4-tjedni program specijalizacije za veća prsa: ciklus progresije 6
Plan obuke spreman za upotrebu
4-tjedni programPreporučeno za muškarceTeretana65–85 minuta
Četverotjedni blok specijalizacije za prsa koji uravnotežuje teško potiskivanje, kontrolirani volumen, rad za leđa i oporavak.
Kako koristiti ovaj plan
Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.
Ponedjeljak
Snaga prsa
Karta mišića za trening
Fokus mišića za snagu prsa
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
NatragPrsaRamena sprijedaTricepsDonji dio leđaGornji dio leđaOsnovni donji dioRamenaRamena natrag
1
Pogledajte video s vježbom
Sklek s jednom rukom
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Jednoručni sklek je napredna vježba s vlastitom težinom koja cilja mišiće prsa, ramena, tricepsa i jezgre. Zahtijeva značajnu snagu, ravnotežu i stabilnost, što ga čini izazovnim napredovanjem od standardnog skleka.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa75%
Gornji dio prsa75%
Duga glava tricepsa75%
Triceps, medijalna glava75%
PrsaTricepsOsnovni donji dioRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Započnite u visokom planku s nogama malo šire od širine ramena za bolju stabilnost.
- Stavite jednu ruku izravno ispod ramena, dok drugu ruku ispružate u stranu ili iza leđa.
- Angažirajte trbušne mišiće i gluteuse kako biste održali ravnu liniju od glave do peta.
- Spustite tijelo savijanjem lakta potporne ruke dok vam prsa ne budu neposredno iznad tla.
- Nakratko zastanite na dnu, a zatim se gurajte kroz dlan kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da vam je jezgra zategnuta tijekom pokreta kako biste spriječili propadanje kukova.
- Držite lakat koji vam pomaže blizu tijela dok se spuštate za bolju kontrolu.
- Počnite s povišenim površinama ili varijacijama na koljenima ako su vam klasični sklekovi na jednoj ruci isprva preteški.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu, kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
- Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se dižete kako biste održali pravilan ritam disanja.
2
Pogledajte video s vježbom
Sklekovi s potiskom lopatica
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Sklek s potiskom lopatica je vježba koja cilja mišiće oko lopatice, prvenstveno se fokusirajući na prednji nazubljeni mišić. Povećava stabilnost i pokretljivost ramena, što je ključno za sportaše i pojedince koji žele poboljšati snagu gornjeg dijela tijela i držanje.
Fokus na mišiće
Veliki zamah prsima100%
Leđa Trapez Srednji30%
Leđa
Trapezni mišić
Donji10%
Leđa Trapez gornji10%
NatragPrsaDonji dio leđaGornji dio leđa
Upute korak po korak
- Započnite u visokom planku s rukama direktno ispod ramena, a tijelo vam tvori ravnu liniju od glave do peta.
- Ispružite ruke i uključite mišiće trupa kako biste održali stabilnost.
- Bez savijanja laktova, povucite lopatice stisnuvši ih, dopuštajući prsima da se lagano spuste.
- Ispružite lopatice gurajući ih od sebe, zaokružujući gornji dio leđa i vraćajući se u početni položaj.
- Ponovite pokret za željeni broj ponavljanja, cijelo vrijeme održavajući kontrolu.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na pokret lopatica, a ne na savijanje laktova.
- Uključite mišiće trupa kako biste spriječili propadanje kukova ili uvijanje leđa.
- Izvodite vježbu polako kako biste osigurali puni raspon pokreta i bolju aktivaciju mišića.
- Održavajte neutralan položaj vrata gledajući malo ispred sebe, a ne dolje u ruke.
- Uključite ovu vježbu u svoju rutinu zagrijavanja kako biste aktivirali prednji nazubljeni mišić prije vježbanja gornjeg dijela tijela.
3
Pogledajte video s vježbom
Ekstenzija tricepsa s katanom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Ekstenzija tricepsa Katana je izolacijska vježba koja cilja na triceps brachii, posebno se fokusirajući na dugu glavu. Ova se vježba izvodi pomoću stroja s kablom s nastavkom za uže, što omogućuje puni opseg pokreta i kontinuiranu napetost na triceps.
Fokus na mišiće
Duga glava tricepsa100%
Triceps, medijalna glava90%
Bočni dio tricepsa90%
Triceps
Upute korak po korak
- Pričvrstite ručku s užetom na gornju koloturu stroja s kablovima.
- Stanite okrenuti leđima stroju, držeći uže s obje ruke iznad glave, laktove savijene i blizu ušiju.
- Zakoračite malo naprijed da biste stvorili napetost u kabelu.
- Ispružite ruke potpuno ispravljajući laktove, držeći nadlaktice mirnima.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju tricepsa.
- Polako se vratite u početni položaj savijanjem laktova.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte angažiranom srž kako biste održali ravnotežu i spriječili uvijanje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na pomicanje samo podlaktica; držite nadlaktice mirnima tijekom vježbe.
- Koristite kontrolirano kretanje kako biste izbjegli korištenje zamaha, što smanjuje učinkovitost.
- Pobrinite se da vam laktovi ostanu blizu glave tijekom cijelog pokreta.
- Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
- Izdahnite dok pružate ruke i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
4
Pogledajte video s vježbom
Potisak s klupe za prsa
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Preša za prsa s elastičnom trakom je vježba otpora koja cilja na prsne mišiće, koristeći elastične trake za pružanje varijabilne napetosti tijekom pokreta. Prvenstveno angažira prsa, tricepse i ramena, nudeći svestranu alternativu tradicionalnom potisku s klupe.
Fokus na mišiće
Sredina prsa90%
Donji dio prsa65%
Bočni dio tricepsa65%
Duga glava tricepsa60%
Triceps, medijalna glava60%
PrsaTricepsRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Učvrstite traku za otpor iza klupe ili čvrstog predmeta na visini prsa.
- Lezite na klupu s ravnim stopalima na podu, osiguravajući stabilnost.
- Primite ručke trake ili krajeve u svaku ruku, pozicionirajući ruke u razini prsa s laktovima savijenima.
- Pritisnite trake prema gore tako da potpuno ispružite ruke, držeći zapešća ravno i poravnato s podlakticama.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju mišića prsa.
- Polako se vratite u početni položaj savijajući laktove, održavajući kontrolu nad napetošću trake.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da je elastična traka sigurno pričvršćena kako biste spriječili klizanje tijekom vježbe.
- Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte pretjerano uvijanje leđa tijekom pritiska.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete i tijekom pritiskanja i tijekom vraćanja u početni položaj kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Podesiti napetost trake tako što ćete stati bliže ili dalje od točke sidrenja kako biste povećali ili smanjili otpor.
- Tijekom izvođenja vježbe, držite jezgru tijela aktiviranom kako biste stabilizirali tijelo i spriječili nepotrebne pokrete.
- Izdahnite dok se dižete prema gore i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
5
Pogledajte video s vježbom
Kabel klečeći visoko-niski let
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Letovi s kablovima na koljenima ciljaju na mišiće prsa, točnije na veliki prsni mišić, dok istovremeno angažiraju ramena i tricepse. Ova vježba se izvodi pomoću sprave s kablovima s koturačama postavljenima u visok položaj. Klečanje osigurava stabilnost i usmjerava pokret na prsa minimiziranjem angažmana nogu.
Fokus na mišiće
Donji dio prsa100%
Sredina prsa70%
Veliki zamah prsima40%
Gornji dio prsa20%
Ramena sprijeda20%
PrsaRamena sprijedaTriceps
Upute korak po korak
- Postavite remenice na spravi s kablovima na visoku postavku.
- Pričvrstite ručke na kablove i kleknite u sredinu stroja.
- Uzmite ručku u svaku ruku s rukama ispruženima u stranu, dlanovima okrenutima prema naprijed.
- Leđa držite ravnima i trup zategnutim tijekom cijele vježbe.
- Polako spojite ruke ispred prsa u širokom luku, održavajući blago savijene laktove.
- Nakratko zastanite kad se vaše ruke spoje, stisnuvši prsne mišiće.
- Polako se vratite u početni položaj, kontrolirajući kretanje.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da su vam koljena udobno postavljena na prostirku kako biste izbjegli nelagodu.
- Usredotočite se na stezanje mišića prsa na vrhuncu pokreta za maksimalnu uključenost.
- Održavajte blago savijene laktove cijelo vrijeme kako biste zaštitili zglobove.
- Krećite se polako i kontrolirano kako biste maksimalno povećali napetost mišića i spriječili ozljede.
- Angažirajte svoj centar tijela kako biste održali ravnotežu i stabilnost tijekom vježbe.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; neka mišići prsa odrade posao.
6
Pogledajte video s vježbom
Dips s opterećenjem
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Dips s dodatnim opterećenjem su složena vježba koja cilja na prsa, tricepse i ramena. Dodavanjem težine povećavate otpor, što poboljšava snagu mišića i hipertrofiju. Ova se vježba izvodi pomoću paralelnih šipki i dodatne težine, obično pričvršćene na pojas za dips.
Fokus na mišiće
Triceps, medijalna glava100%
Bočni dio tricepsa100%
Donji dio prsa85%
Duga glava tricepsa80%
Sredina prsa60%
PrsaTricepsRamenaRamena natragRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Pričvrstite uteg na remen za propadanje i osigurajte ga oko struka.
- Čvrsto uhvatite paralelne šipke dlanovima okrenutim prema unutra.
- Podignite se od tla ispravljanjem ruku i poduprite težinu svog tijela.
- Lagano se nagnite prema naprijed kako biste učinkovitije angažirali mišiće prsa.
- Spustite tijelo savijanjem laktova dok vam nadlaktice ne budu paralelne s podom.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta.
- Gurnite se kroz dlanove kako biste ispružili ruke i vratili se u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da su vam ramena povučena i spuštena kako biste zaštitili zglobove ramena.
- Održavajte blagi nagib prema naprijed kako biste učinkovitije ciljali mišiće prsa.
- Tijekom pokreta držite jezgru aktivnom za stabilnost.
- Izbjegavajte zaključavanje laktova na vrhu pokreta kako biste održali napetost u mišićima.
- Kontrolirajte spuštanje kako biste spriječili naprezanje ramena.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
Utorak
Šetnja za oporavak
Usredotočenost na oporavak
Hodajte 30 – 45 minuta i izvedite lagane vježbe pokretljivosti ramena.
Srijeda
Potpora za leđa i noge
Karta mišića za trening
Fokus mišića za podršku leđima i nogama
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
Donji dio leđaJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusNajširi leđni mišićČetveroglavi mišić bedraRamena natragTricepsAduktoriNatragTeladPodlakticeMišić stražnje lože bedra
1
Pogledajte video s vježbom
Zastava
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Zastava, poznata i kao ljudska zastava, napredna je vježba s težinom tijela koja zahtijeva značajnu snagu, ravnotežu i stabilnost jezgre. Uključuje držanje tijela vodoravno tijekom hvatanja uspravnog stupa ili slične strukture. Ova vježba prvenstveno cilja na kose trbušne mišiće, ramena i leđa, dok istovremeno angažira cijelu jezgru i stabilizirajuće mišiće.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići85%
Bočni dio tricepsa80%
Triceps, medijalna glava70%
Duga glava tricepsa65%
Leđa (Latovi)50%
JezgraTricepsDonji dio leđaNajširi leđni mišićRamena natrag
Upute korak po korak
- Pronađite čvrsti vertikalni stup ili sličnu strukturu koja može podnijeti vašu težinu.
- Stavite donju ruku u nadhvat na visini struka na šipku.
- Postavite gornju ruku u podhvatu iznad glave na šipku.
- Angažirajte trup i povlačite gornjom rukom dok pritiskate donjom kako biste podigli tijelo od tla.
- Držite tijelo ravno i vodoravno u odnosu na tlo, održavajući napetost u cijelom trupu i nogama.
- Zadržite položaj što je dulje moguće, a zatim se polako spustite natrag u početni položaj.
Tehnički savjeti
- Započnite s osnovnim vježbama za jačanje mišića trupa i ramena prije nego što pokušate s Flagom.
- Vježbajte prvo držanje sklopljenog položaja kako biste izgradili snagu i ravnotežu.
- Osigurajte da obje ruke čvrsto hvataju i aktivno angažirajte leđne mišiće za stabilnost.
- Usredotočite se na to da tijelo držite krutim i izbjegavajte savijanje u kukovima ili koljenima.
- Dišite ravnomjerno i održavajte kontrolu tijekom pokreta kako biste poboljšali izdržljivost.
- Postupno povećavajte vrijeme zadržavanja dok gradite snagu i samopouzdanje u tom položaju.
2
Pogledajte video s vježbom
Obrnuti iskoraci s utegom
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Barbell obrnuti iskorak je složena vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove. Uključuje zakoračivanje unatrag u položaj iskoraka dok držite šipku preko gornjeg dijela leđa, što zahtijeva ravnotežu i stabilnost jezgre.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)50%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić50%
Quadriceps Vastus Medialis40%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)25%
Ključevi Gastrocnemius10%
GluteusČetveroglavi mišić bedraTelad
Upute korak po korak
- Započnite stojeći uspravno s stopalima u širini kukova, a šipka neka vam bude naslonjena na gornji dio leđa. Uhvatite šipku objema rukama malo šire od širine ramena.
- Aktivirajte jezgru i tijekom pokreta održavajte uspravan torzo.
- Koračite unatrag desnom nogom, spuštajući kukove dok oba koljena ne budu savijena pod kutom od otprilike 90 stupnjeva. Prednje koljeno treba biti izravno iznad gležnja, a stražnje koljeno treba lebdjeti iznad tla.
- Gurnite kroz petu lijeve noge kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite pokret tako da lijevom nogom zakoračite unatrag kako biste dovršili jedno ponavljanje.
- Nastavite s izmjenjivanjem nogu za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite prsa podignuta, a ramena povučena unatrag kako biste održali pravilno držanje.
- Usredotočite se na kontrolirano spuštanje kako biste spriječili gubitak ravnoteže.
- Pobrinite se da vam prednje koljeno ne prelazi preko nožnih prstiju kako biste zaštitili zglobove.
- Koristite ogledalo ili osobu za nadgledanje kako biste provjerili formu i poravnanje tijekom vježbe.
- Počnite s manjom težinom kako biste usavršili tehniku prije nego što pređete na veća opterećenja.
- Udahnite dok se vraćate unatrag i izdahnite dok se pomičete naprijed kako biste se vratili u početni položaj.
3
Pogledajte video s vježbom
Tapkanje gležnjeva
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
La lažna rotacija trupa je vježba za trbušne mišiće koja cilja na kose mišiće. Uključuje rotiranje donjeg dijela tijela dok gornji dio tijela ostaje stabilan, čime se poboljšava snaga i fleksibilnost jezgre.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići100%
Mišići trbuha niže20%
Mišići gornjeg dijela trbuha20%
JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre
Upute korak po korak
- Lezite na leđa s rukama ispruženim u strane, dlanovima okrenutim prema dolje za stabilnost.
- Savijte koljena i podignite noge tako da vam bedra budu okomita na pod, a listovi paralelni.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali kralježnicu.
- Polako spustite noge na jednu stranu, pazeći da vam ramena ostanu na podu.
- Nakratko zastanite kada su vam noge blizu poda, a zatim se vratite u početni položaj koristeći mišiće trupa.
- Ponovite pokret na suprotnoj strani.
Tehnički savjeti
- Održavajte sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Usredotočite se na to da tijekom cijele vježbe držite ramena i gornji dio leđa pritisnute uz pod.
- Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
- Izdahnite dok spuštate noge i udahnite dok se vraćate u središnji položaj.
- Ako osjećate napetost u donjem dijelu leđa, smanjite opseg pokreta ili držite stopala bliže podu.
4
Pogledajte video s vježbom
Veslanje jednom rukom u sjedećem položaju
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Veslanje jednom rukom u sjedećem položaju izolacijska je vježba usmjerena na mišiće latissimus dorsi, romboide i trapezius. Izvodi se pomoću kabelskog stroja s nastavkom za jednu ručku, što omogućuje jednostrano vježbanje za ispravljanje mišićnih neravnoteža i poboljšanje angažmana mišića.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)95%
Leđa, veliki obli mišić70%
Mišić teres minor65%
Leđa Infraspinatus50%
Leđa
Trapezni mišić
Donji50%
Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđa
Upute korak po korak
- Sjednite na klupu sprave za veslanje s nogama čvrsto postavljenima na oslonce za noge.
- Uhvatite nastavak s jednom ručkom jednom rukom, držeći ruku ispruženom, a dlan okrenut prema unutra.
- Angažirajte mišiće trupa i tijekom pokreta držite ravna leđa.
- Povucite ručku prema svom torzu uvlačenjem lopatice i savijanjem lakta, držeći lakat blizu tijela.
- Nakratko zastanite kada ručka dosegne vašu stranu, osiguravajući maksimalnu kontrakciju mišića leđa.
- Polako ispružite ruku natrag u početni položaj na kontrolirani način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.
Tehnički savjeti
- Držite prsa gore, a ramena dolje kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje vrata.
- Usredotočite se na stiskanje lopatice ramena u vrhu pokreta za optimalnu angažiranost mišića.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte i fazu povlačenja i fazu otpuštanja vježbe.
- Pobrinite se da vaše zapešće ostane neutralno tijekom pokreta kako biste spriječili naprezanje.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
5
Pogledajte video s vježbom
Mrtvo dizanje s bučicama, ravne noge
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba Dumbbell Deadlift Straight Legs je složena vježba koja cilja na mišiće stražnje lože, gluteuse i donji dio leđa. Uključuje podizanje bučica s poda s minimalnim savijanjem koljena, naglašavajući stražnji lanac. Ova vježba poboljšava fleksibilnost i snagu u donjem dijelu tijela.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)80%
Mišići erektori kralješnice70%
Semitendinosus65%
Semimembranosus65%
Biceps femoris60%
Donji dio leđaGluteusOsnovni donji dioPodlakticeMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Stanite s stopalima u širini kukova, držeći bučicu u svakoj ruci s nadhvatom.
- Noge držite blago savijenima u koljenima i tijekom izvođenja pokreta održavajte neutralnu kralježnicu.
- Savijte se u kukovima, spuštajući bučice prema podu dok ih držite blizu nogu.
- Spustite se dok ne osjetite istezanje u tetivama koljena, pazeći da vam leđa ostanu ravna.
- Angažirajte gluteuse i tetive koljena kako biste podigli bučice natrag u početni položaj obrnutim pokretom kukova.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na savijanje u kukovima, a ne na saginjanje u struku kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Tijekom vježbe držite jezgru aktivnom kako biste održali stabilnost i poduprli kralježnicu.
- Pobrinite se da su vam ramena povučena unatrag i dolje kako biste izbjegli pogrbljenost gornjeg dijela leđa.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže bučice.
- Izvedite pokret polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
- Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate.
6
Pogledajte video s vježbom
Viseći koljeno prema prsima
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba podizanja koljena prema prsima u visu cilja trbušne mišiće, posebno donje trbušne mišiće, a također aktivira fleksore kuka. Izvodi se vješanjem o šipku za zgibove i povlačenjem koljena prema prsima na kontroliran način.
Fokus na mišiće
Mišići trbuha niže100%
Mišići gornjeg dijela trbuha70%
Pectineus30%
Fleksori podlaktice30%
Duga primica25%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreAduktoriJezgraPodlaktice
Upute korak po korak
- Uhvatite šipku za zgibove nadhvatom, ruke u širini ramena.
- Dopustite svom tijelu da slobodno visi s rukama potpuno ispruženim i stopalima podignutim od tla.
- Angažirajte mišiće trupa i držite leđa uspravnima.
- Polako podignite koljena prema prsima savijanjem u kukovima i koljenima.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta kada su vam bedra paralelna s podom ili viša.
- Spustite noge natrag u početni položaj na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte čvrsto hvatanje šipke kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
- Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za podizanje koljena, umjesto zamahivanja nogama.
- Pokrete držite sporima i kontroliranima kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; to smanjuje učinkovitost vježbe.
- Izdahnite dok podižete koljena i udahnite dok ih spuštate natrag dolje.
- Ako vam je teško održati tijelo stabilnim, pokušajte blago angažirati lopatice za dodatnu potporu.
Četvrtak
Volumen prsa
Karta mišića za trening
Fokus mišića za volumen prsa
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
PrsaNajširi leđni mišićRamenaRamena natragRamena sprijedaTricepsBicepsOsnovni donji dio
1
Pogledajte video s vježbom
Stojeći Pas prema dolje
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Stojeći pas prema dolje je varijacija tradicionalne poze psa prema dolje u jogi, koja se izvodi stojeći. Uglavnom cilja na mišiće ramena, tetiva koljena, listova i leđa, promičući fleksibilnost i snagu. Ova vježba je korisna za poboljšanje držanja i ublažavanje napetosti u gornjem dijelu tijela.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)50%
Donji dio prsa50%
Gornji dio prsa50%
Sredina prsa50%
Leđa, veliki obli mišić50%
Najširi leđni mišićRamena natragPrsaTriceps
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini kukova i rukama uz bokove.
- Udahnite duboko i podignite ruke iznad glave, držeći ih ispruženima.
- Izdahnite i nagnite se naprijed u kukovima, spuštajući torzo dok vam ruke ne dosegnu pod ili stabilnu površinu poput bloka.
- Noge držite ravnima, ali ne ukočenima, dopuštajući lagano savijanje u koljenima ako je potrebno.
- Pritisnite dlanove čvrsto u tlo ili površinu, šireći prste.
- Ispružite kralježnicu i gurajte kukove prema gore i natrag, oblikujući tijelom obrnuti oblik 'V'.
- Zadržite položaj nekoliko udisaja, održavajući ravnomjerno disanje.
- Da biste ustali, polako pomaknite ruke natrag prema stopalima i uspravite se.
Tehnički savjeti
- Angažirajte mišiće trupa kako biste poduprli donji dio leđa tijekom pokreta.
- Usredotočite se na izduživanje kralježnice, a ne na prisiljavanje peta da dodiruju tlo.
- Ako imate zategnute tetive koljena, lagano savijte koljena kako biste održali pravilnu formu.
- Držite glavu između ruku i gledajte prema stopalima kako biste izbjegli naprezanje vrata.
- Koristite blokove za jogu ispod ruku ako ne možete udobno dosegnuti pod.
- Održavajte ravnomjernu raspodjelu težine između ruku i stopala kako biste spriječili preopterećenje bilo kojeg pojedinog područja.
2
Pogledajte video s vježbom
Sklekovi s lukom
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Archer sklekovi su napredna vježba s težinom vlastitog tijela koja cilja na prsa, tricepse i ramena, dok istovremeno angažira mišiće jezgre i stabilizatore. Uključuje širi položaj ruku i pomicanje težine tijela s jedne strane na drugu, oponašajući pokret natezanja luka.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa75%
Gornji dio prsa75%
Duga glava tricepsa75%
Triceps, medijalna glava75%
PrsaTricepsBicepsOsnovni donji dioRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Započnite u standardnom položaju za sklekove, s rukama postavljenim šire od širine ramena.
- Ispružite jednu ruku potpuno u stranu, držeći je ravno, dok druga ruka ostaje savijena.
- Spustite tijelo prema savijenoj ruci, držeći trup čvrstim i leđa ravnim.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, pazeći da su vam prsa blizu tla.
- Gurnite se kroz savijenu ruku kako biste se vratili u početni položaj.
- Premjestite težinu na suprotnu stranu i ponovite pokret s drugom rukom.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su vam ruke postavljene šire od širine ramena kako biste omogućili pravilno pomicanje težine.
- Tijekom cijele vježbe držite svoju jezgru aktivnom kako biste održali stabilnost i spriječili propadanje kukova.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu, kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
- Udahnite dok spuštate tijelo i izdahnite dok se ponovno podižete.
- Ako ste novi u ovoj vježbi, započnite s prilagođenom verzijom tako da je izvodite na koljenima ili koristite povišenu površinu kao oslonac.
3
Pogledajte video s vježbom
Landmine Press
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba Landmine Press je složena vježba koja cilja ramena, prsa i tricepse. Uključuje potisak šipke usidrene na jednom kraju (landmine) dijagonalnim putem. Ova vježba je korisna za izgradnju snage i stabilnosti gornjeg dijela tijela, uz angažiranje jezgre.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda100%
Ramena – sredina70%
Gornji dio prsa55%
Triceps, medijalna glava50%
Bočni dio tricepsa50%
RamenaRamena sprijedaPrsaRamena natragTriceps
Upute korak po korak
- Učvrstite jedan kraj šipke u nastavak za landmine ili kut sobe.
- Stanite s stopalima u širini ramena, okrenuti prema slobodnom kraju šipke.
- Uhvatite šipku jednom rukom, postavljajući je u visini ramena s savijenim laktom.
- Angažirajte mišiće trupa i držite leđa uspravnima.
- Pritisnite šipku prema gore i malo naprijed dok vam se ruka potpuno ne ispruži.
- Polako spustite šipku natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite ruke.
Tehnički savjeti
- Osigurajte čvrsto hvatanje šipke kako biste zadržali kontrolu tijekom pokreta.
- Uključite mišiće jezgre kako biste spriječili pretjerano uvijanje donjeg dijela leđa.
- Održavajte blago savijene koljena kako biste stabilizirali svoj stav.
- Usredotočite se na kontrolirano potiskivanje šipke, izbjegavajući nagle pokrete.
- Izdahnite dok dižete šipku iznad glave i udahnite dok je spuštate natrag dolje.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
4
Pogledajte video s vježbom
Odbacivanje potiska s prsa
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba potiska s klupe u nagibu je složena vježba koja cilja donji dio prsnih mišića. Uključuje potiskivanje utega od tijela dok ležite na klupi u nagibu, angažirajući prsa, tricepse i ramena.
Fokus na mišiće
Donji dio prsa100%
Veliki zamah prsima75%
Sredina prsa50%
Duga glava tricepsa45%
Triceps, medijalna glava45%
PrsaTricepsRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Postavite klupu na kut nagiba od oko 15-30 stupnjeva.
- Lezite na klupu s nogama učvršćenima ispod jastučića za stopala.
- Uhvatite šipku rukama malo šire od širine ramena.
- Skinite šipku s nosača i postavite je iznad donjeg dijela prsa.
- Spustite šipku polako do donjeg dijela prsa, držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
- Pritisnite šipku natrag u početni položaj, potpuno ispruživši ruke, a da ne zaključate laktove.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da vam leđa tijekom vježbe ostanu ravna uz klupu.
- Angažirajte svoj centar tijela kako biste održali stabilnost i kontrolu tijekom pokreta.
- Izbjegavajte preširoko širenje laktova kako biste spriječili naprezanje ramena.
- Kontrolirajte spuštanje šipke kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izdahnite dok dižete šipku prema gore i udahnite dok je spuštate prema dolje.
- Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
5 Pogledajte video s vježbom
Potisak s bučicama Larsen
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Preša s bučicama Larsen varijacija je potiska s klupe koja naglašava snagu i stabilnost gornjeg dijela tijela. Izvodi se s bučicama dok su stopala podignuta od poda, što povećava angažman jezgre i smanjuje potisak nogama, fokusirajući se više na prsa, ramena i tricepse.
Fokus na mišiće
Sredina prsa90%
Donji dio prsa65%
Bočni dio tricepsa65%
Duga glava tricepsa60%
Triceps, medijalna glava60%
PrsaTricepsRamenaRamena natragRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Lezite ravno na klupu s bučicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutima prema naprijed.
- Pozicionirajte se tako da su vam glava, ramena i gluteusi u kontaktu s klupom.
- Podignite stopala od poda i ispružite noge ravno ili ih savijte u koljenima kako biste smanjili pokret nogu.
- Počnite s bučicama u razini prsa, laktovima savijenima pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
- Pritisnite bučice prema gore dok vam se ruke potpuno ne ispruže iznad prsa.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući kontrolu i stabilnost.
- Spustite bučice natrag u početni položaj kontroliranim pokretom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte čvrstu jezgru tijekom cijele vježbe kako biste stabilizirali tijelo.
- Usredotočite se na to da lopatice držite uvučenima kako biste zaštitili ramena.
- Izbjegavajte pretjerano uvijanje leđa; držite ih neutralnima kako biste spriječili naprezanje.
- Kontrolirajte spuštanje bučica kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Pobrinite se da vam zapešća ostanu u neutralnom položaju kako biste izbjegli naprezanje.
- Izdahnite dok se dižete i udahnite dok spuštate bučice.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
6
Pogledajte video s vježbom
Sjedeće potisak bučicama za ramena
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba sjedenja s bučicama za ramena je složena vježba koja cilja na mišiće deltoida, posebno prednje i srednje glave, kao i angažiranje tricepsa i gornjeg dijela prsa. Ova se vježba izvodi sjedeći, pružajući stabilnost i omogućavajući bolji fokus na aktivaciju mišića ramena.
Fokus na mišiće
Ramena – sredina100%
Ramena sprijeda85%
Stražnja ramena15%
RamenaRamena sprijedaRamena natrag
Upute korak po korak
- Sjednite na klupu s naslonom, stopala ravno na podu i držite bučicu u svakoj ruci u visini ramena s dlanovima okrenutima prema naprijed.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali torzo i držali leđa pritisnuta uz klupu.
- Pritisnite bučice prema gore dok vam se ruke potpuno ne ispruže iznad glave, bez zaključavanja laktova.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, a zatim polako spustite bučice natrag u početni položaj u visini ramena.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje pravilne forme tijekom cijele serije.
- Kontrolirajte pokrete i izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje utega.
- Provjerite jesu li vam laktovi malo ispred tijela kako biste smanjili opterećenje na rameni zglob.
- Usredotočite se na to da držite zapešća ravno i poravnato s podlakticama kako biste spriječili ozljede.
- Disanje je ključno: izdahnite dok se dižete i udahnite dok spuštate utege.
Petak
Odmaranje
Usredotočenost na oporavak
Ostanite aktivni na jednostavan način i nastojte održavati dosljedan raspored spavanja.
Subota
Gornji dodatak
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće gornjeg dijela tijela
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
NatragPrsaRamenaRamena natragRamena sprijedaTricepsGornji dio leđaOsnovni donji dioPodlaktice
1
Pogledajte video s vježbom
Zagrijavanje benda Dinamičko istezanje ramena
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Vježba zagrijavanja s elastičnom trakom za dinamičko istezanje ramena osmišljena je za povećanje pokretljivosti i fleksibilnosti ramena, pripremajući mišiće i zglobove za intenzivniju tjelesnu aktivnost. Ova vježba koristi elastičnu traku za poticanje dinamičkog istezanja, ciljajući deltoidne mišiće, mišiće rotatorne manžete i okolna vezivna tkiva.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda50%
Donji dio prsa35%
Gornji dio prsa35%
Sredina prsa35%
PrsaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći elastičnu traku s obje ruke ispred sebe.
- Ispružite ruke ravno ispred sebe u visini ramena, održavajući laganu napetost na traci.
- Polako podižite ruke iznad glave dok održavate napetost u traci, pazeći da vam laktovi ostanu blago savijeni.
- Nakon što su vam ruke potpuno ispružene iznad glave, lagano povucite traku kako biste povećali istezanje preko ramena.
- Zadržite istezanje na trenutak, a zatim se polako vratite u početni položaj spuštajući ruke ispred sebe.
- Ponovite pokret 10-15 puta, usredotočujući se na kontrolirano kretanje i stalnu napetost.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost i spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na glatke, kontrolirane pokrete, a ne na brzinu kako biste maksimalno povećali učinkovitost istezanja.
- Osigurajte da je elastična traka odgovarajuće napetosti; trebala bi pružati izazov, ali ne uzrokovati nelagodu.
- Dišite ravnomjerno tijekom vježbe, udišući dok podižete ruke i izdišući dok ih spuštate.
- Ako osjećate bilo kakvu bol ili nelagodu u ramenima, smanjite opseg pokreta ili koristite lakšu traku otpora.
2
Pogledajte video s vježbom
Ležeće povlačenje kabla prema licu
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Ležeće povlačenje kabla prema licu je izolacijska vježba usmjerena na stražnje deltoide, gornji dio leđa i mišiće rotatore ramena. Izvodi se pomoću stroja s kablom s nastavkom za uže, usredotočujući se na zdravlje ramena i poboljšanje držanja.
Fokus na mišiće
Stražnja ramena90%
Leđa Trapez Srednji35%
Leđa Infraspinatus25%
Leđa Trapez gornji25%
NatragRamena natragGornji dio leđa
Upute korak po korak
- Postavite kablovsku koloturu na nisku poziciju i pričvrstite ručku za uže.
- Lezite na klupu okrenuti prema spravi s kablovima, pazeći da su vam stopala ravno na podu.
- Uhvatite krajeve užeta nadhvatom, dlanovima okrenutim prema dolje.
- Počnite s rukama ispruženima ispred sebe, držeći blagi savij u laktovima.
- Povucite uže prema licu uvlačenjem lopatica i savijanjem laktova prema van.
- Nakratko zastanite kada su vam ruke blizu lica, osiguravajući maksimalnu kontrakciju stražnjih deltoida.
- Polako ispružite ruke natrag u početni položaj, kontrolirajući težinu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na stezanje lopatica tijekom svakog povlačenja kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Održavajte angažiranu jezgru kako biste održali stabilnost tijekom pokreta.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; izvodite svaku ponovitev na kontroliran način za optimalne rezultate.
- Osigurajte da vaši zglobovi ostanu neutralni i da se ne savijaju pretjerano tijekom vježbe.
- Izdahnite dok povlačite uže prema licu i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
3 Pogledajte video s vježbom
Potisak tricepsa s trakom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba potiskivanja s trakom za triceps je izolacijska vježba koja cilja na mišiće tricepsa brachii. Koristi elastične trake za pružanje otpora, što je čini svestranom i pristupačnom vježbom za poboljšanje snage i definicije tricepsa.
Fokus na mišiće
Triceps, medijalna glava100%
Bočni dio tricepsa100%
Duga glava tricepsa85%
Triceps
Upute korak po korak
- Pričvrstite traku otpora na visoku točku sidrenja, kao što je šipka za zgibove ili čvrsti okvir vrata.
- Stanite okrenuti prema točki sidrenja, držeći krajeve trake s obje ruke, dlanovima okrenutim prema dolje.
- Postavite stopala u širini ramena i blago savijte koljena radi stabilnosti.
- Započnite s laktovima savijenima pod kutom od otprilike 90 stupnjeva, držeći nadlaktice uz bokove.
- Izdahnite dok pružate ruke prema dolje, ispravljajući laktove dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju tricepsa.
- Udahnite dok se polako vraćate u početni položaj kontroliranim pokretom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite laktove nepomično i blizu tijela tijekom cijele vježbe kako biste maksimizirali angažman tricepsa.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na spore i kontrolirane pokrete za bolju aktivaciju mišića.
- Podesiti otpor približavanjem ili udaljavanjem od sidrišta kako biste povećali ili smanjili napetost.
- Održavajte neutralnu kralježnicu i aktivirajte mišiće trupa za bolje držanje i stabilnost tijekom vježbe.
- Osigurajte da je elastična traka sigurno pričvršćena kako biste spriječili bilo kakve nezgode ili ozljede.
4 Pogledajte video s vježbom
Sklek na prstima
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Potisak s prstima je napredna vježba s težinom vlastitog tijela koja cilja na gornji dio tijela, posebno prsa, ramena, tricepse i podlaktice. Zahtijeva značajnu snagu i stabilnost prstiju, što je čini prikladnom za iskusne sportaše koji žele poboljšati snagu hvata i ukupnu izdržljivost gornjeg dijela tijela.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa75%
Gornji dio prsa75%
Duga glava tricepsa75%
Triceps, medijalna glava75%
PrsaTricepsOsnovni donji dioRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Počnite u standardnom položaju za sklekove, s tijelom u ravnoj liniji od glave do peta.
- Postavite ruke u širini ramena na pod, ali umjesto dlanova, balansirajte na vrhovima prstiju.
- Angažirajte trbušne mišiće i držite laktove blizu tijela dok se spuštate prema tlu.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, pazeći da vam je prsa tik iznad poda.
- Gurnite se kroz vrhove prstiju da biste tijelo podigli natrag u početni položaj.
- Održavajte kontrolirano kretanje tijekom vježbe kako biste izbjegli ozljede.
Tehnički savjeti
- Zagrijte se temeljito prije nego što pokušate sklekove na prstima kako biste spriječili naprezanje prstiju.
- Počnite s manjim brojem ponavljanja i postupno ga povećavajte kako se snaga vaših prstiju bude poboljšavala.
- Tijekom cijele vježbe držite jezgru čvrstom kako biste održali pravilnu formu i spriječili propadanje kukova.
- Ako ste novi u ovoj vježbi, razmislite o tome da počnete s plankovima na vrhovima prstiju kako biste izgradili početnu snagu.
- Osigurajte ravnomjernu raspodjelu težine na sve prste kako biste izbjegli preopterećenje bilo kojeg prsta.
- Usredotočite se na spore i kontrolirane pokrete, a ne na brzinu kako biste maksimalno angažirali mišiće.
5
Pogledajte video s vježbom
Smith stroj uspravno veslanje
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Veslanje uspravno na Smith stroju je složena vježba koja cilja na ramena i gornji dio leđa. Uključuje podizanje šipke okomito uz tijelo pomoću Smith stroja, koji pruža stabilnost i kontrolu. Ova vježba prvenstveno angažira deltoide, trapez i biceps.
Fokus na mišiće
Ramena – sredina100%
Ramena sprijeda85%
Stražnja ramena35%
Brahioradijalni mišić20%
RamenaRamena sprijedaPodlakticeRamena natrag
Upute korak po korak
- Postavite šipku Smith stroja na odgovarajuću visinu, neposredno ispod bedara.
- Stanite s nogama u širini ramena, uhvatite šipku nadhvatom malo užim od širine ramena.
- Otključajte šipku iz sigurnosnih kopči i pustite da visi ispred vaših bedara.
- Leđa držite ravnima, prsa gore i trup zategnutim tijekom pokreta.
- Podignite šipku okomito uz tijelo gurajući laktove gore i van.
- Nastavite s podizanjem dok vam laktovi ne budu u visini ramena ili malo iznad.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da su vam laktovi viši od zapešća.
- Spustite šipku natrag u početni položaj na kontrolirani način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte naginjanje prema naprijed ili natrag tijekom podizanja.
- Usredotočite se na vođenje laktovima, a ne povlačenje rukama.
- Držite zapešća ravno kako biste smanjili naprezanje i smanjili rizik od ozljeda.
- Kontrolirajte brzinu pokreta kako biste maksimalno angažirali mišiće i izbjegli inerciju.
- Izdahnite dok podižete šipku i udahnite dok je spuštate natrag.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
- Osigurajte čvrsto, ali ne pretjerano čvrsto držanje kako biste spriječili nepotrebnu napetost u podlakticama.
Nedjelja
Potpuni odmor
Usredotočenost na oporavak
Bez dizanja tereta. Pripremite obroke i pregledajte cilj napretka za sljedeći tjedan.
Četverotjedno napredovanje
1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.
2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.
3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.
4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.
Pokrenite rad
Smjernice za prehranu
- Ciljajte na umjeren dnevni energetski suficit od otprilike 150–300 kcal, umjesto nekontroliranog povećanja mase.
- Svaki glavni obrok temeljite na proteinima i ciljajte na otprilike 1,6–2,2 g proteina po kg tjelesne mase dnevno.
- Unesite koristan udio ugljikohidrata prije i nakon treninga kako biste podržali izvedbu i oporavak.
- Zadržite voće, povrće, cjelovite žitarice i zdrave masti u planu umjesto da se oslanjate na dodatke prehrani.
Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.
