4-неделна програма за обликување на глутеусите и нозете: Циклус на прогресија 9
Прогресивна програма за долниот дел од телото за посилни глутеуси и нозе, со доволно рамнотежа за горниот дел од телото и закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Јачина на глутеусите
Фокус на мускулите за јачина на глутеусот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Чучњеви со кетлбел од чаша
Сумо чучњот со кетлбел е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, задните ложи, глутеусите и внатрешниот дел од бутовите. Вклучува држење кетлбел со двете раце додека изведувате чучњ со широк став, сличен на ставот на сумо-борач. Оваа вежба помага во подобрување на силата, стабилноста и флексибилноста на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала пошироки од ширината на рамената и со прстите малку свртени нанадвор.
- Држете гира со двете раце пред вас, дозволувајќи ѝ да виси меѓу вашите нозе.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го вашиот граден кош нагоре додека почнувате да го спуштате телото свиткувајќи се во колковите и колената.
- Сквотете додека вашите бедра не бидат паралелни со земјата или колку што дозволува вашата флексибилност.
- Осигурајте се дека вашите колена се движат над прстите и не се свиткуваат навнатре.
- Турнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, исправајќи ги нозете и држејќи го грбот исправен.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за време на чучњевите.
- Фокусирајте се на ангажирање на јадрото за време на движењето за подобра стабилност.
- Погрижете се тежината да биде рамномерно распоредена на двете стапала.
- Контролирајте го движењето надолу за да спречите пребрзо спуштање во сквотот.
- Вдишете додека се спуштате во сквотот и издишете додека се враќате во стоечка положба.
- Прилагодете ја ширината на вашата положба ако е потребно за да обезбедите удобност и правилна форма.
Куче надолу
Позата на куче надолу е основна јога поза која го зајакнува горниот дел од телото, ги истегнува задната ложа, потколениците и 'рбетот и ја подобрува целокупната флексибилност. Често се користи како транзициска поза во јога секвенците и може да помогне во подобрување на држењето на телото и рамнотежата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на дланки и колена, со зглобовите на рацете под рамената и колената под колковите.
- Раширете ги широко прстите и притиснете цврсто во земјата со дланките.
- Свиткајте ги прстите под себе и подигнете ги колената од подот, кревајќи ги колковите кон таванот.
- Исправете ги нозете колку што е можно повеќе без да ги заклучувате колената, формирајќи превртена форма V со вашето тело.
- Држете ја главата меѓу рацете, ушите усогласени со горните раце и гледајте кон стапалата или папокот.
- Задржете ја положбата неколку здивови, одржувајќи рамномерно и длабоко дишење.
- За да завршите, спуштете ги колената назад до подот и вратете се во почетната позиција.
Технички совети
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот и да одржувате стабилност.
- Ако имате затегнати тетиви, држете благо свиткани колена за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на подигнување преку колковите наместо туркање преку рамената за да избегнете напнатост во вратот.
- Распоредете ја тежината рамномерно помеѓу рацете и стапалата за да одржите рамнотежа.
- Осигурајте се дека прстите ви се широко раздвоени за подобар зафат и стабилност.
- Искористете ја оваа поза како можност да го издолжите 'рбетот со тоа што ќе посегнете низ кокциксот.
Поттур со еден крак со гира
Вежбата со хип траст со една нога со кирија (Dumbbell Single Leg Hip Thrust) е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеусите, тетивите и јадрото. Вклучува подигање на колковите додека се балансира на едната нога, со кирија поставена на колкот кој работи за дополнителен отпор. Оваа вежба ја подобрува едностраната сила, стабилност и мускулната активација во задниот синџир.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на земја со горниот дел од грбот потпрен на клупа или издигната површина.
- Свиткајте едно колено и ставете го стапалото рамно на подот, додека другата нога ја испружате право.
- Ставете чек на колкот од свитканата нога, држејќи го цврсто со раката.
- Затегнете го јадрото и турнете низ петата на свитканата нога за да ги подигнете колковите кон таванот.
- На врвот на движењето, вашето тело треба да формира права линија од рамената до колената.
- Стиснете ги глутевите на врвот и задржете за момент пред да се спуштите назад.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашиот горен дел од грбот е цврсто потпрен на клупата за да одржите стабилност.
- Задржете го јадрото за време на движењето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на туркање низ петицата за да ја максимизирате активацијата на глутеусите.
- Контролирајте го спуштањето за да го одржите напнатоста во мускулите и избегнувајте пребрзо спуштање на колковите.
- Одржувајте права линија од рамената до колена на врвот на туркањето за правилна форма.
- Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
Кикбек со лента за отпор за глутеус во клечење
Вежбата со отпорна лента за кикбек на глутеус од колена е изолациона вежба насочена кон мускулот глутеус максимус. Вклучува испружување на ногата наназад против отпорот на лентата, фокусирајќи се на активирањето и силата на глутеусот. Оваа вежба се изведува на сите четири, користејќи отпорна лента закачена околу едното стапало и закотвена под спротивното колено.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Поставете лента за отпор околу лакот на вашето десно стапало и прицврстете ја под вашето лево колено.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите неутрален 'рбет за време на движењето.
- Испружи ја десната нога наназад, држејќи го стапалото свиткано и притискајќи низ петата.
- Стиснете ги глутелите на врвот на движењето, обезбедувајќи целосно истегнување без да го свиткате долниот дел од грбот.
- Полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи ја напнатоста во лентата.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата нога.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое враќање за максимална активираност.
- Држете го јадрото за да спречите напрегање на долниот дел од грбот и да одржите стабилност.
- Осигурајте дека вашите движења се контролирани; избегнувајте употреба на импулс за замавнување на ногата.
- Прилагодете ја тензијата на отпорната лента со избирање лента со соодветен отпор или промена на нејзината положба.
- Одржувајте рамномерен ритам на дишење; издишувајте додека ја испружувате ногата и вдишувајте додека се враќате на почетната позиција.
Џеферсонски свиок
Џеферсон свивањето е вежба за мобилност и флексибилност која ја таргетира задната мускулна група, особено тетивите на подколеницата, долниот дел од грбот и исправителот на `рбетот. Вклучува контролирано, тежинско свивање на `рбетот од стоечка положба, промовирајќи артикулација и флексибилност на `рбетот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со стоење на подигната површина со стапалата на ширина на колковите, држејќи лесна шипка или тег со двете раце.
- Држете ги рацете исправени и оставете ја тежината да ви виси пред вас.
- Полека спуштете ја брадата кон градите и почнете да се тркалате надолу низ 'рбетот, пршлен по пршлен.
- Дозволете горниот дел од грбот да се заобли додека продолжувате да ја спуштате тежината кон подот.
- Држете ги колената благо свиткани и фокусирајте се на одржување контрола низ движењето.
- Откако ќе го достигнете вашиот максимален удобен опсег на движење, застанете накратко.
- Врати го движењето полека свиткувајќи се нагоре низ твојот `рбет, пршлен по пршлен, додека не се вратиш во почетната позиција.
Технички совети
- Започнете со многу мала тежина за да обезбедите правилна форма и контрола.
- Фокусирајте се на бавно и намерно движење за да ја максимизирате артикулацијата на 'рбетот.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го намалите притисокот на долниот дел од грбот.
- Вклучете го вашето јадро за стабилност во текот на движењето.
- Дишете рамномерно; издишете додека се тркалате надолу и вдишете додека се тркалате нагоре.
- Избегнувајте да го форсирате опсегот на движење; движете се само додека е удобно.
Слика 4 Истегнување на стол
Вежбата со истегнување „Фигура 4“ на стол е седечка вежба дизајнирана да ја подобри флексибилноста на колковите, задникот и долниот дел од грбот. Таа е особено корисна за лица кои поминуваат долги часови седејќи, бидејќи помага во ублажување на напнатоста и подобрување на подвижноста во овие области.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете исправено на цврсто столче со стапалата рамно на подот, на ширина на колковите.
- Подигнете ја десната нога и поставете го десниот глужд на левото колено, формирајќи со нозете облик на 'број 4'.
- Држете го грбот исправен и нежно наведнете се напред од колковите додека не почувствувате истегнување во десниот колк и задник.
- Задржете го истегнувањето 20-30 секунди, дишејќи длабоко и одржувајќи опуштено држење.
- Врати се на почетната позиција и повтори на спротивната страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен за време на истегнувањето за да избегнете непотребно оптоварување.
- Ако чувствувате непријатност во коленото, прилагодете ја положбата на стапалото или намалете го навалувањето напред.
- Фокусирајте се на длабоко, контролирано дишење за да ја подобрите релаксацијата и ефективноста на истегнувањето.
- Изведувајте ја оваа вежба редовно за да ја подобрите флексибилноста и да го намалите напнатоста од долготрајното седење.
Вторник
Прошетка за опоравување
Пешачете 30–45 минути и завршете со вежби за подвижност на колковите.
Среда
Рамнотежа на горниот дел од телото
Фокус на мускулите за балансирање на горниот дел од телото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Повлекување на кабли на колена
Потчупната кабелска лат повлекување е сложена вежба која ги таргетира мускулите на latissimus dorsi, заедно со секундарна активација на бицепс, ромбоиди и трапезиус. Оваа вежба се изведува со помош на кабелска машина и бара потчупната положба за да се подобри стабилноста на јадрото и поефикасно да се изолираат мускулите на грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете широк држач за горниот дел на високата макара на кабелска машина.
- Клекнете на подот со лице кон машината, држејќи го грбот исправен и јадрото вклучено.
- Фатете ја шипката со горнофатен зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Испружи ги рацете целосно над главата без да ги заклучуваш лактите.
- Повлечете ја шипката надолу кон горниот дел од градите стегајќи ги лопатките и ангажирајќи ги латисимус мускулите.
- Запрете накратко во долниот дел од движењето, обезбедувајќи максимална контракција на мускулите на грбот.
- Полека вратете се во почетната позиција со контролирано движење, целосно испружувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` низ вежбата за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Активирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да спречите нишање за време на движењето.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо да се потпирате на силата на рацете.
- Избегнувајте употреба на импулс; контролирајте ги и концентричната и ексцентричната фаза на кревање.
- Издишете додека ја повлекувате шипката надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете секоја репетиција со соодветна форма без да ја нарушите техниката.
Седечко притискање со гира за рамо
Седечкиот притисок со гира за рамена е комплексна вежба насочена кон мускулите на делтоидите, особено предните и средните глави, како и ангажирање на трицепсите и горниот дел од градите. Оваа вежба се изведува додека седите, обезбедувајќи стабилност и овозможувајќи подобар фокус на активирањето на мускулите на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со потпора за грбот, стапалата рамни на подот и држете по една гира во секоја рака на висина на рамената со дланките свртени напред.
- Ангажирајте го јадрото за да го стабилизирате торзото и држете го грбот притиснат на клупата.
- Притиснете ги ѓумбовите нагоре додека вашите раце не се целосно испружени над главата, без да ги заклучувате лактите.
- Задржете кратко на врвот на движењето, а потоа полека спуштете ги тегови назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Изберете тежина која ви овозможува да ја одржувате правилната форма во текот на сетот.
- Контролирајте ги движењата и избегнувајте употреба на инерција за подигање на тежините.
- Погрижете се вашите лакти да останат благо напред од вашето тело за да го намалите оптоварувањето на зглобот на рамото.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите зглобовите исправени и усогласени со подлактиците за да спречите повреда.
- Дишењето е клучно: издишете додека се туркате нагоре и вдишете додека ги спуштате теговите.
Висење Колено до Грди
Вежбата Висење Колена до Гради ги таргетира мускулите на абдоменот, особено долните абс, а исто така ги ангажира флексорите на колкот. Се изведува со висење од шипка за подрипнување и повлекување на колената нагоре кон градите на контролиран начин.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Фатете се за шипка за подригнување со надрачен фат, рацете на ширина на рамената.
- Оставете вашето тело слободно да виси со рацете целосно испружени и со стапалата од земја.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Полека подигнете ги колената кон градите со свиткување на колковите и колената.
- Задржете накратко на врвот на движењето кога вашите бедра се паралелни со земјата или повисоко.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете цврст зафат на шипката за да ја одржите стабилноста за време на вежбата.
- Фокусирајте се на користењето на вашите стомачни мускули за да ги подигнете колената, наместо да ги нишате нозете.
- Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се зголеми ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; ова ја намалува ефективноста на вежбата.
- Издишете додека ги кревате колената и вдишете додека ги спуштате назад.
- Ако ви е тешко да го одржувате стабилно вашето тело, обидете се малку да ги ангажирате вашите лопатки за дополнителна поддршка.
Веслачка машина
Веслачката машина, позната и како ергометар, е кардиоваскуларен уред за тренирање сила кој го симулира дејството на веслање на водено возило. Вклучува повеќе мускулни групи, вклучувајќи ги нозете, грбот, рацете и јадрото, обезбедувајќи тренинг на целото тело. Машината се состои од лизгачко седиште, потпирачи за нозе со ремени и рачка прицврстена на махово тркало или механизам за отпор.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ги потпирачите за нозе така што ремените ќе бидат безбедни над топките на вашите стапала.
- Седнете на лизгачкото седиште и фатете ја рачката со двете раце користејќи горен зафат.
- Започнете со свиткани колена и вертикални потколеници, навалени малку напред во колковите.
- Поттурнете се со нозете додека рацете ви се исправени додека целосно не се испружат.
- Откако нозете ќе ви бидат исправени, наведнете се малку наназад и повлечете ја рачката кон долните ребра.
- Врати го движењето прво со испружување на рацете, а потоа со свиткување на колената за да се вратите во почетната позиција.
Технички совети
- Задржете исправен грб низ целото движење за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на возење со нозете; тие треба да го започнат движењето.
- Држете го јадрото за да го стабилизирате вашето тело за време на вежбањето.
- Осигурајте непречени транзиции помеѓу фазите за да го одржите ритамот и ефикасноста.
- Избегнувајте да ги собирате рамената; држете ги опуштени и спуштени.
- Започнете со поставка со низок отпор за да ја совладате техниката пред да го зголемите интензитетот.
Кабелска исправена весла
Вежбата со вертикално влечење на кабли со тесен зафат е сложена вежба која ги таргетира рамената и горните трапезиус мускули. Вклучува повлекување на прикачен дел од кабелот вертикално по телото додека се одржува тесен зафат, нагласувајќи ги делтоидите и трапезите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете права шипка или рачка со тесен зафат на долната макара на кабелска машина.
- Застанете со лице кон машината, стапалата во ширина на рамената, колената благо свиткани.
- Фатете ја рачката со горнофатен зафат, рацете блиску една до друга и оставете ги рацете да висат исправени надолу.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Повлечете ја рачката нагоре по телото, водејќи со лактите додека не бидат на висина на рамената.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашите лакти се повисоки од вашите зглобови.
- Полека вратете ја рачката назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите повисоко од зглобовите низ движењето за да го максимизирате ангажманот на рамената.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења за ефикасно таргетирање на мускулите.
- Одржувајте неутрален `рбет и вклучете го јадрото за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Издишете додека ја кревате рачката и вдишете додека ја спуштате назад.
Четврток
Одмор
Одржувајте ги чекорите удобни и избегнувајте интензивни вежби за долниот дел од телото.
Петок
Волумен за нозе и глутеуси
Фокус на мускулите за волумен на нозете и глутеусите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Подигнување на листови со чизма во стоечка положба
Вежбите со кревање на листови со чизмички во стоечка положба ги таргетираат мускулите на листовите, конкретно гастрокнемиус и солеус. Оваа вежба се изведува додека стоите и држите чизмичка во секоја рака, обезбедувајќи отпор за подобрување на растот на мускулите и силата во долните нозе.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата распоредени во ширина на рамената. Држете по една гира во секоја рака, со рацете природно спуштени покрај страните.
- Поставете ги стапалата така што топките на стапалата да бидат на работ од подигната платформа или скала, дозволувајќи им на петите да висат надолу.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Полека подигнете ги петите со испружување на глуждовите колку што е можно повисоко, стегајќи ги мускулите на листовите на врвот на движењето.
- Застанете накратко на врвот, а потоа полека спуштете ги петите назад во почетната позиција, дозволувајќи им да паднат малку под нивото на платформата за целосно истегнување.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење низ вежбата за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Фокусирајте се на целосен опсег на движење со целосно испружување и собирање на мускулите на листовите на нозете со секое повторување.
- Држете ги колената малку свиткани за да го намалите притисокот врз зглобовите и да ја одржувате рамнотежата.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма без да го загрозите контролата.
- Вдишувајте додека ги спуштате петите и издишувајте додека ги подигнувате за да одржувате стабилно дишење.
Абдукција на колк во седечка положба
Вежбата за абдукција на колкот во седечка положба ги таргетира мускулите на абдукторот на колкот, првенствено глутеус медиус и минимус. Се изведува со помош на специјализирана машина каде што седите со споени нозе и ги туркате настрана против отпор. Оваа вежба помага во подобрување на стабилноста на колковите, рамнотежата и општата сила на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Подесете го седиштето и наслонот на машината за да се осигурате дека колената ви се порамнети со точката на вртење на машината.
- Седнете на машината со исправен грб и стапала рамни на потпирачите за нозе.
- Ставете ги колената во обложените рачки, држејќи ги заедно.
- Држете се за рачките или страните на седиштето за стабилност.
- Издишете и полека турнете ги колената раздвоени колку што е удобно, ангажирајќи ги вашите киднапери на колковите.
- Задржете накратко во најшироката точка, осигурувајќи напнатост во мускулите.
- Вдишете и полека вратете се во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на користење на мускулите на колковите наместо да туркате со стапалата или нозете.
- Контролирајте го движењето и при разделување и при спојување на колената за да го зголемите ангажирањето на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да ја зголемите отпорноста.
- Избегнувајте заклучување на колената во било кој момент за време на вежбата за да одржите континуирана напнатост во мускулите.
- Држете го дишењето рамномерно; издишете за време на напор и вдишете кога се враќате на почеток.
Кетлбел мртво кревање
Кетлбел мртвото дигање е комплексна вежба насочена кон задниот синџир, вклучувајќи ги глутеусите, тетивата и долниот дел од грбот. Вклучува кревање на кетлбел од земја до стоечка положба користејќи соодветна механика на зглобовите на колкот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на рамената и поставете гира меѓу стапалата.
- Потпрете се на колковите со тоа што ќе ги турнете назад, додека го држите грбот исправен и градите нагоре.
- Држете ја рачката од кетлбелот со двете раце, осигурувајќи се дека рамената ви се над или малку пред кетлбелот.
- Вклучете го јадрото и турнете низ петите за да го подигнете кетлбелот, испружувајќи ги колковите и колената истовремено.
- Застанете целосно исправени со кетлбелот пред вашите бедра, држејќи ги рамената наназад и градите гордо.
- Вратете го движењето со свиткување во колковите и спуштање на кетлбелот назад на земјата со контрола.
Технички совети
- Држете го вашиот `рбет неутрален низ движењето за да избегнете повреда.
- Фокусирајте се на туркање низ петите за ефективно да го активирате задниот синџир.
- Одржувајте благо свиткување во колената, но избегнувајте прекумерно движење како сквот.
- Осигурајте се дека кетлбелот останува блиску до вашето тело за време на кревањето за подобра потпора.
- Вежбајте со полесни тежини на почетокот за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Вдишете додека го спуштате ѕвоното и издишете додека го кревате.
Сквот со низок лост
Сквотот со ниска шипка е сложена вежба која главно ги таргетира мускулите на долниот дел од телото, вклучувајќи ги квадрицепсите, тетивите на колена, глутеусите и долниот дел од грбот. Вклучува поставување на шипката пониско на грбот во споредба со сквотот со висока шипка, типично преку задните делтоидни мускули и веднаш под 'рбетот на лопатката. Оваа позиција овозможува поаголен грб и поголема флексија на колкот, нагласувајќи го ангажманот на задниот ланец.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете прачка во држач за сквотови на висина на градниот кош.
- Поставете се под шипката, ставајќи ја преку задните делтоидни мускули, веднаш под ’рбетот на лопатката.
- Фатете ја шипката со рацете малку пошироко од ширината на рамената, држејќи ги зглобовите исправени.
- Направете чекор назад од решетката со стапалата во ширина на рамената и со прстите благо насочени нанадвор.
- Земете длабок здив, зацврстете го торзото и започнете го сквотот со туркање на колковите назад и свиткување на колената.
- Поттурнете се надолу додека прегибот на колкот не ви биде под нивото на коленото, додека го одржувате неутралниот 'рбет.
- Водете низ петите за да се вратите во почетната позиција, испружајќи ги колковите и колената истовремено.
- Издишете на врвот од движењето и повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека шипката е безбедно поставена на вашиот грб за да избегнете лизгање за време на кревањето.
- Одржувајте цврсто јадро низ движењето за да го поддржите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на туркање низ петите за да ја максимизирате активацијата на глутеусите и тетивите.
- Држете го градниот кош исправен и очите напред за да помогнете во одржувањето на правилното порамнување на `рбетот.
- Загрејте се темелно пред да изведувате тешки серии за да го намалите ризикот од повреди.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Размислете за користење обувки за кревање за подобра стабилност и поддршка на глуждовите.
Странично легната абдукција на колк
Странична хип абдукција е изолациона вежба која ги таргетира мускулите gluteus medius и minimus. Се изведува со легнување на една страна и подигнување на горната нога од средната линија на телото, фокусирајќи се на хип абдукција.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на страна на подлога, држејќи го телото во права линија од глава до стапала.
- Потпрете ја главата на долната рака и ставете ја горната рака на колкот или пред вас за рамнотежа.
- Ставете ги нозете една врз друга, со исправени колена.
- Вклучете го јадрото за да го стабилизирате торзото.
- Полека подигнете ја горната нога нагоре, држејќи ја исправена, додека не почувствувате напнатост во надворешниот дел од колкот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, внимавајќи да не ги ротирате колковите нанапред или наназад.
- Вратете го стапалото назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, потоа сменете страни.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте ротирање на колковите; држете ги наредени директно еден над друг.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Не кревајте ја ногата премногу високо; целирајте на опсег што ја одржува напнатоста во глутеусите без да го нарушите обликот.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека кревате и вдишувајќи додека ја спуштате ногата.
- Користете еластична лента околу вашите бутови за дополнителна тежина, доколку е потребно.
Отпорна лента за аддукција на колковите
Вежбата за аддукција на колк со отпорна лента ги таргетира мускулите на внатрешниот дел на бутот, поточно адукторите. Вклучува употреба на отпорна лента за создавање на тензија, што помага во зајакнувањето и тонирањето на внатрешните бутови. Оваа вежба е корисна за подобрување на стабилноста на колковите и целокупната сила на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на цврста точка за прицврстување на висина на глуждот.
- Застанете странично до точката на прицврстување и ставете го слободниот крај на лентата околу вашиот внатрешен глужд.
- Отдалечете се од точката на закотвување додека не почувствувате напнатост во лентата.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи го јадрото затегнато и грбот исправен.
- Префрлете ја тежината на ногата што е подалеку од точката на закотвување.
- Полека донесете го нозете со ластик преку телото кон ногата на која стоите, држејќи ја исправена.
- Задржете кратко во најголемата контракција, а потоа полека вратете се во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Осигурете ремен-от за отпор да биде безбедно закотвен за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте употреба на импулс за замавнување на ногата.
- Одржувајте го јадрото вклучено за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Започнете со полесна лента за отпор и постепено зголемувајте додека градите сила.
- Изведете ја оваа вежба близу до ѕид или цврст предмет за поддршка, доколку е потребно.
Сабота
Јадро и кондиционирање
Фокус на мускулите на јадрото и кондицијата
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Подигнување на коленици во вис
Подигнувањата на колена во вис се ефикасна вежба за јадрото која ги таргетира долните стомачни мускули, флексорите на колкот и го стабилизира целото јадро. Оваа вежба се изведува со висење од шипка за подгигнување и подигнување на колената кон градите додека се одржува контрола и стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Фатете се за шипка за подригнување со надрачен фат, рацете на ширина на рамената.
- Вклучете го јадрото и висете со целосно испружени раце и исправени нозе.
- Полека подигнете ги колената кон градите со свиткување во колковите.
- Држете го грбот исправен и избегнувајте замавнување или користење инерција.
- Задржете кратко на врвот на движењето кога вашите бутови се паралелни со земјата.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете цврст зафат на шипката за да ја одржите стабилноста за време на вежбата.
- Фокусирајте се на користењето на вашите стомачни мускули за да ги подигнете колената, а не инерцијата.
- Контролирајте го вашето дишење; издишувајте додека ги кревате колената, вдишувајте додека ги спуштате.
- За да ја зголемите тежината, обидете се да ги испружите нозете наместо да ги држите свиткани.
- Избегнувајте заокружување на грбот; држете го неутрално за да го заштитите ‘рбетот.
- Ако ви е тешко да не замавнувате, вежбајте со благо свиткување на колената.
Група Лежечки Школки
Вежбата со отпор со лента „Lying Clamshells“ е вежба за отпор насочена кон глутеус медиус и хип абдукторите. Оваа вежба помага во подобрување на стабилноста на колкот, зајакнување на глутеусите и подобрување на целокупната функција на долниот дел од телото. Се изведува со тоа што лежите на страна со лента за отпор закачена околу вашите бутови, непосредно над колената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на страна со нозете една врз друга и колената свиткани под агол од 90 степени.
- Ставете еластична лента околу вашите бутови, непосредно над колената.
- Потпрете ја главата на долната рака и ставете ја горната дланка на подот пред вас за поддршка.
- Држете ги стапалата заедно и затегнете го јадрото.
- Подигнете го горното колено колку што е можно повисоко, без да ја движите карлицата или да ги одвојувате стапалата.
- Задржете се на врвот на движењето, а потоа полека спуштете го коленото назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите колкови остануваат наредени и не се тркалаат наназад за време на движењето.
- Фокусирајте се на стегање на задникот додека го кревате коленото.
- Одржувајте напнатост во еластичната лента низ целата вежба за максимална ефикасност.
- Изведете го движењето полека и со контрола за целосно да ги ангажирате целните мускули.
- Држете го јадрото вклучено за да го стабилизирате телото и да спречите непотребно движење.
Странично чудовишно одење
Страничен сквот со чекори (Monster) е динамична вежба која таргетира gluteus medius, киднапери на колкот и квадрицепси. Вклучува изведување сквот додека истовремено се прави чекор странично, често користејќи лента за отпор за да се зголеми интензитетот. Оваа вежба ја подобрува стабилноста на колкот, го зајакнува долниот дел од телото и ги подобрува способностите за странично движење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Ставете еластична лента околу нозете, веднаш над колената.
- Застанете со стапалата на ширина на рамената и спуштете се во положба на сквот, држејќи ги градите горе и грбот исправен.
- Ангажирајте го вашиот центар и одржувајте ја напнатоста во лентата низ движењето.
- Направете страничен чекор надесно со десната нога, проследен со левата нога, задржувајќи ја сквотот позицијата.
- Направете 3-5 чекори надесно, потоа превртете го движењето со чекор налево со левата нога, проследено со десната нога.
- Продолжете да ги менувате страните за посакуваниот број повторувања или време.
Технички совети
- Држете ги колената порамнети со прстите за да спречите внатрешно пропаѓање за време на движењето.
- Одржувајте ниска положба на сквот за да го максимизирате активирањето на глутеусите и бутовите.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да обезбедите правилна мускулна активација.
- Користете огледало или побарајте повратни информации за да бидете сигурни дека ја одржувате правилната форма во текот на вежбата.
- Start with a lighter resistance band if you're new to this exercise and gradually increase resistance as you become more comfortable.
Седечка стомачна преса на кабел
Вежбата Седечки Кривици на Кабел е изолациона вежба која го таргетира ректус абдоминисот. Таа вклучува користење на кабелска машина за да се обезбеди отпор, овозможувајќи контролирана и ефективна контракција на абдоменот. Оваа вежба помага во градењето на јачината и дефиницијата на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете рачка со јаже на високата макара на кабелска машина.
- Седете на клупа или на топка за стабилност свртени кон машината, со стапалата рамно на подот.
- Држете ги рачките на јажето со двете раце, поставувајќи ги зад вашата глава или на ниво на рамената.
- Затегнете го стомакот и наведнете се малку напред за да создадете напнатост во кабелот.
- Издишете и стегнете ги стомачните мускули за да го повлечете торзото надолу, приближувајќи ги лактите кон колената.
- Застанете кратко на дното од движењето, обезбедувајќи целосна контракција.
- Вдишете и полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи ја напнатоста во јадрото во текот на вежбата.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте да користите инерција за да го извршите движењето.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули наместо да влечете со рацете.
- Контролирајте ја брзината на движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да спречите повреди.
- Осигурајте се дека опсегот на движење е удобен и не го напрега долниот дел од грбот.
- Подесете јачината на машината за кабли за да одговара на вашето ниво на фитнес, со цел 10-15 повторувања по серија.
Повратен хиперекстензија на лента
Вежбата со обратна хиперекстензија со лента е вежба насочена кон долниот дел на грбот, глутеусите и тетивата. Вклучува продолжување на колковите додека лежите со лицето надолу на клупа или платформа, со користење на ленти за отпор за да се додаде напнатост и да се подобри мускулната активација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на стабилна точка за прицврстување на ниво на подот.
- Легнете со лицето надолу на клупа со колковите на работ и со нозете што висат надолу.
- Замотајте ја отпорната лента околу глуждовите.
- Фатете ги страните на клупата за стабилност.
- Ангажирајте го вашето јадро и глутеуси, а потоа подигнете ги нозете нагоре со испружување на колковите.
- Подигнете ги нозете додека не се во линија со торзото, држејќи ги исправени.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги задните мускули.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете ремен-от за отпор да биде безбедно закотвен за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите на врвот на секое повторување за максимална активација.
- Контролирајте го спуштањето на нозете за да одржите напнатост во мускулите и да избегнете инерција.
- Прилагодете ја тензијата на отпорната лента со менување на нејзината должина или користење на лента со различна јачина доколку е потребно.
Недела
Целосен одмор
Дајте приоритет на спиењето и подгответе се за следната недела на напредување.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
