Pregled kretanja

Vježba mrtvog dizanja s girjom je složena vježba koja cilja na stražnji lanac, uključujući gluteuse, tetive koljena i donji dio leđa. Uključuje podizanje girje s poda u stojeći položaj koristeći pravilnu mehaniku pokreta kukova.

Upute korak po korak

1. Stanite s nogama u širini ramena i stavite girju između stopala.
2. Savijte se u kukovima gurajući ih unatrag, dok držite leđa ravno i prsa gore.
3. Uhvatite ručku girje s obje ruke, pazeći da su vam ramena iznad ili malo ispred girje.
4. Angažirajte trup i odgurnite se petama kako biste podigli kettlebell, istovremeno ispruživši kukove i koljena.
5. Stanite potpuno uspravno s kettlebellom ispred bedara, držeći ramena unatrag i prsa ponosno.
6. Preokrenite pokret savijanjem u kukovima i kontrolirano spuštajte kettlebell natrag na pod.

Tehnički savjeti

• Zadržite neutralan položaj kralježnice tijekom pokreta kako biste izbjegli ozljede.
• Usredotočite se na guranje kroz pete kako biste učinkovito angažirali stražnji lanac.
• Zadržite blago savijena koljena, ali izbjegavajte pretjerano čučanje.
• Pobrinite se da girja ostane blizu vašeg tijela tijekom podizanja za bolju polugu.
• U početku vježbajte s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
• Udahnite dok spuštate kettlebell i izdahnite dok ga podižete.