- Dopustite svom tijelu da slobodno visi s rukama potpuno ispruženim i stopalima podignutim od tla.
- Angažirajte mišiće trupa i držite leđa uspravnima.
- Polako podignite koljena prema prsima savijanjem u kukovima i koljenima.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta kada su vam bedra paralelna s podom ili viša.
- Spustite noge natrag u početni položaj na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte čvrsto hvatanje šipke kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
- Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za podizanje koljena, umjesto zamahivanja nogama.
- Pokrete držite sporima i kontroliranima kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; to smanjuje učinkovitost vježbe.
- Izdahnite dok podižete koljena i udahnite dok ih spuštate natrag dolje.
- Ako vam je teško održati tijelo stabilnim, pokušajte blago angažirati lopatice za dodatnu potporu.
4
Pogledajte video s vježbom
Sprava za veslanje
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Sprava za veslanje, poznata i kao ergometar, uređaj je za kardiovaskularni trening i trening snage koji simulira radnju veslanja na plovilu. Angažira više mišićnih skupina, uključujući noge, leđa, ruke i jezgru, pružajući trening cijelog tijela. Stroj se sastoji od kliznog sjedala, oslonaca za noge s remenima i ručke pričvršćene na zamašnjak ili mehanizam otpora.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)70%
Leđa
Trapezni mišić
Donji70%
Leđa, veliki obli mišić65%
Mišić teres minor65%
Leđa Infraspinatus65%
Donji dio leđaNajširi leđni mišićNatragČetveroglavi mišić bedraRamena natrag
Upute korak po korak
- Podesite oslonce za noge tako da trake sigurno prekrivaju jastučiće na stopalima.
- Sjednite na klizno sjedalo i uhvatite ručku s obje ruke nadhvatom.
- Započnite s koljenima savijenima i potkoljenicama okomitim, naginjući se lagano naprijed u bokovima.
- Odbaci se nogama dok ti ruke držiš ispruženima dok se potpuno ne ispruže.
- Kad su vam noge ispružene, lagano se nagnite unatrag i povucite ručku prema donjim rebrima.
- Obrnite pokret tako da prvo ispružite ruke, a zatim savijete koljena kako biste se vratili u početni položaj.
Tehnički savjeti
- Održavajte ravna leđa tijekom pokreta kako biste izbjegli naprezanje.
- Usredotočite se na vožnju nogama; one bi trebale pokrenuti pokret.
- Držite trup zategnutim kako biste stabilizirali tijelo tijekom vježbe.
- Osigurajte glatke prijelaze između faza kako biste održali ritam i učinkovitost.
- Izbjegavajte grbljenje ramena; držite ih opuštenima i spuštenima.
- Počnite s niskom razinom otpora kako biste savladali tehniku prije povećanja intenziteta.
5
Pogledajte video s vježbom
Uspravno povlačenje kablom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba uspravnog veslanja s uskim hvatom na kablovima je složena vježba koja cilja na ramena i gornji dio trapeznog mišića. Uključuje povlačenje nastavka kabla okomito uz tijelo uz održavanje uskog hvata, naglašavajući deltoide i trapeze.
Fokus na mišiće
Ramena – sredina100%
Stražnja ramena15%
Leđa Trapez gornji15%
Ramena sprijeda15%
Leđa Trapez Srednji10%
Gornji dio leđaRamenaNatragRamena natragRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Pričvrstite ravnu šipku ili usku ručku za donju koloturu stroja s kablovima.
- Stanite okrenuti prema stroju s stopalima u širini ramena, koljena blago savijena.
- Uhvatite ručku nadhvatom, dlanovima blizu jedan drugome, i pustite da vam ruke vise ravno prema dolje.
- Aktivirajte jezgru i držite leđa uspravnima tijekom pokreta.
- Povucite ručku prema gore uz tijelo, vodeći laktovima dok ne budu u visini ramena.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da su vam laktovi viši od zapešća.
- Polako vratite ručku u početni položaj uz kontrolu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite laktove više od zapešća tijekom pokreta kako biste maksimalno angažirali ramena.
- Izbjegavajte zamahivanje ili korištenje zamaha; usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste učinkovito ciljali mišiće.
- Održavajte neutralnu kralježnicu i aktivirajte mišiće trupa kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
- Izdahnite dok podižete ručku i udahnite dok je spuštate natrag.
Četvrtak
Odmaranje
Usredotočenost na oporavak
Neka koraci budu ugodni i izbjegavajte intenzivne vježbe za donji dio tijela.
Petak
Volumen nogu i gluteusa
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće nogu i gluteusa (volumen)
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
AduktoriDonji dio leđaTeladGluteusČetveroglavi mišić bedraJezgraOsnovni donji dioPodlakticeMišić stražnje lože bedra
1
Pogledajte video s vježbom
Podizanje listova s bučicama stojeći
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Dizanje na prste sa bučicama cilja mišiće listova, točnije gastroknemijus i soleus. Ova vježba se izvodi stojeći i držeći bučicu u svakoj ruci, pružajući otpor za poboljšanje rasta mišića i snage u donjem dijelu nogu.
Fokus na mišiće
Ključevi Gastrocnemius100%
Ključevi Soleus60%
Ključevi Tribialisa15%
Telad
Upute korak po korak
- Uspravite se s nogama u širini ramena. U svakoj ruci držite bučicu, a ruke neka vam budu opuštene uz tijelo.
- Postavite stopala tako da su jastučići stopala na rubu povišene platforme ili stepenice, dopuštajući petama da vise.
- Aktivirajte jezgru i držite leđa uspravnima tijekom pokreta.
- Polako podignite pete ispruživši gležnjeve što je više moguće, stežući mišiće potkoljenice na vrhu pokreta.
- Nakratko se zaustavite na vrhu, a zatim polako spustite pete natrag u početni položaj, dopuštajući im da se lagano spuste ispod razine platforme za potpuno istezanje.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte kontrolirano kretanje tijekom vježbe kako biste maksimizirali angažman mišića i spriječili ozljede.
- Usredotočite se na puni opseg pokreta potpunim ispružanjem i kontrahiranjem listova pri svakom ponavljanju.
- Držite koljena blago savijenima kako biste smanjili opterećenje zglobova i održali ravnotežu.
- Koristite težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe pravilnim oblikom bez ugrožavanja kontrole.
- Udahnite dok spuštate pete i izdahnite dok ih podižete kako biste održali ravnomjerno disanje.
2 Pogledajte video s vježbom
Abdukcija kuka u sjedećem položaju
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Vježba abdukcije kuka u sjedećem položaju cilja na mišiće abduktore kuka, prvenstveno gluteus medius i minimus. Izvodi se pomoću specijalizirane sprave gdje sjedite s nogama zajedno i gurate ih u stranu protiv otpora. Ova vježba pomaže u poboljšanju stabilnosti kuka, ravnoteže i ukupne snage donjeg dijela tijela.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius80%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)30%
Gluteus
Upute korak po korak
- Podesite sjedalo i naslon stroja kako biste bili sigurni da su vam koljena poravnata s točkom zakretanja stroja.
- Sjednite na spravu s leđima uspravnima i stopalima ravno na osloncima za noge.
- Postavite koljena unutar podstavljenih poluga, držeći ih zajedno.
- Čvrsto se držite za ručke ili stranice sjedala radi stabilnosti.
- Izdahnite i polako razmaknite koljena koliko vam je ugodno, angažirajući otmičare kuka.
- Nakratko zastanite u najširem dijelu, osiguravajući napetost u mišićima.
- Udahnite i polako se kontrolirano vratite u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe održavajte neutralnu kralježnicu kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na korištenje mišića kukova, umjesto da gurati nogama ili stopalima.
- Kontrolirajte pokret i prilikom razdvajanja i približavanja koljena kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Počnite s manjom težinom kako biste osigurali pravilnu formu prije povećanja otpora.
- Izbjegavajte zaključavanje koljena u bilo kojem trenutku tijekom vježbe kako biste održali kontinuiranu napetost u mišićima.
- Održavajte ravnomjerno disanje; izdahnite tijekom napora i udahnite pri povratku na početak.
3
Pogledajte video s vježbom
Zgib s kettlebellom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba mrtvog dizanja s girjom je složena vježba koja cilja na stražnji lanac, uključujući gluteuse, tetive koljena i donji dio leđa. Uključuje podizanje girje s poda u stojeći položaj koristeći pravilnu mehaniku pokreta kukova.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)80%
Mišići erektori kralješnice70%
Semitendinosus65%
Semimembranosus65%
Biceps femoris60%
Donji dio leđaGluteusOsnovni donji dioPodlakticeMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena i stavite girju između stopala.
- Savijte se u kukovima gurajući ih unatrag, dok držite leđa ravno i prsa gore.
- Uhvatite ručku girje s obje ruke, pazeći da su vam ramena iznad ili malo ispred girje.
- Angažirajte trup i odgurnite se petama kako biste podigli kettlebell, istovremeno ispruživši kukove i koljena.
- Stanite potpuno uspravno s kettlebellom ispred bedara, držeći ramena unatrag i prsa ponosno.
- Preokrenite pokret savijanjem u kukovima i kontrolirano spuštajte kettlebell natrag na pod.
Tehnički savjeti
- Zadržite neutralan položaj kralježnice tijekom pokreta kako biste izbjegli ozljede.
- Usredotočite se na guranje kroz pete kako biste učinkovito angažirali stražnji lanac.
- Zadržite blago savijena koljena, ali izbjegavajte pretjerano čučanje.
- Pobrinite se da girja ostane blizu vašeg tijela tijekom podizanja za bolju polugu.
- U početku vježbajte s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
- Udahnite dok spuštate kettlebell i izdahnite dok ga podižete.
4
Pogledajte video s vježbom
Čučanj s utegom na leđima
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Čučanj s niskom šipkom je složena vježba koja prvenstveno cilja mišiće donjeg dijela tijela, uključujući kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i donji dio leđa. Uključuje postavljanje šipke niže na leđa u usporedbi s čučnjem s visokom šipkom, obično preko stražnjih deltoida i neposredno ispod kralježnice lopatice. Ovaj položaj omogućuje horizontalniji kut leđa i veću fleksiju kuka, naglašavajući angažman stražnjeg lanca.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)85%
Quadriceps Vastus Medialis85%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić85%
Sartorius40%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriDonji dio leđaJezgra
Upute korak po korak
- Postavite šipku u stalak za čučnjeve na visinu otprilike prsa.
- Postavite se ispod šipke, stavljajući je preko stražnjih deltoida, neposredno ispod kralježnice lopatice.
- Uhvatite šipku rukama malo šire od širine ramena, držeći zapešća ravno.
- Odmaknite se od stalka, stopala u širini ramena, a prsti lagano okrenuti prema van.
- Duboko udahnite, učvrstite trup i započnite čučanj guranjem kukova unatrag i savijanjem koljena.
- Spustite se dok vam pregib kuka ne bude ispod razine koljena, održavajući neutralnu kralježnicu.
- Prođite kroz pete kako biste se vratili u početni položaj, istovremeno opruživši kukove i koljena.
- Izdahnite na vrhu pokreta i ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Provjerite je li šipka sigurno postavljena na leđima kako biste izbjegli klizanje tijekom dizanja.
- Održavajte čvrstu srž tijekom pokreta kako biste podržali donji dio leđa.
- Usredotočite se na guranje kroz pete kako biste maksimalno aktivirali gluteuse i tetive koljena.
- Držite prsa gore i oči naprijed kako biste pomogli u održavanju pravilnog poravnanja kralježnice.
- Zagrijte se temeljito prije izvođenja teških serija kako biste smanjili rizik od ozljeda.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
- Razmislite o korištenju cipela za dizanje radi bolje stabilnosti i potpore za gležnjeve.
5 Pogledajte video s vježbom
Bočna abdukcija kuka u ležećem položaju
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba bočnog podizanja kuka izolacijska je vježba koja cilja na mišiće gluteus medius i minimus. Izvodi se ležanjem na jednoj strani i podizanjem gornje noge od središnje linije tijela, s fokusom na abdukciju kuka.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius100%
Gluteus
Upute korak po korak
- Lezite na bok na prostirku, držeći tijelo u ravnoj liniji od glave do stopala.
- Naslonite glavu na podlakticu i stavite gornju ruku na bok ili ispred sebe radi ravnoteže.
- Prekrižite noge jednu preko druge s ravnim koljenima.
- Angažirajte svoj trup kako biste stabilizirali torzo.
- Polako podignite gornju nogu prema gore, držeći je ispruženom, sve dok ne osjetite napetost u vanjskom dijelu kuka.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da ne rotirate kukove prema naprijed ili natrag.
- Spustite nogu natrag u početni položaj pod kontrolom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
- Izbjegavajte rotiranje kukova; držite ih složene izravno jedne iznad drugih.
- Usredotočite se na sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Nemojte podizati nogu previsoko; ciljajte na raspon koji održava napetost u gluteusima bez narušavanja forme.
- Dišite ravnomjerno, izdišući dok podižete i udišući dok spuštate nogu.
- Ako je potrebno, upotrijebite elastičnu traku oko bedara za dodatnu težinu.
6
Pogledajte video s vježbom
Traka za otpor - adukcija kuka
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba addukcije kuka s otpornom trakom cilja na unutarnje mišiće bedara, točnije aduktore. Uključuje korištenje otporne trake za stvaranje napetosti, što pomaže u jačanju i toniranju unutarnjih bedara. Ova vježba je korisna za poboljšanje stabilnosti kukova i ukupne snage donjeg dijela tijela.
Fokus na mišiće
Duga primica100%
Gracilis90%
Pectineus70%
Adductor Magnus65%
Sartorius35%
AduktoriČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Pričvrstite traku otpora na čvrstu točku za sidrenje u visini gležnja.
- Stanite postrance prema točki sidrenja i omotajte slobodni kraj trake oko unutarnjeg gležnja.
- Odmaknite se od točke sidrenja dok se traka ne napne.
- Stanite s stopalima u širini ramena, održavajući angažiranu jezgru i ravna leđa.
- Premjestite težinu na nogu najudaljeniju od točke sidrenja.
- Polako prenesite nogu s trakom preko tijela prema nozi na kojoj stojite, držeći je ispruženom.
- Nakratko zastanite na vrhuncu kontrakcije, a zatim se polako vratite u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da je elastična traka sigurno pričvršćena kako biste spriječili klizanje tijekom vježbe.
- Održavajte blagu savijenost u koljenima kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte korištenje zamaha za zamah nogom.
- Tijekom vježbanja držite trup čvrstim kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
- Počnite s lakšom trakom otpora i postupno povećavajte kako gradite snagu.
- Vježbu izvodite blizu zida ili čvrstog predmeta za potporu ako je potrebno.
Subota
Core i kondicija
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće trupa i kondicije
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
AduktoriOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusMišić stražnje lože bedraJezgraČetveroglavi mišić bedra
1
Pogledajte video s vježbom
Viseći podizanje koljena
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Viseći podizanja koljena učinkovita su vježba za jezgru koja cilja na mišiće donjeg dijela trbuha, fleksore kuka i stabilizira cijelu jezgru. Ova se vježba izvodi vješanjem s šipke za zgibove i podizanjem koljena prema prsima uz održavanje kontrole i stabilnosti.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha100%
Mišići trbuha niže80%
Osnovni donji dioGornji dio jezgre
Upute korak po korak
- Uhvatite šipku za zgibove nadhvatom, ruke u širini ramena.
- Angažirajte trup i visite s potpuno ispruženim rukama i ravnim nogama.
- Polako podižite koljena prema prsima savijajući se u kukovima.
- Leđa držite uspravno i izbjegavajte zamahivanje ili korištenje zamaha.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta kada su vam bedra paralelna s tlom.
- Spustite noge natrag u početni položaj na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte čvrsto hvatanje šipke kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
- Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za podizanje koljena, a ne zamah.
- Kontrolirajte svoje disanje; izdahnite dok podižete koljena, udahnite dok ih spuštate.
- Da biste povećali težinu, pokušajte ispružiti noge umjesto da ih držite savijenima.
- Izbjegavajte savijanje leđa; držite ih neutralnima kako biste zaštitili kralježnicu.
- Ako vam je teško prestati mahati, vježbajte s blagim savijanjem koljena.
2 Pogledajte video s vježbom
Ležeća školjka s trakom
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Vježba Lying Clamshells s trakom je vježba otpora koja cilja na gluteus medius i mišiće otmičare kuka. Ova vježba pomaže poboljšati stabilnost kuka, ojačati gluteuse i poboljšati ukupnu funkciju donjeg dijela tijela. Izvodi se ležanjem na boku s trakom za otpor omotanom oko bedara, neposredno iznad koljena.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius100%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)10%
Gluteus
Upute korak po korak
- Lezite na bok s nogama složenima jednu na drugu i koljenima savijenima pod kutom od 90 stupnjeva.
- Stavite elastičnu traku oko bedara, neposredno iznad koljena.
- Naslonite glavu na podlakticu i stavite gornju ruku na pod ispred sebe za potporu.
- Noge skupljene i aktivirajte mišiće trupa.
- Podignite gornje koljeno što je više moguće, a da ne pomičete zdjelicu i ne odvajate stopala.
- Zadržite se na vrhu pokreta, a zatim polako spustite koljeno natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da vam kukovi ostanu složeni i da se ne otkotrljaju unatrag tijekom kretnje.
- Usredotočite se na stezanje gluteusa dok podižete koljeno.
- Održavajte napetost u elastičnoj traci tijekom vježbe za maksimalnu učinkovitost.
- Izvodite pokret polako i kontrolirano kako biste u potpunosti angažirali ciljane mišiće.
- Održavajte angažiranu jezgru kako biste stabilizirali tijelo i spriječili nepotrebno kretanje.
3
Pogledajte video s vježbom
Bočni hod s čudovištem
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Bočni čučanj (Monster) je dinamična vježba koja cilja na gluteus medius, otmičare kuka i kvadricepse. Uključuje izvođenje čučnja dok se istovremeno radi korak u stranu, često koristeći traku otpora za povećanje intenziteta. Ova vježba poboljšava stabilnost kukova, jača donji dio tijela i poboljšava sposobnosti bočnog kretanja.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius100%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)60%
Gracilis35%
Pectineus35%
Sartorius35%
AduktoriGluteusČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Stavite elastičnu traku oko nogu, neposredno iznad koljena.
- Stanite s nogama u širini ramena i spustite se u čučanj, držeći prsa gore i leđa ravno.
- Angažirajte trup i održavajte napetost u traci tijekom pokreta.
- Zakoračite u stranu udesno desnom nogom, a zatim lijevom nogom, zadržavajući položaj čučnja.
- Učinite 3-5 koraka udesno, a zatim preokrenite pokret tako da lijevom nogom zakoračite ulijevo, a zatim desnom nogom.
- Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja ili vrijeme.
Tehnički savjeti
- Držite koljena poravnata s prstima na nogama kako biste spriječili uvlačenje prema unutra tijekom pokreta.
- Održavajte niski čučanj kako biste maksimalno angažirali gluteuse i bedra.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu kako biste osigurali pravilnu aktivaciju mišića.
- Koristite ogledalo ili zatražite povratnu informaciju kako biste bili sigurni da održavate pravilnu formu tijekom vježbe.
- Start with a lighter resistance band if you're new to this exercise and gradually increase resistance as you become more comfortable.
4
Pogledajte video s vježbom
Sjedeći trbušnjak s kablovima
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba Seated Ab Cable Crunch je izolacijska vježba koja cilja na rectus abdominis. Uključuje korištenje kabelske mašine za pružanje otpora, što omogućuje kontroliranu i učinkovitu kontrakciju trbušnih mišića. Ova vježba pomaže u izgradnji snage i definicije jezgre.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha100%
Mišići trbuha niže50%
Trbušni kosi mišići10%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra
Upute korak po korak
- Pričvrstite ručku s užetom na gornju koloturu stroja s kablovima.
- Sjednite na klupu ili loptu za stabilnost okrenuti prema stroju, sa stopalima ravno na podu.
- Držite ručke užeta objema rukama, postavljajući ih iza glave ili u razini ramena.
- Angažirajte trup i nagnite se lagano prema naprijed da biste stvorili napetost u sajli.
- Izdahnite i stisnite trbušne mišiće kako biste povukli torzo prema dolje, dovodeći laktove prema koljenima.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, osiguravajući potpunu kontrakciju.
- Udahnite i polako se vratite u početni položaj, održavajući napetost u središnjem dijelu tijela cijelo vrijeme.
Tehnički savjeti
- Leđa držite uspravno i izbjegavajte korištenje zamaha za izvođenje pokreta.
- Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića umjesto povlačenja rukama.
- Kontrolirajte brzinu pokreta kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
- Osigurajte da je raspon pokreta udoban i da ne opterećuje donji dio leđa.
- Podesite težinu na stroju za kablove kako bi odgovarala vašoj razini kondicije, s ciljem 10-15 ponavljanja po seriji.
5 Pogledajte video s vježbom
Traka obrnute hiperekstenzije
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba s obrnutom hiperekstenzijom s trakom je vježba usmjerena na donji dio leđa, gluteuse i tetive koljena. Uključuje ekstenziju kukova dok ležite licem prema dolje na klupi ili platformi, koristeći elastične trake za dodavanje otpora i poboljšanje aktivacije mišića.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius80%
Biceps femoris35%
Semitendinosus35%
Semimembranosus35%
GluteusMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Pričvrstite traku za otpor na stabilnu točku za sidrenje u razini poda.
- Lezite licem prema dolje na klupu s kukovima na rubu i nogama koje vise.
- Provucite elastičnu traku oko gležnjeva.
- Uhvatite se za strane klupe radi stabilnosti.
- Angažirajte trup i gluteus, zatim podignite noge prema gore ispružanjem kukova.
- Podignite noge dok ne budu u ravnini s torzom, držeći ih ispruženima.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući gluteuse.
- Polako spustite noge natrag u početni položaj na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Provjerite je li elastična traka sigurno pričvršćena kako biste spriječili klizanje tijekom vježbe.
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu svakog ponavljanja za maksimalnu aktivaciju.
- Kontrolirajte spuštanje nogu kako biste održali napetost u mišićima i izbjegli zamah.
- Podesiti napetost trake za vježbanje mijenjanjem njezine duljine ili upotrebom trake različite čvrstoće, ako je potrebno.
Nedjelja
Potpuni odmor
Usredotočenost na oporavak
Dajte prednost snu i pripremite se za sljedeći tjedan napredovanja.
Četverotjedno napredovanje
1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.
2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.
3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.
4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.
Pokrenite rad
Smjernice za prehranu
- Počnite blizu kalorijskog unosa za održavanje i polako ga prilagođavajte na temelju trening izvedbe, gladi i trendova tjelesne težine.
- Ciljajte na otprilike 1,6–2,0 g proteina po kg tjelesne težine dnevno, raspoređeno u tri do pet obroka.
- Ugljikohidrate koristite oko treninga i svaki dan uključite povrće, voće i zdrave masti.
- Hidratirajte se dosljedno i izbjegavajte tretirati jedan obrok ili jedan dan kao uspjeh ili neuspjeh.
Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.
